✅ Как научится отжиматься на брусьях с нуля. Правильные отжимания на брусьях. Программа тренировок — ledi-i-sport.ru

Отжимания на брусьях: программа тренировок для начинающих с нуля

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Поэтому такие занятия ассоциируются со значительными силовыми нагрузками, связанными с высоким риском получения травмы.

Чтобы не только обезопасить себя от растяжения связок и повреждений суставов, но и получить заметный результат тренировок, нужно соблюдать технику тренировок на турниках, перекладинах и брусьях.

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

• передняя дельта;
• большая грудная мышца;
• трицепсы;
• прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение

Инструкция

Особенности

Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх.

Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.

На грудную мускулатуру

Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд.

Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.

Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов.

Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

• планка классическая;
• армейские отжимания;
• жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Полезное видео

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля?

Работа с собственным весом – отлично прорабатывает мускулатуру. Особенно эффективны такие упражнения при домашних тренировках, так как дают хорошие результаты. Однако их можно и в зале использовать в качестве дополнительных и вспомогательных, от которых тоже будет эффект.

Отжимания на брусьях считается одним из лучших базовых многосуставных упражнений. В нём задействовано большинство мышц торса. Но, как научиться отжиматься на брусьях с нуля?

В материале попробуем разобраться, что для этого нужно сделать и как дойти до полноценных отжиманий на брусьях с нуля. Для этих целей нужен мощный трицепс, так как большая часть нагрузки ложится именно на эту мышцу.

Развивая её, можно постепенно улучшать результат. Немаловажным моментом является и растяжка, наличие гибкости положительно влияет на эффективность упражнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Как оценить свой уровень подготовленности новичку?

С этим вопросом все очень просто. Достаточно подойти к снаряду, взобраться на него и попробовать сделать одно повторение. Если не получилось, то уровень подготовки очень слабый. Если же вышло сделать несколько и более раз, то тогда уровень будет зависеть от количества повторов и техничности их исполнения.

Можно попробовать чисто теоретически оценить свой уровень исходя из силы трицепса и грудных мышц. Например, если хорошие показатели в отжиманиях от пола, жимах штанги, гантелей и т.д., то и на брусьях будет хороший результат. Однако лучше все пробовать на практике, чем строить теории.

С каких упражнений начать, чтобы подготовить мышцы к упражнению?

Чтобы научиться отжиматься на брусьях, мало просто пробовать каждый день добавлять по 1 повторению. Нужно работать над укреплением собственного тела. Для этих целей существует комплекс упражнений, с помощью которых можно увеличить силовые показатели, нарастить мускулатуру и повысить выносливость.

Как следствие, будет быстрее и легче научиться отжиманиям на брусьях с нуля. В принципе, будут полезны абсолютно все упражнения, в которых работает грудь и трицепс, поэтому что бы вы не делали на эти мышцы, это положительно отразится на росте прогресса в отжиманиях на брусьях.

И все же, вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Классические отжимания от пола. С их помощью удается хорошо проработать и укрепить верх торса. Это упражнение сочетает в себе простоту и эффективность, а также отлично подходит новичкам. В частности больше акцент ложится на трицепс и на грудную мышцу, которые участвуют в отжиманиях на брусьях. Достигнув хороших результатов в этом упражнении, можно подготовить себя для брусьев.
2. Отжимания узким хватом. Это то, что нужно для проработки трицепса. В такой вариации большая часть нагрузки ложится на трехглавую мышцу. А это дополнительный плюс при отжиманиях на брусьях.

Все выше перечисленные упражнения хороши для домашнего выполнения. Придя в зал, открывается гораздо больше возможностей, как для проработки всего торса, так и трицепса и грудных.

Можно использовать различные жимы на грудь, трицепс, среди которых есть как базовые многосуставные, так и изолированные упражнения. Грамотно составленная программа даст положительные результаты за минимальный промежуток времени.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Помимо укрепления груди и трицепса в других упражнениях, можно начинать работать на брусьях с определенными хитростями. Это поможет максимально подготовиться к выполнению упражнения. Рассмотрим детально варианты, как отжиматься на брусьях с нуля:

• Частичные повторения. Суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение в негативной фазе повторений. А именно – медленно опускаться вниз, без спешки, а потом из этого положения не подниматься вверх, а сойти со снаряда.
• Гравитрон. Отличный тренажер, специально разработанный для того, чтобы обучить новичков подтягиваниям и отжиманиям. За счет системы противовесов, можно выставить комфортный для работы вес и постепенно его уменьшать. Достаточно эффективный способ.
• Помощь партнера. В положительной фазе партнер может помочь приподнять туловище. Это своего рода гравитрон, только без четкой регулировки веса. Партнер придерживает за пояс, помогая подняться. В некоторых случаях можно поддерживать за ноги.
• Использование фитнес резинки. Очень актуальный способ для девушек, которые хотят научиться отжиматься, но в зале отсутствует гравитрон. Вешаем резинку на брусья, занимаем исходное положение, сгибаем ноги в коленях и размещаем их на резинке. В такой системе собственное тело будет в качестве противовеса, что облегчит выполнение упражнения.

Немного советов и рекомендаций

• Старайтесь соблюдать технику выполнения упражнения. Естественно, вначале будут раскачивания, неполная амплитуда или неправильное дыхание, все это нужно подмечать и исправлять. Лучше сделать 5 раз правильно, чем 15 раз без соблюдения техники.
• Старайтесь стремиться к личным рекордам. Здоровый азарт – лучший стимулятор в спорте.
• Следите за положением локтей. Не нужно разводить их в стороны, так как это повысит нагрузку на суставы и связки, что в свою очередь приведет к травме.
• Не стесняйтесь просить о помощи партнеров. Это позволит быстрее освоить технику и качество исполнения.
• Укрепляйте трицепс и грудь. Также, не стоит забывать и многосуставных упражнений для торса.

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется — это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминка
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать — это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь — это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых — он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/otzhimaniya-na-brusyah-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-s-nulya.html
http://fitspine.ru/trenirovki/nachinajushhim/kak-nauchitsja-otzhimatsja-na-brusjah-s-nulja/
http://streetworkouts.ru/70-programma-trenirovok-otzhimaniy-na-brusyah.html