✅ Как накачать длинный мышцы спины. Тренировка коротких и длинных мышц. Как выглядят короткие и длинные мышцы — ledi-i-sport.ru

Бодибилдинг и Фитнес

Длина мышц

Мышцы по своей природе бывают длинные и короткие. Разница в длине задается генетически и впоследствии никак не изменяется.

Физиология организма такова: мышечные пучки плавно перетекают в сухожилия, которые в свою очередь крепятся к костному фундаменту. Причем место слияния мышцы с сухожилием различное у каждого человека — отсюда и разная длина.

Из-за значительной разницы мышц по длине было принято классифицировать их на короткие и длинные. Однако эта классификация приоритетна для бодибилдинга, где различие в длине мышц имеет большое визуальное и функциональное значение.

Лишь 5 мышц различны по длине

Бицепс, трицепс, икроножная – это самые контрастные мышцы по длине (из маленьких мышц). Из больших массивов можно выделить квадрицепсы и широчайшие. Итого 5 ярких представителей, 4 из которых – это мышцы рук и ног. Остальные мышцы не учитываем, к ним понятия «короткие» и «длинные» не относятся — они средние по длине.

Но учитываем, что 5 самых контрастных по длине мышц могут быть средней длины; не обязательно слишком короткие или слишком длинные.

Отдельно хотелось бы рассказать о квадрицепсах. На первый взгляд их сложно отнести к ярким представителям коротких или длинных мышц, но на самом деле разница в длине бывает достаточно ощутимой (но только в том случае, если бедра в целом массивные).

Как выглядят короткие и длинные мышцы

Самое главное — необходимо иметь представление о том, как выглядят максимально короткие и максимально длинные мышцы. Именно исходя из максимума можно научиться определять длину мышц в дальнейшем.

Как ни странно, но математически измерить длину не удастся. В бодибилдинге понятие «коротких мышц» и «длинных мышц» определяется лишь индивидуальным, интуитивным мнением. Но с опытом это интуитивное мнение будет давать объективную оценку. Осталось лишь разобраться в том, как приобрести этот опыт.

Для этого рассмотрим самое эффективное упражнение (в принципе и единственное). Суть проста – вам необходимо оценивать соревновательные фотографии известных культуристов, которые обладают низким процентом жира и внушительной массой. И чем больше культуристов вы сравните, тем лучше.

Со временем ваш зоркий взгляд сможет относить мышцы к той или иной длине, а пока для наглядности разбавим теорию несколькими примерами. Это и есть выше описанное упражнение.

Например, Серджио Олива обладал достаточно длинными широчайшими, они визуально крепились ближе к поясу. А вот Флекс Уиллер имел куда более короткие широчайшие мышцы. Причем ни один, ни другой атлет не самые яркие представители длинных и коротких мышц спины.

Еще один пример: Франко Коломбо был наделен очень короткими бицепсами, а Шон Рей, наоборот, обладал довольно длинными двуглавыми мышцами плеча. В свою очередь, Серджио Олива (о котором говорилось выше) имел более длинный бицепс, чем Шон Рей. Поэтому всегда сравнивайте атлетов друг с другом.

Как изменить длину мышц

По факту длина мышцы и прилегающего к ней сухожилия – неизменны. Но на практике изменить генетически заданную длину все же возможно, правда это будет лишь визуальный эффект. Стоит заметить, что изменения будут крайне незначительны.

(В скором времени будет опубликована статья с практическими рекомендациями для визуального изменения длины мышц)

Интересные факты

Некоторые считают, что, помимо генетики, на длину мышц влияет рост человека. А именно — у высоких мышцы короткие, а у низких — мышцы длинные. Но это не совсем так.

Высота тела показатель относительный, и влияет он не напрямую, а косвенно. Если генетически человек предрасположен к короткой мышце, то неважно какой у него рост. Просто у высоких короткая длина будет более заметна.

С длинными мышцами аналогичная ситуация – рост не играет особого значения. И у высоких и у низких людей могут быть длинные мышцы.

Равенство мышц по длине

Существует мнение, что если у человека какая-либо мышца короткая (длинная), то остальные будут соответствующими по длине. В этом есть доля истины, но тут нужно разобрать несколько моментов.

С одной стороны, практика показывает, что эктоморфы чаще всего обладают короткими мышцами, а мезоморфы – длинными. То есть, в теории, можно судить о длине всех мышц лишь по типу телосложения.

Но, с другой стороны, вовсе не обязательно, чтобы мышцы соответствовали друг другу по длине. Например, можно встретить людей с длинными широчайшими, но с коротким бицепсом. А бывает, что человек обладает короткими икроножными, но у него длинный трицепс. Вывод – решающим фактором является генетика, а не тип телосложения.

Какие мышцы лучше — короткие или длинные

В культуризме длина мышц имеет большое визуальное значение. Но какие мышцы лучше выглядят (короткие или длинные) – невозможно сказать. Все зависит от строения конкретного человека.

Теперь поговорим непосредственно о мышечных качествах, а именно – о силе. Некоторые считают, что короткие мышцы сильнее за счет длинных сухожилий. Другие уверены, что длинные мышцы сильнее за счет большей поперечной плоскости. Но на самом деле сила не зависит именно от длины мышцы. Даже при прочих равных обстоятельствах люди с разной длинной мышц могут показывать совершенно непредсказуемые силовые результаты. Потому что все зависит от генетики данного человека и массы других факторов — качество мышечных волокон, нейромышечная связь и прочие.

Хотя и существуют научные статьи, выкладки, которые анализируют силу мышц в зависимости от их длины, но я считаю, что все эти формулы и подсчеты – бессмысленны. И даже не надо глубоко копать – просто само понятие потенциальной силы крайне расплывчато, и даже конкретизируя его, не получится обобщить полученные данные, которые будут применимы для всех.

Как определять длину собственных мышц

Определить длину собственных мышц иногда бывает проблематично, ведь куда проще оценивать со стороны. Но тем не менее методы оценки существуют, и мы их подробно рассмотрим.

Оценивать длину нужно всегда в момент максимального сокращения и напряжения мышц.

Спросите у другого атлета

Как уже было сказано выше – куда проще оценивать со стороны. Это и нужно использовать. Просто поинтересуйтесь о длине ваших мышц у любого посетителя спортзала, а лучше у тренера. Чем опытнее человек, которому вы задаете вопрос, тем лучше.

Посмотрите в зеркало

Спрашивать у других, конечно, хороший вариант, но ведь именно вы видите свое тело каждый день в зеркале, поэтому должны знать все тонкости и нюансы строения.

Сфотографируйте свои мышцы

Вы можете воспользоваться фотоаппаратом, тогда сможете оценить себя со стороны в полной мере. К тому же у вас будет возможность оценить свои широчайшие мышцы. Самое главное – фотографировать надо на среднем уровне относительно вашего тела (обычно с такого уровня делают большинство любительских снимков). Если фотоаппарат будет слишком низко или слишком высоко, то будет искажение – объективной оценки длины не получится.

Тренировка коротких и длинных мышц

Мы рассмотрели почти всю необходимую информацию о длинных и коротких мышцах, но остался лишь один незатронутый момент.

В самом начале статьи мы писали о том, что разная длина мышц имеет важное визуальное и функциональное значение в бодибилдинге. Визуальную составляющую мы оговорили, а вот про функциональность не было сказано ни слова. А ведь тренировать короткие и длинные мышцы нужно по-особенному.

Разный подход к тренировкам исходя из длины мышц

Различная длина мышц отражается напрямую на практике, на построении самих тренировок и технике выполнения упражнения. Для всех мышц (средней длины) действуют стандартные правила тренировки. Для 5 представителей длинных и коротких мышц – существуют отдельные тренировочные системы, а точнее просто ряд нюансов, которые дополняют и улучшают программу.

Очень важно понять для себя, обладателем какой длины мышц вы являетесь, ведь впоследствии вам придется выбрать одну из схем тренинга, которая рассчитана под ваше генетическое строение. Благодаря правильно выбранной тренировочной программе, вы сможете продуктивно и качественно развивать мышцы. Следуя тренировочной схеме, противоположной вашему генетическому типу, вы будете прогрессировать слабо, либо вовсе не сможете продвигаться вперед (наступит плато).

Что делать, если мышцы средней длины

Учитывайте тот факт, что 5 ярких представителей могут быть средними по длине, подобно всем другим мышцам человека. В таком случае можно тренироваться как обычно, не добавляя нюансы в вашу систему тренировок. А можно попробовать обе программы тренировок – и для коротких, и для длинных мышц. Соответственно, используйте около 3 месяцев одну схему, а затем 3 месяца другую. Далее, исходя из своих ощущений и полученного прогресса, выбираете одну из программ и тренируетесь строго по ней, либо продолжаете тренироваться как обычно.

Разный подход к тренировкам в зависимости от длины мышц

Подведем итоги

Тезисно сформулируем информацию из статьи:

1. Мышцы классифицируются по длине на короткие, длинные и средние.
2. Бицепс, трицепс, икроножная, квадрицепсы и широчайшие – это 5 самых контрастных мышц по длине. Все остальные — всегда средние.
3. Определяющим фактором вашей длины мышц является генетика.
4. Изменить длину мышц можно – но только визуально, а не по факту.
5. Существуют отдельные схемы тренировок для коротких и для длинных мышц.

Длиннейшая мышца спины и ее функции. Как накачать длинные мышцы спины

Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях. Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид. Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.

Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то рывок, толчок или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины. Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.

Немного анатомии

Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.

Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. Большие круглые мышцы располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.

Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.

Гиперэкстензия

Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.

Исходное положение следующее — руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.

Опускать тело следует до того момента, когда начнет ощущаться небольшая растяжка в зоне поясницы. После максимального опускания тела вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение до 20 раз в каждом из 5 подходов.

Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.

Наклоны со штангой

В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.

Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.

Принцип выполнения наклонов со штангой на плечах следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.

В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.

Мертвая тяга

Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы гриф штанги находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.

Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.

При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.

При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.

Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.

Подтягивания

Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.

Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.

Тяга грифа к подбородку

Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.

Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.

Заключение

Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.

Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.

Как накачать рельефные предплечья?

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Кому нужно тренировать предплечья?

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

• прогрессировать в тренировках груди и плеч;
• накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;
• отшлифовать технику в отжиманиях;
• делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;
• увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);
• улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;
• повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

• переднюю;
• латеральную (лучевую);
• заднюю (наружную).

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

• плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
• сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
• разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

• Сгибание рук со штангой хватом сверху . Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.

• Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей . Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.

Изолирующие

• Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью . Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.

• Разгибания рук в запястьях . Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.

• Сгибание запястий со штангой за спиной . Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.

• Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями . Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

• Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
• В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
• Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
• Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
• Делайте три подхода на каждое упражнение.
• В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
• Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
• Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).

Источники:

http://bodybuilding.afly.ru/dlina-myshc/
http://fb.ru/article/328237/dlinneyshaya-myishtsa-spinyi-i-ee-funktsii-kak-nakachat-dlinnyie-myishtsyi-spinyi
http://zen.yandex.ru/media/id/5a33d74a7ddde86f1473f8fa/5ad8770f6104932f770dd0d5