Ментальная тренировка
Что такое ментальная тренировка?
Ментальная тренировка, или ментальный тренинг, – это комплекс психологических упражнений, благодаря которым спортсмен старается улучшить достижения в спорте путем контроля и управления своими эмоциями и мыслями. Ментальная тренировка дополняет физические упражнения и помогает спортсмену развивать свои возможности и в ходе отработки упражнений, сконцентрироваться и настроиться на победу перед соревнованиями, также превзойти самого себя в их ходе.
Как работает ментальная тренировка?
Главное отличие человека от машины в том, что мы представляем собой совокупность тела и духа. Этот факт особенно важен, когда речь идет о спортсменах. Порой мы излишне импульсивны или излишне эмоциональны. Минорное настроение, плохие эмоции, страх, неуверенность в себе – все это неполезно в спорте, который требует спокойствия и стабильного эмоционального состояния. Ментальная тренировка помогает стать спокойнее, учит лучше концентрироваться, уменьшать уровень любых негативных эмоций, в том числе страха. Результат – ясные и быстрые решения, которые так нужны в спорте.
Кроме того, ментальная тренировка помогает усилить уровень позитивных эмоций и мыслей. Поэтому у спортсмена, использующего данные упражнения, как правило, не возникает проблем с мотивацией, и он всегда готов продолжить упражнения и борьбу, даже если что-то дается ему тяжело.
Примеры упражнений ментальной тренировки
Мантра
Это короткая фраза, постоянно повторяемая в мыслях. Она помогает спортсмену повысить мотивацию и быть более сосредоточенным. Мантра помогает забыть о боли и преодолеть неуверенность в себе. Мантры имеют много общего с аффирмациями, в том числе у них схожие правила составления:
- фраза для ментальной тренировки должна быть в настоящем времени: например, не «Я достигну», а «Я достигаю» – это помогает спортсмену мысленно оставаться в настоящем времени и лучше сосредотачиваться;
- концентрироваться надо на себе: не говорить, что «Другие сильнее/слабее», а сказать «Я сильный» – это помогает фокусироваться на себе и своих возможностях;
- фраза должна быть позитивной: нужно не сомневаться, «Возможно, я достигну», а быть уверенным «Я знаю, что достигаю» или «Я вижу, что достигаю». Позитивная мантра дает новую энергию и мотивацию, а также помогает бороться со страхами и сомнениями.
Визуализация
Этот способ ментальной тренировки подразумевает, что спортсмен мысленно выстраивает максимально реалистичный и детальный образ своих действий. Например, можно визуализировать, как спортсмен первым приходит к финишу или развивает особенно высокую скорость. Очень важно: чем более реалистична визуализация, тем более она эффективна.
Вознаградить себя
В рамках этого вида ментальной тренировки спортсмен разрешает себе вознаградить себя, особенно после тяжелых упражнений или напряженного соревнования. Подобная самомотивация помогает работать усерднее.
Здесь важно помнить главный принцип: мы люди, а не машины, нам свойственны чувства и эмоции. И важно использовать их для достижения своих целей. Как сказал Йорис ван ден Берг (Joris van den Bergh), спортивный журналист, живший в первой половине XX века: «Огонь внутри в спортсмене горит долго, но каждый огонь время до времени надо раздувать, даже в спортсмене».
Эффективные упражнения для ментального и эмоционального самоочищения
Каждый из нас представляет собой сложный организм с присущим ему эмоциональным типом реагирования, темпераментом, типом мышления и характера, вовлечённым в игру под названием жизнь. И абсолютно каждому нужен свой «рецепт» избавления от всевозможных привязок и программ, блокирующих свободный выбор души.
В случае индивидуальной помощи, оказываемой специалистом и профессионалом – это не является проблемой. Однако если вы используете готовые общепризнанные или неизвестные авторские методики, важно проверять их на пригодность именно для вас. Потому что универсальность некоторых из них вовсе не предполагает абсолютный результат, боле того, он может даже быть отрицательным.
Предлагаю Вашему вниманию простые техники для выхода из потока несвойственных Вам реакций, вовлекающих Вас в эмоциональный водоворот страстей всех мастей. Эти техники, так или иначе изживают подсознательные и неосознаваемые Вами до этого момента чужеродные и собственные разрушительные программы, возвращая природную целостность и гармонию.
Как только Вас охватило раздражение, негодование, гнев, ярость, страх, сделайте самый глубокий вдох из возможных, задержав дыхание по максимуму. При этом всё Ваше внимание сконцентрировано именно на длительности задержки. Затем совершите самый медленный выдох, на какой только способны. При этом, выпуская мысленно в землю весь тот негативный заряд, который вывел Вас из равновесия. После чего повторите это упражнение ещё дважды, увеличивая длительность задержки, позволяющей конденсировать, собирать весь негативный эмоциональный заряд и освобождаться от него через заземление.
Если и после этих действий Вас не покинула негативная эмоция, мысленно прикрепите её к концу нити небольшого клубка, и как в сказке проследуйте за ней, распутывая данный клубок через образы и ассоциации, приводящие вас в то место, откуда и пришла сия эмоция.
Здесь существует множество вариаций, но приведу пример ещё одной не менее действенной.
Все эмоциональные реакции – это проявления астральной энергии, плотно окутывающей поле нашей планеты. Он неоднороден, со своей светлой и тёмной облачностью. Но только тёмные облака проливают свои дожди-нити, на которые реагируют привязкой наши собственные астральные тела и даже центры – чакры. Поэтому мысленно отсоединитесь, словно Вы выдёргиваете зарядное устройство от прибора (телефона, компьютера) – солнечного сплетения или пупка с одной стороны и выдерните его из источника «питания» или точнее паразитирования – облака данной негативной энергии – с другой. Ибо так называемое «питание» — иллюзорное и Вам не нужен данный «источник». Самый ценный источник — Ваше духовное «Я» — Солнечный Ангел или Душа — настоящая солнечная батарея. Убрать навсегда эту эмоциональную привязку нельзя без полного сознательного контроля. Но, чем чаще Вы будете выполнять данное действие, тем сложнее будет астральным эгрегорам подсоединяться к вам, вампиря вашу жизненную силу и энергию, и тем лучше, здоровее и стабильнее вы будете себя чувствовать.
Такая естественная гигиеническая процедура, как душ, может быть также эффективным способом очищения астрального тела от всевозможных астральных паразитов, присасывающихся к вам через Ваше вовлечение / переживание / реагирование. Безусловно, она не заменит погружение в естественную водную стихию океана, моря, озера, реки, но, как минимум, избавит Вас от дневного груза проблем и напряжённых жизненных ситуаций. Мысленно смойте себя всё, что служило Вам в течение дня источником беспокойства и напряжения, сопровождая водное омовение мысленным окутыванием себя фиолетовым, трансмутирующим цветом. Всё то, что стекает, попросите мысленно принять Землю – Гайю, а она, в свою очередь, наполнит Вас заземляющей и укрепляющей энергией целостности и спокойствия. Завершите данную процедуру запечатыванием себя белым облаком чистоты и божественного совершенства.
Для избавления от навязчивых и разрушительных мыслей пригодится пламя свечи, которым Вы, буквально, умываетесь, очистив изначально кисти рук, которыми вы проводите над пламенем свечи до ощущения жжения. Затем Вы касательно «умываете» всё тело, начиная с головы, поддержав перед этим кисти над пламенем живого огня. Усиливайте физический эффект огня мысленным представлением фиолетового исцеляющего пламени Сен-Жермена — Иерарха эпохи Водолея, завершая данный процесс запечатыванием себя 100% белым пламенем Бога, не забыв при этом вывести негативную энергию в землю, как в предыдущем упражнении, поблагодарив планету и высший источник – Центральное Духовное Солнце и Пламя Милосердия Творца. Фиолетовым цветом направленного излучения «владеют» многие доктора, целители, массажисты, косметологи, правда, не всегда осознавая данный факт.
И, конечно же, не стоит игнорировать такую прекрасную возможность, как медитации. Если Вам достаточно трудно успокоить ум и войти в состояние максимального расслабления, Вы в полной мере можете воспользоваться разнообразными аудиомедитациями (исцеляющего, восстанавливающего и гармонизирующего характера с удивительной музыкой), представленными на сайте: www.kolesha.ru в рубрике медитации в свободном доступе.
Будьте бдительны всегда, не позволяя своей драгоценной энергии быть иссякающим оазисом и источником для паразитирования.
Здоровья Вам и блаженного долголетия!
Ментальные тренировки: как «прокачать» свои способности с помощью воображения?
Ученый-когнитивист, автор книги «Теория притягательности» Джим Дэвис о том, как у нас возникают двигательные представления, каким образом они превращаются в физические движения и могут ли ментальные тренировки помочь нам улучшить физическую форму, результаты в спорте и другие навыки, требующие включения воображения.
Держу пари: когда вы проснулись сегодня утром, ещё до того, как открыли глаза, вы знали, где были ваши конечности. Вам не обязательно смотреть на них или пытаться переместить, чтобы почувствовать их присутствие. Это потому, что у вас есть ощущение проприоцепции (иногда его также называют «кинестезия»). Благодаря этому чувству у вас возникают ментальные образы, специфичные для него, — так же, как они возникают благодаря слуху или зрению. Это и есть двигательная образность. Так же, как визуальные образы используют те же области мозга (1), что и визуальное восприятие, двигательные образы возникают в тех же участках мозга, которые отвечают за перемещение вашего тела. Представьте, что ваши руки лежат сложенными перед вами. Теперь представьте, как вы выпрямляете свои ноги, а затем раскидываете их. Несмотря на то, что вы можете иметь визуальное изображение, сопровождающее эти двигательные представления, они и движение — не одно и то же, и им необязательно происходить одновременно.
Александр Бэн был первым учёным, который в своём трактате 1855 года «Чувства и интеллект» предположил, что организм реагирует на визуальные образы подобно тому, как мы реагируем на то, что мы видим на самом деле. Но идея не получала дальнейшего научного внимания до 1931 года, пока Эдмунд Якобсон (2) не начал изучать ментальные образы и связанные с ними тонкие мышечные движения. Более поздние исследования, используя современные методы визуализации головного мозга, показывают, что реальные и воображаемые движения отличают тормозные сигналы, посланные из других частей мозга к опорно-двигательной системе. То есть фактические и воображаемые движения связаны с активностью одних и тех же областей мозга, но в случае воображения задействована ещё одна часть вашего мозга, которая не даёт сообщениям дойти до мышц (3).
Так как столь много одних и тех же нейронных и телесных областей активируются и во время возникновения двигательной образности, и при фактических движениях, логично, что ментальная практика может дополнять физическую. И это подтверждают эксперименты. Как говорится в статье «Human Neuroscience», опубликованной в июне во Frontiers, «В настоящее время существуют убедительные доказательства того, что двигательные представления способствуют обучению движению»(4). Когда вы представляете упражнения, ваше дыхание и частота сердечных сокращений действительно увеличивается (5). Ментальные тренировки — это одна из немногих эффективных практик (6), улучшающих результат. Например, врачи, которые используют мысленную практику перед тем, как начать делать операции в виртуальной реальности, превосходят тех, кто этого не делает. В одном исследовании, которое провёл психолог из Ратгерского университета Роберт Вулфолк, людям, играющим в гольф, до своего удара нужно было просто представить, как они попадают в лунку, прежде чем они сделают свой удар (7). Среди участников, которые воображали попадание, было на 30,4 % больше удачных ударов, чем среди тех, кто этого не делал.
Таким образом, ментальные тренировки представляются наиболее полезным методом для тех видов деятельности (6), в которых сильно выражен психический компонент — таких, как гольф и баскетбол, в отличие от, скажем, тяжелой атлетики. Однако это не значит, что воображение не помогает в более простых задачах.
Читайте также Природа сна: символ, репетиция реальной угрозы или бессмысленный набор образов?
Пожалуй, самое убедительное доказательство, подтверждающее это, можно найти в исследованиях ученого Гуан Юэ, который показал, что воображение может использоваться для увеличения мышечной массы. В частности, он обнаружил, что силу мизинца реально увеличить на 22 процента путем простых ментальных упражнений мышцы, отводящей сустав пястно-фалангового сустава ⓘ Сустава между рукой и пальцем — прим. пер. ; это почти столько же, сколько принесла бы их реальная тренировка, которая увеличивает силу на 30 процентов (8).
Так могли бы вы более или менее «прокачиваться», тратя все свое время на воображение упражнений и не вставая с дивана? Нет. Оказывается, 20 минут — это оптимальное количество времени для сеанса ментальной практики, в соответствии с метаанализом больших физических нагрузок (9). Меньше или больше — и эта практика уже работает не столь хорошо. Ментальные тренировки являются дополнением, а не альтернативой. Почему — неясно, но, возможно, это связано с отсутствием обратной связи от реального мира, или потому, что людям трудно сосредоточиваться дольше, чем на 20 минут.
Возможно, это происходит потому, что воображение — форма самообмана: добрая часть вашего мозга реагирует на двигательную активность таким же образом, как при движении мышц или отсутствии этого движения. Это может показаться тревожным, но есть светлая сторона: только используя наше воображение, мы можем по-настоящему сделать себя лучше.
Ссылки на исследования
1. Aymeric Guillot, Christian Collet. The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery (Oxford University Press)
2. Edmund Jacobson. ELECTRICAL MEASUREMENTS OF NEUROMUSCULAR STATES DURING MENTAL ACTIVITIES/American Journal of Physiology Published 1 January 1930 Vol. 91 no. 567-608.
3. Martin Lotze, Pedro Montoya, Michael Erb, Ernst Hülsmann, Herta Flor, Uwe Klose, Niels Birbaumer, Wolfgang Grodd. Activation of Cortical and Cerebellar Motor Areas during Executed and Imagined Hand Movements: An fMRI Study/Journal of Cognitive Neuroscience. September 1999, Vol. 11, No. 5, Pages 491-501
4. Franck Di Rienzo, Ursula Debarnot, Sébastien Daligault, Elodie Saruco, Claude Delpuech, Julien Doyon, Christian Collet, Aymeric Guillot. Online and Offline Performance Gains Following Motor Imagery Practice: A Comprehensive Review of Behavioral and Neuroimaging Studies/Front Hum Neurosci. 2016; 10: 315.
5. Aymeric Guillot, Christian Collet. Autonomic nervous system activities during imagined movements/The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery.
6. Kosslyn, S. M., and S. T. Moulton. “Mental imagery and implicit memory”. Handbook of Imagination and Mental Simulation. Ed. K. D. Markman, W. M. P Klein, & J. A. Suhr. New York: Hove, 2009. 135-151.
7. Robert L. Woolfolk, Mark W. Parrish, Shane M. Murphy. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance/Cognitive Therapy and Research. — June 1985, Volume 9, Issue 3, pp 335–341.
8. G. Yue, K. J. Cole. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions/Journal of Neurophysiology Published 1 May 1992 Vol. 67 no. 5, 1114-1123.
9. Driskell, James E.; Copper, Carolyn; Moran, Aidan. Does mental practice enhance performance?/Journal of Applied Psychology, Vol 79(4), Aug 1994, 481-492.
Источник: «Just Imagining a Workout Can Make You Stronger» / Nautil.us
Обложка: © Grigory Kravchenko / Flickr
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источники:
http://experimental-psychic.ru/mentalnaya-trenirovka/
http://www.b17.ru/article/jeffektivnye_uprazhnenija_dlja_mentalno/
http://monocler.ru/mentalnyie-trenirovki/