✅ Изометрическое напряжение. Изометрические упражнения: что это такое и зачем их делать? Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях — ledi-i-sport.ru

Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях

Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

1. разные виды жимов;
2. подъемы на пальцах;
3. становая тяга;
4. четверть приседа на перекладине;
5. «лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Виды упражнений на силу

Практики делятся на 3 группы:

• техники, создающие максимальное напряжение в статике;
• облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
• динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.

Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов. Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Как выполнять

1. Начните с разминки. На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на реабилитацию мышц.
2. Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
3. После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
4. Практики сочетайте с интенсивным кардио, штангой, экспандером.

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
3. Проработайте обе стороны.

Вариант №4

1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Как построить изометрическую тренировку

Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:

• жим ногами;
• вертикальная тяга;
• изометрические отжимания;
• статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
• изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
• жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.

Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.

Изометрическая тренировка по методике Александра Засса в видео формате

Изометрические упражнения

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаю вам удачи!

Автор: Игорь Болтовнин

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
Telegram Вконтакте Facebook

Техника выполнения изометрических упражнений в домашних условиях. Для чего они нужны? Польза и вред для здоровья

Дорогие мои друзья и гости, рада вас снова приветствовать на своем сайте. Совсем недавно я столкнулась с таким понятием как изометрическая гимнастика. А ведь она пользуется большой популярностью еще с древних времен на востоке у йогов.

У нас же в России ее стали использовать в начале 20 века. Чтобы точнее узнать о таком виде спорта, я решила обратиться к профессиональному тренеру и попросила рассказать мне и моим читателям более подробно об этом. Передаю слово Сергею Евгеньевичу.

Всем привет читателям блога ЗОЖ! Меня зовут Сергей Польшаков, и я профессиональный фитнес-инструктор. За годы своей работы, я, в целях повышения своих знаний изучил практически все, что только можно и нужно знать о тренировочных методиках и работе человеческого тела.

Далее я буду руководствоваться не только собственным практическим опытом, но и огромным багажом теоритических знаний. Поверьте, дорогие мои друзья – даже если вы просто хотите накачаться, то бездумная работа в тренажёрном зале не принесет вам ровным счетом ничего!

И именно для этих целей я и решил написать статью на этот блог. Мне надоело нытье новичков о том, что они не могут привести себя в порядок даже спустя несколько лет занятий. На страницах данного блога я буду отвечать на самые животрепещущие вопросы, а также делиться с вами своим опытом. Итак, отбросим формальности. Перейдем к нашему первому вопросу!

Что такое изометрические упражнения

Чтобы разобрать и придумать комплекс упражнений для дома, начнем с того, что из себя представляет данный раздел спорта. Изометрические упражнения отличаются от обычных тем, что во время их выполнения происходит напряжение мышечного волокна, но без его растягивания.

Приведем пример – когда вы лежите под штангой, вам приходится сгибать и разгибать руки, для выполнения упражнения. А если вы, будете держать штангу в положении полусогнутых рук, не давая ей ни опуститься, ни подняться выше, то это уже будет являться изометрическим упражнением. Собственно, на этом основные отличия и заканчиваются.

Такой тренинг позволяет добиться существенного роста силовых показателей, при этом, для данных упражнений вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Комплекс можно создать и выполнять прямо в домашних условиях.

Откуда появились изометрические упражнения

Впервые о них заговорили еще около 100 лет назад. Популярность им подарил великий русский циркач и атлет – Александр Засс. Он не только придумал принципиально новый способ увеличения силовых показателей, но и смог доказать всем, что эта методика работает. В прошлом веке его имя было у всех на слуху – легендарный железный Самсон.

Обладая небольшим весом и не особо выделяясь своей мускулатурой, он, однако, мог показывать невероятные показатели. Многие скептически относились к нему, но когда он рвал голыми руками железные цепи на глазах у удивленной публики – тут уж никто не мог сказать о том, чот он тренируется неправильно.

В чем смысл?

Изометрические, или статические упражнения несут в себе цель быстрого увеличения силовых показателей. Вопреки устоявшемуся мнению, физическая сила зависит не столько от объема мышечной массы, а сколько от крепости сухожилий и связок, а также от плотности костей. Хоть на кости мы повлиять и не может, а вот укрепить связки – запросто.

Напряжение работающей мышцы, даже без ее растяжения очень благоприятно сказывается на тонусе мышц, а также, благодаря стрессовым нагрузкам, стимулирует замену поврежденных тканей. Их применяют для развития силы, в то время как масса практически не будет увеличиваться.

Плюсы и минусы

В любой тренировке есть как свои положительные, так и отрицательные черты. Польза изометрических упражнений для укрепления связочного аппарата колоссальна, но, в то же время, они плохо сказываются на гибкости. Не давая мышцам растягиваться во время их физической активности, мы стимулируем их «огрубение» – они теряют эластичность, и становятся более подвержены разрывам и растяжениям.

Но не бойтесь дорогие мои читатели – это далеко не значит, что после каждой тренировки вы будете выходить калекой! Нужно будет лишь соблюдать простейшие правила, и тогда вы не заметите на себе никаких негативных последствий от такой тренировки.

Предостережения, которые следует учесть

А теперь конкретно перечислим негативные и позитивные стороны такого тренинга. Начнем с минусов:

• При несоблюдении техники очень велика вероятность получить травму. В первую очередь нужно изучить, как правильно делать то или иное упражнение;
• Необходимо освоить технику, с помощью которой вы сможете безопасно заниматься;
• Так как во время работы мышцы не растягиваются, то вы не увидите серьезных увеличений мышечной массы;
• Во время каждой тренировки необходимо работать на полную катушку. В противном случае, вы не увидите никакого толка от такой тренировки.

В чем польза изометрических упражнений?

В общем, это единственные негативные стороны изометрических упражнений. Что намного важнее – их плюсы с лихвой перевешивают все недостатки. Судите сами!

• Время тренировки сокращается со стандартных 45-60 минут, до всего 15 минут в день!
• Для тренировки на силу не нужно какое-то особое, спортивное оборудование. В большинстве случаев, вы сможете эффективно провести тренировку даже в домашних условиях;
• Вы можете прорабатывать именно ту мышечную группу, в усилении которой вы заинтересованы больше всего. То есть при обычном тренинге, занимаясь только руками вы никогда не увидите их эффективного роста. Но здесь, не забываем, мы работаем над силой. Поэтому – хотите крепкие руки – занимайтесь руками!
• Большая часть упражнений может выполняться с ремнем – дешево и сердито!
• За то время, что вы выполняете то или иное упражнение, мышцы не успевают слишком сильно травмироваться. Другими словами – данная методика позволяет вам существенно снизить время между тренировками, без вреда для здоровья.
• Укрепляя свои связки и сухожилия, вы будете меньше подвержены различным травмам и растяжениям. То есть это поможет вам не только в качестве физической силы, но и в общем укрепит ваше тело.

Как видите, плюсов много и они достаточно существенны для того, чтобы включить в свою программу или полностью перейти на тренировки в изометрическом режиме.

Тренинг Александра Засса

Кому, как не основоположнику данного направления знать о наилучших техниках и упражнениях? Давайте рассмотрим комплекс Железного Самсона. В основном, он занимался либо с железной цепью, либо с веревкой.

• Удерживайте цепь перед грудью в согнутых руках. Локти должны находиться на уровне плеч. Из такого положения разводите руки в стороны, стараясь разорваться цепь;
• То же самое, только цепь находится за головой. Сокращайте, а затем увеличивайте расстояние между руками при выполнении;
• Обмотайте грудь цепью. На выдохе, усилиями груди и спины постарайтесь разорвать ее;
• Для мышц рук – понадобится две цепи. Наступите на их нижние концы, взяв верхние в руки. Старайтесь поднять цепи вверх как можно выше. От того, каким именно хватом вы будете держаться, будет зависеть рабочая группа рук;
• Закрепите один конец цепи к стене, другой конец держите в руках. Старайтесь вырвать цепь из стены.
• Прикрепите нижний конец цепи к полу, а верхний держите в руках, на уровне пояса. При помощи работы мышц ног, спины и рук старайтесь вырвать цепь из пола.

Гимнастика Брюса Ли

Брюс Ли известен многим не только за свой индивидуальный стиль борьбы, но и как человек, обладающий огромной силой. Согласно слухам, а кроме слухов достоверной информации о нем немного, Брюс Ли мог подтягиваться на перекладине всего на одном мизинце! И, что неудивительно, в своих тренировках он тоже использовал не динамические, а статические упражнения.

Для тренировок Брюса Ли необходимо использовать перекладину, в которой можно изменять положение грифа.

• Установите перекладину так, чтобы полностью выпрямленные руки были чуть выше ее уровня. Встаньте под перекладину и упритесь в нее руками. Стараясь поднять ее, оказывайте на нее давление руками;
• Поместите перекладину на уровне подбородка. Так же, подойдите к ней, и оказывайте на нее давление руками вверх;
• Установите перекладину в такое положение, чтобы на нее можно было оказывать давление плечами. Поднимаясь на носках, выдавливайте перекладину вверх. Данное упражнение отлично подходит для ног.
• Установите перекладину чуть ниже уровня пояса. В таком положении, схватите ее руками, размещенными на уровне плеч. При помощи усилий рук и носков, старайтесь поднять перекладину вверх;
• Присядьте и установите перекладину так, чтобы в нижнем положении на нее можно было бы упираться плечами. При помощи усилий мышц бедер старайтесь поднять перекладину вверх.

Для пресса Брюс Ли использовал другое упражнение – известное как планка. Упритесь руками в пол, и встаньте так, чтобы тело составляло прямую линию. В таком положении напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц и постарайтесь простоять как можно дольше.

Кстати, если вас интересует вопрос, как правильно и быстро похудеть в животе, много полезной информации на эту тему я рассказывала ранее. Это касается не только женщин, но и мужчин. Обязательно зайдите на статью.

Волевая гимнастика Анохина

Александр Анохин – популярный спортсмен и доктор прошлого века. В свое время, он написал книгу «Волевая гимнастика», которая взбудоражила спортивный мир. Представьте себе – он не только раскритиковал все имеющиеся спортивные методики, но и предложил свою, которая, как он обещал, должна помочь добиться «гармоничного тела». Несложно догадаться, что атлеты того времени восприняли его в штыки. Но, как оказалось на деле, к нему стоило бы прислушаться.

Согласно системе Анохина, в отличие от изометрических упражнений, его метод включает в себя использования дополнительных отягощений или снарядов. Только вес собственного тела и внутреннее напряжение – достигаемой силой воли. Отсюда и название: «Волевая гимнастика».

Лучшие упражнения, которые выделял Анохин в качестве основных:

• Стоя прямо, вытяните руки в разные стороны. Сгибайте руки в локтях, мысленно, усилием воли создавая сопротивление. Полностью прочувствуйте, как напрягаются мышцы бицепса. Затем, дойдя до крайне возможной точки, разгибайте руки в обратную сторону. Так же, с усилием.
• Стоя прямо вытяните руки перед собой. Преодолевая усилие, разведите их в стороны, затем, так же, с усилием, сведите обратно.
• Стойка прямая, носки ног сведены вместе. Возьмитесь руками за какую-нибудь опору – например, спинку стула. Преодолевая напряжение присядьте, держа корпус в прямом состоянии. Приседайте до тез пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Медленно поднимитесь в исходное положение.
• Примите упор лежа так, чтобы запястья были на уровне лица. В таком положении медленно опуститесь вниз, затем, так же медленно, вернитесь в исходное положение.
• Для позвоночника и для спины – лягте на пол, скрестив при этом руки на груди. Преодолевая усилие, поднимите верхнюю часть корпуса. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
• При грыже шейного отдела позвоночника и просто в качестве тренировки для шеи – встаньте прямо, взгляд направлен вперед. Упритесь левой рукой в голову, и, преодолевая сопротивление руки, постарайтесь наклонить ее в левую сторону. То же самое проделайте для каждой стороны – вперед, назад, влево, вправо.
• Встаньте прямо, руки над головой сцеплены в замке. В таком положении повернитесь корпус в одну сторону и наклонитесь. Затем, то же самое и в другую сторону.

Гимнастика Борщенко

Огромный вклад в область изометрических упражнений внес Игорь Борщенко – нейрохирург и кандидат медицинских наук. В своих трудах он обращает наше внимание на то, что основой нашей здоровой жизнедеятельности является крепкий позвоночник. Его гимнастика отлично подходит даже для тех, кто поражен заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для суставов, для шейного отдела и всей области спины гимнастика доктора Борщенко окажет несоизмеримую ни с чем пользу.

• Для первого упражнения вам понадобится стол или кушетка, а также небольшое возвышение. Встаньте к кушетке боком так, чтобы ближняя к ней нога свободна свисала, в то время как вторая нога стоит на возвышении. В таком положении поднимите висящую ногу как можно выше, и удерживайте ее в таком положении. Затем, расслабьте ее, чтобы она качалась словно маятник. Затем, движение ноги назад.
• Встаньте к кушетке лицом и обопритесь о нее. В таком положении поднимите правую ногу вправо на максимальную высоту, и удерживайте ее в таком положении. Затем, отпустите ее, как и в первом упражнении так, чтобы она качалась свободно в воздухе. После этого повторите упражнение, поднимая ногу в противоположную сторону.
• Поставьте колено на кушетку, а другая нога в это время стоит на возвышении. Упритесь руками в пояс, и, наклоните корпус вперед так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах ноги.
• Лягте на пол, подложите одну руку за голову, вторую, согнутую в локте, под корпус. Одна нога стоит согнутая в колене на полу, другая, в свою очередь, поднята и вращается в тазобедренном суставе. Удерживайте мышцы пресса при выполнении.

Это далеко не полный перечень упражнений из гимнастики Борщенко, а лишь основные, данные для ознакомления. Если вы заинтересуетесь его методикой, а я настоятельно вам рекомендую заинтересоваться – посмотрите полное видео.

Делаем выводы

Подводя итоги хочется сказать. Видов изометрических упражнений существует очень много, и каждый из комплексов может различаться между собой. Но есть у них и общие черты. Это во-первых: фаза напряжения должна составлять не более 15-20 секунд за один подход. Во-вторых, за один сеанс следует проводить по 5-6 подходов каждого упражнения. В-третьих: отдых между подходами должен быть минимальным – от 30 до 60 секунд.

Читая многочисленные отзывы своих довольных клиентов, я могу с уверенностью заявлять, что изометрические упражнения – один из самых лучших видов тренинга для увеличения силовых показателей. Вам не нужно на него тратить много времени, ходить в дорогостоящие залы или специальные тренажеры. Все, что вам нужно – немного мотивации и 10-20 минут свободного времени в день. И уверяю – у вас все получится!

Спасибо вам за внимание дорогие читатели! Увидимся в следующих статьях.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/izometricheskie-uprazhneniya.html
http://4brain.ru/blog/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/
http://blog-travuscka.ru/dvizhenie-i-sport/izometricheskie-uprazhneniya.html