Идеомоторная тренировка — это. Понятие, суть, этапы и методы
Идеомоторная тренировка — это постоянное активное представление определенного действия, при этом человек ощущает влияние упражнения на мышцы. Такой подход применяется в подготовке спортсменов, для лечения психологических состояний или реабилитации. В статье рассмотрим подробнее суть тренировки, кому она необходима и как правильно выполнять упражнения.
Идеомоторный метод тренировки заключается в активном представлении двигательных навыков, что способствует лучшему овладению ими, закреплению и совершенствованию техники. В момент выполнения движений важно напрягать мышцы и максимально и точно совершать движения, но делать это мысленно.
Прежде чем начать тренировку, человек должен полностью овладеть навыком в теории, то есть знать последовательность действий, представлять их в деталях. Далее начинается внешняя реализация навыка: повтор воображаемого, закрепление результата.
Считается, что метод существенно повышает уровень выносливости спортсмена, способствует сохранению знаний при длительных перерывах между тренировками, дает возможность овладеть новым навыком, ранее не опробованным.
Кому необходима тренировка?
Идеомоторная тренировка — это совокупность упражнений, которые человек выполняет используя воображении. Комплекс помогает людям с хорошей физической формой, например, спортсменам, у которых скоординирована работа мышц. Для новичков метод будет менее полезен.
Кому нужны тренировки:
- спортсменам, для совершенствования навыков;
- людям в период реабилитации после перенесенных травм, операций;
- людям для стабилизации психологического состояния.
Если человек контролирует свои мышцы, то тренировка помогает развить новые навыки или усовершенствовать ранее изученные. Тренеры отмечают, что при постоянном выполнении упражнений атлет увеличивает скорость и точность движения.
Также упражнения полезны при отсутствии тренировок по объективным причинам – травмы, отстранение, болезнь. Если спортсмену необходима реабилитация или перерыв, то идеомоторные тренировки могут частично заменить работу в спортзале. Они помогают вспомнить движение и сохранить мышцы в тонусе.
Иногда такой метод помогает успокоиться, например, перед серьезной подачей в волейболе. Чтобы прийти в норму, спортсмен представляет идеальное движение несколько раз и выполняет его правильно.
В спорте
Идеомоторная тренировка, как метод саморегуляции, применяется при подготовке к спортивным соревнованиям. Спортсмен представляет свои движения мысленно со стороны, что дает ему возможность лучшее овладеть упражнением.
В спорте многие критикую такой подход, называя его бесполезным. Но те, кто тренировался длительное время и научился контролировать свои мышцы, считают метод эффективным и необходимым.
Некоторым людям проще представить фиксированный образ, а другим — движение целиком. Но важно всегда отмечать свои ощущения и контролировать работу мышц. Развитие навыка мысленного представления движений позволяет быстрее воспроизвести упражнение в реальности.
Атлеты, гимнасты, акробаты особенно нуждаются в подобных тренировках, потому что для них важно осознавать положение тела в пространстве.
В реабилитации
Идеомоторные упражнения особенно необходимы в период реабилитации. Они позволяют лежа на кровати представлять выполнение движений. Врачи отмечают, что такие тренировки эффективны и сокращают период нахождения в больнице.
Метод рекомендуется спортсменам после растяжений, переломов, перенесенных операций. Также метод популярен в реабилитации после инсульта, параличах части тела. Человек не просто лежит в кровати и вспоминает, как он ходил или бегал. Он должен сконцентрироваться и мысленно воспроизвести свои ощущения, представить их максимально реально. Если при пробежке чувствовался запах цветов, то он должен присутствовать и при идеомоторной тренировке. Спортсмен должен представить, как он забивал гол или бросал мяч, что чувствовал при этом.
Также тренеры и врачи рекомендуют проводить словесное оформление идеомоторной тренировки в реабилитации. Когда человек проговаривает свои ощущения, они становятся реальней. Тренировка в комплексе с пассивными упражнениями помогает быстрее привести мышцы в норму.
Принципы
Идеомоторная тренировка — это мысленное представление движения.
Для эффективности следует придерживаться совокупности принципов:
- Точность мысленного образа – чем точнее, тем чаще движение выполняется без ошибок.
- Связь с мышцами. Тренировка эффективна только в случае полноты ощущений и обеспечения связи мышц и чувств человека.
- Применение словесных описаний выполняемых упражнений. Исследования доказали, что словесные формулировки повышают эффективность тренировки. Для этого каждое упражнение оговаривается вслух.
- Замедленное представление нового навыка поможет человеку понять, как правильно его выполнять.
- Правильное положение тела. Авторы методики рекомендуют представлять выполнение нового элемента тренировки в позе, максимально близкой к реальному положению тела. При этом человек быстрее концентрируется и связывает мыслительные процессы с мышцами.
- Непроизвольные движения. Иногда во время тренировки человек начинает неосознанно двигаться – это говорит о полноценной связи мыслительной и мышечной систем.
Для эффективности тренировок применяются специальные тренажеры, с помощью которых человек учится концентрироваться в различных позах.
Этапы
Идеомоторный метод может освоить каждый человек, при этом изучение происходит в несколько этапов.
Этапы овладения идеомоторной тренировкой включают:
- Начальный. Человек должен начать с того, что научиться четко представлять свою цель – конкретное движение. Поэтому перед началом тренировки необходимо выполнить упражнение несколько раз — так мозг запомнит последовательность действий и ощущения.
- Тренинг. На этом этапе человек словесно оформляет свои движения в реальном упражнении, а потом переносит тренировку в мысленное представление. В момент словесного описания движения проговариваются в тот момент, когда непосредственно происходит движение. Человек описывает, что нужно делать и свои ощущения в данный момент.
- Автоматизация. Наиболее сложным в тренировке является воспроизведение мышечно-суставных сухожильных ощущений. Сначала человек проводит реальные тренировки, потом учится создавать напряжение в мышцах, потом – в суставах. Только после этого ощущения могут быть воспроизведены сознанием.
Как делать?
Идеомоторные упражнения в тренировке физического состояния нужно проводить по инструкции:
- Закрыть глаза и отбросить все мысли, расслабиться, сделать глубокий вдох носом и выдохнуть через рот.
- Представить собственное тело, прочувствовать мышцы, начиная снизу.
- Сосредоточиться на части тела, для которой проводится тренировка.
- Начать выполнять упражнения в медленном темпе, не думать о результате.
- Мысленно сделать движение несколько раз, проговаривая детали. На этом этапе могут возникать мышечные напряжения и судороги.
- После окончания упражнения представить результат (рельефность мышц, движение конечности, восстановившуюся функциональность).
Если тренировка проводится в период реабилитации, то необходимо посоветоваться с врачом ЛФК.
Методические рекомендации
Идеомоторная тренировка в спорте предполагает решение определенных задач, в чем спортсмену помогает тренер:
- Интерес атлета к такому виду тренировки. Человек должен развить ответственное отношение к упражнениям, осознать необходимость и эффективность. Инструменты – беседы, позитивный настрой. Ошибки – неполное представление движения, расплывчатый образ, неумение сосредоточиться.
- Проведение анализа тренировочных занятий. В этом помогает тренер, который наблюдает за тренировкой, объясняет неверные действия и указывает на ошибки.
- Поиск основных моментов в движении. Спортсмен должен понять движение полностью, в этом ему помогают зарисовки и наглядные пособия.
- Развитие способности вызывать мышечно-двигательные представления и реальные ощущения. Для этого применяются методы самоанализа и самоконтроля. Важно акцентирование внимания на представлении силовых компонентов, выполнении движения в пространстве. Также применяется пересказ выполняемой тренировки и ощущений.
Идеомоторная тренировка — это комплекс упражнений, эффективность которых зависит от психологического состояния. Человек должен уметь концентрироваться, согласовывать работу мышц и мысленно воплощать ощущения.
Идеомоторные упражнения: реальный результат без физических усилий
Чтобы стать обладателем идеального тела, необходимо комбинировать занятия в тренажерном зале с ментальными (идеомоторными) тренировками. Научно доказано, что визуализация может повысить точность и правильность выполнения упражнений, и даже привести в тонус мышцы. Но главное преимущество в том, что выполнять подобные тренировки можно даже во время болезни или при реабилитации.
Что такое идеомоторные упражнения и кому они необходимы?
Идеомоторные упражнения — это мысленное прорабатывание каждого элемента обычной тренировки. При правильном выполнении, мозг человека посылает особые импульсы к прорабатываемым мышцам, благодаря чему, соответствующие волокна приходят в тонус. Во время обычной тренировки, спортсмен задействует все чувства (зрение, слух, обоняние, осязание). Мысленные упражнения же позволяют на время “отключить” второстепенные факторы и направить максимум усилий и внимания к необходимым суставам и мышцам.
Идеомоторные тренировки необходимы:
- людям с ограниченными возможностями;
- больным, которым противопоказаны реальные физические нагрузки;
- спортсменам в период подготовки к соревнованиям;
- новичкам в тренажерных залах для заучивания правильной техники выполнения упражнений;
- продвинутым спортсменам, которые долгое время не могут улучшить результаты.
Изначально идеомоторные упражнения применялись для улучшения когнитивных способностей (к таковым относится: речь, умение рассуждать, обучаться новому), но с 60-х годов прошлого века технику переняли советские и американские тренеры.
Упражнение “Бой с тенью” можно назвать идеомоторным упражнением
Мысленное выполнение упражнений оказалось особенно полезным для спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях с несколькими подходами (тяжелоатлеты, гимнасты, прыгуны в воду). После неудачного выполнения реального упражнения, спортсмены которые проигрывали в голове следующий подход, в итоге показывали лучшие результаты.
Зачем выполнять идеомоторные упражнения?
Кроме таких очевидных преимуществ, как повышение тонуса мышц, и восстановление двигательных функций, идеомоторные упражнения помогут:
- развить уверенность в своих силах;
- подготовиться к различным вариантам развития ситуации (актуально для участников командных видов спорта, спаррингов);
- сосредоточиться на мельчайших деталях.
Идеомоторные тренировки будут полезны, даже если человек не занимается профессиональным спортом и редко посещает тренажерный зал. Можно представлять выполнение асан, или упражнений на растяжку мышц и суставов, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время рабочего дня. Поможет ментальная техника и тем, кому предстоит физическая работа после тяжелой бессонной ночи.
Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?
Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.
- Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
- Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток. Не нужно смотреть на себя со стороны!
- Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться.
- Представить медленное выполнение реального упражнения. Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
- Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения. Не стоит себя сдерживать и “зажимать”, если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
- После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.
Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.
Людям с парализованными конечностями рекомендуется выполнять идеомоторные тренировки с привлечением родственников или инструкторов. Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного. Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.
Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.
Если цель мысленных упражнений — улучшение техничности, то лучше всего выполнять “ментальную разминку” прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.
А при работе на тренажерах, рекомендуется мысленно прорабатывать нужные мышцы прямо во время выполнения подходов. Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен. Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок “под себя”.
Когда можно будет заметить первые результаты?
Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.
При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.
Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.
Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.
Идеомоторный акт (эффект Карпентера)
В сериале «Остаться в живых» один из главных героев, Джон Локк (имя-то какое для знатоков психологии), обучает мальчика Уолта метать нож в дерево со следующим наставлением: «Представь, прежде чем бросишь его. Представь полет, смотри». Подход персонажа, между прочим, даже в сериале демонстрирует высокую результативность и являет собой не что иное, как описание эффекта Карпентера (идеомоторный акт).
Идеомоторный акт (греч, idea идея, образ, понятие + лат. motor приводящий в движение; лат. actus движение, деятельность) — бессознательная двигательная реакция, возникающая в ответ на представление о движении. Идеомоторные акты являются непроизвольными, неосознаваемыми и, как правило, имеют слабо выраженные пространственные характеристики. Принцип идеомоторного акта открыт в 18 веке английским врачом Д. Гартли. и разработан английским психологом В. Карпентером. Дальнейшие исследования показали, что движения, сопровождающие процесс представления движений, не всегда можно отнести к классу непроизвольных и что мышечные сокращения, вызывающие данные движения, могут быть осознаваемы.
Именно Карпентер взялся за изучение биолокации, а также крайне популярного (и, пожалуй, единственного) для того времени развлечения – спиритизма. Как мы помним, и в первом, и во втором случае некий предмет (ивовый прутик, изогнутая металлическая проволока, блюдце на спиритической доске) движется «как бы сам по себе». Оба явления и поныне далеки от научного познания, однако Карпентер вовсе не хотел доказать их истинность. Его заинтересовало лишь то, как могут двигаться предметы, передвигать которые человек вроде бы не имеет намерения.
Выводы, к которым пришел ученый, оказались весьма интересными. Предмет, конечно же, не движется сам по себе, им управляет человек – однако управляет бессознательно, не отдавая себе в этом отчета. Обобщенно сформулировать суть эффекта Карпентера можно следующим образом: каждое восприятие или представление порождает склонность к подобному же восприятию или представлению. То есть, один лишь детальный образ какого-либо действия способен спровоцировать реальное воспроизведение этого действия.
Доклад с результатами исследований произвел немалый эффект в обществе – разве можно продолжать верить романтическим мифам о призраках, когда их опроверг человек науки? С Карпентером впоследствии согласились многие влиятельные и уважаемые ученые-исследователи, в том числе американский психолог Уильям Джеймс, австрийский психоаналитик Зигмунд Фрейд и русский физиолог И. П. Павлов.
Понятие «идеомоторный акт» было введено в психологию Джеймсом (последователь идей Карпентера). Позже идеомоторные акты стали трактовать шире: реакцию не только на представление о движении, но и на представление вообще (напр., идеомоторный рефлекс Пильтца — расширение зрачка в ответ на представление о темном предмете). Кроме того, в идеомоторный акт включают не только собственно движение, но и напряжение соответствующих мышц и даже появление нервных импульсов, адресованных этим мышцам при представлении о движении.
Основанием для выделения идеомоторного акта является его отличие как от обычного рефлекса (отсутствие объективного раздражителя), так и от волевого действия (непроизвольный характер). И. П. Павлов описал явления идеомоторного акта следующим образом: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении (т. е. имеете кинестезическое представление), вы его невольно, этого не замечая, производите».
Идеомоторные акты, по И. М. Сеченову, непосредственно касаются идеи о том, что мысль является рефлексом, который в определенной степени заторможен в своей крайней двигательной части. Дуга этого рефлекса проходит через нейроны главного психического органа – коры больших полушарий мозга. И. М. Сеченов утверждал, что раздражение афферентных клеток обязательно будет способствовать соответствующему движению.
По П. К. Анохину, не только идеомоторный акт, но и всякий поведенческий акт направляется представлением о его результатах — акцептором результатов действия. Если действительность отличается от этого представления, то возникает стремление к ликвидации рассогласования, к изменению этой действительности в сторону представления. В этом смысле представление наделено активной движущей силой, к-рая и проявляется в идеомоторном акте.
Известный психолог и скептик доктор Рэй Хайман отмечает, что причиной проявления идеомоторных актов могут быть внушения, которые наш мозг стремится подтвердить посильно – мышечной активностью. То есть, человек действительно может верить, что общается с духами – и замечать, как предметы в его руках движутся как бы «по своей воле».
Сам Уильям Карпентер считал, что идеомоторный акт может быть исключительно непроизвольным. Однако в настоящее время научные взгляды пересмотрены: мышечные сокращения, вызываемые действием эффекта Карпентера, могут быть осознаваемыми ровно в той же степени, что и неосознанными.
Вот пример – эффект Карпентера может быть спровоцирован при мысленном повторении, репетиции хорошо знакомого действия. К примеру, если танцор решает повторить хореографические движения вне зала для тренировок, ему будет достаточно детально представить танец и последовательность элементов в нем. Тело включится само и наверняка попытается совершить несколько движений непроизвольно. Однако проявлением идеомоторного акта также будет являться репетиция вполсилы, в условиях, не позволяющих повторить танцевальные элементы полностью, так, как они должны исполняться (например – за пару минут до выступления, за кулисами).
То же самое способны продемонстрировать музыканты, использующие край стола как клавиши пианино, спортсмены при мысленном, скажем, фехтовании с воображаемым противником (используя в качестве шпаги карандаш) и представители иных видов деятельности, важным компонентом которых является конкретное, хорошо и четко выполненное физическое действие.
Проявление идеомоторного акта можно встретить как в обычной жизни (например, у альпинистов при восхождении на большие высоты и нахождении на краю обрывов нередко возникает трудно преодолимое впечатление, что их тянет в пропасть; это впечатление настолько сильно, что им приходится делать над собой усилие, чтобы отодвинуться от опасного края. Объясняется это тем, что представление о падении вниз вызывает сейчас же соответствующие зачаточные движения падения в сторону пропасти), так и относительно мистических представлений человека (например, спиритизм и биолокация). То что многие явления, приписываемые духовным или паранормальным силам, на самом деле происходят по причине идеомоторного эффекта показали, например, научные исследования американского психолога Уильяма Джеймса, французского химика Мишеля Шевреля, английского ученого Майкла Фарадея и американского психолога Рэя Хаймана.
Источники:
http://fb.ru/article/394202/ideomotornaya-trenirovka—eto-ponyatie-sut-etapyi-i-metodyi
http://muskul.pro/secret-theory/ideomotornie-uprazhneniya
http://pikabu.ru/story/ideomotornyiy_akt_yeffekt_karpentera_6791446