✅ Что такое памп-фитнес. Боди памп (Body pump) что это такое, занятия Les Mills, тренировка, видео уроки, отзывы — ledi-i-sport.ru

Боди памп (Body pump) что это такое, занятия Les Mills, тренировка, видео уроки, отзывы

Боди памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.

Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

Боди-памп (Body Pump) — это методика силовых тренировок в фитнесе, специальная аэробика, ориентированная, в первую очередь, на сжигание жира и повышение мускулатуры физически подготовленных людей, проводимая в сопровождении ритмичной музыки.

Включает в себя упражнения со штангой, гантелями и силовые упражнения без спортивных снарядов, в редких случаях — упражнения на тренажерах. Благодаря тому, что в результате тренировок активно сжигаются жировые отложения, техника боди памп приобрела популярность в многочисленных программах для похудения.

Body pump — что это такое в фитнесе?

Заниматься фитнесом — это модно, интересно и полезно для здоровья. В спортивные клубы идут те, кто хотят получить бесподобную рельефную фигуру, кто хочет похудеть, и просто, кто стремиться всегда быть в форме.

В настоящее время каждый фитнес-клуб стремится предложить клиентам как можно больше разнообразных тренировок. Боди памп быстро оказалась на лидирующей позиции. Такое положение обусловлено тем, что это высокоэффективная тренировка, сочетающая в себе элементы силовых и аэробных нагрузок.

Многие молодые люди, стремящиеся первыми узнавать о новинках в фитнесе, должны знать, что это такое боди памп.

Принципы программы

Основополагающими принципами боди памп являются:

• Основу популярного направления боди памп составляют силовые упражнения, выполняемые с помощью штанги и гантелей.
• Выполняются они в быстром, ритмичном темпе, и в сопровождении зажигательной музыки.
• Каждому упражнению соответствует свой трек.

Плюсы и минусы занятий Боди памп

Как и все фитнес-программы, боди памп имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

• Сочетание в тренировке силовых и аэробных элементов. Здесь не используются большие веса, акцент сделан на многоповторности упражнений, и быстром, ритмичном темпе.
• Боди памп — это такая тренировка, что поможет найти индивидуальный подход к каждому желающему, вне зависимости от типа его фигуры и уровня подготовки. Программы регулярно обновляются, поэтому, как только будет освоена одна ступень программы, можно без труда перейти на следующую, более сложную.
• Тренировка боди памп — это не работа над проблемными зонами. Здесь задействованы все группы мышц, что позволяет достичь высокой эффективности занятий. Ведущие специалисты в области спорта давно доказали результативность такой методики.
• Представительницам прекрасного пола можно не переживать о том, что данная методика приведет к избыточному мышечному росту. Используемый в программе вес (и длительность его фиксации) не позволят получить «перекаченную» фигуру.
  Программа боди памп идеально подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Для неподготовленных людей и при несоблюдении техники боди памп может обернуться растяжением связок

Минусы:

• Опытные специалисты категорически не рекомендуют обращаться к этой программе тем людям, которые никогда не занимались фитнесом. Если заниматься с минимальной нагрузкой, не будет результата, поэтому инструкторы советуют начать с более щадящих программ.
• Боди памп имеет высокую степень травмоопасности. При малейшем несоблюдении техники выполнения упражнений, можно получить растяжения связок и другие повреждения.
• Для домашних тренировок необходимо обязательное наличие дополнительного оборудования.

Штанга для аэробики Боди памп

Некоторые люди смущаются, очутившись в зале рядом с накаченными, натренированными людьми. Уроки боди памп принесут уверенность в себе, потому что такие занятия имеют четкую последовательность.

На первом уровне предлагается использование только лишь грифа от штанги — это позволит легко справиться с заданиями тренера. Постепенно задачи усложняются, и вес прибавляется.

Штангу для занятий боди памп лучше приобретать полиуретановую

Если у человека возникает желание заниматься и дома, то необходимо приобрести штангу. Интернет-магазины станут оптимальным вариантом, так как во многих есть доставка прямо до дома. Перед совершением покупки стоит хорошенько присмотреться к той штанге, которая используется на занятии.

Бодипампы (так называют штанги для занятий этой аэробикой) сделаны из различных покрытий. Специалисты утверждают, что из всех материалов полиуретан является самым надежным и долговечным.

При покупке штанги следует обратить внимание на замки. Именно от них зависит безопасность занимающегося, так как они отвечают за прочность удержания блинов.

Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа.

Тренировка Боди памп — упражнения и как их выполнять

Занятие начинается с разминки. Происходит разогрев каждой группы мышц тела, начиная с шеи, и заканчивая ногами. Все упражнения выполняются под музыку, ритм постоянно меняется. Выполняя упражнения дома, следует внимательно следить за указаниями инструктора, стараясь выполнить всё максимально точно и правильно.

Выполняя упражнения, важно помнить о правильном дыхании. Если дышать неправильно, увеличивается внутричерепное давление, появляются боли и головокружение.

После разогрева начинаются упражнения со штангами. Для выполнения первого упражнения берётся гриф с небольшим утяжелителем, кладется на плечи.

Первое упражнение представляет собой приседания. Важно не торопиться, и слушать ритм музыки. Подбородок тянется вверх. Затем приседания переходят в выпады. Когда выпады закончены, необходимо выполнить растягивания, убрав штангу.

Вся тренировка состоит из 8 частей, каждая часть — работа с определенной группой мышц под соответствующую музыку. Главным преимуществом в занятиях является многоповторность и высокий темп упражнений.

При упражнениях со штангой важно:

• штанги лежат не на шее, а на 2-х точках трапеции;
• локти направлена не в пол, а чуть назад.

Выполняя упражнения, важно правильно размещать штангу

Боди памп обладает такой высокой результативностью, потому что здесь нет мышечной адаптации к нагрузкам. Как только происходит «привыкание», упражнения меняются, и мышцы вновь работают в интенсивном режиме.

Каждому упражнению соответствует свой музыкальный трек. Это помогает настроиться на ритмичное выполнение, и отлично поднимает настроение.

Боди памп для похудения. Расход калорий

В основном женщины, идущие на фитнес, преследуют одну, общеизвестную цель — похудеть. Боди памп является отличным помощником в этом, но одним из важных аспектов является правильное питание.

Исследователи из Бразилии проводили опыт, в котором участвовали женщины, занимающиеся программой боди памп, но не следившие за своим питанием. В итоге похудеть у них не получилось.

Тренировка боди памп является отличным подспорьем в приобретении желанной фигуры, но если сочетать ее со сбалансированным питанием и другими нагрузками.

Комбинирование боди памп с другими физическими нагрузками — например, плаваньем в бассейне — увеличивает эффективность тренировок

К таким нагрузкам относятся:

• плавание в бассейне;
• бег;
• кардиотренировки;
• любые другие занятия в аэробном режиме.

Официальные данные гласят, что среднестатистический человек, занимающийся боди пампом, потратит на занятии 500-600 ккал. Для справки: атлеты, выполняющие упражнения с тяжелыми весами, сжигают около 250 ккал.

Ненавистные калории будут сжигаться и после занятий — во время отдыха дома, это достигается за счёт активного синтеза белка во время тренировок.

Боди памп для набора веса

В предыдущем пункте говорилось об исследовании бразильских ученых, которые в течение определенного периода времени наблюдали за занимающимися в технике боди памп. За 12 недель испытуемые набрали 800 г мышечной массы, что ясно свидетельствует о том, что, используя такие тренировки, можно набрать вес.

Чтобы с помощью боди памп набрать вес, тренировки следует совмещать с правильным питанием и режимом дня

Для достижения наилучшего результата, следует совмещать боди памп:

• с силовыми тренировками;
• с различными тренировками со штангой, и другими утяжелителями;
• с правильным питанием и режимом дня.

Боди памп видео уроки с Лес Миллс (Les Mills) на русском

Основоположниками данного направления являются новозеландцы Лес и Филипп Миллс. На данный момент существует 99 уникальных программ по боди пампу, которые распространены по всему миру.

Для имеющих желание заниматься дома, существуют специально адаптированные уроки с Лес Миллс. Они состоят из 8 групп:

Один из уроков по методике Лес Миллс — базовые упражнения

• базовые упражнения, способствующие освоению техники;
• выполнение упражнений в медленном темпе;
• наращивание темпа, добавление блинов к грифу;
• полноценные интенсивные упражнения;
• задействование всех мышц, число повторений достигает 800;
• усиленная тренировка в быстром темпе;
• упражнения на растяжку;
• работа над прессом и мышцами ног.

Программа тренировок для мужчин

Обычно занятия, где смешанный или женский состав, не отличаются от тренировок чисто мужского состава. Различаться может лишь вес, с которым работает группа. Обычно на таких занятиях происходят:

• в положении лежа на степе, жимы мини — штанги;
• становые тяги с прямыми ногами, и подтягивание штанги к животу;
• жимовые швунги;
• приседания и выпады;
• различные упражнения на пресс;
• подъемы штанги и жимы на бицепс и трицепс.

Круговая тренировка Боди памп

Круговой называется тренировка, которая влечет за собой развитие каждой группы мышц. Помимо этого, она играет роль в развитии координации, силы и выносливости.

Круговая тренировка позволяет задействовать каждую группу мышц

На круговой тренировке боди памп все занимающиеся расставлены кругом. Каждому дано свое упражнение и свой инвентарь.

За время, отведенное тренером, каждый выполняет поставленные задачи.

Затем происходит смена позиций по кругу — и так до тех пор, пока все не вернутся на свои места.

Важные советы для желающих начать заниматься с Боди Памп

Перед тем, как начать тренироваться, имеет смысл посетить пробное занятие, посмотрев воочию: боди памп — что это такое.

Специалисты рекомендуют придерживаться таких моментов при выполнении занятий боди памп:

• Не стоит сразу начинать заниматься с большими весами, следует избегать чрезмерных нагрузок.
• Необходимо внимательно относиться к словам тренера, стараясь выполнить все максимально точно и правильно.
• Вес используемой штанги не должен быть слишком маленьким или слишком большим. В первом случае не будет результата, во втором — не получится выполнить упражнения точно и правильно, и возрастает риск разрывов и болей в мышцах.
• Важно помнить о регулярности тренировок. Оптимальное количество: 3-4 раза в неделю.

Боди памп — это такое направление в фитнесе, которое становится на первые ряды по популярности среди спортивных людей по всему миру. Музыкальное сопровождение дает необходимый эмоциональный и ритмичный фон занятиям, сочетание силовых и аэробных нагрузок придает отличный результат для создания красивого тела.

Боди памп — что это такое:

Боди памп от Лес Миллс:

Смотрите видео: Силовая тренировкаBody Pump & Кулинская Елена (February 2020).

Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу

В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

Что за вид фитнеса – body pump

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

• Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
• За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
• Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
• Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.

Недостатки:

• Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
• Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

1. Приседания

1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
2. Жим 1:3 — 4 раза.
3. Жим 3:1 — 4 раза.
4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
2. Мах 1:3 – 4 раза.
3. Мах 3:1 – 4 раза.
4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
2. Подъем 1:3 – 4 раза.
3. Подъем 3:1 – 4 раза.
4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заключение

Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

Описание групповой фитнес программы Боди Памп

Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два факта: любая тренировка сопровождается современной зажигательной музыкой, а темп движений (даже при наличии утяжелителя в виде штанги) – очень быстрый.

Упражнения боди пампа настолько удачно подобраны, что эффект уже от двух-трех месяцев занятий буквально ошеломляет. При этом проработка всех мышц идет последовательно – начиная с трицепсов и бицепсов, далее переходя на плечевую, грудную и спинную зону, затем опускаясь к прессу и ягодицам и заканчивая укреплением групп мышечных волокон на бедрах и икрах.

История становления и развития Body Pump

Чтобы понять систему Body Pump – что это, как она появилась и почему обрела столь невероятную популярность, необходимо вернуться в 1988 год. Вопреки бытующему мнению, что тренировка Body Pump имеет австралийское происхождение, ее основателем стал 4-х кратный победитель Олимпийских Игр новозеландец Les Mills. Еще не имея своего современного названия, фитнес-система Миллса практиковалась в принадлежащих ему спортзалах городка Окленда, откуда спортсмен был родом. Но больше всего идеи отца понравились его сыну, Филиппу – любителю серфинга и шумных дискотек. Летом 1990 года молодой парень самостоятельно несколько видоизменил комплекс, заметно ускорив темп упражнений и попутно «привязав» его к музыке.

Так в фитнесе появилась его собственная, групповая программа под названием Body Pump – настолько необычная и революционная по методам воплощения, что всего спустя 5 лет сумела завоевать и Австралию. И лишь оттуда, по прошествии еще двух лет, в мировую фитнес-индустрию прорвалась знакомая сегодня всем компания Les Mills International, распространившая Body Pump и ее многочисленные вариации на все континенты.

Сегодня групповые тренировки по этой системе еженедельно проводятся в 16 тысячах спортзалах 77 стран, а число их участников приближается к 7 миллионам. Филипп стал обладателем огромного количества наград в фитнес-сфере, а его отец – почетным президентом компании.

Достоинства силового комплекса Body Pump

Что можно отнести к несомненным достоинствам популярного направления?

• Прежде всего, Body Pump идеально сочетает в себе аэробную и силовую компоненты нагрузок. Достигается это за счет комбинирования высокого темпа упражнений и умеренного веса штанг, а результатом становится сброс лишних килограммов и формирование красивого мышечного рельефа.
• Body Pump способен найти индивидуальный подход к людям с самой разной физиологической конституцией и физической подготовкой. Благодаря стабильному выходу новых версий системы 4 раза в год (сейчас их число приближается к сотне), любая тренировка предусматривает постоянный переход на следующие уровни нагрузок, как только будет освоен предыдущий.
• Боди Памп рассчитан на работу не с проблемными зонами, а со всеми группами мышц в целом. Только в этом случае можно говорить об эффективности занятий – что, собственно, было известно на Востоке еще во времена возникновения древних гимнастических систем и единоборств.
• Важным моментом (особенно для женщин) является тот факт, что даже самые интенсивные упражнения не приведут к чрезмерному росту мышц. Для этого необходимы совсем другие силовые нагрузки – и по используемому весу, и по длительности фиксации веса.
• При этом регулировка массы штанг, начиная с определенного периода, может производиться и без прямых указаний инструктора – тело само подскажет, какая нагрузка для него становится комфортной.
• Система Body Pump – универсальна, а значит полностью подходит и мужчинам, и представительницам прекрасного пола.

О чем важно помнить?

Тем не менее, штанга есть штанга – и «танцы» с ней могут оказаться опасны. В связи с этим, необходимо всегда держать в уме, по крайней мере, две вещи:

• новичкам с абсолютно неразработанными мышцами программу (хотя бы на первых порах) лучше заменить на нечто альтернативное и менее силовое;
• травмоопасность тренировок (при полном отсутствии знаний техники) также может оказаться очень высокой, и привести не только к болезненным ощущениям, но и разрывам и растяжениям связок.

Body Pump для занятий дома

Очевидно, что для занятий Body Pump в домашних условиях понадобится приобретение определенного оснащения и – обязательно – соответствующей обуви. Минимальный набор будет выглядеть следующим образом:

• штанга (подбирать блины для ее грифа необходимо с учетом ваших физических данных);
• кроссовки (только хорошего качества и известного производителя);
• step-платформа (ее наличие не обязательно, но специалистами рекомендуется).

Для домашних упражнений нынешняя Body Pump была адаптирована лично Лесом Миллсом, отцом Филиппа. Получив отдельное название Pump Workout, система включила в себя 8 групп упражнений:

• «бейсикс» — набор базовых упражнений, предназначенных не столько для разработки мышц, сколько для освоения техник (до 10 мин.);
• «челлендж» — начальный, общеукрепляющий мышцы уровень, выполняющийся в замедленном темпе только с грифом (до 25 мин.);
• «барн» — темп постепенно наращивается, а к грифу добавляются легкие блины, до 1,5 кг у женщин и 2,5 кг у мужчин (около 35 мин.);
• «шред» — первый уровень полноценных интенсивных упражнений, способных сжигать жировые отложения и начинать формировать прочный мышечный каркас (45 мин.);
• «революшн» — последовательно задействуются все без исключения мышцы, а число повторений набора упражнений достигает 800 (порядка 55 мин.);
• «экстрим» — усиленная тренировка в максимальном темпе, за 1 час помогающая сбрасывать до 550-650 килокалорий;
• «флоу» — специальная группа упражнений на растяжку, во многом заимствующая техники йоги и фитнес-систем, специализирующихся на развитии мышечной эластичности (примерно 20 мин.);
• «хардкор» — завершающая часть занятия, посвященная жесткой работе с прессом и мышцами ног (от 15 до 20 мин.).

Наглядно изучить порядок выполнения упражнений (а также узнать веса штанг, рекомендующиеся для каждого из них) не представляет никакой сложности – соответствующие видео находятся в свободном доступе, а их англоязычные версии снабжены русскими субтитрами.

И еще несколько советов

Во избежание травм и для достижения наиболее эффективных результатов предлагается:

• Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий.
• При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг). При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более.
• Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера.
• Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники).
• Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.

Источники:

http://ru.babykidworld.com/171-les-mills.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/bodypump.html
http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/chto-takoe-body-pump.html