Упражнение коробочка техника выполнения. Методические рекомендации для инструкторов по спорту. Отжимания в планше

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения

Упражнение коробочка как сделать. Методические рекомендации для инструкторов по спорту

Я еду за границу

Количество игроков – от 6 человек и больше. Ведущий выступает в качестве таможенника. Задача игроков – «провезти» за границу какой-либо предмет. А суть игры — игрок проходит таможню, если он называет слово на первую букву своего имени. Игроки должны догадаться, каков критерий решений таможенника. Пример: первая участница, Ольга, говорит: «Я еду за границу и беру с собой купальник». Таможенник отвечает: «Я вас не пропускаю», далее пытается пройти таможню следующий игрок, и так — по кругу. Игроки называют предметы до тех пор, пока таможенник не даст добро, т.е. не скажет «Пропускаю!»

Вариант этой игры: ведущий придумывает любое правило, согласно которому будет «пропускать» игроков: либо предметы должны начинаться на фамилию игрока, либо они должны быть какого-то определенного цвета (например, красного), либо это должны быть: фрукты, предметы гигиены, верхняя одежда и т.п.

Я беру с собой в поход…

Количество игроков – от 6 человек и больше. Ведущий объявляет, что отправляется в поход и хотел бы взять с собой присутствующих. Они могут называть любые предметы, которые, по их мнению, могут им пригодиться в походе. Ведущий же должен решить, берет он этого человека с собой или нет. При переходе от одного играющего к другому необходимо передавать какой-либо предмет, например, спичку или зажигалку. Игру начинает ведущий и говорит: «Я иду в поход и беру с собой палатку». Затем он передает спичку (зажигалку) следующему игроку со словами: «Сергей, возьми, пожалуйста» — эта фраза и является ключевой, потому что обязательное условие игры — обращаться к соседу по имени и, передавая предмет, говорить слово «пожалуйста», а выбор предмета не имеет абсолютно никакого значения. Игроки не в курсе этого условия, так как ведущий, естественно, об этом не сообщает. Играющие должны сами догадаться, по какому критерию идет отбор. Если Сергей говорит: «Я беру с собой в поход ножик» и просто передает спичку (зажигалку) следующему человеку, ведущий отвечает: «Сергей, я не беру тебя с собой в поход». И так по кругу. Постепенно игроки догадываются, что нужно делать. Развлечение продолжается до тех пор, пока не останется самый недогадливый игрок. Перед началом игры ведущий просит тех, кто знает эту игру или догадался, не раскрывать ее суть.

Многие люди имеют различные проблемы со здоровьем (боли в спине, в суставах, проблемы с пищеварением, головные боли и т.д. и т.п.) по одной простой причине. Они мало двигаются. Вещь, казалось бы, банальная. Но кто не пренебрегает простым и гениальным?

В этой короткой заметке я хочу рассказать об одном дедовском способе поднять тонус организма и укрепить мышцы. Он так и называется «коробок спичек».

Если Вы чувствуете, что недостаток движения просто убивает, то возьмите за привычку каждый день рассыпать по дому коробок спичек. Вот просто возьмите и раскидайте по всему дому эти спички! А затем, чтобы навести порядок, начните их собирать по одной. Не оставлять же этот беспорядок.

Как выполнять упражнение

При выполнении этого, без преувеличения, упражнения, следуйте простым правилам.

1. Спичек должно быть не менее 50 штук.
2. При поднимании каждой спички приседайте, а не наклоняйтесь, скруглив спину. А если уж наклоняетесь, то спина должна быть прямой!
3. Взяв спичку в руку, встаньте (или выпрямитесь) и положите её в коробок, лежащий на столе. Затем вернитесь за следующей. И так далее, пока не соберёте все спички.
4. Собирайте спички поочерёдно то одной, то другой рукой. Это хорошо развивает мелкую моторику и координацию движений.

Это, казалось бы, забавное и даже глупое на первый взгляд упражнение «вернуло к жизни» не одну сотню спин и коленей знакомых мне людей. А если делать его с юмором и шутками, то отличное настроение обеспечено на весь день. Можно превратить его в забавное соревнование «кто быстрее…».

Говоря между прочим, у этого упражнения есть и отличный побочный эффект. Вы можете с удивлением обнаружить, что снизился Ваш лишний вес.

Упражнение «коробок спичек» может отлично заменить крутой комплекс утренней гимнастики. Проверено! Тонус и усиленное дыхание – что ещё нужно для здоровья?

Поиграйте в эту игру с детьми, засидевшимися перед компьютером или телевизором. Им понравится!

Уверен, через месяц ежедневных собираний, Вы отметите существенное улучшение самочувствия и снижение веса тела. Будьте здоровы!

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

• Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
• По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
• Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

• Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
• Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
• Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
• Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

• Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
• Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
• Осторожно подталкивай бедра к полу.
• Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

• Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
• Сожми квадрицепсы и напряги кор.
• Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
• Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

• Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
• Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
• Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
• Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

– Учимся делать мостик самостоятельно

Достоинства: самостоятельно выполняем упражнение, полезно для здоровья

Можно ли самостоятельно, без помощи инструктора научиться делать такое упражнение, как мостик? Конечно можно, только не стоит сразу же приступать к выполнению именно этого упражнения – новичкам может быть тяжело выполнять мостик без подготовки, так как это упражнение требует хорошей гибкости спины и плечевых суставов.

Итак, для того, чтобы научиться самостоятельно делать мостик, начнем делать те упражнения, которые подготовят спину и плечевые суставы к нагрузкам, помогут телу научиться быть гибким и ловким, и поброть усталость.

Что нам для этого понадобится?

коврик для занятия

После того, как все необходимое собрано, можно приступать к подготовке – к выполнению тех упражнений, которые будут возможно для исполнения даже новичку.

Упражнение “Змейка”

Это упражнение направлено на развитие гибкости спины – оно поможет мышцам спины медленно и постепенно привыкать к нагрузкам, начинать сгибаться и становиться мягкими и послушными.

Исходное положение: лягте на пол на живот лицом вниз, руки около груди, упертые ладонями в пол, локти согнты.

Медленно начинаем упираться ладонями в пол и отрывать грудную клетку от пола. Внимание! бедра должны плотно прилегать к полу, отрывать их от пола нельзя!

Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно.

Когда вы достигните максимальной точки прогиба, медленно сгибайтесь обратно, сохраняя ровное дыхание.

Повторите упражнение на начальных стадиях тренировки минимум 8 раз, затем, постепенно, можно увеличивать повторение упражнения до 32 раз.

Упражнение “Коробочка”

После выполнения упражнения “Змейка” приступаем ко второму упражнению – “Коробочка”.

Выполнять его будет несколько сложнее, но оно необходимо для того, чтобы научиться делать “Мостик”.

Итак, исходное положение: такое же, как и в положении “Змейка”.

Первая часть “Коробочки” – это “Змейка”, только тогда, когда ваш корпус достигнет максимальной точки прогиба – согните ноги в коленях и подтяните носки максимально близко к голове.

Не огорчайтесь, если с первого раза у вас не получится – упражнение достаточно сложное для неподготовленных новичков. Но уже после 4-5 тренировки у вас буду заметны улучшения в выполнении данного упражнения.

Важно! не делайте упражнение резко, чтобы не травмировать позвонки и мышечный корсет. Выполняйте упражнение спокойно и медленно, чтобы тело было готово к качественным изменениям.

Упражнение “Мостик”

После того, как у вас получится выполнить 2 подготовительных упражнения, переходите к выполнению основного упражнения “Мостик”.

Не стоит торопиться с его выполнением в том случае, если у вас не получается выполнить “Змейку” и “Коробочку”. В таком случае продолжайте ежедневно выполнять эти подготовительные упражнения до тех пор, пока они у вас не станут получатся.

Итак, переходит к выполнению упражнения “Мостик”:

ложимся на спину

сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в пол

сгибаем руки в локтях, ставим кисти около ушей и упираемся в пол

поднимаем медленно таз наверх, упираясь стопами и кистями в пол

голова должна находится в спокойно опущенном состоянии

Если вы чувствуете небольшие болевые ощущения – это нормально, но не должно быть острых и сильных болей. Если же такие ощущения имеются – прекратите выполнение упражнения.

Постойте в максимально точке данного упражнения некоторое время, затем опустите таз на пол.

Вот мы и научились выполнять упражнение “Мостик”.

Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Методические рекомендации для инструкторов по спорту

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Гимнастика

В программе дошкольного воспитания нет раздела гимнастики, но я уже много лет включаю в свои занятия элементы гимнастики и акробатики. Гимнастические элементы украшают и очень эффектно смотрятся на любых спортивных праздниках, выступлениях для родителей и гостей нашего детского сада.

– содействие формированию грациозности, изящества, развитие пластики движений.

Учить владеть своим телом, регулировать нагрузку, чередуя ее с расслаблением и восстановлением сил;

Развивать гибкость, выносливость, пластику и знакомить с основами художественной гимнастики;

Способствовать приобретению необходимых знаний, умений и навыков, формировать нравственные и волевые качества, и оказывать влияние на развитие так называемого женского начала, т.е. призваны помочь девочке осознать свою женскую индивидуальность, неповторимость, научиться видеть красоту вокруг себя и в себе.

Здоровье – бесценное достижение не только каждого ребенка, но и всего общества. Здоровье во много зависит от гибкости и эластичности позвоночника, подвижности суставов и мышечного тонуса. Поэтому так необходимо сохранять, и развивать природные физические задатки: укреплять способность мышц сокращаться, растягиваться, и расслабляться.

Выполнение гимнастических упражнений воспитывает различные двигательные качества, особенно ловкость, гибкость, координацию. Достаточная гибкость соединительной ткани мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузки. Связки у детей при растягивании могут удлиняться на 6 – 10 %. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота, не ограничивается возрастом так сильно, как гибкость. Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».

Гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой, поэтому, развитие гибкости происходит только при применении по преодолению границ подвижности в суставах. Так же для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью, с отягощением и без них. При прекращении тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

Для того чтобы добиться определенных результатов, необходимо соблюдать правила:

Перед началом занятий надо хорошо разогреться, поэтому элементы гимнастики я включаю в конце занятия.

Все движения выполняются мягко, плавно без рывков, медленно и равномерно.

Выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности. Соблюдать непременное условие повышения уровня гибкости – регулярность занятий, систематичность, индивидуальность.

Таким образом, у детей, выполняющих гимнастические элементы, равномерно развивается мускулатура, формируется красивая осанка, укрепляется сердечнососудистая, нервная, дыхательная системы, из-за эластичности суставов уменьшается вероятность травм, а это для нас инструкторов самое важное. Так как ребенок осваивая такие элементы, как перекаты, боковые через плечо он умеет группироваться, а значит при падении он владеет своим телом, не получает травм.

Практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений в гиревом спорте

Современный гиревой спорт нуждается в качественно новом подходе к тренировочному процессу. Это обусловлено как ростом числа спортсменов высокого класса в мире, так и постоянным ростом спортивных результатов.

Анализируя выступления большинства спортсменов, можно сделать вывод, что основной причиной низких и нестабильных результатов в гиревом спорте является низкий уровень технической подготовки спортсменов. Это проявляется в неверно сформированных навыках техники выполнения соревновательных упражнений.

В литературе по гиревому спорту отсутствуют практические рекомендации авторов по особенностям техники выполнения упражнений в зависимости от собственного веса гиревика. Авторы дают общие рекомендации по технике выполнения упражнений и методике тренировок, а также обозревают физиологические данные спортсменов.

Анализ биомеханики движений спортсмена в классических упражнениях гиревого спорта позволяет определить отдельные аспекты корректировки соревновательных упражнений:

• стартовая стойка,
• выталкивание гирь,
• подсед (для толчка),
• замах,
• подрыв,
• стойка в фиксации,
• опускание гири (для рывка).

А также авторы дают методические указания спортсменам.

Ниже представлены практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений.

Классический толчок гирь

Упражнение «Толчок» состоит из следующих элементов:

1. Стартовая стойка #

Стартовая стойка спортсмена должна быть эргономичной для обеспечения эффективной работы в течение отведенного времени. Спортсмен должен выпрямить ноги, при этом должен быть обеспечен прогиб в пояснице, необходимый для постановки локтей на гребни подвздошных костей таза с целью обеспечения упора для рук при последующем выталкивании.

При изучении выступлений спортсменов высокой квалификации, имеющих результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма в течение 10 мин 110 подъемов и выше, можно сделать вывод, что в стартовой стойке спортсмен расслабляет двуглавую мышцу бедра, наиболее задействованную в выполнении упражнения (стартовый подсед перед выталкиванием, выталкивание гирь и подсед перед выпрямлением рук в локтевых суставах для фиксации гирь над головой) вследствие фронтального расположения гирь относительно корпуса. Также, при выталкивании гирь, выпрямлении рук в локтевых суставах и в положении фиксации гирь над головой спортсмен максимально расслабляет трехглавые мышцы рук.

Итак, в стойке важными нюансами являются необходимость расслабления мышц ног (преимущественно двуглавой мышцы бедра) и трехглавых мышц рук для снижения нагрузки.

Изучение литературы по физиологии человека позволяет определить, что для обеспечения расслабления двуглавых мышц ног в стартовой стойке спортсмен должен обладать достаточной эластичностью мышечных волокон передней поверхности бедра, гибкостью и подвижностью поясничного отдела спины.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть достаточно резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч.

С целью развития указанных навыков имеет смысл включение в тренировочный процесс упражнений, направленных на растяжку мышц квадрицепсов, улучшение гибкости и подвижности поясничного отдела в объеме 15–20 мин при проведении разминки и заминки. А также можно выполнять такие упражнения, как толчок штанги, отжимания от пола, отжимания на брусьях, при выполнении которых спортсмену необходимо выпрямлять руки в локтевых суставах с наибольшей резкостью.

2. Выталкивание гирь #

Выталкивание гирь начинается с подседа и резкого поступательного движения ног вверх. При этом кинетическая энергия через подвздошные кости передается рукам, начинающим движение вверх. При правильном техническом выполнении выталкивания силовая работа минимальна. И наоборот, при наличии проблем с постановкой локтей, силовая работа при выталкивании возрастает.

Изучение выступлений спортсменов показало, что в начале выталкивания спортсмен должен равномерно распределить вес тела по плоскостям стоп для наиболее надежного упора в поверхность помоста. Распространенной ошибкой является перенос веса тела на носки, что ведет к смещению центра тяжести корпуса вперед и, уменьшению величины стартового импульса, передаваемого через ноги рукам, вследствие уменьшения плоскости упора стоп в поверхность помоста. Это ведет к излишней физической нагрузке.

Для равномерного распределения веса тела по плоскостям стоп необходимо предварительно развести носки стоп наружу относительно оси ног на 70–80°. В процессе выполнения подседа перед выталкиванием колени необходимо развести наружу по аналогии с носками ступней.

Для развития указанного навыка предлагаются приседания со штангой на груди, приседания со штангой на плечах с полной амплитудой и паузой в нижнем положении.

3. Фиксация #

Фиксация – неподвижное положение спортсмена, когда руки с гирями находятся над головой. В положении фиксации рекомедуется расслабить мышц ног, рук и плечевого пояса.

Для расслабления мышц плечевого пояса спортсмен должен обладать гибкостью и подвижностью суставов плечевого пояса. Для развития навыка можно использовать упражнения, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов плечевого пояса: растяжка, круговые движения рук с гимнастической палкой (тяжелоатлетическим поясом) с периодическим уменьшением ширины хвата, приседания с гимнастической палкой (гирями) над головой.

Анализ проведенных наблюдений показал, что внесение корректировки в технику выполнения отдельных элементов толчка гирь позволяет увеличить итоговый результат спортсменов в среднем на 25 %.

Рывок гири

Рывок гири выполняется по дугообразной траектории из положения виса внизу в положение фиксации над головой.

Упражнение состоит из следующих элементов:

1. Замах #

Замах – движение руки с гирей в крайнюю нижнюю точку. По результатам проведенных наблюдений эффективным является замах с маятниковым движением ногами, что позволяет расслабить мышцы ног в крайней точке замаха, выпрямив их, и обеспечить импульс для подрыва гири при выходе из замаха, совместив выпрямление ног при обратном движении из крайней точки замаха (обратный маятник) с подрывом гири.

2. Подрыв #

Подрыв – придание гире ускорения при выходе из замаха с целью ее дальнейшего движения вверх. Подрыв выполняется при выходе руки с гирей из замаха путем резкого реверсивного движения плечевого пояса по траектории «назад-вверх» одновременно с выходом ног из маятникового движения (обратный маятник).

Для получения навыков выполнения маятникового движения и определения точки подрыва гири спортсменам было предложено отдельное выполнение замаха с подрывом гири, а также рывок гири с одним/двумя замахами.

3. Просов кисти #

Просов кисти – изменение положения кисти руки относительно дужки гири для надежного контроля гири в положении фиксации.

Изучая технику спортсменов, показывающих результаты в рывке гири 32 килограмма 150–200 подъемов в течение 10 мин, можно утверждать, что оптимальным моментом для осуществления просова руки в дужку гири является момент, когда рука с гирей, двигаясь из замаха, проходит верхнюю плоскость головы спортсмена. Осуществление просова в данный момент позволяет эргономично разместить кисть в дужке гири и зафиксировать гирю вверху без потери дополнительного времени на ее остановку.

4. Фиксация #

Фиксация – неподвижное положение спортсмена, когда рука с гирей находится над головой.

Также важным фактором является положение кисти руки в дужке гири. Спортсмены, показывающие результат в рывке гири 32 килограмма в течении 10 мин равный 80–120 подъемам, загибают кисть назад, натягивая тем самым мышцы предплечий, что ведет к их перенапряжению. С целью эргономичного размещения кисти руки в дужке гири в положении фиксации, способствующего расслаблению мышц предплечий, линию «кисть-предплечье» следует сделать максимально прямой, у спортсменов, показывающих результат в 140–200 подъемов.

Техника упражнений в зависимости от веса гиревика

Кроме того, в процессе наблюдения обнаружилась зависимость спортивного результата от технической подготовленности спортсмена с учетом его веса.

Упражнение «Толчок»

Легкие весовые категории

При выполнении упражнения «Толчок» для спортсменов, выступающих в весовых категориях 60–70 кг, важными являются такие элементы, как стартовая стойка и подсед при выталкивании гирь.

Стартовая стойка спортсмена при выполнении толчка гирь не является энергозатратной при условии постановки ног на ширине, не превышающей ширину плеч спортсмена, выпрямления ног в коленных суставах и упоре локтевых суставов в подвздошные кости. Данная стойка позволяет обеспечить эффективное расслабление мышц ног и рук в процессе выполнения упражнения. Кроме того, указанная постановка ног позволяет эффективно использовать вектор силы при выталкивании гирь. Глубина подседа при выталкивании гирь должна определяться силовыми показателями спортсмена и может меняться в течение времени выполнения упражнения. Легковесам рекомендуется делать более глубокий подсед, чтобы сократить траекторию движения гирь и перенести часть нагрузки с рук на ноги.

Тяжелые весовые категории

Гиревикам с весом 75 – свыше 90 кг рекомендуется обратить внимание на выталкивание гирь. Часто встречается ошибка, когда гири выталкиваются из положения виса. Такое происходит, когда локти не установлены на гребнях подвздошных костей, а также из-за малой эластичности квадрицепсов. В этом случае в работу включаются мышцы плеч и трицепсы. Особое внимание следует уделять включению рук в локтевых суставах в крайней точке толчка. Включение рук должно быть достаточно резким. Такой вариант включения устраняет работу мышц плеч и трицепсов.

Упражнение «Рывок»

При выполнении упражнения «Рывок» спортсмен, выступающий в легкой весовой категории, должен уделять время таким элементам, как замах и стойка в положении фиксации.

Выполнение рывка не является энергозатратным при правильной траектории движения гири из положения замаха в положение подрыва, своевременном выполнении подрыва гири и правильном расположение кисти в дужке гири в положении фиксации.

Чтобы сократить затраты энергии в замахе, необходимо обеспечить максимально длинную траекторию движения гири по инерции из крайней точки замаха в точку подрыва. Это замечание больше касается спортсменов с весом 60–75 кг, поскольку уменьшение траектории инерционного движения гири в точках «замах-подрыв» ведет к увеличению траектории ее движения в точках «подрыв-фиксация», что в свою очередь сокращает затраты сил при подрыве.

В положении фиксации кисть в дужке гири должна располагаться таким образом, чтобы линия «кисть – предплечье» была максимально прямой, что способствует расслаблению мышц предплечья в момент фиксации гири.

Источники:

http://rgtemp.ru/uprazhnenie-korobochka-kak-sdelat-metodicheskie-rekomendacii-dlya.html
http://infourok.ru/metodicheskie_rekomendacii__dlya_instruktorov_po_sportu-122594.htm
http://32plus32.ru/post/rokomendacii-po-sovershenstvovaniyu-texniki-vypolneniya-uprazhnenij-v-girevom-sporte