Сокращенные тренировки — сила, масса, частота
Содержание статьи:
- Масса мускулов и сила
- Практические советы
Если вы на протяжении длительного времени не прогрессируете, то попробуйте перейти на сокращенный тренинг. Сегодня многие атлеты начинают его использовать и остаются довольны результатами. Не применяя допинг, вы просто не можете тренироваться с высокой интенсивностью. Сейчас вы можете узнать о частоте тренировок, силе и массе при использовании сокращенных тренировок.
Масса мускулов и сила на сокращенных тренировках
Хотя и существует прямая зависимость между силовыми показателями атлета и скоростью набора массы, бывают и исключения. При использовании некоторых методик вы быстро повышает свою силу, но не можете увеличить объем мускулов. Если вы оказались в такой ситуации, то эта статья вам поможет начать прогрессировать и в плане набора массы.
Вы должны понимать, что взаимосвязь между силой и объемом мышц может быть не прямой и во многом зависит от особенностей организма. На набор массы во многом влияют генетические факторы и тренировочные методы, используемые вами. Например, среди генетических факторов можно выделить число двигательных элементов или особенности крепления связок к мускулам и костям.
Никто не собирается оспаривать роль генетики в культуризме, но и правильный тренировочный процесс важен не меньше. Если вас не устраивает скорость прогресса, то можно попробовать перейти на использование небольшого числа сетов и высокоповторный режим. При этом необходимо дополнительно использовать методику «пауза-отдых» и как минимум раз в неделю выполнять тяжелые синглы в каждом движении.
Зачастую атлеты наращивают огромные мускулы, но при этом их силовые показатели оставляют желать лучшего. Сейчас мы не призываем вас тренироваться таким образом, но если при увеличении силы ваши мускулы не растут, то необходимы определенные изменения в программе тренинга. Для начала вы должны понять, какие отличия существуют между тренировкой на силу и для набора массы.
Практические советы по сокращенным тренировкам
Чтобы сохранить прогресс в развитии силовых показателей и начать набирать массу, вы можете начать использовать дополнительные завершающие подходы в каждом движении. В качестве примера рассмотрим приседания с весом в 150 кило, которые выполняются в двух подходах при пяти повторах в каждом. Завершив второй сет с весом в 150 кило, вам следует выполнить максимальное количество повторов с весом в 110 кило. После этого отдохните полторы минуты и повторите работу с весом в 110 килограмм. Понятно, что во втором подходе число повторов будет меньшим в сравнении с первым.
Второе изменение, о котором сейчас мы расскажем, не столь эффективно повышает силовые показатели, как предыдущее. Если вы отлично прогрессирует в плане роста силы при выполнении приседаний с весом в 170 килограмм, которые выполняются в двух подходах при пяти повторах в каждом, то для набора массы вам необходимо акцентировать внимание именно на этом.
Для этого выполните упражнение с весом в 125 кило в трех подходах по 12 повторов в каждом. При этом между повторами пауза не должна длиться более секунды, а между подходами — полторы минуты. Это позволит вам активировать гипертрофию мускулов.
Узнайте больше о сокращенной тренировке на силу из этого ролика:
Сокращённые тренировки
Многие атлеты почему-то уверены в том, что их тренировки должны сочетать в себе большое количество упражнений и рабочих подходов. Именно так по мнению многих атлетов и нужно каждый раз тренироваться.
На самом деле это далеко не так!
Самый лучший прогресс в моей жизни, произошёл отнюдь не благодаря каким-то объёмным программам и тренировкам, а как раз-таки совсем наоборот, когда я всё ненужное от туда убрал и оставил только самое нужное.
Лучший прогресс в жизни
Самый лучший прогресс в моей жизни, произошёл благодаря сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего 2-3 упражнения за тренировку и всего лишь 1 рабочий подход в каждом из этих упражнений.
Это были так называемые «Сокращённые тренировки», где я выполнял только самые основные и самые тяжёлые базовые упражнения.
И этого было более чем достаточно, чтобы отлично при этом прогрессировать. Буквально за каких-то там 8 месяцев, мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений около 30 — 60 кг.
В приседаниях со штангой и в становой тяге, я прибавил 60 кг, со 140 кг до 200 кг, а вот в жиме лёжа я прибавил 30 кг, со 110 кг до 140 кг.
И это менее, чем за один год тренировок по сокращённым программам. Где я выполнял всего 2-3 упражнения за всю тренировку и только лишь один рабочий подход в каждом из своих упражнений.
Почему другие методы не эффективны?
Для сравнения раньше я выполнял около 6-7 упражнений, выполняя при этом по 5 рабочих подходов. И за год таких тренировок, я прибавил всего 15-20 кг в приседаниях и в становой тяге, и 5-10 кг в жиме лёжа.
А здесь, всего за 8-9 месяцев, я прибавил в 3 раза больше. Для меня, это был действительно, очень быстрый скачок в росте моих силовых показателях.
Также вместе с ростом силы у меня прибавились мышечные объёмы, а мой вес на тот момент, увеличился с 85 кг до 95 кг.
А спустя ещё два года, я уже тянул и приседал более 250 кг, а мой жим вырос до 175 кг, при этом мой вес составлял уже 105 кг. И всё это без употребления фармакологии и других каких-то препаратов.
Мой прогресс за 3 года
За эти три года, я прибавил около 115-120 кг в приседаниях со штангой и в становой тяге, а также около 60-65 кг в жиме лёжа.
Кто из вас сможет похвастаться такой же быстрой прибавкой за три года? Я думаю, что почти никто…
Многие атлеты даже на фармакологии столько же прибавить не могут, не говоря уже о каких-то натуральных атлетах. Да, 3 года это не месяц и даже не год, но факт остаётся фактом и большинство из вас даже за 8-10 лет этого не добиваются.
Поэтому, если вы спросите меня, работают ли сокращённые программы или нет? Мой ответ, будет «Да, чёрт возьми, они работают и работают просто шикарно»…
Я сейчас не знаю не одного другого метода, который бы мне дал такие же результаты, как этот. За эти три года, я набрал почти 20 кг мышечной массы и прибавил примерно 60 — 120 кг во всех своих упражнениях.
За эти 3 года я прибавил со 140 кг до 250 кг в приседании и в становой тяге, а также со 110 кг до 175 кг в жиме лёжа. И всё это без употребления фармакологии.
А как мы знаем, работая с большими рабочими весами, ваши мышцы также при этом начинают расти. Поэтому за то время что я тренировался с большими для себя рабочими весами, я набрал 20 кг мышечной массы.
Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только очень быстрый скачок в силе, но и увеличат вашу общую мышечную массу.
Пускай это не сухая мышечная масса, но тем не менее такой большой объём набрать очень не просто. Вам нужно хорошо постараться, чтобы столько прибавить.
Не один другой метод тренировок не даёт такого быстрого скачка в росте силовых и даже в росте мышечной массы. Я это проверил на собственном опыте.
Ошибки и тренировки
Но, не смотря на такие весьма впечатляющие результаты, я всё же допускал множество разных ошибок в планировании своих тренировок.
Если бы я тогда их все устранил, то я бы смог добиться ещё больших результатов. Но, тогда нужных для этого знаний у меня просто не было.
Сегодня я уже полностью доработал свою новую программу тренировок, которая даст вам ещё более быстрый и лучший результат, чем мне тогда.
За последние 10 лет, я довёл эту программу тренировок до совершенства. Все ошибки и всё лишнее я попросту из неё убрал. И оставил в ней то, что действительно работает…
Книга «Сокращённый тренинг»
Все самые эффективные программы я написал в своей новой книге «Сокращённый тренинг», которую я считаю на данный момент лучшей.
Я читал множество различных книг и я могу с уверенностью вам сказать, что «Сокращённый тренинг», эта лучшая книга на сегодняшний день.
Не в одной другой книге нет столько информации о том, как вообще нужно планировать свои тренировки и как работать по сокращённым программам.
Приобрести книгу «Сокращённый тренинг» вы можете здесь. Если у вас возникли какие-то вопросы, то вы всегда можете написать мне в личку.
Программа «Сокращённый тренинг»
Помимо самой книги, я также создал отдельную программу в которой будут все пошаговые действия по её выполнению. Я расписал в ней всё! От разминки до полного планирования в цикле и рабочих весах.
На данный момент это сейчас лучшая программа по силовым тренировкам, где вы найдёте всё. Данную программу можно будет посмотреть здесь…
СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. ДЛЯ ТЕХ КТО НЕ ПОЛУЧАЕТ ОТ СВОИХ ЗАНЯТИЙ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ.
Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам избегать бесполезных и вредных тренировок от про спортсменов. Данная статья для тех, кто тренируется годами и не видит результата ни в массе, ни в силе, для тех, кто тренируется натурально, без применения ААС. Я не противник или сторонник применения фармакологии, я за правду, а правда в том. Что натуральный человек тренируясь по методикам, по которым тренируются прохимиченные про атлеты не получит никакого полезного результата для себя, кроме жесткой перетренированности и разочарованности от процесса. От прогресса до регресса один шаг и наоборот – чтобы получать действительно положительный результат от ваших натуральных тренировок вы должны забыть всё, чему вас учат в журналах от фитнес – бизнес индустрии и начать думать головой, анализировать и делать правильные выводы. И сегодня именно это мы с вами и сделаем.
Перед тем как перейти непосредственно к теме самой статьи необходимо ознакомиться с основными законами для Натурального тренинга.
Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: — «NO PAIN NO GAIN» – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. «NO PAIN NO GAIN» — «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение — «NO PAIN NO GAIN » http://hmgym.ru/articles/198392
СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА,
для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА.
Итак, друзья, вы уже поняли какое количество ошибок и заблуждений мешало вам грамотно тренироваться, отнимая силы и время на бесполезные и опасные эксперименты над собой. Сегодня всё это изменилось и полученные вами знания и рекомендации помогут вам наконец-то сдвинуться с мертвой точки, как в массе, так и в силе. Всё, что нам нужно было сделать это понять, что натуральный атлет не может тренироваться так же, как и атлет использующий фармакологию, ни по продолжительности самой тренировки, ни по количеству упражнений на одну часть тела, ни по методам, применяемым при использовании фармакологии. Изменив всё это, мы сможем выйти на новую дорогу, по которой будет и приятно и полезно двигаться.
Нам необходимо понимать, что для роста массы мышц необходимо стимулировать их, СТИМУЛИРОВАТЬ, а не УБИВАТЬ, как поступают многие выполняя огромное количество подходов на одну группу мышц, так сильно закисляя её, что процессы разрушения мышечных волокон настолько сильны, что для восстановления необходимо получать дополнительные гормоны из вне. Заметьте – пока речь идет только для восстановления, а для роста? Многие использую фармакологию, но даже они не могут нормально строить мышечную массу – задумайтесь почему так происходит?!
Сокращенные программы тренинга будут работать для практически каждого рядового любителя еще и потому. Что все мы забываем о РЕСУРСАХ организма и думает, что они безграничны. Кто из нас живет только тренировками? Спит вдосталь и питается правильно и правильной пищей. Кто выпивает необходимое количество жидкости (чистой воды) в течении суток? Много вы знаете таких парней? Но все мы хотим тренироваться, как профи – думая и следуя простой логике – ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Но это, как раз-таки не правильные выводы, о которых я уже упоминал выше и в других статьях – ещё великий Дориан Ятс говорил, что необходимо подстраивать свои тренировки под ваше питание, а я еще добавлю про режим дня и сон. Сон — это главный стимулятор, восстановитель, регулятор, аккумулятор и генератор ваших успехов и не только в деле строительства мышц. Кто не понимает этого – тот никогда ничего не добьётся.
Мы уверены, что чем больше денег, тем лучше и следуя этому постулату во всем, перенося его на всё и вся мы попадаем в ловушку, когда переносим его на НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ! Но если чем больше, тем лучше, то почему тогда три, пять подходов, почему не 10-20, а может 50 или 100?! И повторений тогда надо не 8-12, а 25-50. Понимаете глупость такого мышления и выводов из такой логической последовательности?! Единственный правильный вывод – для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА главное не больше или меньше, а ДОСТАТОЧНО, а ещё точнее ровно столько сколько необходимо, для стимуляции выброса анаболических гормонов в кровь и доставки их в рабочую мышцу.
Здесь будет полезно вспомнить Майка Ментцера, который приводил пример с выключателем, когда вы заходите в темную комнату вы щелкаете выключателем один раз и загорается свет. Вы не стоите и не дергаете его вверх-вниз множество раз – ибо этого не нужно, вы, щёлкнув один разок получили необходимый эффект и успокоились, точно так же и с ростом мышечной массы и силы. Необходимо произвести действий ровно столько сколько необходимо – ни больше, ни меньше, чтобы не отбирать у организма ресурсы, которые и так в ограниченном количестве и лимитированы как ни что другое.
Большинство сокращенных программ, которые вы встречали советуют отдыхать от 3 до 5 дней. Это конечно же хорошо, но мы знаем, что чем больше тренировок мы с вами сможем провести, тем быстрее будет результат, главное здесь не углубиться опять-таки в логику ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ – нам с вами нужно провести как можно больше тренировок, но придерживаясь всех вышеперечисленных принципов и законов. Что для этого подойдёт лучше всего?! Конечно же ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК на каждую новую тренировку для одной и той же мышечной группы. Во-первых, это поможет чаще тренироваться без получения риска перетренированности (самого главного и опасного врага для натурала) и убережёт от перенапряга не только мышечную систему, но и ЦНС, что не менее важно, ибо без нормально функционирующей нервной системы не функционирует в нашем организме ни чего. По мимо вышеперечисленного смена нагрузки является лучшим восстанавливающим фактором и гораздо более эффективным чем любой пассивный отдых. Так мы с вами и будем действовать – чередовать нагрузки, тем самым получая только полезные плюсы для мышечной системы будет плюсом – качество восстановления, задействование всех типов мышечных волокон, более частые тренировки, чем при линейной прогрессии нагрузок и не будем перегружать ЦНС.
Запомните это – чтобы тренироваться часто и не перетренировываться, при натуральном тренинге необходимо применять периодизацию на каждой новой тренировке для одной группы мышц. Вы уже не раз читали об этом в моих более ранних статьях
и смотрели в видео уроках на ютюб
и я уверен сами уже четко понимаете все нюансы и тонкости.
Перейдём непосредственно к тренировкам. Я приведу пример одного цикла тренинга для М в котором будут задействованы абсолютно все типы мышечных волокон и тренировки будут развивать как силу мышц, так и их массу, и выносливость.
В начале каждой тренировки делаем тщательную разминку на кардио оборудовании, после делаем гиперэкстензии, чередуя разные их варианты от тренировки к тренировке. По окончании тренировки обязательно проводить заминку на кардио оборудовании, с понижением темпа вплоть до полной остановки, после чего делаем растяжку работающих мышц, но только очень плавно и аккуратно. Полноценную растяжку необходимо делать каждый вечер перед сном.
Я буду указывать только рабочие подходы. Тренируемся через день – день тренировка, день отдыха. Не забываем о важности питания и ночного сна, по возможности спите и днем – все процессы жиросжигания и набора массы происходит во сне, старайтесь не есть перед сном, чтобы не блокировать выброс гормона роста.
— Приседания 3 по 12-10-8;
— Наклонный жим лежа 2 по 10;
— Голень сидя 3 по 15.
— Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Жим гантелей 3 по 12-10-8;
— Отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 15-12.
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Подтягивания 3 по максимуму;
— Подъём на бицепс одной рукой в упоре 3 по 10-8;
— Голень стоя 3 по 15-12.
— Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;
— Разгибания ног сидя ММВ;
— Сгибания ног лежа ММВ;
— Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;
— Тяга горизонтального блока 2 по 15;
— Жим штанги сидя / стоя 3 по 12-10;
— Обратный Пек Дек 3 по 15-12-10.
— Приседания 3 по 6-5-4;
— Наклонный жим лежа 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Брусья 3 по максимуму;
— Голень сидя 3-4 по 15.
— Тяга вертикального блока ММВ;
— Тяга горизонтального блока ММВ;
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Жим лежа 3-4 по 5;
— Голень стоя 4-5 по 20-15.
— Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Отведения в стороны ММВ;
— Подъем перед собой ММВ;
— Обратный Пек Дек ММВ;
— Приседания 3 по 10-8;
— Брусья 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Подъем на бицепс в тренажере ММВ;
— Трицепс в тренажере ММВ;
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Тяга вертикального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Тяга горизонтального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Голень сидя 4-5 по 20-12.
— Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;
— Подъем штанги на бицепс 3-4 по 12-8;
— Французский жим лежа 3-4 по 12-8;
— Подъём на бицепс Молот 3 по 10;
— разгибания рук над головой 3 по 10.
После этого отдыхаем три – четыре дня и повторяем все тренировки по новому кругу увеличивая веса в каждом упражнении и подходе, никогда не доходим до отказа, если только не указано в программе, вес подбираем такой, что бы в запасе осталось одно-два повторения, либо если вы почувствовали, что следующее повторение будет последним, то не делаете его, прекращая подход.
Отказные подходы делаем только когда тренируем Промежуточные Мышечные Волокна, во все другие тренировочные режимы избегаем их как огня, особенно в силовые. ММВ это тренинг Медленных МВ и выполняется следующим образом – выбираем вес примерно в 30 максимум 70% от обычных рабочих весов и выполняем медленные повторения (5-6с позитивная и негативная фаза движения) в течении 30-60с, затем ровно 30с отдыха и очередной подход. Начинаем с трех таких рабочих подходов, которые складываются в один рабочий подход, постепенно поднимая их количество до девяти.
Преимущество сокращенных программ тренировок очевидно и неоспоримо не только для натурально тренирующихся людей, но и для тех, кто применяет фармакологию. Очень сложно сосредоточить свои усилия сразу на большом объеме упражнений, точнее невозможно, другое дело, когда у вас ограниченный набор упражнений для каждой части тела и вы можете направлять вектор своих усилий под постоянным контролем со стороны психики и нервной системы, а это и есть концентрация. Только 100% приложение всех ваших ментальных и психических, а также конечно физических сил в каждом повторе, каждого упражнения, каждой тренировки даст такой же 100% обратный импульс и при правильном режиме питания и восстановления вы будете получать 100% возможный результат. Сделать это в большом количестве упражнений и подходов просто нереально. Так устроена наша физиология и другие системы организма, что концентрация на уровне 100% не может быть долгой и теряется с каждым новым стрессом, а каждое новое упражнение и подход — это стресс и если мы превратим его в излишний стресс, то мы получим регресс, а не прогресс.
Даже если вы тренируетесь и все свои тренировки записываете в дневник вы обхватываете только само количественное составляющее вашей тренировки, а качество от чрезмерного количества всегда теряется. Сосредоточьтесь на меньшем и получите большее. Записывайте все тренировки в дневник, без этого не будет достойного прогресса, вы просто не сможете его отслеживать.
Данная система всего лишь один вариант предложенный мной, вы можете сами составлять себе программы тренировок зная принципы их составления, не забывайте о периодизации на все типы МВ, о необходимости проводить силовую часть тренировки не дольше 50 минут и о других важных вещах о которых говорились выше.
Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.
Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку:
Источники:
http://tutknow.ru/bodyfitness/4888-sokraschennye-trenirovki-sila-massa-chastota.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5bc42818dca03c00aba37ea1/5cd11d94ef96e100aefbde54
http://zen.yandex.ru/media/id/5d3c729314f98000ad73937d/5dc2d1fe1d656a6be9787e95