2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Подъемы туловища с поворотами. Русский поворот для пресса. Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Русские скручивания – техника и варианты упражнения на полу и фитболе

Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

  • Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
  • Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Какие мышцы работают

Техника русских скручиваний на полу

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

  1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
  2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.
Читать еще:  Как накачать пресс и сжечь жир на животе? Почему качание пресса не сжигает жир на животе

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

  1. Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
  2. При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

  1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
  2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
  3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
  4. На вдохе вернитесь в центр.
  5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

  • Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
  • Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Заключение

Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.

Упражнение русский твист в видео формате

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как выполнять скручивания для пресса с поворотами корпуса?

Скручивания с поворотами корпуса представляет собой отличное упражнение для проработки прямой и косых мышц пресса. В бодибилдинге существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения, однако наиболее распространенными из них являются скручивания лежа на полу или римской скамье.

Читать еще:  Есть пресс но живот выпирает. Влияние стресса на организм женщины и лишний вес. Общие причины появления большого живота

Техника выполнения скручиваний с поворотами корпуса

Основные нагружаемые мышцы: прямая и косые мышцы живота.

  • Займите положение лежа на полу или римской скамье: в первом случае согните ноги в коленях и поставьте их полностью на ступни, а во втором – зафиксируйте ноги под опорные валики;
  • Положите руки на затылок и опуститесь в нижнюю точку упражнения (если выполняете это упражнение на полу, то опуститесь на пол; если используете римскую скамью, то расположите корпус параллельно полу или чуть ниже);
  • Начинайте скручиваться, поднимаясь вверх за счет изолированного усилия мышц пресса, при этом поворачивайте корпус сначала в левую, затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку – за левую ногу;
  • Поддерживайте невысокий темп выполнения упражнения, в верхней точке амплитуды делайте короткую паузу;
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте силу инерции, а старайтесь выполнять упражнение за счет изолированного усилия пресса;
  • Не сгибайте шею слишком сильно, небольшого поворота корпуса будет вполне достаточно;
  • Не помогайте себе руками и не старайтесь коснуться локтями ног;
  • При выполнении упражнения на римской скамье используйте короткую амплитуду движения – не ложитесь полностью на скамью, а держите корпус параллельным полу;
  • При выполнении скручиваний с поворотом на римской скамье держите спину округленной на протяжении всего рабочего подхода.

Видео по теме: «Скручивания с поворотом на римской скамье»

Видео по теме: «Скручивания с поворотом лежа на полу»

Повороты с палкой на плечах – миф? Как уменьшить талию, убрать бока?

Сегодня мы обсудим возможно самое спорное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросжигания нет. Профессор Селуянов правда утверждал обратное. Но, в конечном итоге, давайте разберем все по полочкам, есть ли вообще смысл выполнять повороты с палкой или с грифом от штанги на плечах?

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя

2. Положите на плечи длинную деревянную или пластиковую палку.

3. Выполнив выдох совершите полный поворот вправо

4. Сделайте вдох, и выполните полный поворот влево

5. Избегайте резких движений

6. Выполнение двух поворотов считаются выполнением 1 повторения.

7. Выполнение этого упражнения с грифом, считается опасным.

В литературе утверждается что данное упражнение предназначено для разработки косых мышц живота. С точки зрения анатомии, действительно в упражнении задействована функция наружных и внутренних мышц косых мышц живота, однако попробовав выполнять данное движение, вы сразу ощущаете ничтожность нагрузки.

С одной стороны это хорошо – у вас не вырастут огромные и мощные мышечные бока. С другой стороны, эти бока не особо то и растут даже при наклонах в сторону с гантелей 5-10 кг, но нагрузка при наклонах даже с «пятеркой» по ощущениям раз в 40 больше. Вы спокойно можете выполнить 100 поворотов с палкой и не почувствуете ничего!

Читать еще:  Упражнения на зубчатые мышцы пресса. Зубчатые мышцы. Комплекс упражнений

Исходя из всего этого можно предположить:

1. Это упражнение из прошлого, ошибочно считается жиросжигающим (локальное сжигание жира невозможно, с научной точки зрения).

2. Это упражнение не подходит для тренировки косых мышц, так как оно чрезмерно легкое.

3. Упражнение может подойти для разминки, разогрева перед тренировкой, возможно войти в реабилитационный комплекс для восстановления после травм, для пожилых или ослабленных болезнью людей.

4. Даже на сайте «Гербалайф» написано: «Повороты – бесполезное упражнение для тренировки косых мышц живота. Устать при его выполнении не получится, даже если выполнять целый день!»

Не называйте меня «Капитан очевидность». Стоило мне полезть в интернет, и я нашел десятки обучающих видео, причем отнюдь не древнего производства. У меня возникло такое впечатление, что тренеры-блогеры готовы снимать абсолютно все что угодно, лишь бы это давало просмотры (даже если знают, что это полнейшая чепуха).

Если у вас есть какие-то серьезные и обоснованные аргументы, чем именно может быть полезно это упражнение, кроме как для разминки позвоночника и гибкости, напишите об этом в комментариях.

С трудом найденная польза от поворотов с палкой

Я долго думал, перерыл горы литературы, просмотрел наверное сотню видео, и все-таки пришел к выводу что польза от этого упражнения есть. В принципе мои предположения оправдались.

1. После травмы межреберных, косых мышц. Это упражнение можно использовать для реабилитации, так как оно при медленном выполнении очень легкое.

2. Многие качки очень зажатые, они не могут повернуться толком. Поэтому это своего рода стретчинг для таких неповоротливых качков.

3. Борцы, метатели получают большую нагрузку на косые. Они могут включить это упражнение в разминку, чтобы повысить эластичность перед большими нагрузками.

К фитнес блогерам у меня огромная просьба: перестаньте твердить этот бред про уменьшение талии, этого эффекта с помощью данного упражнения не достичь!

Посмотрев это видео вы узнаете, каким же способом мне все таки удалось похудеть на 25 кг, совершая повороты с палочкой! Но, там уже совсем другая история.

Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор наклонов с гантелей в сторону , там все еще интересней!

Я тренирую учеников по интернету , расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , раз в месяц — фитнес марафон похудения .

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/russkij-tvist.html
http://iron-health.ru/tehnika/kak-vypolnyat-skruchivaniya-dlya-pressa-s-povorotami-korpusa.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5cd48b65ac5cc400b322fbe0/5d4ba0a9a98a2a00ad048712

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector