Простые упражнения для сильного пресса
Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок. Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно. Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.
Обратные скручивания
4 подхода по 15 повторений
Услада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего. Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.
Косое скручивание
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Весёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное. Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна. Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.
Боковое скручивание
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры.
Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову. И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус. При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.
V-образные скручивания
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Все еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними. А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит. Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.
Скручивания
4 подхода по 10 повторений
Тут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.
Поднятие ног
2 подхода по 10 повторений
Самое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.
Брюшной вакуум
10-25 повторов
Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме.
Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.
Простое упражнение для оздоровления всего организма
Упражнение с простым названием «берёзка» наверняка известно многим, но далеко не все знают, насколько оно полезно. В Европе все называют его «свечкой» из-за внешней схожести, а в йоге оно известно как «сарвангасана». Так или иначе, выполнить его сможет каждый, а польза просто неоценима!
Как правильно выполнить упражнение?
Техника выполнения упражнения «берёзка» или «свечка» предельно проста. Основные этапы:
- Сначала нужно лечь на спину. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу.
- Теперь постарайтесь максимально напрячь мышцы брюшного пресса. Далее вдохните и ноги поднимите, чтобы они были прямыми и располагались перпендикулярно полу и вашему телу. В такой позе следует задержаться на несколько секунд. Теперь таз и поясницу оторвите от пола. Ноги остаются в таком же положении, а ладони максимально прижимаются к полу, обеспечивая полноценную поддержку.
- Теперь ладонями со стороны спины обхватите свою спину по нижнему краю рёбер. Локти же и плечи должны оставаться на полу, они от него не отрываются. Опоры при правильном выполнении касаются только плечи, верхняя часть спины, а также голова.
- Далее можно выпрямить ноги и нижнюю часть корпуса, чтобы всё тело стало прямым и расположилось строго перпендикулярно полу.
- В занятой позиции нужно задержаться на две-три минуты.
- Аккуратно вернитесь в первоначальную позу, опустив сначала поясницу и таз с руками, потом ноги. Голова при этом должна постоянно касаться пола.
Изображение с сайта pinterest
В чём польза?
Эффект упражнения «свечка»:
- Вы заметно улучшите кровообращение мозга, ведь кровь прильёт к нему. Это ускорит все мыслительные процессы и повысит мозговую активность.
- Мышцы спины, бёдер, рук, ягодиц и брюшного пресса будут полноценно прорабатываться и тренироваться.
- Вы сможете свести к минимуму риск отложения солей.
- «Берёзка» полезна для эндокринной системы.
- Упражнение улучшит функционирование нервной системы.
- Вы получите заряд бодрости и ощутите прилив сил.
- Такая поза позволяет уменьшить давление на органы брюшной полости и таза и предотвратить их опущение.
- Вы приобретёте шикарную осанку и сделаете свой позвоночник гибким.
- Так как кровь будет приливать к лицу, то вы заметно улучшите его состояние. Кожа получит необходимое питание и станет более свежей, молодой и здоровой.
- Упражнение «свечка» насыщает кислородом все важные органы.
Всем ли можно выполнять упражнение?
Не стоит делать «берёзку» в следующих случаях:
- тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения функционирования щитовидной железы (например, гипертиреоз);
- менструация у женщин;
- повышение уровня артериального давления;
- отит;
- глаукома;
- гайморит (особенно хроническая форма);
- травмы или серьёзные заболевания позвоночника;
- инфекции глаз (конъюнктивит, блефарит);
- любые острые состояния, сопровождающиеся ухудшением общего состояния.
Изображение с сайта aleap.ru
Рекомендации
Полезные советы, которые сделают упражнение «берёзка» более эффективным, безопасным и простым:
- Если вы сомневаетесь в своих силах и не являетесь физически развитым человеком, то в первые несколько раз, выполняя упражнения, попросите кого-то о помощи. Пусть этот помощник страхует вас и поддерживает тело в нужном положении. Затем постепенно от поддержки откажитесь.
- Сначала задерживаться в конечной позиции даже на минуту будет непросто. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время, доведя его до максимального (оно может составлять более трёх минут, всё будет зависеть от ваших физических навыков).
- Выполняйте упражнение регулярно, то есть каждый день.
- Нежелательно занимать эту полезную позицию после еды. Выждите минимум час.
- При возникновении неприятных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения.
Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!
Предисловие
Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!
1. Ножницы на весу
Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
Что тренирует :
Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Медленный подъём ног
Что тренирует :
Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.
3. Подъём рук к ногам
Что тренирует :
Прямую мышцу живота
Как выполнять :
Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.
4. Русский твист
Что тренирует :
Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.
Как выполнять :
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.
5. Скручивания
Что тренирует :
Верхняя часть пресса.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.
6. Касание пяток
Что тренирует :
Косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
7. Складка
Что тренирует:
Прямые и косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.
8. Велосипед
Что тренирует :
Мышцы живота, спины и бёдер.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
9. Боковая планка
Что тренирует :
Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.
Как выполнять :
Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.
10. Скручивания лягушкой
Что тренирует :
Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы
Как выполнять :
Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.
Заключение
На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью .
Мои другие статьи :
Как худеть не считая калорий? — читать . Как начать экономить деньги? — читать . 5 продуктов для роста мышц. — читать . Стартовый набор для похудения. — читать . Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать .
Источники:
http://brodude.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-silnogo-pressa/
http://vashaspina.ru/prostoe-uprazhnenie-dlya-ozdorovleniya-vsego-organizma/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a663382f03173a56d8c96e3/5aaf740a57906a8e58ac15bb