Плюсов не счесть! Влияние силовых тренировок на организм человека, их польза. Комплексы силовых упражнений для похудения и наращивания мышц
Плюсов не счесть! Влияние силовых тренировок на организм человека, их польза
Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.
Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.
Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий
При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.
Мышцы становятся больше и сильнее
В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.
Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.
Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.
Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.
Благотворное влияние на сердце
Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.
Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.
Дыхание становится глубже
При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.
В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки, благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.
У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше, чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.
Изменяется состав крови
При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
Улучшается осанка
Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.
Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.
Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.
Увеличится плотность костной ткани
Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.
Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов, тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.
Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.
Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат: обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.
Психологическая польза
Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку, развивают уверенность, силу воли, выдержку.
Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.
Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни. Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.
Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина, который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.
Что происходит с организмом после силовых упражнений
Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:
- Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.
Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.
- Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
- Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
- Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.
Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку. Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.
Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества
Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.
Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.
Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.
Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий.
Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.
Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.
Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.
Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.
Что необходимо для результата?
Для достижения качественных результатов силовых тренировок необходимы не только интенсивные физические нагрузки на организм, но и полноценный отдых, хороший сон, соблюдение правильного питания и тренировочного режима.
Влияние тренировок на организм человека
С прогрессом всё больше людей работают сидя, мало того, ещё и едят то, что им предлагает телевидение. Занятия фитнесом и силовыми тренировками просто необходимы для поддержания здоровья. Как влияют тренировки на тело? Какие изменения в нём происходят? Сейчас мы узнаем об этом более подробно.
Влияние тренировок на тело человека
- В первые 3 месяца у тренирующегося идёт активная адаптация мышц, связок и сухожилий, так как тело подготавливается к нагрузкам.
- Увеличивается объём грудной клетки, тем самым умножается количество вдыхаемого кислорода. У нетренированных людей объём поглощаемого воздуха равен 2-3,5 л в минуту, а у тренированных — 5-5,5 л в минуту. Кислород участвует в обновлении и восстановлении клеток, 90% всей энергии организм получает из воздуха. Теперь вам понятно, почему нетренированный человек так быстро устаёт при любой физической активности? Чем лучше и больше вы дышите, тем бодрее и здоровее себя чувствуете.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы (ССС). Тренировки делают стенки сосудов и сердце крепче, происходит улучшение насыщения клеток кислородом. Сердцебиение у тренированных спортсменов реже, чем у обычных людей, но при этом в артерии за один раз выталкивается больше крови. Благодаря тренировкам работа сердца становится экономичнее и ею можно лучше регулировать центральную нервную систему (ЦНС), из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.
- При занятиях физическими упражнениями корректируется осанка, благодаря мышцам её теперь проще поддерживать в нужном положении. Плохая осанка способна нарушить работу ССС, уменьшить объём лёгких. Из-за нарушения положения внутренних органов может ухудшиться пищеварение, снизится иммунитет, увеличится зашлакованность организма. Положение позвоночника важно не только для здоровья тела, но и для эмоционального настроя.
- Улучшается работа ЦНС. Постепенно, тренировка за тренировкой, развивается нервная система, совершенствуя двигательные навыки. Также увеличивается подвижность нервных процессов, тем самым делая человека более уравновешенным и приспосабливаемым не только к новым движениям, но и нагрузкам.
- Пищевое поведение. Для достижения красивого тела необходимо правильно и регулярно питаться, что улучшает ваше качество жизни по всем направлениям. Со временем вы замечаете, что едите всё больше и больше здоровой пищи, тем самым сильно оздоравливая своё тело.
- Тренируясь в зале, вы улучшаете выработку тестостерона (как мужчины, так и женщины). Для здоровой и сильной жизни он нужен всем. У женщин выработка тестостерона повышается из-за физических упражнений, а у мужчин — из-за кровообращения, которое идёт по большому кругу через ноги. Обычно у всех основная часть крови протекает до таза, не доходя до половых органов. Приседания и становая тяга увеличивают кровообращение в области таза, тем самым повышая уровень тестостерона. А вообще улучшение выработки этого гормона происходит за счёт нагрузок, получаемых в зале.
Влияние тренировок на тело и психику достаточно велико и носит аккумулятивный характер. Со временем у вас увеличится физическая и эмоциональная выносливость, организм будет легче переносить нагрузки и стрессы. Сам процесс тренировки будет приносить удовольствие и отдых от повседневных забот.
Вред и польза силовых тренировок
Для того чтобы понимать какой вред могут нанести тренировки нашему телу, нам нужно понимать как устроено наше тело. Давайте же пройдем ускоренный, несколько упрощенный курс по анатомии за 8 класс.
Наше тело – это мешок с костями. Кости, т.е. скелет – это основа основ, наш каркас, к которому, при помощи разных связочек, крепятся мышцы и всякие там кишки. Естественно, при поднятии любых тяжестей, основная нагрузка ложится на позвоночник, который имеет S-образный изгиб. Такой изгиб дан нам не просто так, ибо это позволяет принимать нам вертикальные нагрузки, амортизируя подобно пружине. Эта пружина имеет довольно жесткую структуру из позвонков, между которыми более мягкие элементы – межпозвоночные диски. И вся эта конструкция опять же укреплена связками, что опять же позволяет позвоночнику быть более прочным и гибким.
Когда что-то из тебя вываливается, нужно подставить таз. Так и снизу нашего туловища есть таз, который служит прочным днищем брюшной полости, чтобы ничего там не выпало. Вот здесь, пожалуй, есть отличие между М и Ж. Тазовое днище мужчин наглухо затянуто мышцами. У женщин в тазовых мышцах есть некое технологическое отверстие, в которое… ну и из которого потом выходят дети. Поэтому и сам таз у женщин несколько крупнее, чтобы детишки смогли выходить через его днище. Соответственно, между диафрагмой и тазом располагаются органы брюшной полости. Здесь нам уже ни к чему жесткость, ибо пищеварительной системе нужно свободное пространство. Чтобы туда кушать.
И вот для того, чтобы все эти органы не болтались внутри, не вываливались, они там закреплены связками, и всё это держит мышечный корсет. Некоторые внутренние органы находятся в жировой оплетке, которая дает дополнительную защиту, и утепляет. Некоторым людям настолько страшно и холодно, что они все обрастают сплошным жиром…
Вот теперь вы готовы к экзамену по анатомии!
Теперь давайте подумаем, что ж внутри нас происходит при поднятии тяжестей. Основная нагрузка идет, как я уже писал, на позвоночник. Если он расположен правильно, то и работает как надо, амортизируя как надо, не позволяя страдать межпозвоночным дискам. Так уж постаралась эволюция, ибо всегда человеку нужно было что-то таскать, то добычу, то жену за волосы из соседней пещеры…
Если же спина прогнута не там, где надо, имеет всякие искривления, типа сколиоза, то диски начинают деформироваться, повреждаться, отсюда, как вариант, позвоночная грыжа. Для того чтобы помочь позвоночнику, нам и нужны сильные мышцы, окружающие туловище. Когда мы напрягаемся, внутри нас возрастает давление, и мы как бутылка газировки, которую взболтали. Не дай Бог пробку сорвет…
Теперь опять подумаем. Мы сжимаем мышцы, которые не позволяют грудной клетке двигаться как положено, отсюда легкие начинают двигаться в несколько ограниченной амплитуде, а т.к. клетка из ребер все-таки прочная вещь, то в дыхании начинает участвовать диафрагма. Мы как бы начинаем дышать вниз. Отсюда, дополнительная нагрузка ложится на сердце, именно поэтому очень важно, при выполнении упражнений, соблюдать правильный ритм дыхания. Помимо этого, передавливаются крупные сосуды, ухудшая ток кроки, отсюда может быть варикоз.
Если мышцы пресса хорошо развиты, в брюшной полости нет больших жировых прослоек, изменяющих положение внутренних органов, то мы можем поднимать вес относительно безопасно. Если же мы «боимся перекачаться», то любая нагрузка оказывает воздействие на связки, которыми крепятся все внутренние органы, в результате чего последние смещаются куда хотят, ищут слабые места в мышцах, и пытаются вылезти наружу (грыжа мягких тканей).
В девятьсот лохматом году, в США был проведен эксперимент. В пустыне создали огромный герметичный павильон, накрытый стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Задачей было выяснить сможет ли человек жить и работать в замкнутой среде. В результате заметили одну интересную вещь: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания, они становятся хрупкими и ломкими. Такая же ситуация с нашим организмом: если его не нагружать, он атрофируется. Если мышцы вокруг позвоночника не работают, питание межпозвоночных дисков нарушается, и они становятся хрупкими.
Именно поэтому и нужно тренировать весь мышечный корсет. Именно поэтому и важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Отсюда, если у вас не хватает знаний – обратитесь к специалистам, которые «поставят» вам эту технику, научат выполнять упражнения правильно, сделают ваши мышцы крепче и сильнее.
Укрепление мышц – дело не одного дня. Не нужно бросаться в омут с головой, пытаясь поставить рекорд на каждой тренировке. Увеличивайте нагрузки постепенно, но обязательно увеличивайте, ибо к одним и тем же нагрузкам мышцы привыкают. Обязательно разминайтесь перед любой тренировкой. И обязательно нормализуйте свой вес, ибо избыточный жир меняет нагрузку на внутренние органы.
Тренировки – это не только куча «кубиков» по всему телу… Это ваше здоровье!
Занимайтесь правильно, а дядя Игорь вам поможет!
Источники:
http://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vliyanie-na-organizm/
http://strong-life.ru/vliyanie-trenirovok-na-organizm-chelov/
http://pikabu.ru/story/vred_i_polza_silovyikh_trenirovok_5183746
