0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Действенные упражнения для похудения живота и боков с гантелями для мужчин. Тяга гантелей стоя в наклоне. Упражнения с гантелями для похудения бедер

Упражнения с гантелями для похудения: эффективный комплекс для женщин и мужчин. Распространенные ошибки

Сказ про упражнения с гантелями для похудения, которые помогут тебе оставаться в форме в любое время года. Про самое эффективное упражнение – французский жим. Про упражнения для похудения рук, которые подходят для девушек.

«Говорят, что самая сильная часть женского тела – это локоть. Сумочка невообразимых размеров может часами болтаться на руке у девушки, не причиняя дискомфорта или неудобств. Мужчины также могут похвастаться своим прессом. Никто так мастерски не умеет превращать небольшое «пузико» в идеальный плоский живот.»

Привет, друзья! Из-за напряженного графика или финансовых трудностей поход в тренажерный зал не всегда представляется возможным. В домашних условиях тоже можно отлично тренироваться, если под рукой есть парочку утяжелителей.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Правильная тренировка

Твоя главная задача – это мотивировать себя на достижение определенного результата, позитивный заряд и минимум лени. Любимая музыка или даже отличный фильм поможет собраться с силами.

Перед занятием дома удели внимание своей форме. Одежда не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот и сидеть на теле. Спортивная обувь сохранит твои ноги в целости. Любая тренировка должна начинаться с простой разминки во избежание травмы. Поприседай, сделай пару отжиманий, хорошо погоняй кровь в своих конечностях. Выполни несколько упражнений без гантелей.

Во время тренировки не забывай про правильную технику, чтобы не повредить связки или сухожилия. Не стоит поднимать тяжести в течение 2 часов после еды. По окончанию своей программы сделай небольшую растяжку. Это поможет избежать неприятных ощущений и крепатуры на следующее утро.

Как заниматься?

Ты можешь смело комбинировать базовый комплекс упражнений для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Они подходят и для женщин, и для мужчин. Разница заключается в выбранном весе и поставленной цели: накачать большой бицепс или подтянуть линию бедра.

Для рук

Для похудения рук нужно задействовать все группы мышц. Чтобы был красивый бицепс, берешь в руки гантели и выполняешь такие действия:

  1. работаешь поочередно каждой рукой или по отдельности, если так удобнее;
  1. вес выбираешь такой, чтобы выполнить максимум 10-15 повторений;
  1. движение твоей руки начинается возле бедра, ты плавно поднимаешь гантели до подбородка;
  1. следишь за техникой, чтобы в процессе не принимали участия другие группы мышц;
  1. выполняешь подход с поворотом своей кисти или просто поднимаешь тяжесть без лишних движений.

Четыре подхода будет для тебя достаточно. Следи за своим дыханием, со временем увеличивай нагрузку более тяжелым инвентарем. Далее приступай к другому упражнению на бицепс. Оно называется жим гантели в наклоне.

Для правильного выполнения тебе необходимо:

  1. поставить коленку на табуретку или стул, согнуться параллельно полу;
  1. выровнять свою спину;
  1. в этом положении поднимаешь тяжесть до полного сгибания руки.

Если ты новичок, тебе будет достаточно такой нагрузки. Через некоторое время можешь добавить еще одно упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна. Так называемые «молотки».

Выполняются по такой схеме:

  1. представь, что в твоей руке находится стакан с любимым молоком;
  1. стань ровно, поставь свои руки параллельно твоему телу;
  1. медленно подними руку ровно на 90 градусов;
  1. твоя кисть должна находится в зафиксированном состоянии.

После этого можно приступать к трицепсу. С уроков анатомии ты знаешь, что данная мышца отвечает за разгибания. Все движения будут происходить по этому принципу. Самое эффективное упражнение – французский жим.

  1. выставь в ряд несколько стульев и ложись сверху на них;
  1. возьми гантели и выпрями руки четко вверх;
  1. сгибаешь их до своей головы, а локти остаются в первоначальном положении;
  1. чтобы было удобно, можешь осторожно дотрагиваться до своего лба и обратно выпрямлять руки;
  1. тебе хватит 15-20 повторений и четыре подхода.

Чтобы полностью проработать эту область, добей еще одним упражнением:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  1. согни свое туловище на 30 градусов вперед, держи спину ровной, втяни живот.
  1. разгибай руки до упора назад;
  1. держи локти строго возле боков.

Для ног

Такие занятия подходят для девушек, которые хотят привести свои ножки в тонус. Классное упражнение на ягодицы – выпады. Оно придает более круглую форму попе при регулярных занятиях. Для этого тебе нужно:

  1. втянуть животик, напрячь все части своего тела;
  1. следить, чтобы колено всегда находилось над твоей стопой;
  1. поставить ногу вперед и присесть на одной колено, не касаясь пола;
  1. считать до трех и после подняться в исходное положение;
  1. упражнение можно выполнять на месте, передвигаясь по комнате.

Не спеши падать на диван, ведь далее будет еще сложнее. Классические приседания с весом – это эффективный метод подтянуть ягодицы и бедра.

  1. собери все силы, возьми утяжелители, выпрями спину;
  1. представь, что ты садишься на стульчик, и плавно опускай свою попу вниз;
  1. в позе всадника задержись на несколько секунд, затем возвращайся в исходное положение;
  1. очень важно держать спину ровной.

Красивая поверхность бедра достигается за счет становой тяги на прямых ногах.

Становись и повторяй:

  1. спина не должна прогибаться в пояснице;
  1. медленно опускай груз, скользя руками по коленям;
  1. чтобы держаться прямо, тебе нужно смотреть перед собой;
  1. за счет ягодичных мышц плавно возвращаешься в исходное положение;

Тебе хватит четыре подхода по 15-20 повторений. Максимально сосредоточься на технике, иначе не получишь никакого результата. Понять принцип тебе поможет интернет. Смотри фото, читай отзывы на форумах, изучай видео материалы. Уже готовую программу можно бесплатно скачать на большинстве сайтов.

Читать еще:  Как правильно принимать препарат МКЦ для похудения: инструкция по применению и реальные отзывы. МКЦ для похудения - как правильно принимать

Для груди

Итак, сооруди лавочку из нескольких стульев и приступай к тренировке:

  1. ровно ложишься на конструкцию и сгибаешь ноги в коленях;
  1. руки с весом направлены в потолок;
  1. разводишь гантели в стороны, будто обнимаешь большое дерево;
  1. для большей эффективности они не должны соприкасаться в самой высокой точке.

Очень осторожно выбирай вес, чтобы не повредить связки или сухожилия. После такого можно проработать верхнюю часть груди. Для этого занять положение стоя, и поднимать руки на 90 градусов перед собой от бедра.

Для спины

Бери инвентарь, и повторяй:

  1. твое туловище находится параллельно полу:
  1. руки разводишь в стороны, словно птица;
  1. твой мизинец смотрит вверх.

Дополнительно можешь прокачать свои плечи. Все движения должны быть направлены вверх. Стань напротив зеркала, поставь ладони на уровне плеч и поднимай их вверх. Тебе тоже следует быть крайне осторожным с нагрузкой. Травма плеча лишит тебя возможности тренироваться в будущем.

На пресс

Брюшная мышца качается по такому же принципу, как и все другие мышцы тела: чем больше нагрузка, тем она сильнее. Для тренировки используй классические скручивания, но только с утяжелителями. Очень важно не включать в работу свою поясницу, ибо результат будет нулевой. Делаешь обычные подъемы туловища, но не касаешься пола на обратном пути.

Чтобы усложнить себе жизнь, не спеши брать что-то потяжелее. Достаточно переложить центр тяжести с груди за голову. Поэтому положи руки с инвентарем на затылок и медленно поднимайся к своим ногам. Это хорошее средство для проблемных зон в области живота и боков.

Распространенные ошибки

Отсутствие результата свидетельствует о допущенной ошибке. Полностью пересмотри свою тренировку, обращая внимание на такие факторы:

  • Не будь роботом. Каждое движение должно происходить сознательно, под твоим контролем. Не отвлекайся на мелочи вокруг себя, сконцентрируйся на поставленной цели.
  • Подходящий вес. Тебе необходимо подобрать для каждой группы мышц определенный вес.

Вес инвентаря

Если дома нет гантелей, они слишком легкие, то отправляйся в магазин. Несколько полезных советов при выборе:

  • Трезво оценивай свои силы. Ориентируйся на возможности своего тела в выборе инвентаря. Если ты новичок в этом деле, тебе не подойдут слишком тяжелые веса. При выборе в магазине, гантели могут показаться тебе слишком легкими. Однако после длительного подхода ты поймешь, что переоценил свои силы.
  • Разборные модели. С помощью наборов ты можешь самостоятельно регулировать необходимый для тебя вес. Начинай с маленьких показателей, плавно увеличивая нагрузку.

Все можно купить в любом спортивном магазине или в интернете с удобной доставкой. Цветные модели могут угодить твоему тонкому вкусу.

Противопоказания

Перед домашними занятиями вспомни про все свои былые травмы. Наличие повреждений может привести к плачевным последствиям. Если повредить связки, ты больше не сможешь поднимать большие веса. Поэтому серьезно отнесись к этому вопросу, а лучше посети врача для небольшого обследования.

Питание

Как бы ты не мучил себя многочисленными подходами, это не поможет без должного внимания к продуктам, которые ты употребляешь каждый день. Чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, нужно кардинально пересмотреть свой рацион. Строгие диетические курсы только тормозят процессы метаболизма и похудения. Питание должны быть здоровым, обладать достаточным количеством микроэлементов, аминокислот и витаминов.

На пути к желаемому результату начни подсчитывать количество потребляемых калорий. Высчитай свой базальный метаболизм. Тут все калькуляторы для твоего тела. Это поможет нормализовать все внутренние процессы, обмен веществ, привести твое тело в тонус.

Для начала тебе стоит победить свою лень, которая не дает развиваться дальше. Одна тренировка в неделю – этого недостаточно, чтобы привести себя в порядок. Вставай с дивана, бросай «кормить» всех обещаниями и качай мой видео « Курс Активного Похудения» . Ты поймешь основные принципы разумного противостояния лишнему весу, навсегда изменив себя.

Спасибо всем тем, кто дочитал мой пост до конца. Обязательно делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Тяга гантелей в наклоне

В работе над красотой собственного тела спортсмены применяют определённые методики, включающие в себя разноплановые упражнения. Каждое из них рассчитано на проработку определённой группы мышц. Также существуют базовые упражнения, которые использует практически каждый бодибилдер. К таковым относится и тяга гантелей в наклоне.

Общие сведения

Является одним из основных упражнений, способствующих увеличению объёма мышц спины и приданию рельефа. Кроме того, в результате регулярного и правильного выполнения упражнения увеличивается сила спортсмена.

Выполнение упражнения подразумевает несколько вариантов

Одним из наиболее значимых преимуществ данного упражнения является простота выполнения. Тренировать мышцы таким способом можно без сложных приспособлений и тренажёров. Для выполнения упражнения достаточно скамьи и гантелей. В некоторых вариантах спортсмены отказываются от скамьи.

Также выполнение данного упражнения имеет ряд неоспоримых плюсов:

  • Не позволяет перенапрячь или травмировать запястье;
  • Снижена нагрузка на позвоночник в сравнении с использованием штанги;
  • Даёт возможность скорректировать асимметрию мышц (когда мышцы одной стороны развиты сильнее, чем другой);
  • Формирует V-образную фигуру;
  • Увеличивает силу и выносливость.

В отличие от подобного упражнения, выполняемого со штангой, тяга гантелей в наклоне позволяет акцентировано проработать каждую сторону. При этом вес и нагрузку можно адаптировать для каждой руки.

Это важно! Упражнение позволяет не только значительно увеличить объём и рельефность мышц спины, но и способствует сокращению сроков на достижение видимого эффекта.

Какие мышцы работают

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

Читать еще:  Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету. Готовимся к весне: как похудеть быстро и правильно

В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

  • Ромбовидные;
  • Малые грудные;
  • Средние трапеции;
  • Брюшной пресс;
  • Дельтовидные;
  • Двуглавые мышцы плеча.

При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы

Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

  • Все мышцы спины;
  • Брахиорадиалис;
  • Средние трапециевидные;
  • Нижние трапециевидные;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные;
  • Брахиалис;
  • Большая круглая;
  • Малая круглая;
  • Подостная
  • Верхняя часть широчайших;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Трапециевидные
  • Если локти отведены в стороны — работают верхние мышцы спины;
  • Если локти отведены назад — нагрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.

Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Для спортсменов, желающих увеличить объём мышц спины, сделать их рельефными и красивыми, это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно не слишком сложное, поэтому прекрасно подходит даже спортсменам-новичкам.

Для женщин это упражнение не менее важно. Именно данная техника позволяет поддерживать правильную осанку за счёт укрепления мышц спины. Таким образом, формируется красивый изгиб спины, удаляются жировые отложения по всей прорабатываемой области.

Это важно! Новичкам на первых этапах следует избегать использования гантелей большого веса. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание не на количестве повторений, а на качестве, максимально оттачивая технику.

Девушкам лучше выполнять тренировку, используя небольшие гантели. Количество повторений — от 6 до 12, по 2–3 подхода. Также женщинам подходит облегчённый вариант упражнения, где используется упор не на прямую скамью, а на спинку, установленную под углом 30 градусов. Нога при этом упирается в ровную часть снаряда.

Упражнение можно выполнять с использованием скамьи

В зависимости от выбранного положения локтя будет меняться и группа мышц, задействованная в тренировке. При широко разведённых в стороны локтях основная нагрузка идёт на дельтовидные мышцы. Чем ближе локти расположены к туловищу, тем сильней нагружаются широчайшие мышцы.

Чтобы упражнение принесло наибольший результат, во время его выполнения следует избегать наиболее распространённых ошибок:

  • Использовать слишком большой вес;
  • Поднимать руку с гантелью рывком;
  • Тяга гантелей по направлению к груди, а не к поясу;
  • Неправильное положение спины.

Одной рукой на скамье

Ступня левой ноги на полу, правая нога согнута в колене и опирается на скамью. Гантель лучше положить на скамейку, чтобы после занятия правильной позиции её можно было легко взять в руку без необходимости менять положение тела.

Прогнувшись в пояснице, чтобы между спиной и бёдрами образовался угол 90 градусов, необходимо опереться правой рукой на скамью. Голова и шея расположены на одной линии со спиной, глаза смотрят в пол. Левая рука с гантелью опущена вниз.

Поднимать зажатый в руке снаряд к поясу, стараясь вывести локоть на один уровень с плечом. Локоть находится перпендикулярно полу. В высшей точке задержать руку на секунду.

Техника выполнения упражнения одной рукой на скамье

Далее руку со снарядом медленно вернуть и исходную позицию.

Это важно! Движение вниз должно быть подконтрольным и плавным. Недопустимы резкие, рваные движения.

В нижней точке следует задержать руку на одну – две секунды, чтобы максимально растянуть рабочую мышцу.

Движение руки вверх происходит на выдохе, возврат в исходную позицию — на вдохе.

Во время выполнения упражнения стоит обратить внимание на положение противоположного плеча. Оно должно находиться на одном уровне с работающим. Если в процессе движения вверх правой руки левое плечо будет опускаться вниз, эффективность упражнения значительно снизится.

Также важно следить за положением спины. Если не получается держать её ровной, лучше выполнять упражнение на наклонной скамье.

Видео: особенности выполнения упражнения для девушек

В наклоне двумя руками попеременно

Данное упражнение может выполняться двумя способами:

При выполнении первого варианта выставляют правую ногу вперёд, перенося на неё вес тела. Правый локоть упирается в колено. Гантель берут в левую руку и на выдохе выполняют подъём к поясу. На вдохе опускают руку в исходное положение.

Упражнение с выпадом одной ноги вперёд

Для второго варианта выпад не требуется. Ноги немного расставлены в стороны и слегка согнуты в коленях. Правую руку заводят за спину, размещая тыльной стороной ладони в районе поясницы.

Левую руку с гантелью подтягивают к пояснице. Зафиксировав локоть в наиболее высокой точке, задерживают на пару секунд, после чего возвращаются в исходную позицию.

Это важно! Необходимо внимательно следить за положением спины во время выполнения. Спина должна быть фиксирована, а позвоночник прямой. В противном случае появляется большой риск получить травму во время тренировки.

Это же упражнение часто выполняют одновременно двумя руками. Однако попеременная тяга более эффективна, так как позволяет индивидуально подобрать нагрузку для каждой стороны.

Выполнение упражнения двумя руками одновременно

Подобный метод выполнения больше подходит для опытных спортсменов. Он требует хорошей растяжки и отработанной техники выполнения.

Видео: тяга гантели к поясу в наклоне

Лёжа на скамье

Для упражнения понадобится наклонная скамья. Угол наклона — примерно 30 градусов. Спортсмен ложится животом на скамью так, чтобы голова была выше края, а ноги упирались ступнями в пол. Спина, голова и таз находятся примерно на одной линии.

Гантели лучше разместить на полу, чтобы после принятия нужной позиции их легко было взять в руки.

Обе руки с гантелями поднимают вверх, сгибая в локтях. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, возвращаются в исходное положение.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

При выполнении упражнения таким способом снижается нагрузка на поясницу. Подобный метод хорош для новичков. Так как нет необходимости удерживать корпус над полом, появляется возможность больше внимания уделять технике выполнения.

Читать еще:  Цикорий или кофе что полезнее при похудении. Польза цикория для похудения – рецепты напитков. Рецепты приготовления напитка из цикория

Во время тяги гантелей в наклоне важно соблюдать все рекомендации специалистов, следить за техникой подъёма и собственными ощущениями. Если в процессе тренировки спортсмен не чувствует работу мышц спины, значит упражнение выполняется неправильно.

Также важно грамотно подобрать вес для тренировки. Тяга в наклоне не требует использования большого веса. Если во время упражнения не удаётся поднять локоть до уровня плеч, следует уменьшить вес гантелей.

Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Источники:

http://skazproto.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pokhudeniya/
http://wefit.ru/tyaga-gantelej-v-naklone/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector