Дыхательная техника — капалабхати (видео). Капалабхати техника выполнения

Дыхательная техника — капалабхати (видео)

В сех приветствую, меня зовут Екатерина Андросова. Я веду занятия в клубе OUM.RU на сайте https://asanaonline.ru. На наших онлайн-занятиях мы часто практикуем дыхание Капалабхати, и мне хотелось бы поделиться с вами техникой его выполнения.

Для этой практики необходимо выбрать какую-то медитативную асану. Это может быть какое-нибудь несложное положение с прямой спиной, например Сукхасана. Важно, чтобы спина обязательно была прямая. Для этого вы можете использовать подушку/плед/одеяло или какой-то другой предмет. Также достаточно удобным считается положение Ваджрасаны — когда вы присаживаетесь на пятки ног. Выберете тот вариант, в котором у вас прямая спина и несильно болят ноги. Для тех практиков, у кого хорошо раскрыты тазобедренные суставы, хорошо подойдёт вариант Ситхасаны — когда стопа верхней ноги зажата между голенью и бедром нижней ноги. Во время выполнения асаны мужчины кладут правую ногу поверх левой, а женщины — наоборот.

Капалабхати — дыхательная практика

Дыхательная практика — Капалабхати переводится как ‘очищение черепа’. Бхати — это сияние, Капала — череп, когда мы выполняем эту технику, у нас очищается головной мозг; помимо этого, очищаются дыхательные пути; также происходит много других полезных очищающих процессов, что особенно актуально в самом начале дня.

Дыхание капалабхати — техника

Для того чтобы понять, как выполняется эта техника, предложу вам одну интересную ассоциацию: представьте, что вы стараетесь очистить свои ноздри с помощью воздуха, как бы высмаркиваясь. Выглядит это следующим образом: попробуйте сейчас это выполнить и понаблюдайте за тем, что происходит в теле, как работает ваш живот, грудная клетка, как происходит вдох и выдох. Повторите ещё пару раз. Выполняется Капалабхати как раз таким способом.

Ещё одно интересное наблюдение: когда вы кладёте руку на живот, то ощущаете его движение (так как при выполнении Капалабхати мы дышим с вами животом, который на выдохе уходит резко внутрь). Вдохи происходят автоматически, самостоятельно. Выглядит это следующим образом: грудная клетка должна оставаться максимально неподвижной. На первом этапе могут совершаться небольшие движения, с маленькой амплитудой, но мы стремимся оставить верх корпуса неподвижным, в это время работает только живот.

Пранаяма, капалабхати

Попробуйте теперь сочетать две эти ассоциации, наблюдая за тем, как вы очищаете нос, и за тем, как у вас живот втягивается внутрь на выдохе. Попробуйте сделать сейчас несколько раз движения животом и движения в области носа. Вот таким образом и выполняется дыхание Капалабхати.

Важно: возможные противопоказания

• проблемы в области брюшной полости (например, обострение болезни);
• дни менструации у женщин;
• беременность.

С более подробным списком противопоказаний можно ознакомиться в следующих источниках:

• «Хатха-йога Прадипика»;
• «Азбука асан» (книга, которая издавалась преподавателями клуба OUM.RU).

Там вы можете подробно ознакомиться с противопоказаниями, а также с возможными положительными эффектами от выполнения этой техники.

Продолжительность выполнения техники Капалабхати

Обычно на наших занятиях мы выполняем Капалабхати 50 раз. Выполняется техника обычно в несколько подходов (дополнительно подключается задержка дыхания после вдоха и выдоха).

Чтобы ваши практики были более эффективны и результативны, присоединяйтесь к нам. Буду рада встречи на занятиях. Ом!

Пранаяма Капалабхати

Капалабхати (Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий) – это пранаяма, которая выполняется с целью очистить носовые каналы от слизи, пыли и загрязнений. Помимо очистительной функции, эта техника также имеет функцию тонизирования головного мозга.

Интересно!
Капалабхати – это не только пранаяма, но ещё и шаткарма. Если обратиться к классическим текстам йоги, то там данная техника относится к разделу шаткармы и называется Ваткрама Капалабхати.

Польза Капалабхати

• Носоглотка очищается от загрязнений;
• Тренируются прямые мышцы живота и межреберные мышцы;
• Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
• Массируются органы брюшной полости и усиливается микрокровоток к ним, что улучшает их питание;
• Активизируется симпатическая нервная система.
• Улучшается концентрация внимания.
• Головные боли (особенно на смену погоды) становятся более редкими или совсем исчезают.

Видео: чем полезна Капалабхати

Техника выполнения Капалабхати

1. Займите удобную медитативную позу. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
2. Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
3. Сделайте глубокий вдох через нос. После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.
4. Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.
5. Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов. Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.
6. В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху. Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.
7. Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите вдох через нос.
8. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий. Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.

Видео: как выполнять Капалабхати

Некоторые учителя, например Андрей Сидерский, предлагают выполнять Капалабхати после выдоха, а не после вдоха. Технику выполнения такого варианта вы можете посмотреть на видео.

А вы знали, что…
В некоторых школах йоги, например в Бихарской Школе Йоги, рекомендуют выполнять Капалабхати и другие пранаямы после асан, но до медитации.

Рекомендации

• Выполняйте Капалабхати на пустой желудок. Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи.
• Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта, который может проявляться в виде неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку.
• Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными – это сигнал о необходимости прекратить пранаяму.
• Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения.
• Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении. Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Противопоказания

Причины воздержаться от выполнения Капалабхати:

• Беременность;
• Опухоль головного мозга;
• Перенесенные черепно-мозговые травмы;
• Злокачественные опухоли.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вам имеются:

• Врожденные заболевания легких;
• Сердечные заболевания.

Поводя итоги

Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.

Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в комментариях.

Чудесное дыхание капалабхати

Техника капалабхати – что это такое? Этот вопрос особенно интересует новичка в йоге, который нацелен на освоение очистительной дыхательной техники. Являясь одной из шести Шаткарм, эта практика подобна работе кузнечных мехов. Вдохи и выдохи выполняются неглубокие, но достаточно часто. Все расстройства, вызванные скоплением слизи, разрушаются под воздействием очистительного дыхания.

Если вы хотите узнать о капалабхати, пользе этой техники и о том, как обучиться ее выполнению, вся необходимая информация ожидает вас далее в материале статьи.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в систему Шаткарм. Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа», а с английского – «техника очищения передней части мозга». Относится практика к пранаяме и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.

Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.

Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения. Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь. В «Хатха Йоге Прадипике» описывается эта техника. «Вата» означает «ветер» или «воздух» в системе аюрведа.

Польза техники капалабхати

Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:

1. Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров, отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
2. Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
3. Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная). Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
4. Снижается тревожность, человек становится более спокойным и уравновешенным. Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
5. Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких. Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
6. Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови. Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
7. Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода. Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.

Из-за частоты дыхания и работы мышц брюшной полости потребление кислорода увеличивается, но это не приводит к гипервентиляции – явлению, при котором превышена потребность организма в кислороде. Во время капалабхати объем дыхания составляет приблизительно 150-170 мл, а это в три раза меньше, чем при обычном дыхании. Это говорит о том, что при выполнении техники дыхание поверхностное.

Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы. Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.

Рекомендации к выполнению капалабхати

Практика капалабхати более доступна для новичков, чем бхастрика-пранаяма, так как в ней можно выполнять гораздо большее количество вдохов-выдохов без риска развития гипервентиляции легких. Буквально за месяц тренировок за один цикл можно достигать двухсот вдохов-выдохов. Однако, лучше, если техника будет выполняться под руководством учителя по йоге или опытного специалиста.

Обратите внимание на несколько важных рекомендаций:

• Капалабхати желательно выполнять перед медитацией или практикой нети.
• Выполнять технику можно и перед, и после асан.
• Если в процессе очистительного дыхания вы ощутите головокружение, то нужно остановиться и отдохнуть. Подобное явление говорит о том, что техника выполняется слишком интенсивно. В последующие разы старайтесь не делать такие интенсивные вдохи и выдохи. Заметьте, что вдох должен быть неконтролируемым, а выдох таким, чтобы не ощущалось чувство нехватки воздуха. Все должно быть естественно и с комфортом. Если все делается правильно, то появляется ощущение, что вы можете сделать гораздо больше вдохов и выдохов, чем выполнили на самом деле.
• При капалабхати следует следить за тем, чтобы лицо было расслабленным, грудная клетка – неподвижной и выпуклой. Когда техника уже по большей части освоена, нужно сконцентрировать внимание на нижней части живота. Именно здесь должно происходить сокращение мышц по максимуму (в момент выдоха). Но, даже во время отдыха нужно концентрироваться на этом участке.

При соблюдении этих рекомендаций процесс освоения капалабхати будет более быстрым, легким, эффективным.

Как выполняется техника

Сейчас мы рассмотрим, как делать капалабхати правильно. Как и другие очистительные техники, практика выполняется поэтапно:

1. Сядьте в удобную позу. Держите спину ровно, настройтесь так, словно вы будете выполнять медитацию. Больше всего в качестве позы подходит падмасана или сиддхасана.
2. Закройте глаза, расслабьтесь. Не забывайте, что позвоночник следует держать ровно. Кисти рук нужно сложить в «чин» мудру или «джняна». Одновременно с этим тело должно быть неподвижным.
3. Сделайте глубокий вдох и начинайте делать шумные выдохи через нос. Вдохи при этом должны быть спонтанными – такими, которые происходят из-за расслабления мышц живота. Для новичков скорость выполнения дыхательных упражнений составляет где-то 1 вдох-выдох в секунду, а для продвинутых – 2 вдоха-выдоха.
4. Таких циклов необходимо выполнять в 3 подхода по 20-50 циклов каждый. Если удобнее считать по времени, то достаточно 5-7 минут с краткими перерывами на отдых.
5. Когда сделан последний выдох, следует глубоко вдохнуть через нос, после чего – быстро выдохнуть через рот. При этом нужно слегка сморщить губы.
6. После всех вышеописанных действий выполняется задержка дыхания (кумбхака) и три замка (бандхи): джаландхара (горло), мула (промежность), уддияна (живот). Порядок должен быть таков, но замки выполняются быстро, практически одновременно.
7. Кумбхака и бандхи удерживаются так долго, насколько это возможно. Перед тем, как сделать вдох, нужно расслабить бандхи в таком порядке: промежность, живот, горло. Затем выполняется медленный вдох через нос. Следует повторить цикл из 54 вдохов-выдохов еще раз.

Источники:

http://www.oum.ru/yoga/pranayama/dykhatelnaya-tekhnika-kapalabkhati-video/
http://yogictv.ru/kapalabhati/
http://indiada.ru/yoga/kapalabkhati.html