✅ Гиревой фитнес для мужчин комплекс упражнений. Готовый план занятий с гирей. упражнений с гирей, которые вас изменят — ledi-i-sport.ru

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Программа тренировок с гирей

Программа тренировок с гирей

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

Кратность

Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.

Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.

Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.

Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

Техническая составляющая при тренировках с гирями гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

• Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
• Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
• Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
• Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
• Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

• Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
• Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
• Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
• Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
• Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
• Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
• Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
• Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
• Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

• Махи двумя руками — 4 по 12;
• Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
• Рывок — 4 по 12.

• Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
• Забрасывание на грудь — 4 по 15;
• Становая тяга — 4 по 20.

• Жим гири лёжа — 4 по 12;
• Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
• Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

Программа тренировок с гирями

Знаменитый атлет и тренер чемпионов по силовым видам спорта и бодибилдинга Роджер Локридж поделился своей программой тренировок с использованием гирь.

Вводная информация

Хочется сразу предупредить, что тренировки с гирями очень тяжелые, поэтому нужно внимательно следить за техникой. С другой стороны они подходят, как для набора мышц, развития силовых показателей, так и для сжигания жира.

Исторический факт

В музее в городе Афины есть выставочный экспонат весом 143 кг., который является прародителем современной гири.

Древние атлеты поняли, что упражнения с гирями развивают силу, поэтому появились упражнения с поднятием и подкидыванием гири. В России гиря – один из самых популярных снарядов для занятий спортом.

Тренировка для новичков

Программа рассчитана на четыре недели тренировок, в первой недели работаем с базовыми упражнениями, на второй подключаем изолированные, третья неделя — неделя тяжелого тренинга. На финальной неделе — круговые тренировки.

Неделя 1: Базовая тренировка с гирями

Гирю держите двумя руками, раскачиваете тело и выбрасываете снаряд вверх, пока он не достигнет уровня груди, затем он опускается вниз. Упражнение напоминает маятник.

2. Приседания с гирей

Возьмите гирю двумя руками, поднимите ее на уровне груди. Держите спину прямо и приседайте, внимательно следите за техникой и положением спины.

3. Жим гири вверх

Гирю нужно взять так, чтобы она лежала на плече. После слегка согнув ноги в коленях сделать рывок и поднять гирю над головой.

4. Скручивание с гирей

Возьмите небольшую гирю, поднимет ноги и займите положение в котором угол между телом и ногами составит 90% градусов. Держа ноги в висе делайте скручивания в стороны.

Нагрузки для первой недели

День 1: махи с гирей 2 по 15 и 30 секундным отдыхом между подходами.

День 2: приседания с гирей 3 по 15 с 30 секундным перерывом.

День 3: жим гири вверх 3 по 20 и 30 секунд пауза.

День 4: Скручивания с гирей 3 раунда по 30 секунд и перерыв 30 секунд между каждым.

После сделайте отдых пару дней для восстановления организма.

Неделя 2: работа с изолированными упражнениями

Упражнения направлены на развитие плечевого пояса, рук и корпуса.

1. Рывок с гирей

Техника: сядьте в полуприсед, руку с гирей опустите перед собой. Начните подниматься и выбрасывайте гирю перед собой помогая подъемом ног на носочки. В финальной точке при выпрямленной рук сделайте небольшой присед. Возвращаемся в исходное положение.

2. Тяга гири к животу

Выполняйте упражнение, как показано на рисунке. Важно, что свободной рукой вы можете опереться о колена, а при работе с тяжелой гирей лучше упираться о лавочку. Важно спину держать прямо и финальной точке сводить лопатки вместе.

Это упражнение вы можете делать как с одной, так и двумя гирями. Если у вас две гири, вы выполняете, как показано на рисунке. Если у вас только одна гиря, то возьмите ее двумя руками, зафиксируйте на уровне груди и приступайте к выпадам.

4. Мельница с гирей

Ноги на ширине плеч, гиря в одной руке. Поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Задача: коснуться свободной рукой носка, не опуская гирю. Поэтому, если гирю в правой руке, то наклоняйтесь влево медленно, а затем медленно подымайтесь в исходное положение. Как закончите, поменяйте руку и наклоняйтесь в другую сторону.

Расписание для второй недели

На этот раз выполнять упражнения будем по продвинутой схеме. Включаем в программу и движения с прошлой недели. Добавляем как вспомогательные после основной тренировки.

День 1: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (каждое упражнение 3 по 20, с 30 секундным отдыхом).

День 2: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 20 на каждое упражнение, 30 секунд перерыв).

День 3: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых).

День 4: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых).

Неделя 3: тяжелые упражнения с гирей

1. Подъем по турецки

Это упражнение часто встречается в кросфите, лечебной гимнастике и очень популярно в армейских тренировках.

Из положения лежа, как показано на картинке последовательно поднимая корпус необходимо встать с поднятой над головой гирей.

2. Подбрасывание гири к груди

Раскачиваете корпус и подкидываете гирю вверх. Когда она достигает уровня груди, то хватает ее руками, и прижимаем к себе.

3. Отжимания на гантелях с тягой к животу

Поставьте гири перед собой и возьмите их двумя руками, сделав своебразную планку. Тяните гирю к корпусу на уровне пояса, осторожно поставьте обратно и аналогично второй рукой. Поэкспериментируйте с весом гири, они не должны быть слишком тяжелые, чтобы не нарушить технику выполнения.

4. Вращение гири

Станьте на одно колено. Возьмите гирю за ручку и подымите до уровня головы. Корпус остается недвижимым во время выполнения упражнения. А теперь вращайте гирю вокруг своей головы, перебрасывая вес с одного плеча на другое.

Расписание недели

День 1: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.

День 2: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд. На следующий день отдыхаем от гири.

День 3: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.

День 4: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд.

Неделя 4: круговая тренировка

День 1: последовательно выполняем упражнения, по 30 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 2: последовательно выполняем упражнения, по 45 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 3: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 45 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 4: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 30 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

Данный комплекс поможет вам разнообразить свои обычные тренировки и освоить гирю, как базовый инструмент в построение красивого и сильного тела.

Друзья, если вы планируете использовать программу в своих тренировках, то пожертвуйте нам небольшую сумму в качестве благодарности. Мы будем признательны, а полученные деньги позволят развивать Канал и готовить новый качественный материал. Спасибо!

Отправить 100 руб через ЯндексДеньги

Отправить 100 руб. с карты

Чтобы не потерять программу подписывайтесь нас в Дзене: Fitness Online

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport/uprazhneniya-s-girej.html
http://full-fit.com/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-girey/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a4f89d43c50f73ef998badb/5a59f4e65a104f80ac72c1da