5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Принципы тренировки с отягощениями. Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

Тренировки с отягощением становятся всё популярнее среди любителей разных видов спорта. Их можно выполнять и в зале, и дома. Но в чем главные преимущества тренировок с отягощением?

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

1. Полезно для укрепления мышц всего тела и улучшения фигуры

Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

Вам бы хотелось тренировать все мышцы, не так ли? Тогда тренировка с отягощением идеально вам подходит. Регулярное выполнение комплекса упражнений — как для мужчин, так и для женщин – способствует развитию всех групп мышц.

Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

2. Полезно для сердца, кровообращения и суставов

Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.

3. Полезно для мышц спины

Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

4. Предотвращает старение

Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

5. Полезно для мозга

Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

Читать еще:  Как сделать фигуру идеальной за месяц? Как добиться идеальной фигуры за месяц? Как сделать фигуру идеальной: упражнения и правильный рацион

У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

Советы по тренировкам с отягощениями

Принципы тренировок с отягощениями требуют специального подхода, и несмотря на то, что все мы разные и у каждого своя уникальная генетика, все же, эти советы будут актуальны для 99% людей.

Опубликовано:

Автор:

10 советов, которые помогут добиться прогресса быстрее

1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода — это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.

2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц — вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила — не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.

3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу — отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем — меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).

4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные — эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.

5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!

6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы — бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.

7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка — вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.

Читать еще:  Мишин борец биография. Интервью - алексей мишин, член сборной россии по греко-римской борьбе. Прежде боролись за идею

8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения «подъем штанги на бицепс стоя». Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч — с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.

9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.

10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

Особенности женских тренировок

За историю моего блогерства, с вопросами по тренировкам/упражнениям, мне писали в том числе и девушки, что и сподвигло меня сделать это небольшое пояснение/дополнение ко всему уже изложенному в блоге.
Конечно, нет разницы в основных тренировочных принципах для достижения тех или иных целей, для мужчин и для женщин. Равно как и разницы в рациональной технике и биомеханике упражнений, с учётом индивидуальной антропометрии и прочих нюансов, о чём я обязательно писал в статьях об упражнениях, заметках и дополнениях. Половая принадлежность здесь не важна, но есть аспекты в тренировках с отягощениями, в которых её следует учитывать для безопасности и эффективности прилагаемых усилий.

В частности, касаемо содержимого моего блога, следует учитывать, что все комплексы упражнений которые я приводил для примеров (в разных статьях и заметках, в тех или иных контекстах) – это тренировки из моего опыта мужчины, соответственно, ориентирующегося в своих целях, на представления об атлетичном мужском телосложении.

Где если и не безусловный приоритет развития верха тела имеет место быть, то некая пропорциональность именно для мужского телосложения, в степени развития верха и низа тела. Несомненно, это сильно отражается на комплексах упражнений которые я использую в своих тренировках, и часто приводил для примеров (даже с учётом того, что я всегда ясно осознавал важность приседаний для общесилового развития тела – думаю, это очевидно на фото).

Если же девушка хочет заниматься силовыми тренировками для набора общей массы и силы, ей априори следует ориентироваться больше на нижнюю часть тела – вовсе не по причине моды на жопастеньких, как можно подумать, а по причине особенностей морфологии и физиологии женщин, и рациональности прилагаемых усилий, вследствие этого.
Мышцы верха тела у женщин, как правило, гораздо слабее и имеют меньший потенциал роста, чем мышцы нижней части тела, на которых и целесообразно сосредоточиться в рамках массанабора – именно они могут дать серьёзную прибавку силы и массы, и львиную долю общей мышечной массы которую в принципе может набрать женщина.

Читать еще:  Видео тибетские пульсации. Тибетские пульсации для женщин

А серьёзно накачать верх тела без гормональных стимуляторов (экзогенного тестостерона, т.е. АС), ей вряд ли удастся, даже если хочется, соответственно и тратить много усилий на это не стоит.

Поэтому, за основу для женских тренировок с целью набора общей силы и массы, следует взять рекомендации которые я давал в ответе на вопрос «как накачать ягодицы/бёдра/внутреннюю часть бёдер» раздела «вопросы-ответы», к ним добавив только пару базовых упражнений на верх тела на каждой тренировке, после базового упражнения на низ тела.

В упражнениях для верха тела в женских тренировках, помимо их вторичности, есть и ещё нюансы. Костно-мышечная и суставно-связочная система у женщин слабее, тем более верхней части тела, и более подвержена травмам. Поэтому женщинам разумно делать их только с умеренными весами и, соответственно, средним или высоким числом повторений (набор веса или похудение зависит не только и не столько от числа повторений в упражнениях, так что можно прекрасно наращивать мышцы и числом повторений до 25-ти, если знать нюансы), и лучше в силовых тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

Именно для верха тела, возможно даже иное базовое упражнение лучше не делать – например, я считаю жим стоя чисто хардкорно-мужским упражнением, а девушкам более чем достаточно протяжки до груди (сокращённый вариант протяжки к подбородку, описанный в соответствующей статье) или разводки гантелей через стороны, с умеренными весами, в дополнение к жимам и тягам на грудь и спину, в тренажёрах (а жим на грудь вообще можно заменить отжиманиями от пола).

В части особенностей выбора упражнений и построения тренировочных комплексов, всё это же относится и к женским тренировкам с целью похудения и/или развития выносливости (особенно учитывая, что базовые упражнения на низ тела самые энергозатратные, а значит и наиболее целесообразные в этом плане).
К примеру, в статье о высокообъёмной многоповторке я привёл комплекс упражнений по которому тренировался сам, и он абсолютно не подходит девушкам – там тотальное преобладание тяжёлых упражнений на верх тела, и тренироваться по нему девушке, это как минимум странно, и точно не так эффективно и безопасно, как с учётом вышеизложенных нюансов.

Заключение
Что касается моего отношения к женским любительским тренировкам с тяжестями в принципе, я считаю, что никакого отношения к ЗОЖ, пропагандируемому сейчас из каждого угла, тяжелоатлетические упражнения не имеют от слова совсем (для здоровья – только умеренные аэробные нагрузки).

Особенно это забавно в контексте повального увлечения накачкой ягодиц женщинами – это широко пропагандируется, как однозначно полезное для их женского здоровья, а не только внешности, но часто не уточняется, что никакими дрыганьями ногой стоя на четвереньках, или приседаниями без доп. отягощений, зад «накачать» не удастся. А чтобы нарастить массу и объём ягодичных мышц, придётся изрядно спрогрессировать в рабочих весах отягощений в тех же приседаниях и/или становой тяге – в конечном итоге рабочий вес на штанге должен стать порядка веса своего тела, не меньше…. Для женщин с хорошим здоровьем и крепким телосложением, это может и не страшно, но дрищам женского пола стоит поберечься, или, по крайней мере, осознавать риски – проблемы с суставами, венами, грыжи, опущения внутренних органов брюшной полости и таза. Особенно это актуально именно для женщин, опять же в силу некоторых анатомических и физиологических особенностей женского организма.

Как говорится, я предупредил (кстати, такая проблема как варикоз, считается по большей части женской проблемой, однако несмотря на это, не избежал его и я, так что, между нами девочками, – может кому-то будет интересен мой опыт и предостережения в рамках отзыва на венотоник, на сайте отзывов).

Источники:

http://blog.decathlon.ru/otkroj-dlya-sebya-sport/5-prichin-zanyatsya-silovymi-trenirovkami-s-otyagoshcheniem.html
http://justsport.info/fitness/sovety-po-trenirovkam-s-otyagoshcheniyami
http://silovojtrening.blogspot.com/p/blog-page_27.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector