✅ Шейпинг дома упражнения. Шейпинг для похудения в домашних условиях. Программа занятия шейпингом дома может выглядеть так — ledi-i-sport.ru

Шейпинг дома — занятия для похудения

Шейпинг помогает сбросить лишний вес, привести тело в порядок, набрать физическую форму, оказывает благотворное влияние на кардиологическую систему человека, улучшает кровообращение. После занятий ощущается прилив жизненных сил, улучшается настроение, пропадает аппетит. Шейпинг является неотъемлемой частью любой диеты – он помогает держать кожу в тонусе и способствует ускорению процесса.

Шейпинг – помощник в похудении

Каждый, кто хочет использовать физические упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес, должен внимательно проанализировать проблемные зоны своего тела, оценить свою физическую форму. Профессиональнее всего выстроить программу сможет тренер в спортзале, однако построить систему упражнений можно и дома: для этого достаточно изучить свое тело и ознакомиться с различными способами тренировок.

Если требуется сделать акцент на определенной части тела: на ягодицах, животе или руках, не следует исключать из занятий упражнения на другие мышцы. Чтобы шейпинг помог сбросить вес, занятия должны быть комплексными и регулярными. Это самое главное правило, только с таким подходом можно получить настоящий эффект. В противном случае вы лишь потеряете время и можете навредить себе и своему здоровью.

Шейпинг для снижения веса отличается от классического тем, что его главная цель в процессе тренировки – сжечь как можно больше калорий. Именно за счет этого происходит процесс похудения.

Один из главных минусов самостоятельных занятий – отсутствие соревновательного духа. Во время такой тренировки можно позволить себе расслабиться и прекратить заниматься, в спортзале, в окружении десятка глаз, это, как правило, сделать проблематичнее.

Необходимость занятий шейпингом

Иначе шейпинг можно назвать ритмической гимнастикой, его отличительная черта – во время занятий практически не происходит набор мышечной массы. Таким образом, тело не только теряет ненужные запасы жира, но и уменьшается в размерах. Этим и объясняется секрет популярности этого вида фитнеса среди представительниц прекрасного пола.

Разработали эту систему занятий советские специалисты, которые готовили русских манекенщиц к конкурсу «Мисс Вселенная». В процессе занятий под ритмичную музыку они убирали лишние сантиметры с проблемных зон. Достигался результат с помощью совмещения тренировок с правильно разработанной системой питания.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

Шейпинг крайне нежелателен для тех, кто имеет заболевания или проблемы в следующих зонах:

• при болезнях сердца;
• при расстройствах нервной системы;
• при онкологии;
• при наличии незаживших травм;
• при заболеваниях кишечника и желудка.

Правил для занятия шейпингом немного, но их нужно обязательно выполнять: дышать во время тренировок необходимо через нос, держать ровной спину, пить воду во время тренировки и не забывать делать разминку. Приступать к занятиям можно только в хорошем настроении, соблюдая определенный рацион питания, из которого исключены все вредные продукты.

Как проходит занятие шейпингом дома

Занятие по шейпингу, дома или в спортзале, проводится в течение часа. Для достижения эффекта необходимо 2-4 раза в неделю выполнять программу, главное условие – ритмичная музыка. Она подстегивает двигаться активнее, отвлекает и позволяет создать необходимую атмосферу.

Для тренировки лучше выбрать одежду из натуральных материалов, которые позволят коже дышать, движения не должны быть скованы или ограничены. Перед основной программой проводится разминка, которая включает также растяжку – это позволит «разбудить» мышцы и обезопасит их от случайного повреждения.

Дыхание во время тренировки должно быть равномерным, идеальная частота пульса – около 130 ударов в минуту. На выполнение одного упражнения отводится примерно 2-4 минуты, продолжительность увеличивается по мере развития физической формы. После каждой тренировки должна ощущаться нагрузка, которую получили мышцы.

Индивидуальная программа занятий шейпингом дома

Для того, чтобы занятия были эффективными и принесли результат, нужно составить комплексную программу, и начать ее с выстраивания новой системы питания. Еда – это топливо организма, и в зависимости от того, каким оно будет, будет варьироваться и результат. Только поменяв свой рацион, можно приступать к занятиям шейпингом для похудения.

Тренировки должны быть комплексными и систематичными: не следует начинать с 1 одной тренировки в неделю. Такая система не поможет привыкнуть к нагрузке, занятий будет недостаточно, а потому эффект будет незаметен. Следует выбрать дни недели и отвести тренировкам точное время – это поможет дисциплинировать себя.

Занятия должны начинаться с разминки, во время которой необходимо задействовать все мышцы тела. Только после того, как мышцы разогреются, можно приступать к программам на отдельные части тела. После этого необходимо завершить тренировку упражнениями на растяжку — это поможет успокоить мышцы, способствует расслаблению тела и является логичным завершением хорошо проделанной работы.

Программа занятия шейпингом дома может выглядеть так:

1. 5-10 минут – разминка (вращения головой в разные стороны, махи руками и ногами, прыжки и т.д.).
2. 10 минут — упражнения на пресс.
3. 10 минут — упражнения на талию (наклоны).
4. 15-20 минут — упражнения на нижнюю часть тела.
5. 10 минут – растяжка, завершение тренировки.

Основы питания при занятиях шейпингом

В первую очередь нужно исключить из рациона всю жареную и жирную пищу, сладкое, печенье, хлеб, булки и другие продукты. Основу питания должны составлять свежие овощи, фрукты, мясо, рыба. Готовить их нужно на пару, в мультиварке или иным способом, не требующем употребления масла.

Еще одно важное правило: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2 часа до нее. После занятия не стоит есть еще два часа. Даже если появится чувство голода, его необходимо перетерпеть, пока организм полностью не придет в состояние покоя.

Для сладкоежек есть альтернатива привычному молочному шоколаду или печенью– горький шоколад, мед, зефир. Однако не стоит увлекаться этими продуктами – чрезмерное употребление способно свести на нет все усилия.

Соблюдайте эти простые правила, относитесь к тренировкам с ответственностью, слушайте и любите свое тело – и результат не заставит себя ждать.

Шейпинг: занятия для похудения в домашних условиях

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

• во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
• можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
• требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
• вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Глубокие приседания

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Лошадиная стойка

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Шаг вверх

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Мостик с упором на ягодицы

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Задние подъемы ног

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Боковые махи ногами

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Казачий танец

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Пожарные гидранты

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Мостик

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Тренируем ягодицы

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Шейпинг-питание для похудения с примерным меню на неделю

Шейпинг – один из самых популярных методов для коррекции фигуры, разработанный специально для прекрасной половины человечества. Эта система ставит своей главной целью формирование образа стройной, грациозной, сексуально привлекательной женщины с отточенной фигурой. Благодаря тренировкам можно как снизить вес, так и нарастить мышечную массу. Но без правильного питания поставленных целей добиться невозможно. Узнаем, каковы особенности программы для формирования красивого тела и каким должно быть шейпинг питание для похудения с меню на неделю.

Особенности шейпинга как метода построения совершенного тела

При занятиях шейпингом можно построить красивую фигуру независимо от конституции. При разработке системы были проведены исследования среди сотни тысяч женщин с разным типом телосложения. По результатам были выявлены ведущие параметры фигуры, определяющие привлекательность внешнего вида. Исходя из них выделили 9 типов женской фигуры и соответственно столько же шейпинг-моделей, к параметрам которых должна стремиться каждая женщина, желающая обрести совершенное тело.

Таким образом, шейпинг программа работает с индивидуальными особенностями женской фигуры. Применяется катаболический (направленный на уменьшение жировых отложений) или анаболический (для развития мускулатуры) подход.

Перед началом занятий тренер из шейпинг центра обязательно должен:

• измерить исходные параметры фигуры женщины, обратившейся к нему;
• сравнить их с идеальными (с той шейпинг-моделью, которая больше всего соответствует данному типу телосложения);
• вычислить процент жира в организме;
• составить план тренировок, которые будут направлены на проработку зон тела, требующих коррекции;
• разработать индивидуальное шейпинг питание для похудения или для набора массы тела в зависимости от того, проходит в этот день недели тренировка или нет.

Занятия по системе проводятся 2 раза в неделю продолжительностью около 1 часа. На проработку одной группы мышц затрачивается в среднем 4-5 минут.

С каждой тренировкой, женщина будет шаг за шагом приближаться к заветной цели – образу идеальной шейпинг-модели. Но без соблюдения правил питания результат не получить. Для этого придется забыть обо всех «чудо-диетах» и «чудо-пилюлях для похудения» и строго следовать рекомендациям тренера.

Специалисты Международной Федерации шейпинга не рекомендуют самостоятельно составлять меню на неделю и в домашних условиях заниматься по видео-урокам. Только с помощью специализированной компьютерной диагностики при постоянном контроле тренера может быть гарантирован идеальный результат.

Принципы шейпинг-питания для похудения

Поскольку большинство женщин начинают заниматься шейпингом для сжигания лишнего жира, разберемся, как правильно организовать шейпинг-питание для похудения (катаболический тип рациона). Следует придерживаться следующих принципов.

• В основе суточного меню – большое количество сложных углеводов: злаковых – 100 г, овощей – 300-500 г.
• Обязательно ежедневное употребление ненасыщенных жирных кислот (растительное масло – 2 ст.л.)
• Ограничить количество белка: суточное потребление — 100 г постного мяса или рыбы, 100 г творога.
• Способ приготовления пищи – отваривание, на пару, тушение в духовке.
• Пить 1,5-2 литра негазированной воды.
• Последний приём пищи за 4 часа до отхода ко сну.
• В день тренировок исключается все сладкое, жирное, копченое и острое. За 5 часов до занятия нужно съесть порцию свежих или тушеных овощей + белок. За 3 часа – злаки + овощи или фрукты.
• Во время тренировки пить воду не рекомендуется. Сразу по ее окончании разрешено выпить стакан воды или углеводно-минерального напитка «Шейпинг роза».
• После занятия запрещено кушать 3 часа. Спустя это время можно поесть сырые овощи или фрукты, через 5 часов – белковую пищу + овощи.
• В дни, когда тренировок нет, можно побаловать себя небольшим количеством (максимум 10 г) меда или варенья, чашкой кофе с утра.

У каждой обратившейся в центр женщины своя индивидуальная шейпинг-технология по снижению веса – правила и режимы, которым необходимо следовать для получения того результата, который определен выбранной моделью. Но общие принципы шейпинг питания для уменьшения излишних жировых отложений остаются неизменными для всех.

Примерное меню на неделю

Меню на неделю просчитывается компьютерной программой в соответствии с определенными параметрами фигуры женщины. Замеры объемов тела производятся ежемесячно, по результатам которых вносятся коррективы в тренировочный процесс и рацион питания.

Шейпинг-питание в день тренировки и в дни без тренировок будет различным. Примерное меню, рассчитанное для женщины, начинающей свой день в 7 часов утра (отход ко сну 23.00) и тренирующейся по вторникам и четвергам с 16.00, приведено ниже.

• вязкая овсяная каша на воде с подсолнечными семечками, кусочками порезанного яблока – 300 г;
• стакан настоя трав.

• чай с лимоном – 200 г;
• докторский хлебец с сыром «Прибалтийским»;
• хурма.

• салат «Признание» (морковь свежая, репа, яблоко, петрушка, кефир) -150 г;
• картофель отварной – 200 г;
• котлеты из трески – 60 г.

• овощные голубцы (с луком и морковью) – 100 г;
• печень тушеная – 60 г;
• половина граната;
• минеральная вода.

• кефир – 200 г;
• отруби пшеничные – 50 г;
• апельсин.

• рассыпчатая гречневая каша — 150 г;
• абрикосы свежие или сушёные (курага) – 3 шт.;
• стакан травяного чая.

• салат «Весна» (морковь, картофель отварной, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
• рыба под маринадом – 100 г;
• картофель отварной – 150 г;
• мандарин.

• суп рисовый с мясом – 170 г;
• капуста тушёная — 150 г;
• горошек зёлёный консервированный — 50 г;
• кусочек хлеба подового.

• зеленый салат с огурцами – 100 г;
• грейпфрут;
• кусок хлебца докторского;
• морковная котлета.

• пшенная каша – 200 г;
• яблоко;
• стакан зеленого чая.

• чай с лимоном – 200 г;
• кусочек докторского хлебца с брынзой;
• груша.

• салат из огурца, помидор и зелени– 150 г;
• морковь отварная – 200 г;
• котлеты из куриной грудки – 60 г.

• брокколи тушеная – 150 г;
• котлета из лосося;
• апельсин;
• минеральная вода.

• ряженка – 200 г;
• отруби овсяные – 50 г;
• киви.

• геркулесовая каша с изюмом — 200 г;
• стакан настоя трав.

• салат «Весна» (морковь, капуста, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
• рыбная котлета – 100 г;
• картофель отварной – 150 г;
• киви.

• куриный бульон с грудкой – 170 г;
• кабачки тушёные с луком и морковью – 150 г;
• кусочек хлеба подового.

• салат с огурцами и редиской – 100 г;
• апельсин;
• кусок хлебца докторского;
• отварной картофель – 100 г.

• минеральная вода или напиток «Шейпинг роза».

• рисовая каша – 250 г;
• стакан кофе с молоком.

• чай с лимоном – 200 г;
• тост с маслом;
• хурма.

• салат «Признание» – 150 г;
• отварные макароны с яйцом – 250 г;

• запеканка из цветной капусты с вырезкой из свинины;
• половина граната;
• настой трав или минеральная вода.

• кефир – 200 г;
• отруби пшеничные – 50 г;
• яблоко.

• овсяная каша на воде с бананом — 300 г;
• стакан зеленого чая.

• кофе – 200 г;
• кусочек ржаного хлеба с сыром твёрдых сортов;
• груша.

• салат «Оливье» (говядина, отварной картофель, морковь, зелёный горошек со сметаной) – 150 г;
• запеканка из кабачков с куриной грудкой – 150 г.

• овощные голубцы – 100 г;
• котлета из щуки – 60 г;
• яблоко;
• настой трав.

• ряженка – 200 г;
• отруби пшеничные – 50 г;
• киви.

• омлет (2 яйца + стакан молока) – 300 г;
• стакан настоя трав или напитка «Шейпинг-роза».

• чай с лимоном – 200 г;
• кусочек докторского хлебца с сыром «Прибалтийским»;
• апельсин.

• салат «Весна» – 150 г;
• картофель отварной – 200 г;
• стейк лосося – 60 г.

• рагу из говядины и овощей;
• грейпфрут;
• чай из трав.

• кефир – 200 г;
• отруби пшеничные – 50 г;
• половина граната.

Подробнее о правилах составления меню при катаболических тренировках, а также о сведениях и химическом составе различных продуктов можно ознакомиться в книге автора системы И.В. Прохорцева «Шейпинг-питание». Там же приведены рецепты полезных блюд, используемых для похудения.

Источники:

http://www.krasivaja-popa.ru/shejping.html
http://fitonyashka.net/novichku/shejping-zanyatiya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/
http://zen.yandex.ru/media/id/5b3a13f90e76a200a96fcd8a/5b3a15de6b6bb700a969dab2