Техника катания на классических лыжах. Учимся кататься на беговых лыжах: уроки и советы для начинающих

Техника катания на классических лыжах. Учимся кататься на беговых лыжах: уроки и советы для начинающих

С чего начать

Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.

Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку. Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.

Упражнения для тренировки устойчивости

Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.

Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.

Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.

Упражнение №4
Без лыж
Выполняется стоя. Руки на ширине плеч. На счет «раз» – вытянуть руку вперед, поднять до уровня глаз, другая при этом должна остаться сзади и выпрямляется. На счет «два» – менять руку. Локоть требуется держать развернутым от себя. Никакой нагрузки на мышцы давать не нужно, тренировка состоит в развитии мышечной памяти. Упражнение желательно выполнять с инструктором, который подскажет и поправит ошибки.

Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.

5 советов для тех, кто хочет покататься на беговых лыжах

Руководство по лыжам для начинающих.

Автор: Роман Гусейнов

Как любят шутить лыжники, два главных изобретения человечества –это колесо и лыжи. И с ними не поспоришь, ведь возраст некоторых найденных лыж достигает 4000 лет! Лыжи – одно из самых старых приспособлений, сделанных человеком.

Из детства многие помнят, как они катались вокруг школы на деревянных лыжах с резиновыми креплениями. Хотим вас обрадовать – те времена ушли безвозвратно. Сейчас кататься на лыжах – весело, легко и увлекательно!

Чтобы езда на лыжах была в радость с первого дня, следуйте нашим советам для начинающих лыжников!

1. Начинайте с «классики»

Лыжники используют два вида передвижения – классикой и свободным (коньковым) ходом. Их основное отличие – в технике.

Классикой называется лыжный ход по заранее подготовленной параллельной лыжне. При езде вы помогаете себе палками. Свободный ход чем-то напоминает катание на коньках, откуда и взялось его второе название: вы попеременно отталкиваетесь то одной, то второй ногой, перенося вес с одной лыжи на другую.

Новичкам мы советуем сначала опробовать классический ход. Его легче освоить, он менее энергозатратен. Лыжня всегда укажет вам путь и не даст с него свернуть! Интересно, что на соревнованиях классический ход превалировал вплоть до 1981 года. Он проверен временем и миллионами любителей лыж.

2. Правильно выбирайте экипировку

В лыжах очень много нюансов по выбору необходимой экипировки. Основное внимание уделяется лыжам, палкам и ботинкам с креплениями. Рассчитывается необходимая длина лыж в зависимости от выбранного вида передвижения, вашего веса, характера трассы и т.д.

Чтобы не запутаться в многочисленных рекомендациях, следуйте простой формуле:

• Для конькового хода выбирайте лыжи на 10-15 см выше вашего роста. Палки, наоборот, – на 10-20 см ниже.
• Для классического хода следует выбрать лыжи на 20-30 см выше роста. Палки – на 25-30 см ниже.

Также существуют и комбинированные лыжи – для обоих стилей передвижения. Лыжи там выбираются на 15-20 см выше роста.

Что касается ботинок и крепления – выбирайте «жесткий» вариант крепления. Он позволит легче контролировать лыжный ход и не беспокоиться о том, что лыжа слетит с ноги в самый неподходящий момент.

Отдельной темой является подбор необходимой смазки для лыж, но это больше актуально для профессионалов. Пластик, из которого делаются современные лыжи, сам хорошо скользит по различному снегу.

3. Выбор трассы для катания

Хотя классический ход позволят ехать на лыжах без предварительной подготовки, необходимо помнить, что по началу вам придется освоить некоторые технические приемы прохождения холмистой трассы. Касается это подъемов и спусков:

• В небольшую гору вы спокойно заедете классическим ходом. Если гора покруче, то придется перейти на «елочку» – так лыжники называют вид бега на лыжах, когда вы начинаете отталкиваться, как в коньковом ходе. Если подъем очень крутой, используется «лесенка» – вы поворачиваетесь боком к подъему и переступаете лыжами, как будто идете по лестнице.
• При спуске необходимо согнуть колени и прижать палки к туловищу, (держа их параллельно земле). Такая поза наиболее безопасна для спуска, а также позволяет развить большую скорость.

Существует также отдельный вид спорта для скоростного спуска на лыжах – горные лыжи.

4. Погода для катания

Как говорится, не бывает плохой погоды, бывает плохая экипировка. Но все же оптимальной считается температура до -15 градусов для взрослых и -12 для детей. Помните также, что после обильного снегопада движение по трассе будет затруднено.

5. Хранение и перевозка

Как правило, из-за большой длины не всегда удобно перевозить и хранить лыжи. Транспортируйте их в специальных чехлах – с такими пустят и в наземный транспорт, и в метро. Если у вас нет своих лыж или вам не хочется тащить их с собой, можете воспользоваться лыжным прокатом.

Как научиться кататься на беговых лыжах

Всё, что нужно знать, чтобы получить удовольствие от первого занятия.

1. Научитесь правильно надевать лыжи и брать палки

Положите лыжи на снег и встаньте над ними. Палки пока отложите в сторону или воткните вертикально рядом с собой.

Очистите носки ботинок от снега, а затем вставьте их в крепления и защёлкните.

Теперь потренируйтесь правильно брать палки. Проденьте руку в петлю так, чтобы та оказалась на запястье, а затем прижмите лямку ладонью к палке.

2. Освойте правильную стойку

Прежде чем сделать первые шаги, потренируйтесь занимать правильное положение.

Встаньте прямо, ноги расположите параллельно друг другу. Чуть согните колени, чтобы они находились над носками стоп. Сделайте небольшой наклон, чтобы ваш центр тяжести сместился вперёд. Поясницу держите в нейтральном положении, не отставляйте таз назад.

Не опускайте голову, держите шею в нейтральном положении. Смотрите на снег в 2–3 метрах перед собой.

3. Научитесь чувствовать лыжи

Если вы впервые надели лыжи, для начала выполните несколько простых движений вдали от проложенной лыжни. Это поможет привыкнуть к экипировке и почувствовать себя увереннее.

Ходьба вбок

Переступайте на лыжах с ноги на ногу, передвигаясь вбок. Сохраняйте правильное положение корпуса. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Ходьба по кругу

Для начала поставьте ноги параллельно друг другу, затем разверните правую стопу носком наружу, чтобы лыжи оказались в форме буквы V. После этого подставьте левую ногу, возвращая лыжи в параллельное положение.

Двигаясь таким образом, повернитесь вокруг себя на 360° и повторите в другую сторону.

Затем попробуйте выполнить это упражнение немного по‑другому. Из параллельной стойки разверните носок правой ноги внутрь, чтобы лыжи приняли вид буквы А.

Потом разверните носок левой ноги наружу, возвращая лыжи в параллельное положение, и повторите ещё раз. Таким образом сделайте полный поворот вокруг себя, затем то же в другую сторону.

Махи ногами

Это упражнение направлено на развитие равновесия — качества, которое просто необходимо для освоения основных лыжных ходов. Для начала попробуйте выполнять движения, опираясь на палки.

Поднимите одну ногу, чуть согните колено и делайте свободные махи вперёд и назад. Выполните по 10 повторений с каждой ноги. После этого попробуйте повторить упражнение уже без палок.

Скольжение на одной ноге (самокат)

Практически любой лыжный ход требует уверенного скольжения на одной ноге, поэтому научиться этому стоит с самого начала.

Отложите палки, наденьте одну лыжу и поставьте её на лыжню. Толкайтесь ногой и скользите на одной лыже, стараясь как можно дольше удерживать равновесие.

Выполните это упражнение с обеих ног.

Работа руками

Теперь поочерёдные махи руками. Спереди конечность доходит до уровня плеч или глаз, сзади поднимается чуть выше бёдер.

4. Выберите ход, которому будете учиться

Можно разделить все виды ходов на лыжах на два типа:

• Классический, когда лыжи двигаются параллельно друг другу.

• Коньковый, при котором носки стоп расходятся в стороны, как при катании на коньках.

Эти ходы настолько различаются в плане техники, что для них существуют разные виды лыж.

Классические лыжи с пометкой Classic или Cl — самые длинные. Они могут иметь специальные насечки под колодкой, которые предотвратят проскальзывание назад. Впрочем, насечек может и не быть. В таких случаях нужно использовать несколько видов лыжной мази.

Коньковые с пометкой Skate или Sk короче классических и не имеют насечек.

Также встречаются универсальные лыжи Combi — нечто среднее, применимое для любого хода. Лучше учиться кататься именно на таких, чтобы попробовать все варианты скольжения.

Узнайте ⛷

Классический и коньковый ходы также подразделяются на несколько видов для преодоления разных участков трассы: подъёмов, спусков, условий хорошего и плохого скольжения на равнине.

5. Освойте классический ход

Чтобы почувствовать работу ног и научиться сохранять равновесие, отложите палки в сторону — первое время они вам не понадобятся.

Сделайте небольшой подсед на одной ноге, придавливая лыжу к земле, и оттолкнитесь. Второй ногой сделайте мах вперёд и скользите на ней.

Во время толчка усилие нужно прилагать не назад, как при катании на скейте или коньках, а вниз. Так вы хорошо придавите изгиб лыжи к земле и получите необходимую энергию для скольжения.

Во время скольжения полностью перенесите вес тела на одну ногу, а другую — ту, которой вы отталкивались, — оторвите от земли.

Под конец скольжения чуть согните опорную ногу и снова сделайте толчок вниз — придавите лыжу к земле и оттолкнитесь. Второй ногой скользните вперёд и перенесите на неё вес тела.

Важно не пропустить этот момент — когда скольжение на опорной ноге переходит в толчок этой же ногой. Не будет толчка — не будет хорошей скорости.

В этом видео доступно объясняется техника скольжения и ошибки, которые могут подстерегать новичка:

При работе с палками шаблон движения не меняется — одновременно выходят вперёд противоположные рука и нога.

6. Попробуйте одновременный бесшажный ход

Ещё один вариант классического хода. Он довольно прост для освоения, но годится только для условий хорошего скольжения на равнине или вниз по холму.

Здесь работает в основном верх тела — мышцы рук и корпуса, ноги просто скользят.

Встаньте прямо, возьмите в руки палки, согните ноги в коленях. Упритесь палками в снег примерно на уровне креплений, а затем сильно подайте корпус вперёд, налегая на опоры и проталкивая себя, чтобы скользить.

В процессе скольжения выпрямите руки в локтях и плавно поднимите корпус, переводя руки с палками вперёд.

Выпрямитесь и перенесите вес тела на носки, поднимите руки до уровня плеч или чуть выше.

Во время отталкивания держите колени согнутыми, но жёсткими — так толчок получится мощным.

7. Попробуйте коньковый ход

Этот ход требует жёсткого и плотного снежного покрытия. Технически он сильно отличается от классического: здесь вы отталкиваетесь не всей поверхностью лыжи, а её ребром.

Как и в случае с классическим ходом, освоение конькового лучше начинать без палок.

Встаньте прямо и разведите носки в стороны, чтобы лыжи располагались в форме буквы V. Затем встаньте на правую ногу и разверните плечи и бёдра немного влево. Внутренним ребром правой лыжи оттолкнитесь назад, а на левой скользите.

В процессе скольжения верните правую ногу в букву V, чуть разверните корпус и бёдра вправо и оттолкнитесь назад ребром левой лыжи, а на правой скользите.

Вот видео с подводящими упражнениями и советами для новичков:

Ещё несколько упражнений здесь:

8. Научитесь забираться на холмы

Техника зависит от крутизны холма. Небольшие подъёмы можно одолеть коротким двухшажным ходом без скольжения. Такое передвижение напоминает обычный бег без лыж. Делайте короткие шаги, помогайте себе палками.

Если холм слишком крутой и вы скатываетесь, поднимайтесь «ёлочкой». Разведите носки лыж пошире и перенесите вес на внутренние ребра лыж, как бы втыкаясь ими в снег.

9. Потренируйтесь останавливаться

Если вы едете вниз по склону и набрали слишком большую скорость, можно притормозить или полностью остановиться.

Для этого разверните носки внутрь, а пятки наружу, чтобы лыжи напоминали букву А. Направьте колени внутрь и наклоните стопы так, чтобы лыжи встали на внутренние рёбра. Палки зажмите под мышками.

10. Научитесь вставать после падения

Если остановиться не получилось и вы начинаете падать, постарайтесь завалиться вбок — так будет проще подниматься.

Прежде всего соедините ноги, чтобы лыжи были параллельны друг другу, а затем поставьте их перпендикулярно склону, чтобы случайно не покатиться во время подъёма на ноги.

Опираясь о снег, встаньте на лыжи и разверните их вдоль склона.

Источники:

http://vse-kursy.com/read/207-kak-nauchitsya-katatsya-na-lyzhah-principy-tehniki-sovety.html
http://blog.decathlon.ru/sovety/5-sovetov-dlya-tekh-kto-hochet-pokatatsya-na-begovyh-lyzhah.html
http://lifehacker.ru/kak-nauchitsya-katatsya-na-lyzhax/