Бег — отзыв
Всем БЕГА! История о том, как эффективно похудеть, при этом сэкономить! (фото до и после, фишки для мотивации). ОБНОВЛЕН спустя 10 месяцев бега.
О беге написаны тысячи статей. И мне не хочется в своем отзыве давать какие то ни было рекомендации по технике бега и описывать его огромную пользу для организма.
Хочу лишь мотивировать и рассказать, что мне дал бег.
И так моё более или менее серьезное знакомство с бегом началось ещё в подростковом возрасте, когда я начала заниматься легкоатлетическим кроссом.
Во взрослой жизни успешно забыла о беге. Учёба, работа, семья, лень, отговорки, и убежденность в том, что бегать мне больше не нужно, ведь все соревнования позади.
Бегать начала лишь 2 месяца назад, что бы привести фигуру в порядок после родов и для профилактики варикозного расширения вен. До этого был перерыв более чем в 4 года.
Как же начать бегать и поддержать мотивацию на должном уровне?
Вот мои небольшие фишки.
1. Начать.
Именно начать, не взирая на свои отговорки, плохую погоду (в дождь кстати бежится отлично), на своё якобы плохое самочувствие и неправильное расположение планет в небе.
Обязательно немного размяться и бежать в том темпе, который приемлем именно вам и на первых парах не гнаться за результатом, будь то быстрый темп или большой километраж.
В моём случаи бег на 5 км. сходу без разминки после четырехгодичного перерыва, привёл к растяжению связок и двум неделям жизни на пару с Фастум Гелем.
Гораздо разумнее и полезнее начать с того же километра и увеличивать расстояния в зависимости от своего самочувствия.
При регулярных тренировках увеличение темпа и количества километров не заставит себя ждать, что дико радует и мотивирует бегать.
2. Использовать спорт трекеры (приложения для занятий спортом).
Это специальные программы, которые устанавливаются на телефон и ведут учёт тренировок при помощи gprs соединений. Они рисуют карту тренировки, ведут учёт километража, скорости, темпа, высоты спуска и подъёма. Многие из них сделаны по типу социальных сетей, где можно делиться результатами с друзьями, соревноваться с ними и с собой, завоёвывать награды и звания, загружать фото с тренировок.
В общем — это 100% мотивация для людей увлекающихся и не ленивых.
Приятно, когда твои результаты становятся лучше и именно спорт трекеры позволяют удивить этот прогресс наглядно.
3. Вступить в группы о беге в соцсетях.
Отличный мотиватор для людей, которые ищут поддержки и одобрения.
В подобных группах собираются любители бега и единомышленники. И даже если ты начал бегать для того, что бы похудеть и подтянуть мышцы, то через некоторое время общения с подобными людьми, волей не волей задумаешься о полумарафоне/марафоне, начнешь обращать внимания на темп бега и стремиться быть лучше, с огромным удовольствием и чувством самоудовлетворения будешь выкладывать скрины своих тренировок и получать огромную поддержку. И чёрт возьми, рано или поздно всё таки решишься бежать марафон и сделаешь это!
4. Эффект похудения и укрепление мышц.
Наверное, самый мощный мотиватор. Скажу лишь, что эффект однозначно есть. В доказательство, мои фото. Первое сделано в начале года. Второе, спустя 3 месяца бега 2 раза в неделю по 5 км. не придерживаясь диет и не ограничивая себя в питании.
1. Хорошую фигуру, однозначно и бесспорно.
2. Профилактика варикозного расширения вен. Хотя многие «закидают меня камнями» и скажут, что бегать при варикозе нельзя. Ан, нет. Была на приёме у хирурга. Он то мне и посоветовал бегать. Активная жизнь — лучшая профилактика варикозного расширения вен (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание). Бег в среднем темпе и на средние дистанции принесёт только пользу.
3. Позитив и «порядок» в голове.
Настроение после тренировки взлетает вверх на 1000% и появляется масса энергии, даже если бежать было тяжело.
Муж заметил эту закономерность и отправляет побегать, когда я без настроения начинаю его пилить:))
4. Чувство самоудовлетворения от преодоления своей лени и себя в процессе бега.
5. Новые друзья, знакомства.
При помощи соцсетей и спорт трекера найти друзей и даже напарника по бегу не составляет труда.
6. Хобби и увлечение.
На самом деле тема бега очень глубокая и интересная. Можно «доувлекаться» до любительских соревнований, было бы желание.
7. Экономия.
Всё что нужно, это пара кроссовок и желание. Никаких абонементов и траты денег. Асфальт, лес, стадион — вот ваш фитнесс клуб. И кстати, никакая кардио тренировка в клубе не заменит по своей эффективности бег.
Конечно, всегда можно найти пару отговорок.
В моем случаи даже грудной ребенок не стал помехой. Бегаем вместе: я, малыш и коляска.
Я не хвастаюсь, а призываю молодых мамочек надеть кроссовки и попробовать бегать с коляской. И малыш «выгуливается», с пеленок видит положительный пример и мамочка худеет, укрепляет мышцы и заряжается позитивом.
Всем БЕГА!
)
Обновлен 10.12.2016 г.
Регулярно бегаю 10 месяцев (в среднем 30 км. в неделю, летом — 50 км.)
Особого эффекта похудения больше не заметила (стабильно 63 кг. (рост 180 см), в еде себя не ограничиваю), однако проявляется эффект замещения жира мышцами, тело стало суше, появился рельеф мышц (особенно на ногах), знакомые отмечают, что сильно похудела. Вес меньше чем до родов.
Для себя за эти месяцы поняла важность беговых кроссовок. Бегала в Nike Air Max 90 (Nike Air Max 90 — кроссовки, которые нравятся, пусть и не оригинал!) с Алиэкспресс, в итоге 2 растяжения за полгода (возможно в аригиналах и можно бегать, но не в китайской подделке). Из-за массивной подошвы не удовалось правильно приземляться. Покупку оригинальных беговых кроссовки считала пустой тратой денег.
Однако после приобретения оригинальных Asics GEL Galaxy 8 (На пробежке, как в тапочках! Яркие, стильные, легкие беговые кроссовки Asics Gel Gelaxy 8) и Reebok Zigtech (Космические кроссовки Reebok Zigtech) осталась довольна, забыла о травмах, сразу же увеличила скорость бега и поняла всю важность правильной обуви.
Ну что, продолжаем бежать и копить свой бесценный беговой опыт:)
Читайте также мой опыт использования фитнес браслет SMA Band для бега (Фитнес браслет SMA Band — дань моде или действительно незаменимая вещь?)
Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.
4. Тренируйтесь регулярно
Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Как бегать, чтобы похудеть
– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.
– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
«До» и «После». Истории россиян, радикально похудевших с помощью бега
«До» и «После». Истории россиян, радикально похудевших с помощью бега
9 отличных историй о совершенно разных людях со всей страны, которые похудели, начав бегать, или, начав худеть, увлеклись бегом. Абсолютно разные рассказы — с рекомендациями и без, с лирикой и конкретикой, с курьёзами и без оных. Всех героев этого материала объединяет результат — он здесь налицо. Мы проводили опрос в соц.сетях, спросив: кто готов поделиться своими историями значительном сбросе веса в результате беговых тренировок? Ещё раз благодарим всех, кто откликнулся и решил поделиться реальными рассказами из жизни. Вы — крутые!
История Петра Голощапова 110 ⇒ 68 кг В 2011 году я подобрался к цифре 110 кг. Все из-за графика работы, жуткого питания и образа жизни. Похудение все откладывал. Однажды в магазине не налезли джинсы и консультант сказал, что ещё больше размеров не бывает. Меня, как током пробило. Взялся за себя. Питание, бег, тренировки. За 9 месяцев получил результат . И вот уже 8 лет в таком режиме. Бег приучил меня к стойкости, выдержке. Сейчас без него никак!
История Евгения Жевнова 125 ⇒ 82 кг На групповом фото (ниже) мне 17 лет, я справа. Это 2008 год, его можно считать точкой отсчёта, когда я задумал худеть. Причин было много, но основная — мне моя полнота просто мешала жить. Многие вещи я не мог нормально делать. Тогда решил начать бегать и правильно питаться. Вес мой был 125 кг, и за полгода я сбросил его до 87. Но не смог удержать его, просто забил на тренировки и опять набрал лишние примерно до 110 кг.
В 2016 я решился заняться бегом всерьёз, начал тренироваться, следить за питанием и тогда же пробежал свой первый полумарафон в Москве. Ну а дальше затянуло. На данный момент мой вес составляет 82 кг, и я продолжаю свою трансформацию.
История Александра Хруцкого 115 ⇒ 88 кг Любовь к бегу у меня в 2018 году формировалась в два этапа. Сначала я рассматривал бег как наиболее доступную форму регулярной физической нагрузки. В сочетании с нормализацией питания через контроль БЖУ и практику периодического голодания бег позволил мне за 9 недель сбросить 27 кг. Со 115 кг 01.04 до 88 кг 03.06. В рамках первого этапа я пробежал свой первый полумарафон 20.05. Но после достижения хорошего результата по снижению веса мой порыв к бегу немного иссяк. Июнь и июль я не бегал совсем. К концу июля я почувствовал недостаток тех эмоций, которые мне приносил бег. И в начале августа решил начать осознанно тренироваться, чтобы для начала подготовиться к полумарафону в конце месяца. С этого времени под чутким руководством опытного наставника я продолжаю тренироваться и двигаться вперёд. С августа по декабрь 2018 года я пробежал ещё 9 полумарафонов и 10 км в рамках ММ. Мой пробег за это время составил более 1500 км. Вес стабилизировался на уровне 80 кг, при больших нагрузках может снижаться до 75 кг. На следующий год я запланировал пробежать более 3500 км — более 20 стартов, включая 3 марафона, madfoxultra (K30) и grut (T50). Придётся хорошо поработать!
История Даниля Хасаншина 100 ⇒ 68 кг Мне был 31 год, я работал на позиции digital director журнала MAXIM, бил рекорды по весу и в какой-то момент приблизился к 100 кг, но, что самое интересное, меня всё радовало и ничего не смущало. Хотя, казалось бы, глянец, все вокруг приятные и красивые. Почти так и было. Вообще, быть толстым достаточно приятно, если не нужно подниматься по ступенькам и много передвигаться. Благо наш образ жизни нам это позволяет. Основной причиной увлечением бегом стало желание побыть наедине с самим с собой и разгрузить голову от рутины. К тому времени я бросил курить и употреблять алкоголь в принципе. То есть традиционные меры по разгрузке головы мне уже не нравились и не подходили. Я вспомнил сохранившиеся откуда-то выражения, что «бег — самый дешёвый спорт», «начать бегать ничего не стоит», «во время бега мы наедине с самим собой». Повторяя эти слова, натянул непонятные тренировочные кроссовки на условно спортивную одежду и побежал вокруг Шуховской башни и окрестностям. Так я начал бегать по 2-3 км и совершенно случайно стал любителем бега, сбросив около 20 кг за сезон. Сейчас же имею комфортные 68-70 кг при росте 175 см.
На моём счету несколько марафонов (последний ММ — 3:19) и ультрамафон The Comrades. Ничего из этого не нужно для похудения, и я в принципе не советую никому бег как средство похудения, но бег стал частью моей жизни, чему я очень рад.
История Николая Брюховецкого 120 ⇒ 90 кг АнтиЗОЖ против ЗОЖ и бег Бегаю с 2013. Первые 20 кг слетело за 3 месяца. Остальные постепенно. Начальный вес — 120, сегодня — 90 кг. За это время я пробежал 4 марафона, более 20 «половинок», 3 «полужелезные» дистанции. В год набегаю от 1000 до 1500 км.
История Вячеслава 110 ⇒ 75 кг До 2013 года (37 лет) никак не ограничивал себя в питании, не занимался спортом, медленно деградировал. Набрал вес 110 кг при росте 178 см. Шутки ради померил артериальное давление, которое напугало меня и моих близких. Пошёл по врачам, где у меня нашли ещё кучу болячек. Корень зла был один — лишний вес, вредное питание. Врачи сказали, что, если срочно не принять меры, всё может быть очень печально. Начал ходить по утрам, на одной ходьбе скинул 10 кг, потом начал медленно и понемногу бегать. В итоге пробежки ради здоровья и похудения переросли в хобби и образ жизни. Спустя 3 года я пробежал марафон, а через 4 года, в 2017 году, при весе 75 кг пробежал легко и непринуждённо второй с результатом 3:36:00. Также полюбил трейловые забеги. А здоровье пришло в норму, у кардиологов и гастроэнтерологов больше претензий ко мне нет.
История Алексея Панфилова 126 ⇒ 88 кг Тоже решил поделиться своей историей, как я взялся за здоровье в 2015 году и потерял 35 кг за 7 месяцев. Как-то, во время случайного взвешивания, с удивлением узнал, что планка 126 кг пробита. Год за годом размеры одежды росли и казалось, что процесс этот неизбежный. Получилось так, что под новый год стрессы и нездоровые привычки довели и начали проявлять себя активно. Давление скакало, постоянная усталость, апатия — в общем набор, знакомый каждому толстяку. Ну и с нового года стало ясно: пора начинать новую жизнь. Как оказалось, это не только легко сказать, но и довольно просто сделать, и никакого геройства в процессе похудания нет. Надо просто взять за правило простую вещь — потреблять энергии меньше, чем тратить! Установив небольшую цель — дефицит в 300 калорий за день (а для этого существенно даже рацион менять не придётся), несложно посчитать, когда уйдёт первый килограмм жира. 1 килограмм жира таит в себе 7716 калорий. Таким образом дефицит в 300 калорий за день за 25 дней сожжёт этот лишний жировой килограмм. Отказался от алкоголя. Во-первых, это очень калорийно: литр пива — это 430 калорий, сто грамм водки — 230. Во-вторых, алкоголь пробуждает зверский аппетит. В третьих, борьба с похмельем отнимает много сил у организма. Пользы нет — один вред. Чтобы увеличить расход энергии, я начинал с велотренажёра (4-5 раз в неделю), прогулок, небольших упражнений для поддержания мышц в тонусе. Потом увлекся бегом, что раньше не мог себе представить.
Примерно за 7 месяцев я сбросил 35 кг! Перестал следить за давлением, стал лучше высыпаться, ушла апатия и вялость. Есть ли минусы? Безусловно: пришлось поменять весь гардероб, размер с XXL ушёл на L, а в привычных цифрах с где-то 58-60 до 50. Меня не хотели в Домодедово пускать в страну: фотография на паспорте, сделанная несколько лет назад, была слишком не похожа на реальность. Проблемы с узнаванием появились и среди тех знакомых, с кем редко встречаюсь.
История Наталии Купченко 72 ⇒ 56 кг В 2016 году сломала ногу, просидела 6 месяцев в инвалидном кресле, вес мой после травмы достиг 72 кг. Похудеть иначе, как через бег, не было возможности, и я начала пытаться. Сначала это было 400 м, очень сложно и тяжело, но через месяц я уже бежала 5 км, дальше – больше. Останавливаться не собиралась, зарегистрировалась на Казанский полумарофон на 10 км и успешно его преодолела с личным рекордом 52:58. Вес стремительно падал, бежать было всё легче и легче, затем на Московском марафоне те же 10 км с тем же результатом, к осени 2018 года общая потеря веса — 16 кг. Сейчас готовлюсь к забегу в мае, хочу поставить новый личный рекорд на 10 км. Мне 43 года, через 4 месяца стану бабушкой. Стремлюсь остановить старость и быть активной во всём.
История Ильи Кончева 115 ⇒ 85 кг Летом 2017 года мой вес составлял более 115 кг, у меня начались проблемы со здоровьем (желчный пузырь функционировал неправильно, также были проблемы с печенью, и даже диабет уже был на подходе), и я принял решение перейти на правильное питание, добавить кардио и начать снижать вес. К январю 2018 года я похудел до 85 кг.
Мне всё же пришлось сделать операцию по удалению желчного пузыря, из-за чего я потерял в весе ещё порядка 15 кг. Теперь пришлось работать в обратном направлении и набирать назад мышечную массу. На сегодняшний день мой вес составляет 86 кг. За это время я полюбил бег и этим летом в планах пройти олимпийскую дистанцию по триатлону! Хочу пожелать всем решимости и здоровья!
Источники:
http://irecommend.ru/content/vsem-bega-istoriya-o-tom-kak-effektivno-pokhudet-pri-etom-sekonomit-poluchit-khobbi-i-novykh
http://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/
http://life.russiarunning.com/begaiihudei/