Прокачай банку: 7 способов как накачать бицепс в домашних условиях
Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.
Для чего тебе нужно качать бицепс
Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.
Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.
Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.
Как правильно и быстро накачать бицепс
Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.
Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Каким должно быть твое питание
Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.
Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.
Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.
Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения
Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.
1 Сгибание рук с гантелями попеременно
Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.
Как выполнять:
1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед
Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.
Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.
Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.
Чего нельзя делать:
Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.
Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:
2 Молотковый подъем гантелей
Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.
Как выполнять:
1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.
Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.
Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.
Чего нельзя делать:
Дергать руками, и выполнять упражнение резко.
3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями
Как выполнять:
1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.
Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.
Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.
Чего нельзя делать:
Дергать руками, и выполнять упражнение резко.
Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения
Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.
4 Сгибание рук со штангой
Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.
5 Молотковый подъем штанги
Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.
Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров
6 Подтягивания обратным хватом
Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.
Как выполнять:
1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся
Чего нельзя делать:
Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.
7 Удары кувалдой
Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».
Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!
Как выполнять:
1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.
Чего нельзя делать:
Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.
2 простых метода накачать «мощные банки». Качаем бицуху в домашних условиях
Поговорим сегодня мощном бицепсе, а точнее о том, как его добиться.
Массивные бицепсы — это мечта каждого мужчины. Благодаря большим бицепсам, руки выглядят гораздо больше, гораздо рельефнее и привлекательнее, что особенно нравится девушкам.
В общем-то в тренажерке достаточно просто вычислить, кто упорно работает на рост бицухи, потому что их любимые упражнения и тренажеры — это снаряд, жим и все, что с этим связано.
Но не только подъемы штанги помогут вам добиться желаемых результатов.
Сегодня мы с вами узнаем о двух очень эффективных способах прокачки бицухи. Итак, кому интересно, не скупитесь на лайк , и прошу к прочтению!
Несколько советов для больших банок
Не будем говорить о том, что такое бицепс, где он находится и не будем лить воду. Сразу же дам несколько дельных советов:
- Скажу, что большинство упражнений на эту мышцу можно делать и дома, поэтому не спешите покупать абонемент в тренажерку.
- Обратите внимание на технику выполнения упражнений. При правильно технике используемый вами вес играет не только важную роль. То есть достаточно будет минимальной нагрузки, чтобы хорошо прокачать мышцы, главное — техника, а не вес.
- Изолируйте другие мышцы. Упражнения, которые изолируют другие группы мышц помогут вам максимально накачать бицуху. Основная нагрузка при этом должна приходиться непосредственно на головки бицепсов.
Ну, а теперь можем уже переходить и к сами упражнениям.
1. Турник
У многих мужчин этот девайс имеется даже дома, но даже если у вас его и нету, не отчаивайтесь, турник есть практически в каждом дворе. Как же качественно прокачать бицепсы при помощи перекладины?
Запомните первое — используем именно обратный хват.
И чем шире вы будете делать постановку рук на перекладине, тем больше будет приходиться нагрузка на внешнюю головку бицепсов, ну и наоборот.
Ниже описанный комплекс не стоит делать тем, кто с турником и со спортом впервые встречается, а вот среднего уровня физ подготовки будет достаточно.
Делаем четыре подхода, при этом количество подходов делаем по максимуму, как говорится, до отказа. Запомните, какая цифра у вас является максимальной. Далее делаем перерыв на 1-2 минутки и делаем теперь уже половину повторений, проделанных в первом подходе.
Три минуты отдыхаем и делаем еще подход с таким количеством повторений, как было в первом сете. Далее передых одной минутой и опять повторяем второй подход, то есть с половиной повторений.
2. Гантели
Сейчас многие начнут возмущаться, что и турник надо, да еще и гантели, что все же значит лучше тренажерка.
Но не стоит торопиться, гантели — это спортивный снаряд, который абсолютно реальный по цене, и приобрести его все же стоит, если вы всегда хотите выглядеть подтянуто и быть в тонусе.
Ну, а если не хотите, то можете придумать какую-то альтернативу, интернет вам в помощь тут. Но все же я больше склоняюсь к профессиональным гантелям.
Итак, подъемы гантелей с нагрузкой на бицепс можно выполнять несколькими способами, например, сидя или стоя. Неважно в общем-то, как именно вы будете это делать, главное, запомните золотое правило — держим мы гантели именно прямым хватом.
Рекомендую также обратить внимание на такие моменты:
- в ходе тренировки прижимаем локти плотно к торсу;
- спину держим полностью ровной, а напряжение должно быть исключительно в области локтевых суставов;
- по поводу веса: для девушки достаточно будет использовать гантели с весом в 1-1,5 кг, а для мужчин лучше использовать вес от пяти кг и выше.
Так что покупаем гантели, если у вас таких нет, и вперед, качаем бицуху!
Помните, что хорошо прокачанные бицепсы — это залог красивого рельефного тела.
Работаем на бицепсы или как накачать «банки»
Новичкам порой трудно разобраться, как правильно добиться красивого рельефа быстро и безопасно для здоровья. Именно поэтому мы расскажем, как быстро накачать «банки»!
Бицепсы, пожалуй, одна из самых сексуальных частей мужского тела. И все парни стремятся нарастить в первую очередь именно их. Причем не просто подтянуть или проработать, а накачать банки! Вероятно, ты не исключение.
Начнем с теории. Базовое упражнение для бицепса – классический подъем штанги на бицепс в положении стоя. Однако оно является малоэффективным для точечной проработки бицепса, поскольку в нем задействованы и другие группы мышц. Следовательно, нагрузка идет не только на бицепсы, но и на мышцы спины, поясницы, плеч и др.
Для того чтобы накачать «банки», нужно использовать изолирующие упражнения, в которых внимание полностью обращено на разные части бицепсов.
Упражнения с гантелями
Для выполнения упражнений для прокачки бицепсов гантели являются основным снарядом. Как накачать «банки» гантелями? Для этого существует множество упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из тех, что подходят новичкам.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для тренировки рук
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория:
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Daily formula ?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
- Категория:
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
- Принимают добавку дважды в день.
- Категория:
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition | Creatine Capsules ?
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
- Категория:
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
- 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
- Категория:
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
- 2 раза в день
- Категория:
Dymatize | Super amino 6000 ?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
- Категория:
Принимать по 3 капсулы.
Universal Nutrition | Glutamine ?
- Перед тренировкой.
- Категория:
Dymatize | Creatine Mono ?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
- Категория:
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренировка на бицепс
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Чтобы быстро накачать «банки», рекомендуется выполнять упражнения в положении супинации.
Поскольку бицепс имеет функцию супинации, т.е. поворота кисти наружу, во время этого поворота он сокращается. Значит, в таком положении лучше идет прорабатывание мышцы.
Если следовать всем рекомендациям, накачать «банки» на руках не проблема. Чтобы ускорить процесс, лучше выполнять суперсерии, т.е. увеличивать интенсивность тренировки за счет сокращения времени на восстановление, увеличения количества подходов или веса.
Кроме того, необходимо следить за питанием. В рационе должно присутствовать достаточное количество белка (2 г на 1 кг массы тела): как животного, так и растительного происхождения.
Теперь вы знаете все о том, как начать «банки» гантелями. Для лучшего результата, выполняйте все упражнения в тренажерном зале и следуйте рекомендациям нашего эксперта. Если вы поставили себе цель накачать «банки», не надо медлить, идите к ней прямо сейчас!
Источники:
http://power-fit.ru/prokachay-banku-7-sposobov-kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah/
http://zen.yandex.ru/media/id/5c405806ecca7e00aa23583c/5e183ba09c944600ad9640f8
http://bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/rabotaem-na-bitsepsy-ili-kak-nakachat-banki.html