Какие мышцы задействованы при прыжках в высоту. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

Раз уж летать человеку не дано – как увеличить прыжок в высоту в баскетболе?

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Как научиться прыгать

Даже если человек является профессионалом в определенном виде спорта, у него могут быть проблемы с прыгучестью. Такие навыки особенно необходимы в игровых видах спорта, например, в волейболе или баскетболе, а также в гимнастике и разных видах танцев (особенно современных). Если вы только начинаете свои тренировки, необходимо научиться прыгать все выше и выше, а не останавливаться на минимальных показателях.

Развитие прыгучести

Логично предположить, что для развития этого показателя нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на прыгучесть.

Чтобы научиться выпрыгивать выше и выше, нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках, чтобы организм не входил в стадию полного привыкания.

Для чего нужна прыгучесть

Нужно отметить, что такого понятия просто не существует в теории спорта, наравне с показателями силы, выносливости, гибкости. Но все же оно существует и используется даже профессиональными спортсменами для обозначения способности человека вступать во взаимодействие с опорой, от которой он отталкивается во время совершения прыжка.

Хорошей прыгучестью обладает не так уж и много людей. Дело в том, что навык развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов непростой и не может быть развит так же быстро, как сила. Иногда на развитие прыгучести уходят целые годы тренировок. Но спортсмены, которые развили прыгучесть, получают дополнительное преимущество над другими участниками соревнований. Например, сумев увеличить прыжок в высоту в баскетболе, человек может вести игру на втором ярусе, значит, риск утери мяча намного ниже.

Какие мышцы задействованы

При тренировке прыжка в высоту человек задействует определенные мышцы:

• ягодичные мускулы;
• квадрицепсы (на них приходится более 15 процентов нагрузки при прыжках);
• икры.

Чтобы добиться хороших результатов, нужно регулярно их тренировать. Дополнительно в скиппинге участвуют мускулы пресса (как прямые, так и косые), а также широкие мышцы спины. Их роль в процессе прыжка не выталкивающая, а стабилизирующая – удерживание позвоночника.

Мышцы спортсмена при прыжке осуществляют так называемую взрывную силу: стимулируют движение спортсмена вверх. Очень важно, чтобы мышцы бедра и голени развивались и тренировались в гимнастике или волейболе одновременно, чтобы тело слаженно отвечало на нагрузку.

Тотальная оплошность многих новичков – тренировки той же группы мышц каждый день. Это приведет к истощению организма и не поможет увеличить показатели силы икроножных мышц.

Полезные свойства прыжков

Скиппинг и другие виды прыжков приносят пользу спортсменам, например, чтобы прыгать в волейболе, и людям, которые просто хотят улучшить свое здоровье. Учеными доказано, что такой вид спорта приносит даже больше пользы для организма, чем катание на велосипеде или бег трусцой.

• помогают увеличить гибкость и прыгучесть, сделать движения корпуса более скоординированными и размеренными;
• являются одним из лучших вариантов для сжигания лишних калорий (до 400 калорий за 30 минут занятий);
• не требуют дорогого дополнительного оборудования (для начала достаточно будет кроссовок и скакалки);
• уменьшают объем бедер и приводит мышцы в тонус;
• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Среди полезных советов тренеров можно выделить следующий: чтобы усиленные тренировки для волейболистов в тренажерном зале приносили пользу быстрее, нужно чередовать виды упражнений, выполняя двойные прыжки на скакалке, меняя ноги и направление движения.

От чего зависит прыгучесть

Для того чтобы научиться высоко прыгать, недостаточно регулярно тренироваться в спортивном зале и на специальной площадке. Конечно, этот фактор является очень важным, но улучшить свои показатели можно только при использовании комплексного подхода к тренировкам.

Помимо интенсивных занятий, спортсмен также должен соблюдать правильное питание и диету, спать по 7-8 часов в сутки. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после очередного занятия. Спортсмен не должен забывать о необходимости фиксировать показатели своих достижений. Так, раз в месяц нужно записывать в специальный спортивный дневник высоту прыжка. Это поможет не только увидеть свои успехи, но и отметить возможные ошибки и вовремя изменить тактику.

Нужно правильно тренировать ноги. Упражнения на увеличение прыгучести не могут выполняться сразу же в начале тренировки, даже если это основная цель занятий. Это может спровоцировать различные травмы ног. Сначала нужно провести небольшую разминку на 10-15 минут, после чего можно переходить к растяжке мышц. Базовая тренировка должна начинаться только через 20-25 минут после начала занятий.

Как научиться прыгать на скакалке на видео

Техника выполнения прыжка

При выполнении упражнений нужно помнить, что на технику прыжка влияет множество факторов, среди которых сила и весовая категория спортсмена, его разбег и, конечно же, правильная работа рук. Ниже будут рассмотрены основные нюансы и способы выполнения прыжка.

Основные этапы

При тренировке прыжка нужно правильно поднимать ногу и отталкиваться, а для этого необходимо знать еще и теоретическую часть, в том числе и основные этапы упражнения.

Так, прыжок состоит из момента разбега, отталкивания ногами от опоры и приземления. Иногда в этот алгоритм включается еще и процесс перескакивания через планку, если речь идет о прыжках как отдельном виде спорта.

Используемое оборудование и тренажеры

Чтобы увеличить высоту прыжка, например, в волейболе понадобится регулярно выполнять сет на ноги: приседания, тяга, занятия на тренажере для икроножных мышц, а также регулярная растяжка и разминка.

Во многих спортивных залах есть тренажер Vertical jump trainer, который помогает увеличить взрывную силу и скорость прыжка. Пользоваться им могут не только опытные спортсмены, но и новички, ведь нагрузка на корпус регулируется. Растягивающиеся трубки, которые крепятся к лодыжкам и поясу спортсмена при помощи специальных манжетов, создают сильную нагрузку на организм, что помогает отточить качество и эффективность прыжков.

Главным критерием выполнения упражнений для увеличения прыжка в волейболе является регулярность занятий, а также отдых между тренировками не менее 24 часов. Лучше все же заниматься не более четырех раз в неделю.

Критерии хорошего прыжка

Чтобы увеличить прыжок, нужно не только выполнять ряд дополнительных упражнений, но и регулярно тренировать силу и высоту самого прыжка.

Чтобы он был максимально высоким, нужно соблюдать технику выполнения:

• займите исходное положение, поставив ноги на ширину 30 см;
• немного присядьте, чтобы величина угла между коленями и икроножными мышцами была равна примерно 135 градусам;
• руки над головой, затем совершить резкий прыжок вверх, пытаясь как бы дотянуться до своих рук.

Голень при прыжке должна напрягаться меньше, чем бедро, для максимального развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов.

Типы прыжков

Легкая атлетика подразумевает наличие следующих видов прыжков: в высоту, в длину, а также особый вид – тройные и с шестом.

Из всего вышеперечисленного нас интересуют именно вертикальные прыжки, которые помогут накачать прыжок для волейбола и других видов спорта.

Основные упражнения для развития прыжков

Для того чтобы достигнуть результатов как можно быстрее, нужно обязательно воспользоваться консультацией фитнес-тренера. Он поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений, которые помогут увеличить показатели прыгучести, когда вы только начинаете свои попытки.

Не нужно ориентироваться в этом вопросе исключительно на свои собственные знания и помощь интернета, ведь не исключено, что у вас могут быть противопоказания к выполнению некоторых упражнений для прыжков в высоту.

Именно поэтому можно приступать к эффективным упражнениям, только если они выбраны сугубо индивидуально.

Прыгаем со скакалкой

Этот спортивный снаряд – один из лучших способов для того, чтобы не только развить прыгучесть, но и стимулировать похудение, а также улучшить тонус мышц при прыжках.

Довольно часто спортсмены используют умение быстро прыгать для развития выносливости, например, так делают боксеры, гимнасты. К этому же стараются приучать детей на занятиях физкультурой в садике и школе. Нужно делать это занятие всего 15 минут в день, и через месяц можно заметить очень хороший результат.

Приседаем

На первый взгляд, кажется, что приседания никак не связаны с упражнениями для развития прыгучести. В действительности же это упражнение отлично прокачивает пресс, икры, спину. Это все необходимо регулярно тренировать для того, чтобы увеличить свой прыжок. Кстати, тренировочное упражнение лучше делать с выпрыгиванием, комбинируя и прыжок, и присед.

Сначала нужно максимально присесть, а потом выпрыгнуть вверх с максимальной силой. Чем больше амплитуда движений, тем больше нагрузка на корпус.

Поднимаемся на носочки

Среди упражнений для развития прыгучести эта тренировка занимает далеко не последнее место.

Чтобы выполнить упражнение, нужно немного приподняться на носочки. Затем поочередно становимся на носок то одно, то другой ноги, постоянно меняя ноги. Количество повторений для прыгучести начинают с 10 раз и увеличивают, исходя из результативности. Выполнять упражнение нужно в 2-3 подхода с перерывами в полминуты между ними.

Тренировочный процесс

Чтобы научиться правильно прыгать, а также увеличить эффективность занятий, нужно придерживаться определенной схемы занятий, которая позволяет постепенно увеличивать интенсивность и не требует дополнительного инвентаря.

Количество и схема подходов

Благодаря этой несложной программе тренировок можно развивать не только прыгучесть, но и выносливость. Улучшенные показатели помогут достичь оптимальных результатов в спорте и победить соперников.

Учимся прыгать в высоком темпе:

Используем удобную обувь

Очень важное условие при тренировке прыгучести – правильная и качественная экипировка. Некоторые спортсмены не обращают внимания на этот фактор, выбирая обычные кроссовки, которые предназначены разве что для бега трусцой или ежедневного ношения. Прыжки сильно увеличивают нагрузку на голеностоп, поэтому обувь должна иметь специальную боковую поддержку, а также хорошую амортизацию. Это поможет в будущем избежать проблем с ногами, особенно с коленными суставами.

Очень хорошо, если в кроссовках, в которых вы занимаетесь, имеются специальные гелевые вставки, которые уменьшают удар во время отталкивания ноги. Это минимизирует возможность получения травм, в независимости от высоты прыжка.

Рекомендации профессионалов

Если заниматься неправильно, то регулярные тренировки для развития прыгучести могут нанести серьезный вред здоровью человека. Занятие должно в первую очередь оставаться безопасным. Именно поэтому нужно придерживаться ряда рекомендаций от профессиональных тренеров:

1. При выполнении прыжков нельзя приземляться на всю стопу. Это наносит очень сильный удар коленным суставам. Если человек по незнанию прыгнул так несколько раз на уроке физкультуры, а потом не возвращался к этому упражнению, – это одно. Но если такая тренировка проходит 3-4 раза в неделю по полчаса, то возникнувшие проблемы с коленями могут быть крайне серьезными.
2. Для увеличения высоты прыжка необходимо добавлять нагрузку понемногу. Не стоит надеяться, что с первого же раза все получится, если охватить как можно большее количество упражнений в комплексе. Это только нанесет удар по организму спортсмена и лишит его всяких сил и желания тренироваться в будущем.
3. Начинать можно с обычных тренировок со скакалкой. Для нетренированного человека даже такая нагрузка в первые недели будет очень сильной. Это поможет развить выносливость, и организм сможет легче реагировать на дальнейшие упражнения по развитию прыгучести.
4. Во время занятия обязательно обращайте внимание на поведение организма. Нельзя недооценивать головокружение, нехватку дыхания или темные пятна перед глазами.

Регулярные тренировки помогут достичь максимальных показателей прыгучести и укрепить здоровье.

Способы увеличения высоты прыжка

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Источники:

http://sportyfi.ru/basketbol/tehnika/prigok/
http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/sila/kak-nauchitsya-prygat
http://vashsport.com/kak-nauchitsya-prygat-vysoko/