Как вернуть пресс после родов. Когда после родов можно качать пресс. Как себя замотивировать. Упражнения для живота после родов: развеиваем мифы
Когда после родов можно качать пресс
Каждая молодая мама мечтает вернуть свой плоский животик после родов. Привести фигуру в порядок можно, в том числе и с помощью упражнений на пресс. Но стоит заметить, что от жировой прослойки, накопленной во время вынашивания ребенка, избавиться непросто. Подкаченный пресс подтянет мышцы, а для того, чтобы убрать жир с живота придется дополнительно заниматься кардиотренировками.
Молодых мам часто интересует: когда можно качать пресс после родов, и как выполнять упражнения правильно? Ведь в некоторых случаях придется отложить начало тренировок из-за особенностей течения родов и послеродового восстановления. На эти важные вопросы вы найдете ответы в этой статье.
Когда можно начинать упражнения на пресс
Некоторые мечтают сразу после выписки из родильного дома начать восстанавливать фигуру, и даже не задумываются о том, через сколько после родов можно качать пресс. Если младенец появился на свет несколько дней назад, не рекомендуется прибегать к занятиям по сокращению мышц. Матка должна вернуться к обычным размерам. Если начать качать пресс слишком рано, восстановительный период может затянуться.
Качать пресс разрешается:
- В случае естественных родов без осложнений — через 1,5-2 месяца. За этот период матка восстановится, уменьшится в размерах, слизистая оболочка обновится.
- В случае кесарева сечения или швов на промежности (эпизиотомии) не ранее, чем через 4 месяца.
- В случае диастаза – расхождения прямых мышц живота, классические упражнения на пресс или скручивания тела выполнять нельзя. Для занятий при диастазе есть специальный комплекс упражнений на пресс. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье про диастаз.
Перед тем как делать упражнения на пресс после родов, желательно посетить гинеколога. После осмотра и обследования, врач сделает вывод о возможности начала занятий.
Что нужно знать о тренировках кормящим мамам
Можно ли качать пресс после родов женщинам, кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.
Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко, врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки, иначе это повлияет на вкус молока, и придется ждать несколько часов, пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.
Примеры упражнений на пресс
Как качать пресс после родов в домашних условиях. Предлагаем несколько эффективных упражнений:
- Поднятие тела в положении лежа
Из положения лежа на спине поднимать верхнюю часть тела вперед. Руки держите за головой, ноги согните в коленях. Поднимаемся на выдохе. Делаем вдох. Опускаемся в исходную позицию на выдохе. Выполнить 3 подхода по 8 раз. - Поднятие ног в положении лежа
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. На выдохе отрываем от пола ноги, поднимаем к груди. Вдох. На выходе возвращаем на пол. Старайтесь ноги держать вместе. Выполнить 3 подхода по 8 раз. - Планка
Опора на предплечья, ноги на ширине плеч и упираются в пол, держите тело на весу параллельно полу. Важно держать корпус прямо, не задирать и не опускать ягодицы, не прогибать поясницу. Выполнить 3 подхода, стоя в планке по 1 минуте. Принимать позу планки можно несколько раз в день по 1-2 минуты.
Занятия на фитболе
Давайте разберемся: как накачать пресс после родов с помощью фитбола. Занятия с большим мячом особенно эффективны. Выполняя упражнения на мяче, приходится держать равновесие, а это помогает проработать глубокие мышцы, которые при выполнении обычным образом не используются.
Примеры упражнений:
- Лягте на пол, на спину, ноги вытянуты. Поднять фитбол руками вверх. Затем, напрягая мышцы живота, поднять верхнюю часть тела, и переместить мяч в ноги. Вернуться в исходное положение, удерживая мяч ногами. Затем таким же образом поднимая корпус и ноги передать мяч в руки и опуститься на пол. Поднять ноги с мячом над собой. Перехватить мяч руками, опуститься на пол. Сделать 1-2 подхода по 15 раз.
- Сядьте на гимнастический мяч. Руки скрестите на груди. Передвигая ноги по полу маленькими шагами, лягте спиной на мяч. Голову не отклоняйте назад, угол в коленном суставе 90 градусов. Затем начните верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом, медленно вернитесь в исходное положение. Держите равновесие! Сделать 1-2 подхода по 10 раз.
- Положите ноги на фитбол, ладонями упритесь в пол. Так называемая планка на фитболе. Стоя в планке и перебирая руками, надо перекатывать мяч так, чтобы он оказывался под животом, ноги держите на мяче, корпус параллельно полу. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
Полезное видео: Как накачать пресс после родов. Упражнения с фитболом.
Как повысить эффективность упражнений
Укрепить мышцы живота помогут упражнения для пресса после родов. Но чтобы избавиться от жировой прослойки, которая смущает многих новоиспеченных мам, нужно дополнительно потрудиться.
Рассмотрим особенности тренировки мышц пресса:
- Перед началом тренировки нужно обязательно делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В конце занятия делать растяжку.
- Главное – правильная техника выполнения упражнений. Здесь работает принцип «Лучше меньше, но лучше»
- Чтобы убрать жировую прослойку в области живота просто качать пресс недостаточно, нужно подключить кардиотренировки (прогулки быстрым темпом, танцы, легкие пробежки).
- Важно соблюдать правильный дыхательный ритм. Выдыхать нужно при втянутом животе и во время максимальных усилий.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
- Только регулярные тренировки дают результат. Пусть это будут короткие 10-минутные занятия, но каждый день.
В заключение, отметим, что точный ответ на вопрос: когда можно начинать качать пресс после родов, должен дать врач каждой недавно родившей женщине в индивидуальном порядке. Ведь время восстановления зависит и от того, как прошли роды, и от индивидуальных особенностей. Для того чтобы матка вернулась в свои прежние размеры, а органы малого таза встали на свои места нужно время. В любом случае лучше начинать занятия не раньше указанных в статье сроков.
Поделитесь в комментариях, удалось ли вам с помощью упражнений на пресс вернуть живот в прежнюю форму? Занимались ли на фитболе после родов?
Как восстановить брюшной пресс и привести в порядок фигуру после родов
В период вынашивания ребенка мышцы живота сильно растягиваются, появляются жировые прослойки. После того, как живот опорожняется, растянувшиеся мышцы обвисают, живот становится дряблым, внешним видом и структурой напоминая желе. Но каждая женщина хочет максимально быстро привести в порядок фигуру и похудеть после родов, чтобы снова стать привлекательной молодой особой. Каждую женщину волнует вопрос: как восстановить пресс после родов?
Сразу после родов качать пресс нельзя
Консультация врача – это первое обязательное требование перед началом занятий. Сколько времени продлится период восстановления организма, когда можно начинать качать пресс – дело индивидуальное. Поэтому врачи должны внимательно следить за положением матки, которая на протяжении 2-3 месяцев будет приходить в норму, возвращаться на свое «законное» место. Если дать организму чрезмерно сильные физические нагрузки, то это может спровоцировать опущение матки ниже ее естественного положения, что в свою очередь, чревато серьезными проблемами в будущем. Поэтому на протяжении минимум нескольких недель после родов должна быть подготовка, нужно следить за питанием и в целом за организмом.
Когда можно качать пресс после родов
Большинство женщин убеждены, что смогут вернуть своему животу прежний вид, если будут просто регулярно качать пресс. При этом они думают, что чем раньше начнут выполнять такие упражнения, тем быстрее произойдет полное восстановление нормального вида живота. Это большое заблуждение, которое в некоторых ситуациях может быть даже опасным.
Разумеется, регулярные упражнения на пресс являются эффективным способом приведения мышц живота в тонус. Но мало просто качать мышцы. Непривлекательный вид живот имеет не только из-за растянутых мышц, но и из-за жировой прослойки. Поэтому даже при интенсивных регулярных тренировках нужного эффекта не будет, если не выполнять некоторые другие действия, направленные на удаление (или минимизацию) жировых прослоек.
Но и не надо думать, что качание пресса после родов – бессмысленное занятие. Гимнастика в принципе необходима женщине, как любому другому человеку, для поддержания общего тонуса организма.
Как правильно качать пресс после родов
Если вы решили начать восстановление фигуры, то старайтесь строго следовать минимум трем рекомендациям:
- любые физические упражнения начинать только после разрешения врача;
- начинать надо постепенно и очень осторожно;
- упражнения должны носить гармоничный равномерный характер – они должны быть направлены на все группы мышц всего организма.
Делать гимнастику лучше всего днем. Утром организм еще «сонный», мышцы сильно расслаблены, и любые сильные нагрузки создают некоторый стресс во всем теле. Это может быть полезным для молодого и очень крепкого человека, но женщине, недавно родившей ребенка, нужно относиться к своему телу очень бережно. Вечером физические упражнения тоже нежелательны, т.к. в это время организм уже устал. Поэтому оптимальное время суток для гимнастики – день.
Виды упражнений
Если здоровье позволяет, то начинать можно с кручения обруча (разумеется, если Вы умели делать это раньше). Это самый простой способ провести легкую разминку мышц живота.
Второе упражнение – медленное дыхание. Медленно вдохнуть воздух, втянув живот в себя, так же медленно выдохнуть, «отпустив живот наружу».
«Велосипед»
Это самый распространенный и самый простой вариант упражнения для тренировки мышц живота.
Лягте на пол (или на кровать, диван), на спину. Кисти рук положите под голову. Ноги выпрямите и приподнимите ступни на несколько сантиметров. По очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленях, совершая круговые движения ступнями, словно был крутите педали на велосипеде. Более сложный вариант этого упражнения – притягивание коленей к локтям (колено правой ноги к локтю левой руки и наоборот). Обычно рекомендуют повторить 10 раз.
В зависимости от общего самочувствия можно выполнять более сложные или менее сложные упражнения. Но общий их принцип одинаков: положение – лежа на спине, и, либо при фиксированном положении тела подъем ног, либо наоборот – при фиксированном положении ног подъем тела. Какое именно упражнение выбрать – ориентируйтесь по своему самочувствию и реакции организма на нагрузки.
Пресс после родов — когда можно начинать занятия и как делать упражнение правильно и безопасно для здоровья (120 фото и видео)
Немногие женщины могут гордиться тем, что их фигура после родов не изменилась. В большинстве случаев новоиспеченные мамочки сталкиваются с жировыми складками, дряблым животом, целлюлитом. Вернуть себе подтянутый вид можно, если заняться фитнесом для пресса.
Когда приступать к занятиям
Намерение менять себя похвально, но делать это надо с умом. На вопрос, когда можно качать пресс после родов, доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния, наличия послеродовых осложнений, физических данных до беременности.
При благоприятной картине уже через 1,5 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах, кровоточащие раны затягиваются, мышцы укрепляются.
Если роженица прошла через кесарево сечение, срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.
Последствия ранней активности
Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:
- Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому, что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы, перекрывавшие сосуды, отрываются и провоцируют выброс крови.
- Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь, кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.
С чего начинать заняимя
Качать пресс после родов в домашних условиях начинают с разминки. Цель — подготовить мышечный корсет перед активными тренировками. Хорошим способом является кручение хулахупа. Техника следующая: ноги сомкнуты, выпрямлены в коленях, обруч вращается на талии.
Занятия должны быть умеренными. Оптимальная продолжительность 10-15 мин ежедневно. Не стоит гнаться за количеством, ориентируйтесь на качество.
Варианты упражнений
Занятия лучше проводить днем, когда малыш спит. Так ничто не сможет отвлекать вас. Комплекс упражнений на пресс после родов включает в себя:
Велосипед. Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке скреплены в замок, ноги согнуты в коленях. Имитируйте движения, словно крутите педали.
Ножницы. Лягте на коврик, поясница должна быть плотно прижата. Приподнимите нижние конечности на 15-30 см, совершите ими перекрестные движения.
Вакуум. Выполняется стоя, сидя, в лежачем виде. Максимально втяните животик, задержавшись в позиции на 10-15 сек. После чего выдохните и повторите действие.
Подтягивание локтей. Примите удобную лежачую позу, согнув ноги. Руки скрестите за головой. Подтягивайте корпус, стремясь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
Скручивание. Лягте на спину, руки расположите на висках, ноги согнуты, ступни на ширине плечи. Медленно поднимайте подбородок так, чтобы между ним и грудной клеткой осталась пара сантиметров. При этом втягивайте живот. Выждите 5 сек, опуститесь и совершите аналогичный повтор.
Полезные советы
Повысить эффективность тренировок можно, если соблюдать свод нехитрых правил. Новичкам можно посоветовать:
- Во время домашнего тренинга внимательно следите за самочувствием. При признаках головокружения, тошноты немедленно прервите занятия.
- Прорабатывая пресс, держите брюшную полость втянутой. Это ускорит возвращение былых кондиций.
- В первые месяцы не используйте гантели, ножные утяжелители.
- Наращивайте интенсивность постепенно.
- Желательно тренироваться ежедневно в один и тот же временной интервал.
Влияние физнагрузок на лактацию
Кормящих мамочек волнует вопрос, как восстановить пресс после родов и не навредить малышу. Бытует мнение, что любая активность плохо сказывается на выработке молока. Это справедливо только в отношении сверхвысоких нагрузок.
Высокая интенсивность приводит к выработке адреналина, росту уровня кислоты в крови. Это портит вкус молока, и грудничок может отказаться от питания. Явление носит временный характер, через час все стабилизируется.
Источники:
http://vseposlerodov.ru/zdorove-i-krasota/vosstanovlenie/press-posle-rodov
http://prorozhdenie.ru/657-kak-vosstanovit-press-posle-rodov.html
http://detkiexpert.ru/press-posle-rodov/
