1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сделать красивые и рельефные руки. Как подтянуть руки и сделать их рельефными

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Читать еще:  Гимнастика художественная дети 4 5. Художественная гимнастика. Советы родителям. Стройность превыше всего

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Как сделать красивые и рельефные руки

Благодаря этой программе тренировок вы сможете в кратчайшие сроки создать красивые руки и привести в тонус мышцы.

Наступило лето, и пришла пора доставать из шкафа футболки, платья, майки и всю одежду с открытыми рукавами. Именно в это время становится понятно, кто весной активно тренировался, а кто откладывал все на потом. Тем не менее, даже если вы наблюдаете в зеркале лишние отложения и обвисшую кожу на руках, не стоит отчаиваться. Благодаря этой программе тренировок вы сможете в кратчайшие сроки узнать как сделать красивые и подтянутые руки, а также привести в тонус мышцы.

Когда речь заходит о тренинге рук, женщины, как и мужчины, делают в своих тренировках акцент на бицепс, хотя именно трицепс играет самую важную роль в плане практичности и эстетики. Анатомически он состоит из трех головок:

Для нагрузки каждой из них нужны разные упражнения, которые позволят проработать конкретную часть. В целом медленные и концентрированные движения – это то, что необходимо для построения упругих мышц и рельефного трицепса.

Многие новички часто отдают приоритет более крупным мышцам и делают упражнения для трицепса в конце тренировки, когда организм уже истощен. Часто это мешает качественно проработать эту мышечную группу, из-за чего она будет отставать. Если вы хотите тренированные и спортивные руки, попробуйте поставить упражнения для трицепса в начало тренировки. Хорошим вариантом будет выделение отдельного тренировочного дня для этой группы, чтобы качественно проработать все три пучка.

С точки зрения функциональности сила трицепса играет более важную роль, чем сила бицепса. Особенно это проявляется в толкающих упражнениях, таких как жим лежа и отжимания от пола. Потому тренировать трицепс нужно не только для того, чтобы создать красивый рельеф, но и для того, чтобы улучшать свою физическую подготовку.

Эффективная тренировка для трицепса

;Эффективные упражнения на трицепс:

  1. Жим гантели из-за головы стоя.
  2. Отведение руки назад в наклоне.
  3. Французский жим лежа.
  4. Обратные отжимания от скамьи.
  5. Разгибания рук на верхнем блоке стоя.
  6. Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом.
  7. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Выполняйте все эти упражнения из программы по 3–5 подходов и 12–15 повторений. Старайтесь делать отдых между сетами не более 30 секунд. Если вы хотите дополнительно сжигать больше жира и сделать кожу более упругой, то вместо утреннего кардио лучше переключиться на плиометрические упражнения. Добавьте их в свою тренировку, чтобы увеличить расход калорий. Для этого отлично подойдут:

  • бег на месте (с высоким подъемом колен);
  • прыжки со скакалкой;
  • попеременные запрыгивания на тумбу;
  • прыжки с чередованием постановки ног (широкие/узкие).

Если вы хотите максимально сфокусироваться на этой мышечной группе и увеличить объем трицепса, то тренируйте его два раза в неделю. Вторая тренировка должна быть в более силовом режиме, потому смело добавляйте веса и снижайте количество повторений в подходах до 8–12.

Жим гантели из-за головы стоя

Это движение направлено на развитие длинной головки трицепса. Лучше всего его выполнять с помощью гантели. Тем не менее использование других видов отягощений позволит задействовать разные участки трицепса, потому лучше чередовать их от тренировки к тренировке. Используйте:

  • штангу с E-Z-грифом;
  • нижний блок в кроссовере с канатной рукоятью;
  • две небольших гантели.
Читать еще:  Шуточный сценарий "Дня рыбака". День Рыбака — все для праздника: игры, загадки, конкурсы

Как выполнять:

Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх на над головой. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Далее медленно опускайте гантель за голову, пока локти не будут согнуты под прямым углом. В нижней части сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением верните снаряд в изначальное положение.

Отведение руки назад в наклоне

Это достаточно простое, но очень эффективное упражнение для рук, которое поможет вам добиться рельефа. Оно задействует длинный и латеральный пучки трицепса больше, чем любое другое упражнение. Для того чтобы изолировать движение и лучше зафиксировать корпус, можно использовать скамью с наклонной спинкой. Во время выполнения движения руки должны находиться как можно ближе к телу – это создаст максимальную нагрузку на целевую мышечную группу.

Как выполнять:

Возьмите гантель в руки, наклонитесь и упритесь в скамью. Спину держать ровной, а грудь немного приподнять вверх. Далее отводите руку назад вдоль корпуса так, чтобы кисть была на одном уровне с плечом. Делайте каждое движение за счет силы трицепса. После небольшой задержки в пиковой точке верните гантель в начальное положение в медленном темпе.

Французский жим лежа

Это классическое упражнение, которое направлено на развитие длинной и латеральной головок трицепса. Более того, вы легко можете изменять угол скамьи при выполнении движения, чтобы лучше нагрузить конкретный пучок. Для этого достаточно поднять или опустить спинку скамьи. При выполнении очень важно держать локти возле головы и концентрировать напряжение на трицепсах.

Как выполнять:

Ложитесь на скамью, возьмите штангу или гантели и вытяните руки вверх. Слегка согните локти, если используете большой вес. Далее опускайте штангу ко лбу, в пиковой точке локти должны быть согнуты под прямым углом. Сделайте небольшую задержку, медленно поднимите штангу и верните в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

Упражнение отлично нагружает латеральную головку трицепса и считается почти самым универсальным. Его можно выполнять без веса или добавить блины для увеличения нагрузки. Обратные отжимания идеально подходят для комплексных суперсетов, особенно если вы сочетаете их с другими упражнениями на той же скамье.

Чтобы усложнить нагрузку, достаточно положить один или несколько блинов на бедра. Также можно использовать другие отягощения.

Как выполнять:

Подойдите к скамье сбоку и сядьте на край. Тело должно быть перпендикулярно скамье. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь в край, ладони должны «смотреть» назад. Ноги должны быть выпрямлены и вытянуты вперед. Уприте их в пол или в параллельную скамью, если хотите усложнить движение.

Далее немного отклонитесь вперед, чтобы таз оказался за пределами скамьи и начинайте опускать его вниз. Нижней точкой должна стать позиция, когда изгиб руки в локте немного больше чем 90 градусов. Далее вернитесь в исходное положение. Движение нужно выполнять за счет силы трицепсов.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

С использованием канатов это упражнение отлично прорабатывает латеральный и медиальный пучки. Для изменения и чередования нагрузки можно применять обычную короткую рукоять. Для перехода к следующему упражнению достаточно просто заменить рукоять – это удобно.

Упражнения можно объединять в один сет, выполняя попеременно.

Как выполнять:

Подойдите к блоку, встаньте прямо и возьмитесь за выбранную рукоять (руки на ширине плеч). Немного подайте корпус вперед, чтобы обеспечить большую амплитуду движения. Локти должны плотно прилегать к корпусу.

Далее совершите мощное движение и выжмите рукоять вниз. В нижней точке руки должны быть перпендикулярны полу. Планка должна немного касаться бедер. Далее сделайте небольшую паузу и медленно верните рукоять в начальное положение.

Во время упражнения плечи и корпус должны оставаться неподвижными, движение совершается только за счет силы трицепсов и предплечий. Подобное упражнение поможет вам сделать красивые и подтянутые руки.

Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Такой вариант выполнения смещает акцент нагрузки на медиальную головку трицепса и является отличной альтернативой обычному разгибанию рук в блоке.

Как выполнять:

Выберите прямую или изогнутую рукоять и возьмите ее так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны быть на ширине плеч. Далее опускайте руки вниз до полного выпрямления. Сделайте небольшую задержку и медленно поднимайте рукоять вверх до тех пор, пока кисти не будут находиться на уровне груди.

В этом упражнении двигаются только предплечья, корпус и плечи остаются неподвижными. Возвращение рукояти в исходное положение должно совершаться на выдохе, с максимальной концентрацией нагрузки на трицепсе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Это идеальное упражнение для завершения тренировки. Оно не считается сложным и совершается только за счет веса собственного тела, но также можно добавить дополнительный вес и сделать эффективное упражнение для трицепса еще лучше. Помимо достаточно большой нагрузки для медиальной и латеральной головок трицепса такой вариант отжимания также неплохо прорабатывает грудные мышцы.

Как выполнять:

Примите обычное положение для отжимания и поставьте ладони ближе друг к другу, уже ширины плеч. В начальном положении руки должны быть максимально выпрямлены.

Опускайте корпус вниз, пока грудь не будет легко касаться пола (допускается 1–2 см до пола). Движение нужно совершать на выдохе. Сделайте небольшую задержку, медленно выпрямляйте руки и вернитесь в начальное положение.

Данные советы и упражнения подскажут вам как сделать красивые и подтянутые руки. Помимо использования упражнений советуем вам обратить внимание на правильное питание. Ведь хорошее питание – залог эффективных тренировок.

Как сделать руки рельефными

Красивые руки так же важны, как подтянутый пресс или упругие ягодицы. Хоть для открытых коктейльных платьев, хоть для смешных спортивных футболок, рельефные бицепсы и трицепсы — непременное условие. Так как же похудеть в руках? Итак, если в жизни вашим самым тяжелым ручным снарядом была и остается компьютерная мышка, пора браться за гантели.

Читать еще:  Как сбросить мышечную массу на ногах девушке. Как убрать мышцы: лучшие упражнения для уменьшения объемов

Вы сами удивитесь, какой быстрый результат они дают при регулярных занятиях. А все потому, что наши мышцы плеч и спины реагируют на физические нагрузки гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Увы, для идеального пресса и упругих ягодиц придется попотеть, зато для спортивных рук понадобится приложить гораздо меньше усилий.

Немного теории

Главные наши «ручные» мышцы — это бицепсы и трицепсы. Бицепсы в повседневной жизни еще хоть как-то работают (например, когда мы несем тяжелую сумку с продуктами от кассы до автомобиля), а с трицепсами все куда хуже. Между тем, они и есть главное женское наказание для рук. Трицепс (по-другому он называется трехглавой мышцей рук) находится на задней части руки и в ненатренированном виде чаще всего «свисает» под своей же тяжестью, особенно когда мы поднимаем руки. При этом в повседневной жизни трицепсом мы пользуемся гораздо реже, например, когда открываем тяжелые двери.

Сухой закон

Просто качать трехглавую мышцу будет недостаточно. В большинстве случаев вам понадобится дополнительная «сушка», которая уменьшит объем рук в области предплечий. Без этого даже самые накачанные мышцы будут просто-напросто не видны. Лучший результат получится от сочетания правильного питания (минимум жиров и простых углеводов) и кардионагрузок. В качестве кардиотренировок выбирайте то, к чему лежит душа — бег, интенсивная ходьба, велотренажер или танцевальная аэробика. А поскольку похудеть только в одной части тела невозможно, такие нагрузки позитивно отразятся на фигуре в целом.

К снаряду!

Параллельно с кардиотренировками придется качать мышцы, используя силовые нагрузки. Отлично помогают банальные отжимания и вис, но мы не встречали ни одной девушки, которая выполняла бы эти упражнения с удовольствием, так что выберем все-таки другой путь — гантели. Заведите дома парочку красивых ярких гантелей весом 1,5—2 кг, например, под цвет любимого лака для ногтей, и вперед к красивым рукам.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Не напрягая локтей, на три размеренных счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет четыре согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Сделать три подхода по 15 раз.

2. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Правую руку с гантелью поднимите вверх, держите ее ближе к голове. Кисть направьте ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. На вдох согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно. На выдох выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать локоть не надо. Выполнять три подхода по 15 раз каждой рукой.

Переходим к бицепсам

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти держим близко к туловищу. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу, а верхнюю часть руки при этом постарайтесь держать неподвижно. Задержитесь в верхней точке на 1—2 счета, после чего медленно опустите гантель вниз. Снова повторяем по 15 раз, делаем три подхода на каждую руку. Другая разновидность этого упражнения, тоже направленная на тренировку бицепсов, выполняется сидя, локоть тренируемой руки при этом упирается в колено.

Заходим со спины

При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Берем стул, садимся на него верхом, лицом к спинке. На спинку опираемся грудью. Ноги отводим назад, упираясь пальцами в пол. Берем гантели, слегка сгибаем локти и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки слегка соприкасались. Делаем несколько подходов по 15 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы, которые держат лопатки, а это положительно влияет на осанку и фигуру.

Плюс таких упражнений в том, что их очень просто выполнять дома, не тратя время на сборы в спортзал. Все, что нужно — гантели, а зеркало и бодрую музыку используйте по желанию. Впрочем, даже гантели необязательны: если их в доме пока не завелось, заменить их можно бутылочками с водой, песком или любой крупой. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в фитнес-центре.

Альтернативные методы

Помимо упражнений с гантелями, сформировать приятные глазу мускулы на руках можно регулярно посещая бассейн. У плавания нет противопоказаний, а мышцы рук будут работать, даже если вы просто ходите плавать в свое удовольствие. Кроме того, как ни удивительно, но очень положительно на мышцы рук влияет йога: многие асаны требуют переноса веса тела на руки, что, естественно, предполагает хотя бы минимальное наличие мышц (а также чувства равновесия).

Антицеллюлитный массаж рук отлично подойдет в качестве способа ускорить уменьшение их объемов. За несколько сеансов интенсивного массажа вы гарантированно лишитесь пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным он называется не потому, что у вас на руках тоже целлюлит, а просто из-за применяемых методик. Это не самый приятный расслабляющий вид массажа, но эффект от него очевиден.

Дополнительно можно делать глиняные обертывания. Вам понадобится голубая глина (она продается в любой аптеке) и пищевая пленка. Глину разводим водой, наносим на необходимую область рук, заматываем пленкой и держим 20—30 минут. Рецепт применим практически для любых частей тела и прост в осуществлении.

Источники:

http://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-ruk/
http://best.fit/trenirovki/kak-sdelat-krasivye-i-podtyanutye-ruki/
http://lady.mail.ru/article/458208-kak-sdelat-ruki-relefnymi/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector