0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как победить склонность к полноте: правильное питание. Что такое склонность к полноте и как с этим бороться

Как победить склонность к полноте: правильное питание

Очень часто в нашей склонности к полноте виноваты не абстрактные нездоровые привычки или гены, а совершенно конкретные поведенческие стереотипы, впитанные с детства.

Мама кормила вас конфетами, когда вы жаловались на головную боль? В семье всегда были сырники на завтрак и голубцы на ужин по воскресеньям? Бабушка считала шоколадку лучшим подарком?

Вероятно, у каждой девушки есть, чем продолжить этот список вечных вопросов. Между тем, детские привычки вполне возможно преодолеть. Психологи говорят, что на это уходит в среднем 30 дней. Давайте же приступим.

Выясните причины склонности к полноте

Для этого диетологи рекомендуют пару недель записывать в блокнот все, что вы кушаете в течение дня. Даже малейший глоточек сока или конфетку надо «законспектировать».

Через 2 недели следует выбрать вечерок, сесть и маркером подчеркнуть все, что относится к категории «сладкое, жирное, мучное, нездоровое и слишком калорийное». А после этого следует вычеркнуть маркером другого цвета то, что вы скушали «просто так», не в основные приемы пищи.

Последним шагом в наших исследованиях будет фиксация случаев неприкрытого гедонизма, или, по-простому, переедания. Если вы кушали до тяжести в желудке, обязательно сделайте пометочку, и подчеркните эти приемы пищи контрастным маркером.

Обычно после такой работы получается хорошо «раскрашенный» текст. Теперь вы видите, что не «гены» кормили вас конфетами на ночь, и не они забыли приготовить обед с собой, а потом побежали перекусить в Макдональдс. И уж точно не мама с папой наливали вам тот отвратительный кофе три в одном с кучей сахара.

Определите нездоровые привычки из детства

Теперь составьте список семейных нездоровых привычек и любимых блюд из детства. Хорошенько подумайте, как именно привыкли питаться в вашей родительской семье. Запишите типичный будний день.

Например, «на завтрак у нас всегда был чай и бутерброды, но можно было утянуть пару конфет вдогонку. На обед мы разогревали суп, приготовленный мамой, и покупали в кулинарии котлеты, а на ужин обычно была картошка или макароны по-флотски. Кроме этого, мне давали деньги на школьный завтрак, которые я тратила на пирожные».

С любимыми блюдами все просто. Вы же помните, что хотите скушать почти всегда? Теперь вы точно знаете, какие именно привычки делают вас склонной к полноте. Настало время постепенно заменять их на здоровые.

5 шагов к правильному питанию

Здоровые версии любимых рецептов
Не исключайте любимые блюда, научитесь готовить их облегченные версии. Например, блинчики можно делать с мукой грубого помола в блиннице с антипригарным покрытием, и без сахара, а в начинку вместо повидла добавить фруктовое пюре. Жареную картошку заменяем печеной, жареное мясо — мясом гриль. Вариантов масса, фантазируйте.

Откажитесь от срогих диет
Не думайте как «диетический узник» и не сидите на слишком строгих быстрых диетах. Всегда оставляйте себе «поле для маневра». Планируйте, какие здоровые блюда вы можете и хотели бы попробовать, готовьте или покупайте их и пробуйте.
Старайтесь придерживаться схемы: 1-2 порции каши или хлеба, 4-6 порций тушеных или свежих овощей, 1-3 порции мяса, рыбы или обезхиренного творога, 3-5 порций свежих фруктов, и 1-2 порции молочных продуктов каждый день. Заправляйте салаты качественным растительным маслом, и, время от времени, ешьте молочные продукты нормальной жирности. В «свободное от основных приемов пищи время», если хочется, кушайте по четверти порции ваших любимых сладостей, чтобы не чувствовать себя обделенной.

Определите свои затраты энергии
Рассчитайте свой основной обмен и базовые энергетические траты за день. Всего одну неделю готовьте еду, строго взвешивая ее на кухонных весах, и считая калории. Так вы научитесь «прикидывать» из чего состоит пища, и сможете делать здоровый выбор осознанно.

Не покупайте вредные продукты
Не покупайте просроченную, уцененную и нездоровую еду. Помните, что экономия на полуфабрикатных котлетах, купленных вместо свежего мяса — это траты на обновление гардероба в сторону увеличения размера. Только качественные продукты, только свежие овощи и фрукты, и только овощи шоковой заморозки в качестве полуфабрикатов.

Еда — ваш друг, а не враг
Полюбите еду, перестаньте считать ее врагом. Учитесь готовить вкусно, и без добавления лишних жиров и нездоровых специй. Слушайте свой организм, привыкните отличать настоящее чувство голода от желания «что-то пожевать» от скуки или нервов. Ищите другие развлечения, кроме «спортивного переедания на скорость», и обязательно заведите себе хобби, никак не связанное с едой.

Читать еще:  Краткое содержание рассказа на льдине. Рассказы о детях (Б. С. Житков). Скачайте сотни оформленных аудиокниг бесплатно и легально

Простые советы помогут вам перехитрить свою «склонность к полноте». Главное — не идите на поводу у современной моды с ее постоянным призывом «быть худее всех худых».

Новая жизнь с понедельника: вся правда о предрасположенности к полноте

Если вместо домика на море мама завещала тебе пышные бедра и «широкую кость», это еще не причина расстраиваться. В этот понедельник мы расскажем, как распорядиться таким наследством.

Поделиться:

Существует ли «ген полноты»?

Если тебе не удается сбросить лишний вес, не стоит увлекаться самобичеванием, ученые доказали, что предрасположенность к набору лишнего веса действительно существует. По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире сегодня 1,5 млрд человек имеют избыточную массу тела. Врачи признают, что склонность к лишнему весу часто обусловлена генетикой, которая при наложении на неблагоприятные психологические факторы «выстреливает» лишним весом.

В организме некоторых людей присутствуют гены, влияющие на набор килограммов. Например, ген FTO, который кодирует белок, вовлеченный в процесс метаболизма, замедляя тем самым скорость обмена веществ. Носители варианта А гена FTO чаще других людей рискуют столкнуться с повышенной массой тела, ожирением или даже диабетом второго типа. Но это еще не все.

У людей с геном TAS1R3 снижена чувствительность рецепторов к сладкому вкусу, поэтому они постоянно пытаются «добрать» недостающее, а значит, сильно переедают сахар. Но есть и хорошая новость – исследования показали, что повышенный риск ожирения, обусловленный генетически, все же не приговор и может быть снят с помощью физических тренировок и правильно подобранной диеты.

А если у меня просто кость широкая?

Скелет – это та данность, изменить которую мы не в силах. Однако не надо думать, что ширококостность – зло во плоти. Далеко не все высокие тонкокостные люди выглядят стройнее невысоких ширококостных. Хорошая новость в том, что люди с широкой костью легче остальных набирают мышечную массу, а значит, получают лучший результат от тренировок, имеют более здоровый позвоночник, лучшую осанку и эффективнее противостоят лишнему весу.

Стоит ли говорить о том, что кости сами по себе не являются причиной набора избыточной массы. А вот что является – это привычки, образ жизни, а также гормональный фон. К счастью, первое, второе и третье поддается коррекции.

Как узнать, если ли у меня генетическая предрасположенность к полноте?

Ученые определяют генетическую предрасположенность к полноте в том случае, если человек набирает вес при сохранении обычной средней нормы питания. Тут важно понять, даже если у тебя обнаружилась эта склонность, это всего лишь склонность, а не диагноз, с которым ничего не попишешь. Это не неизбежность, а всего лишь вероятность. Такую же вероятность набрать лишний вес может иметь женщина с ненормированным рабочим днем, которая часто питается поздно вечером и не занимается спортом, или мужчина, работающий поваром или кондитером с постоянным доступом к калорийным блюдам.

Узнать о своей генетической предрасположенности можно еще точнее, просто сдав соответствующий анализ. По медицинской статистике, приблизительно у 40% людей с лишним весом присутствует ген, отвечающий за накопление жира.

Что сильнее – «ген полноты» или привычки?

Накопления организмом жира имеет свою генетическую природу, как и другие особенности нашего тела. Так, ты можешь совпадать со своей мамой или бабушкой по времени первой менструации или возрасту появления седины, уровню холестерина, проблемам со сном и так далее. С жиром та же песня – сам принцип его накопления и локализация могут наследоваться, однако это не значит, что улучшить свою фигуру невозможно.

Гораздо большее значение здесь имеет не генетическая предрасположенность, а уклад родительской семьи. Так, мы можем унаследовать любовь к определенному рациону и режиму питания, малоподвижному образу жизни илу веру в живительную силу диет, если их практиковала мама. Да, ребенку полных родителей будет сложнее поддерживать свою форму. Так, в семьях с обоими полными родителями шанс стать девушкой «в теле» повышается сразу на 80%. Интересно, что это работает в отношении не только биологических, но и усыновленных детей.

Читать еще:  Кто такой фёдор емельяненко. Фёдор Владимирович Емельяненко: краткая биография

Как победить «ген полноты»?

Знай, что «ген полноты» просыпается только при определенных условиях – просто не создавай их и следуй нашим рекомендациям.

Забудь слово «диета». Никогда не говори «я на диете», потому что, по сути, с предрасположенностью к полноте ты всю жизнь должна будешь придерживаться определенных ограничений в питании – если, конечно, хочешь оставаться стройной. Гораздо продуктивнее понять свое отношение к питанию и полюбить новый образ жизни. Овощи, морепродукты, чай без сахара и нежирный кефир – твой осознанный выбор, потому что ты уважаешь свое тело и употребляешь только лучшие, самые свежие продукты, а пищевой мусор вроде фастфуда, газировки и полуфабрикатов просто тебя не достойны.

Посети эндокринолога и психолога. Начинать заботу о себе можно, конечно, с ревизии холодильника, но еще лучше подойти к проблеме комплексно. Современные анализы могут многое рассказать о биохимии твоего тела и помочь при переходе на здоровое питание. Не исключено, что причиной полноты является не столько наследственность, сколько нарушение гормонального фона, который нужно восстанавливать под контролем специалиста. Работа с психологом поможет в случае, если ты не можешь скинуть вес годами или даже десятилетиями.

Переходи на более активный образ жизни. Начни с малого – прогулки, велосипед, легкие пробежки трусцой. Но помни, что аэробные тренировки продолжительностью более часа способствуют выработке кортизола, который блокирует выработку тестостерона. А именно этот гормон отвечает за набор мышечной массы и «топит» жир. Найди чуткого тренера, расскажи ему о своих сомнениях и попроси подобрать адекватную твоему физическому состоянию силовую программу.

С возрастом меняй свой рацион. Поверь, в 40 твой организм работает иначе, чем в 20. Именно поэтому с годами прежние действенные меры начинают сдавать позиции и ты рискуешь все же преобрести свой «фамильный» вес. Постепенно меняй рацион в сторону большего употребления овощей и фруктов не менее 5 порций в день и лучше в сыром виде. Жирное, мучное и сахар сокращай до минимума.

Кто из звезд имеет предрасположенность к полноте?

Джессика Симпсон – пышка по натуре, плюс звезда обожает фастфуд, именно поэтому, стоит ей на время покинуть тренажерный зал, как вес возвращается в двойном объеме. Мэрайя Кэри с юности борется со склонностью к полноте. Какие только диеты не перепробовала певица, вес уходил лишь на время. Ситуация настолько вышла из-под контроля, что звезда сделала себе операцию по уменьшению желудка.

Трудно себе представить, что Энн Хэтэуэй имеет генетическую предрасположенность к полноте, однако сама актриса знает про эту свою особенность. Именно поэтому Энн постоянно ходит в спортзал, хотя не особенно любит это занятие.

Дрю Бэрримор – еще один пример успешной женщины, которая всю жизнь отчаянно сражается с лишним весом, пробует разные диеты и мечется между принятием себя и желанием победить природную склонность к полноте: «Я придерживалась вегетарианский и веганской диет, но добавила в рацион немного белка – рыбу и курицу. Я была настроена очень решительно и не делала поблажек. Все это время, пока я худела, я плакала и мечтала о пицце. В общем-то, сейчас я делаю то же самое».

Что такое склонность к полноте и как с ней бороться

Склонность к полноте – это самое популярное оправдание для девушек, чтобы продолжать есть булку и ничего с собой не делать. Стоит только начать диету и заняться утром зарядкой, как услужливый внутренний голос шепчет: «Посмотри на маму и бабушку. Все женщины в твоей семье крупные. Ты не сможешь похудеть. Не мучай себя.»

А вот продвинутые фитнес-тренеры, вроде той же Джиллиан Майклс говорят, что никакой склонности к полноте не существует. Есть только индивидуальные особенности метаболизма и генетически заложенный тип фигуры, но никак не обязанность к такому-то возрасту становиться толстой как мама и бабушка.

Склонность к полноте глазами фитнес-экспертов

Автор книги «Похудеть? Легко! Выбери бодифлекс» Галина Левицкая приводит единственный объективный показатель, который можно считать признаком склонности к полноте – это так называемый эпигастральный угол. Чтобы его найти и узнать, что там у вас со склонностью, наденьте купальник, возьмите в руки два карандаша и подойдите к зеркалу.

Читать еще:  Методика валентина дикуля упражнения при шейном остеохондрозе. Лечение шейного отдела. Комплекс для поясницы

Теперь втяните живот, приложите карандаши к нижним ребрам и соедините их так, чтобы получился уголок. Если этот угол – острый, то есть меньше 45 градусов (уже чем угол стола), успокойтесь, нет у вас никакой предрасположенности. Если же угол прямой или тупой (шире чем угол стола) – вы всегда будете чуть крупнее своих стройных подруг и коллег. Правда, это не мешает вам иметь плоский живот, подтянутые бедра, и очень даже способствует наращиванию красивого мышечного рельефа.

Тупой или прямой эпигастрий – показатель того, что человек склонен наращивать мышечную массу, и ему очень даже показаны фитнес-тренировки. Да, посмотрите хотя бы на Дженнифер Лопес. У нее определенно есть предрасположенность к полноте, но разве она толстая? Конечно, нет.

По поводу семейной расположенности к полноте знаменитый тренер Джиллиан Майклс пишет, что виной тут не особые гены, а укоренившиеся в семье привычки неправильного питания и отсутствия традиций заниматься спортом. Объективным обстоятельством, мешающим обрести хорошую фигуру, Джиллиан Майкл считает только генетический гипотиреоз, но даже это заболевание поддается лечению у эндокринолога.

Кстати, Джиллиан Майклз когда-то была толстой и смогла похудеть.

Что делать, если предрасположенность есть

Прежде всего, понять, что не все так страшно. Девушки с «крепким» телосложением более успешны в любых видах спорта, быстрее бегают на короткие дистанции, могут поднимать большие веса отягощений, и не лишены природной координации движений.

Спорт, танцы просто созданы для них самой природой. Равно как и «наказание» в виде быстренько заплывшего жиром тела, если они этот самый спорт игнорируют.

Предрасположенность к полноте обычно включает в себя и чрезмерно быструю реакцию тела на простые углеводы. Как правило, даже малейшая порция сахара вызывает у таких людей резкие скачки уровня глюкозы крови и «зверский» аппетит. При этом, большинство склонных к полноте очень любят булки и шоколадки.

Что делать? Главная ошибка, которую вы можете сделать – это поставить нереальные, недостижимые цели. Похудение «до костей», строгие диеты и изнуряющий фитнес доведут вас до полного расстройства эндокринной системы и срыва. Поэтому не стремитесь стать худышкой. Пусть вашей целью будет подтянутое тело и хорошее здоровье, а не худоба. Вспомните, например, Бейонсе. Вот, к таким формам нужно стремиться.

Второй момент – определение так называемого уровня оксидации, или того, как быстро организм усваивает углеводы. Тест простой, и местами, даже приятный. А его результат поможет подобрать правильную диету.

За 2 часа до сна съешьте банан или горсть сладких сухофруктов. Отправляйтесь спать. Наутро ответьте на вопрос: «Как спалось?». Если все было хорошо, кошмары вас не мучили, и вы не просыпались – углеводы усваиваются быстро. Если же наоборот – медленно и прилив энергии случился как раз тогда, когда вы заснули.

Людям с быстрым углеводным обменом следует избегать всех сладостей, кроме фруктов. Сложных углеводов (сахар, булка, белый рис) избегать. Вегетарианство таким людям не подходит. Стоит лишь немного переесть, и углеводы уже проходят по «гликогеновой цепочке» и запасаются в виде жировых отложений. Идеальные диеты для таких людей – Зона, Средиземноморская диета, диета Палео, или даже диета Южного Пляжа или система похудения доктора Дюкана.

Людям с медленным углеводным обменом можно питаться по классической пирамиде питания (с хлебом), понижая общую калорийность. А еще «медленные оксиданты» – почти идеальные вегетарианцы.

Наладить питание – первоочередная задача людей со склонностью к полноте. Правильный сбалансированный рацион позволит избавиться от «сладкой углеводной зависимости» – вы будете сытой, и перестанете постоянно искать вредные перекусы. Останется только добавить спорт. Тут эксперты единодушны – любые виды функционального тренинга, спринтерский бег, активные танцы, например зумба или хип-хоп, а то и стрип-пластика идеально строят тело, и позволяют не набирать лишних жировых отложений. Попробуйте, и тогда оправдания в том, что семейная карма испорчена, вам будут больше не нужны.

Источники:

http://www.ladyfromrussia.com/pohudet/kak-pobedit-sklonnost-k-polnote-pravilnoe-pitanie.shtml
http://zolotoy.ru/lifestyle/44785-novaja-zhizn-s-ponedelnika-vsja-pravda-o-geneticheskoj-predraspolozhennosti-k-polnote/
http://www.dietplan.ru/hudet/sklonnost-k-polnote/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector