Как стать сильной физически девочке 12 лет. Как выбрать систему тренировок

3 упражнения, чтобы стать реально сильным

Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.

Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.

Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.

В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.

Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.

Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.

Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.

1. Поднимание веса над головой

Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук. Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.

Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.

Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.

2. Поднятие и перенос объектов

Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.

Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.

Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где это делается, а что вообще делается.

Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.

3. Сгибание металла

Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.

В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.

Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.

Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.

Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.

Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).

Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам

Мамам мальчиков: 5 опасных последствий приема стероидов. Расскажите сыну сейчас

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го “Б” каждый день к нему привязываются. Не нравится, что “ботаник” — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: “Буду мышцы качать, стану атлетом!” “А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?” — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении “лежа на спине”, но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника. К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

4 правила силовых тренировок

1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
3. Вопрос “с чего начать?” решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в “качалках”, нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

1. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
2. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
3. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
4. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Как набрать массу подростку? Программа тренировок, чтобы накачаться

Программа тренировок для подростков — в каком возрасте можно начинать качаться и какие упражнения допустимы? Безопасные упражнения для быстрого набора массы.

Как накачаться подростку?

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Программа тренировок для подростков

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на домашнюю программу тренировок с гантелями — включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Источники:

http://brodude.ru/3-uprazhneniya-chtoby-stat-realno-silnym/
http://www.7ya.ru/article/Myshcy-kak-nakachat-bez-vreda-zdorovyu-4-soveta-podrostkam/
http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-trenirovatsya-podrostku