Упражнение планка: мифы и реальность
По легенде, упражнение планка поможет вам заиметь плоский живот. В реальности — не все так быстро, о чем можно судить по отзывам. Планки вошли в моду в любительском фитнесе ровно тогда, когда сотни тысяч неумеренно выполняющих скручивания столкнулись с проблемами с позвоночником. Да, накачанный пресс всегда был этаким обывательским показателем спортивности. Но пути к его достижению достаточно многих людей привели не к «шести кубикам», а к грыжам и протрузиям.
Между тем, в профессиональном спорте планки известны достаточно давно. В гимнастике с них начинают ОФП для детей. В легкой атлетике они входят в разминку. В игровых видах спорта часто применяется обучение планке в самом раннем возрасте. Это позволяет сохранить здоровье поясничного отдела позвоночника. Ведь пресс — это не просто украшение центра тела, но и самый мощный бастион на пути различных негативно влияющих на позвоночник сил. Хороший боец погасит удар силой пресса. Хороший тяжелоатлет будет противостоять горизонтальной нагрузке. А для здоровья и красоты планки переоценивают и недооценивают одновременно.
Почему упражнение планка — не панацея
Фитнес-клиенты чаще всего хотят плоский живот, то бишь накачанный пресс и полное отсутствие боли в спине. Так вот планка — это не упражнение для накачки пресса. Оно задействует не столько прямую мышцу живота, на которой «проявляются кубики», сколько поперечные мышцы. Они отвечают за стабилизацию позвоночника и попутно — за окружность нашей талии. Но в реальности комплекс упражнений для талии все же несколько иной.
Стоя в позе планки, можно статически проработать бедра, икры, ягодицы и мышцы плеч. Правильная техника выполнения этого упражнения способствует выработке важных для здоровой осанки навыков — удержания плечевого сустава в положении «открытом наружу». Проще? С правильной планкой вы привыкнете стягивать лопатки, и вам даже не надо будет напоминать себе об этом.
А вот вопросы: «Сколько планка сжигает калорий?» в реальности лишены смысла. Если вы выполняете силовые упражнения для похудения, чтобы калории сжигать, вас ждет фиаско. Большинство из них (если вы не поднимаете серьезные веса) дадут «уничтожение» что-то около 200-300 ккал за час активности. Или, если в пересчете на одни только планки для 70-килограммовой женщины — не более 5 ккал в минуту. Потому-то любителям фитнеса и объясняют, что планка — здорово, но кардио для повышения расхода калорий никто пока не отменял. «Отменить», а точнее заменить его на более интенсивные виды нагрузки, можно будет по мере роста физической формы. А в этом деле. правильно, не обойтись без планки.
Как правильно выполнять упражнение планка
Прежде всего, его надо рассматривать как подготовку к отжиманию, а не как самостоятельное движение. Причина проста — вы никогда не будете стоять в планке правильно, если положение ладоней и предплечий, а также степень вытяжения позвоночника, и «сборки» спины не позволит вам отжаться пару десятков раз.
Наше тело без дополнительных усилий со стороны разума знает эту правильную позу:
- ладони расположены под плечами, не впереди и не сзади. «Впереди», кстати, могут располагать ладони продвинутые занимающиеся, чтобы сместить часть нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы;
- лопатки стянуты к позвоночнику и опущены к тазу одновременно. Плечи развернуты. Попробуйте ради интереса скрутить головки плеч вперед, и отжаться в этой позе. Наверняка же не получится;
- таз нейтрален. Если бы можно было провести линию между головками тазовых костей, она бы была параллельна полу;
- поясница нейтральна — естественный прогиб в позвоночнике убираем путем сильного втягивания живота;
- передние поверхности бедер и ягодицы — сокращены, но не сжаты изо всех сил так, чтобы «перетягивать» все внимание на себя;
- носочки упираются в землю, а руки — перпендикулярны полу. Это важное условие. Оно показывает, насколько вы устойчивы в своей планке.
Выполнив все эти требования, вы легко примете исходное положение. В нем нужно стоять от 30 до 90 секунд. Стало легко, и вы можете дольше? Поздравляем, настало время переходить во «второй класс» планки:
- поместите ноги на фитбол, медбол или полусферу босу, а руки пусть остаются в упоре на ладонях. Как только можем стоять 90 секунд, переходим дальше:
- возвращаемся на пол, но стоим уже на одном носке, и 2 руках, а свободную ногу выводим вверх. Важное условие — нейтральное положение спины меняться не должно. Итак, вам придется пару раз проверить свою позу при помощи выполнения отжиманий;
- «четвертый класс» сложности — это планка на 1 руке и 2 ногах с вытяжением вперед свободной руки. Условия те же, поза должна сохраняться;
- и, наконец, самое сложное — планка на разноименной руке и ноге с вытяжением свободных конечностей, соответственно, вперед и назад
Важно периодически вспоминать, что из планки должно быть удобно отжиматься и проверять это действием. Тогда ваши планки будут совершенными.
Планка, пресс и похудение
Часто девушки жалуются: «Ну как так, я скачала табличку с планками, стою каждый день, вот в известном блоге написано, что это упражнение прорабатывает все мышцы тела, а мой живот до сих пор торчит мячиком, ягодицы — наоборот, висят, а бедра такие, что стыдно в шортах даже мусор вынести». Не все так просто с планкой.
Как и любое другое излишне разрекламированное движение, планка переоценивается. Мы упоминали уже, что сжигать калории планками — дело пустое. А вот стабилизировать центр тела и предотвращать травмы — очень даже полезное и нужное. Но для существенной трансформации фигуры помимо планок надо:
- выполнять силовые упражнения на все тело. Выбирайте, что по вкусу — либо базовый (тяжелый) силовой тренинг со штангами, гантелями и собственным весом, либо занятия вроде пилона, с серьезными элементами спортивной гимнастики, либо гиревые тренировки или адаптированные для фитнеса занятия в петлях TRX. Такие тренировки проработают все тело, помогут избавиться и от «висячих ягодиц» и . от излишнего жира, так как они-то как раз и ускоряют метаболизм;
- не забывать про бытовую активность или кардио. Бытовой активностью могут обходиться все, чей шагомер показывает около 10 000 шагов в день. Таким людям обычно топанье на степпере совершенно не нужно. Если же ваш образ жизни, скорее, малоподвижный — полчаса кардио 5 раз в неделю решат для вас задачку. Можно не заниматься в тренажере, а, например, посещать фитнес-танцевальные классы, или заниматься дома под любое аэробное видео;
- помнить, что пресс делается на кухне. Диета играет определяющую роль. Для похудения надо соблюдать дефицит калорий, для накачки мышц — легкий «профицит». А регулярные тренировки и питание на поддержание веса будут лучшим выбором для улучшения здоровья и достижения чисто спортивных целей.
Так что занимайтесь физкультурой в комплексе, и не бойтесь прогрессировать в своих планках. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Сколько калорий сжигает планка
Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.
Количество потребляемых и расходуемых калорий
Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.
Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:
- количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
- при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
- при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.
Количество потребляемых и расходуемых калорий
Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.
Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.
Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:
- 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
- 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
- 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
- 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
- 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.
В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.
Разновидности упражнения планка
Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.
При выполнении планки задействованы следующие мышцы:
- прямые мышцы пресса;
- мышцы ягодиц;
- мышцы спины;
- большие грудные и дельтовидные мышцы;
- икроножные мышцы;
- квадрицепсы.
Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:
- укрепление практически всех мышц тела;
- подтягивание живота;
- стабилизация положения нижней части позвоночника;
- разработка навыка «держать корпус прямо».
Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.
С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.
Классическими вариантами техники являются всего два:
- в упоре на прямых руках;
- в упоре на локтях.
Техника выполнения планки на вытянутых руках
Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.
Планка на вытянутых руках
В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.
Техника выполнения упражнения с упором на локти
Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.
Разновидности упражнения и расход калорий
Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.
Самыми популярными видами упражнения являются:
- поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
- поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
- опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
- планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
- со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
- обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;
- планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.
Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.
Пятиминутная тренировка
Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!
Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:
- планки на вытянутых руках – 1 минута;
- локтевой планки – 30 секунд;
- планки с поднятой ногой – 30 секунд;
- боковой планки – 30 секунд;
- полной планки – 30 секунд;
- локтевой планки -30 секунд.
Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.
При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.
Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.
Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке
Нехватка свободного времени – главная проблема жителей мегаполиса. Много работы, много бытовых проблем, у кого-то двое-трое детей, а сил и времени, чтобы элементарно заняться собой, просто не остается. Особенно остро ощущается нехватка времени, когда речь заходит о каком-нибудь виде двигательной активности – это может быть спорт либо поход в фитнес-клуб. Причем некоторые люди в течение продолжительного времени начинают остро ощущать нехватку элементарных физических нагрузок, ведь у кого-то налицо излишки жировых отложений либо постоянные боли в спине, ногах от сидячей работы, у кого-то просто снижена работоспособность, а значит, производительность.
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Тренироваться нужно, но где найти время? Вот так рассуждая, многие в поисках волшебной палочки ищут на просторах интернета чудодейственные упражнения, которые помогут за минимальное время добиться хорошего результата. Как правило, в описаниях таких методик и упражнений говорят, что достаточно четырех – десяти минут в день. И вы – Аполлон! Но так ли это на самом деле? Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя m24.ru, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.
Планка – модное упражнение
Сегодня я расскажу про модное, да-да, именно модное, а не по-настоящему уникальное упражнение, такое как планка. Смысл упражнения прост: вы встаете на локти и носки, ваш корпус и ноги образуют прямую линию – планку, и в таком положении вы должны простоять определенное время. На многих интернет-площадках описывают планку как уникальное упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять один раз в день по четыре минуты, даст вам потрясающий результат. Ваше тело станет сильнее и красивее: сильнее – за счет проработки мышц, красивее – потому что вы будете терять калории и худеть.
Более того, подробно расписана методика, благодаря которой вы уже на 28-й день сможете простоять желанные четыре минуты, а значит, вы не просто стали тренированнее, но и изрядно подтянули свое тело. Вот так читаешь такие статьи и думаешь, что же я раньше этого не знал? Знать вы можете все что угодно, но правда в том, что не существует в мире ни одного упражнения, ни одной методики, благодаря которой вы сможете привести себя в форму всего за четыре минуты в день. Почему? Рассказываю.
Фото: m24.ru/Игорь Иванко
Не меньше трех раз в неделю
Например, когда у человека есть избыток веса тела за счет жировых отложений, ему нужна не только диета, но и так называемые аэробные или кардиотренировки. Все, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, знают, что меньше тридцати минут можно даже и не заниматься, ведь процесс сжигания жировых запасов очень долгий. И вы с этим ничего не сделаете – так заложено природой. Полноценная кардиосессия длится сорок пять минут, и тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю.
Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора – три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата. Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна (различают быстрые и медленные), а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия. Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки – красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений.
Когда планка слишком высока
Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.
Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.
Фото: m24.ru/Игорь Иванко
Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.
Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.
Что делать дома
Также дома можно выполнять ряд простых упражнений, которые не займут много времени, например:
1) отжимания от пола (три подхода по 12–30 повторений);
2) приседания с собственным весом (три подхода по 12–30 повторений);
3) планку (три подхода от 30 секунд и до бесконечности);
4) разведение рук с гантелями в стороны, можно использовать бутылки с водой (три подхода по 12–20 повторений).
Источники:
http://beautyhalf.ru/odna_stat.php?id=1611
http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaet-planka.html
http://www.m24.ru/articles/fitnes/31032017/135205