Леди и спорт - Для пресса - ✅ Как накачать пресс и сжечь жир на животе? Почему качание пресса не сжигает жир на животе

Как накачать пресс и сжечь жир на животе?

Рельефный пресс «кубиками» — результат не только тренировок, но и жиросжигающей диеты. Просто качая пресс, видимого результата вы не дождетесь, пока жира в вашем организме более 9%. Но пытаться одновременно тренировать пресс и сжигать жир не стоит, т.к. набор мышечной массы и сжигание жира не могут проходить в один период времени. Поэтому счищать жир с живота стоит либо после периода массонабора, либо включая «жиросжигающие дни» в режим тренировок на массу.

Строение мышц живота

Строение мышц пресса

Большинство людей ошибочно полагают, что для тренировки пресса достаточно выполнять скручивания в течение некоторого времени, и кубики рано или поздно появятся. Но этого недостаточно для полноценной проработки мышц пресса.

Пресс имеет 4 мышцы: 2 внутренних (внутренняя косая мышца и поперечная мышца живота) и 2 внешних (прямая и косая мышцы живота). Внутренние мышцы живота являются главными в развитии мускулатуры «кора», и их развитие важно не только для «подтягивания» живота внутрь, но и для поддержания общей осанки, что предотвращает «выпячивание» живота и опущения грудной клетки внутрь. Более того, эти мышцы служат поддержкой внутренних органов. Поэтому, забывая задействовать эти мышцы, вы лишаете себя не только плоского рельефного живота, но и правильной осанки, что приводит с возрастом к проблемам со здоровьем.

Принципы правильной тренировки пресса

Для развития каждой из четырех мышц живота в тренировки нужно включать разные упражнения, и здесь есть свои тонкости. Прямая мышца живота качается по тем же принципам, что и другие мышцы: для набора массы необходимо регулярно повышать рабочий вес и выполнять не более 15 повторений за 1 подход. Также необходимо помнить, что мышцам для роста нужно восстановление после каждой тренировки (3-5 дней), поэтому тренироваться каждый день не нужно.

Косая мышца живота не нуждается в росте (увеличение объема талии нарушает пропорции относительно объема груди и рук), поэтому повторов выполнять значительно больше и работать при этом без веса.

Для работы над внутренними мышцами живота подходят различные стабилизационные упражнения (вариации упражнения «планка»), а также популярный «вакуум в животе». Включайте эти упражнения в свою утреннюю разминку.

Ошибки при тренировке пресса:

Бесконечное количество повторений и ежедневные тренировки

Как известно, для увеличения мышц главное – использование большого веса, что подразумевает небольшое количество повторений (иначе веса недостаточно). Кроме того, любой мышце нужно время для восстановления для дальнейшего эффективного роста, и пресс – не исключение. Поэтому не стоит качать пресс больше 2 раз в неделю.

Работа только над внешними мышцами живота

Как уже говорилось, если внутренние мышца живота будут слабыми, это не только не позволит вам иметь плоский живот, но и испортит осанку, превращая вашу фигуру в вопросительный знак (и тогда уже никакие 6 кубиков не смогли бы создать о вас должного впечатления).

Бездумное выполнение упражнений

Мышцы пресса тяжело тренировать прежде всего потому, что при выполнении упражнений не всегда удается работать именно ими. Чаще всего неопытный тренирующийся задействует больше мышцы шеи, груди и даже рук (скручивания) или переднюю поверхность бедра (подъемы ног в висе), компенсируя это количеством повторов. При этом пресс остается практически не задействованным, а остальные мышцы наработались до отказа. Особенно актуально это для тяжелых базовых упражнений, где нужна работа многих групп мышц.

Поэтому необходимо «думать» прессом, максимально концентрируясь на проработке именно этих мышц. Медленное, но правильное выполнение упражнений за счет именно мышц пресса даже в количестве 10 повторов окажется гораздо эффективнее сотни повторов без чувства напряжения в прессе.

Вывод: при работе над прессом главное концентрироваться на своих ощущениях и чувствовать жжение в мышцах, а также не стоит перегружать мышцу частыми многоповторными тренировками – для наращивания кубиков это совершенно не эффективно.

Как убрать жир с живота

Начнем с того, что жир в конкретной зоне по желанию сжечь нельзя ни в коем случае. Есть такое понятие как проблемная зона. Это та часть нашего тела, где накопление жира происходит в первую очередь, а сжигание – в самую последнюю. У женщин это, чаще всего, бедра и ягодицы, а у мужчин – живот. Проблему усугубляет рост висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), который грозит развитием множества серьезных заболеваний. У мужчин с большим количеством висцерального жира живот выглядит буквально как круглый надутый шарик. Такой жир убирается тяжелее всего, но, не вдаваясь в подробности, скажу, что общие принципы для сжигания любого жира одинаковы: постепенное снижение калорийности до достижения суточного дефицита в 200 ккал, снижение количества углеводов и жиров и физические нагрузки. Жир с живота уйдет в последнюю очередь, поэтому режим диеты нужно соблюдать достаточно долго.

Читать еще: Эффективные упражнения со стулом для подкачки пресса: особенности и советы. Как качать пресс, сидя на стуле

Когда появится рельефный пресс?

Как уже упоминалось, для видимого результата необходимо иметь очень небольшую прослойку жира на животе. Для этого есть 2 способа: сначала тренировать пресс на массу, после — садиться на жиросжигающую диету или попытаться делать это одновременно: использовать циклический принцип работы на массу (3 дня питание на массу и тяжелые силовые тренировки, следующие 4 дня – резкий дефицит калорий и урезание потребления углеводов до 50 гр). Второй способ я не рекомендую новичкам, так как он имеет свои тонкости и может замедлить рост массы).

Помогает ли качание пресса убрать живот

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц. Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку.

Больше налегайте на рыбу, молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Поэтому оцените реально возможности своего организма и подберите подходящий вариант для диеты самостоятельно.

Наиболее популярные и действенные диеты:

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания — с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже специальные таблицы для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух — трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела. Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Читать еще: Как правильно качать пресс, чтобы быстро убрать жир с живота? Помогает ли качание пресса убрать живот

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

Синди Кроуфорд,
Джилиан Майклс,
Дениз Остин,
Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Даже если каждый день качать пресс, ждать, когда уйдет жир с живота, бесполезно. Качая мышцу пресса, можно сделать ее более упругой и сильной. А согнать лишние сантиметры помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью.

Сколько нужно времени, чтобы убрать живот, зависит от индивидуальных особенностей организма, адекватных усилий и размеров проблемы. Упражнения на пресс также входят в программу необходимых усилий. Качание помогает восстановить обвисший живот.

Как уменьшить жировую прослойку, качая мышцы

Ошибаются те, кто считает, что если каждый день качаться, то можно убрать жирок с живота. Можно потратить недели, качая пресс, но уменьшить жировую прослойку не получится. Напротив, талия даже увеличится за счет роста мышечной ткани.

А происходит это потому, что много энергии при качании не сжигается. И задействована всего небольшая группа мышц.

Лучше подойти к проблеме комплексно. Для этого в первую очередь надо определить, сколько килограммов лишнего веса придётся сбросить в целом.

Важно! Жир на животе образуется в первую очередь из-за неправильного питания. От пересмотра диеты зависит 70% успеха.

Советы о том, как сжечь жир в области талии

Жировая ткань «тает» при энергетических потерях. Это можно организовать, если:

снизить калорийность питания;
разогнать метаболизм за счет дробного питания малыми порциями;
соблюдать режим питания, занятий, полноценного сна;
увеличить количество физических нагрузок, при которых повышаются энергозатраты.

Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Они провоцируют к употреблению большого количества жидкости, при этом за счет соли создают застой воды в организме.

Стать стройнее в талии можно с помощью регулярных упражнений. Среди них кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляя тело усиленно терять калории. Качание тоже помогает в некоторой степени сжечь калории. Но надо знать, как правильно качать пресс.

Некоторые худые люди имеют только лишний жир на животе. Им сложнее избавиться от этого недостатка, так как просто живот убрать не получится, надо худеть во всех местах. Худоба не является красотой. Красивым является подтянутое тело. Поэтому придется заниматься комплексными силовыми занятиями, а также следить за диетой.

Эффективные упражнения для борьбы с лишними сантиметрами

Чтобы подсушить тело, требуются кардиоупражнения. Известные и давно апробированные из них:

Прыжки на месте. Это могут быть обыкновенные прыжки с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляют то на ширину плеч или даже шире, то снова вместе. Активно сжигается жир, когда прыжки совершаются с помощью скакалки.
Бег. Отличное упражнение, заставляющее сердце работать в повышенном режиме. Усилить эффект можно за счет чередования быстрого и умеренного бега.
Приседания. Они могут быть разными. Классическими с вытягиванием рук вперед при каждом приседе, либо более сложные, утяжеленные гантелями в руках, либо усложненные выпрыгиванием из положения сидя.

Повторять упражнения надо столько раз, сколько получится. Не лишним будет чередовать кардиоупражнения с силовыми, направленными на формирование мышц. При этом не обязательно концентрироваться только на прессе. Даже качая бедра, можно подтянуть и живот. Любое качание влияет и на талию в том числе.

Наклоны со штангой. Сесть на спортивную скамью, удерживать штангу за спиной. Делать наклоны влево-вправо.
Отжимания с роликом. Взять в руки ролик. С помощью напряжения мышц спины, пресса, бедер, рук откатиться вперед, приняв позу планки. Возвратиться назад.
Поднятие ног на турнике. Можно делать и на шведской стенке. Медленно поднять ноги вместе под прямым углом и медленно опустить.
Поднятие ног на скамье с наклоном. Удерживаясь на наклонной спортивной скамье, совершать подъем ног до упора и опускать.

Читать еще: Как убрать жир с пресса девушке? Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях — упражнения для мужчин и женщин

Важно! Заниматься силовыми упражнениями нужно через день, а не каждый день. К этому относится и качание пресса. Мышцам нужно время для того, чтобы восстановиться.

Количество тренировок для мужчин и девушек до первых заметных результатов

Жир гарантированно уйдет с живота, если тренироваться регулярно и выполнять задания правильно. В неделю 2-3 занятия вполне достаточно. А вот за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы, выполняя упражнения и соблюдая диету, зависит от таких факторов, как:

Изначальный вес. Чем выше вес, тем дольше худеть.
Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Эктоморфам, жилистым и худым людям, похудеть в области живота легче, чем эндоморфам, коренастым атлетам со склонностью к полноте. Мезоморфы более гармонично сложены, восстановить стройность талии для них не стоит большого труда.
Скорость метаболизма. Она заложена генетически, но также может быть замедлена в результате неправильного образа жизни или некоторых заболеваний.

Зависит еще и от пола. У прекрасного пола жирок на талии обусловлен природой – для вынашивания ребенка. У мужчин же это чаще неправильное питание, поскольку мужской гормон тестостерон, по идее, не должен давать образовываться жиру. Да и мышечной массы у мужчин больше, отсюда и расход энергии выше.

Поэтому было бы неверно полагать, что парню потребуется примерно столько же времени для обретения плоского живота, сколько нужно и девушке. Мужскому полу достаточно ограничить себя в еде и выполнять упражнения.

В среднем для девушек путь к стройной талии занимает от 2 до 4 недель. У мужчин – за 2-3 недели. И даже не важно, за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы и питаясь правильно. Важнее добиться стойкого результата.

Определить, какая талия является идеальной для девушки, просто. Надо от роста отнять 100. Получаем окружность талии.

Качаем мышцы, чтобы стать стройнее

Любые физические упражнения увеличивают расход энергии. Будь то кардиоупражнения или силовые. А если качаться и делать это правильно, то со временем мышечная масса увеличивается. А чем больше мышечной массы, тем расход энергии организмом выше. Выше энергозатраты – стройнее талия. Отсюда вывод – качаться надо полностью, а не только на определенную группу мышц.

Но во всем нужна мера. Качаться ежедневно, чтобы похудеть, наращивая мышцы, нельзя. Во время тренировок происходят микротравмы в мышцах. Они должны восстановиться, этим обеспечивается их рост. Считается, что на восстановление нужно минимум 24 часа, но полное восстановление происходит только через две недели.

Но некоторые нагрузки можно выполнять ежедневно – бег, плавание, велопрогулки и просто прогулки. Сколько раз в день нужно повторять такие усилия, зависит от индивидуальных ощущений. Занятия должны быть приятными и в радость. Так что раз в день или два раза – решать исключительно самим.

Считается, что утренние занятия результативнее в 3-4 раза. Поэтому лучше заниматься 30-40 минут по утрам.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы быстро убрать живот, понадобится всесторонний подход. А именно:

надо есть часто и малыми порциями;
калорий расходовать меньше, чем получать;
заниматься кардионагрузками по 40 минут регулярно;
пить достаточно воды;
соблюдать режим дня.

Упражнения на пресс являются лишь дополнением к комплексным мерам. Они позволят привести в тонус мышцы пресса.

Источники:

http://progain.ru/kak-nakachat-press-i-szhech-zhir-na-zhivote/
http://uberi-jivot.ru/pomogaet-li-kachanie-pressa-ubrat-zhivot/
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir.html

✅ Как накачать пресс и сжечь жир на животе? Почему качание пресса не сжигает жир на животе — ledi-i-sport.ru