1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Крис хемсворт до и после тренировок. Правила питания Криса Хемсворта: как есть и выглядеть как Тор. Утро: грудь и плечи

Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”

Программы тренировок Криса Хемсворта для съемок в фильмах “Тор” и “Мстители” — от базовых силовых упражнений к функциональному тренингу с весом тела.

Как накачался Тор?

Несмотря на то, что актер Крис Хемсворт всегда отличался хорошей физической формой и спортивным телом, в 2010 году он набрал более 10 килограммов мышц, чтобы соответствовать образу мощного супергероя в первой части фильма «Тор». Как актер признается в интервью, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда стала чересчур мала.

Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось мне» (1) . В данной статье мы расскажем как о его первичной программе для набора массы, так и содержащем элементы калистеники тренинге, которым он сейчас занимается.

Программа тренировок Криса Хемсворта

Еще до подготовки к роли Тора актер Крис Хемсворт был довольно спортивным — как и любой другой австралиец, он регулярно занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. В 2010 году, когда Крису было 27 лет, его вес составлял порядка 85 кг — что весьма существенно даже при росте в 190 см. В последующий сериях «Мстителей» его вес только увеличивался.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на силовых тренировках. В интервью он отмечает, что чрезвычайно важно уделять особое внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то» (1) .

Диета Криса Хемсфорта

Основу массонаборной диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также натуральные источники углеводов — порция фруктов после силовой тренировки для закрытия углеводного окна, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была киноа (похожая на гречку крупа).

Еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона в белках, жирах и углеводах. Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на всевозможные растительные жиры. Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были практически исключены.

Программа от личного тренера Криса Хемсфорта

Первичная программа для набора массы Криса Хемсфорта разрабатывалась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла (2) . В подобном интенсивном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Замечание: данная программа тренировок разрабатывалась специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету (а также возможный прием ускоряющих рост мышц веществ). FitSeven настоятельно не рекомендует повторять эту программу без сопутствующего уровня подготовки.

Первый день тренировок

Утро: грудь, плечи

  • Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального кардио.

  • Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

  • Планка (стойка на локтях) — 60 секунд
  • Боковая стойка на локтях — 60 секунд
  • Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
  • Скручивания на пресс на блоках — 20 повторений
  • Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Второй день тренировок

  • Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс и пресс

Третий день тренировок

  • Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Четвертый день тренировок

  • Аналогично программе на пресс первого дня

2019 год: функциональные тренировки

Для подготовки к съемкам в финальной части «Мстителей» Крис Хемсворт выбрал функциональный тренинг, заключающийся в выполнении упражнений, повторяющих движения обычной жизни или других видов спорта. Другими словами, вместо поднятия штанги и тяжелых гантелей акцент делался на развитии гибкости тела, увеличении подвижности суставов и проработке стабилизирующих мышц корпуса (4) .

Читать еще:  Сколько игроков играет в баскетбольной команде. Основные правила игры в баскетбол

Новая программа тренировок была разработана Люком Зоккини — персональным тренером и давним другом Криса. Совместные тренировки они начали еще со времен работы над фильмом «Тор: Рагнарек» в 2017 году. Ключевым акцентом программ Люка является вариативность тренинга и усиленный контроль над питанием и нутриентами — об этом он рассказывает в своих книгах и публикациях.

Лучшая стратегия тренинга

Люк отмечает, что лучшей стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок: «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».

Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», – объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю» (5) . Еще раз отметим, что FitSeven настоятельно не рекомендует тренироваться настолько часто.

В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела». Именно поэтому в 2019 году актер перешел на более щадящий режим функциональных тренировок.

  1. 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
  2. Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
  3. Chris Hemsworth’s Functional Fitness Workout, source
  4. ‘It’s about working smarter, not harder’: Chris Hemsworth’s trainer Luke Zocchi on how the star gets into superhero shape ahead of Avengers, source

Программа тренировок и питание Криса Хемсворта к роли Тора.

Крис Хемсворт (Chris Hemsworth)

Дата рождения: 11 августа 1983

Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звёздный путь», «Белоснежка и охотник»

Крис Хемсворт – один из тех актёров, которые в юности отправились покорять Америку и не прогадали. Талантливый и харизматичный парень сразу понравился зрителю, а после заключения контракта с легендарным Marvel и экранизации «Мстителей» и «Тора» стал одним из самых популярных красавцев Голливуда. Фильмы, в титрах которых значится имя Криса, всегда претендуют на успех.

После того, как в 2011 году вышел первый его фильм производства Marvel «Тор», пресса взорвалась статьями о Крисе Хемсворте и его физической форме. Кинокартины таких масштабов предполагают использование различного монтажа, но накачанные руки и рельефный торс актёра выглядели натурально и впечатляюще. Актёры – мужчины нередко проводят месяцы в спортзалах, чтобы приобрести нужную форму для фильмов, но то, что удалось сделать Крису незадолго до съёмок, под силу не каждому из его конкурентов.

До роли Тора Крис Хемсворт не имел отношения к тяжелому спорту. Как и многие австралийцы, он увлекался серфингом, а также выполнял упражнения старой школы регби. Всё это развило в нём выносливость, которая в свою очередь помогла выдержать интенсивный курс тренировок и достичь столь впечатляющей физической формы.

Главная цифра, позволяющая сказать о его успехе, — 10 кг мышц, наращенных трудом и потом незадолго до съёмок. Сам Крис признаётся, что ему пришлось обновить весь гардероб, потому как старая одежда была ему мала.

Подготовка к роли Тора

До роли Тора актёр уже был спортивно сложен ,Крис Хемсворт до фильма имел соотношение рост вес 190/90, но для столь грандиозного фильма этого было недостаточно. Требовалось создать программу тренировок и питания, которая позволила бы набрать мышечную массу за достаточно короткое время. Неудивительно, что программа вышла очень сложной и интенсивной.

Но следовать плану было недостаточно. Большое внимание актёр уделял технике выполнения упражнений, чтобы получить максимальный результат. Он считает, что даже такие детали, как положение спины, напряжение пресса и хват штанги имеют значение. Такой серьёзный подход к тренировкам не мог не радовать его тренеров.

Программа тренировок для роли Тора

В серьёзном деле подготовки к фильму важна помощь грамотного наставника. Таким человеком для Криса стал знаменитый тренер Даффи Гавер, под чьим наблюдением меняли свою физическую форму множество голливудских звёзд. Схема тренировок предполагала чередование четырех дней в зале и одного дня отдыха

  • День первый:

Утро
Разведение гантелей в положении лёжа – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Жим лёжа на среднем хвате – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Жим гантелей в положении сидя – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Жим Арнольда – 3 сета по 12, 10, 8 раз

Читать еще:  Мышечная гипотония, как исправить? Тонус мышц у ребенка: почему возникает и как лечить

Вечер
Бокс
Боксёрский мешок – 5 сетов по 3 минуты
Лапы – 5 сетов по 3 минуты
Скакалка – 5 сетов по 3 минуты
Можно чередовать с 30 минутами интервального кардио

Пресс
Стойка на локтях – 1 минута
Боковая стойка на локтях – 1 минута
Подъём ног в римском стуле — 20 раз
Скручивания на блоках – 20 раз
Боковые скручивания лёжа – 20 раз
Все упражнения выполняются по три круга

  • День второй:

Утро
Подтягивания – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Становая тяга – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Подъём штанги на бицепс – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Французский жим на трицепс – 3 сета по 10, 8, 6 раз

Вечер: бокс и пресс по программе первого дня

  • День третий

Утро
Серфинг или 30 минут интервального кардио
Вечер
Разгибание ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Сгибание ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Глубокие приседания со штангой – 3 сета по 10, 8, 6 раз

  • Четвёртый день

Утро
Пресс по программе первого дня

Диета к роли Тора

Для того, чтобы нарастить 10 килограмм чистых мышц, организму необходимо очень много строительного материала. Именно поэтому питание играло ключевую роль в новом образе жизни Криса Хемсворда. Рацион был сбалансирован так, чтобы белков и сложных углеводов было на порядок больше, чем жиров и сахаров, которые были сокращены до минимума. Примерное меню на день выглядело так:

Завтрак: 4 яйца, порция каши на воде, 2 фрукта

Второй завтрак: горсть орехов, 1-2 фрукта

Обед: 2 куриные грудки, тарелка риса или картофеля, овощной салат

Перекус: горсть орехов, 1-2 фрукта, тунец

Ужин : большой стейк или рыба, овощи

Второй ужин: протеиновый коктейль

Как стать похожим на Криса Хемсворта

Глядя на рельефные мышцы Тора, не удивительно, что появляется стремление стать лучше. Можно сказать лишь одно – не теряйте этого мотивационного заряда, а старайтесь для того, чтобы приблизиться к голливудским идеалам. Для тех, кто твёрдо идёт к намеченной цели, нет ничего невозможного!
Но не следует принимать тренировки Тора как руководство к действию, если вы – новичок в мире спорта. Согласуйте свои тренировки с тренером, чтобы подобрать программу, идеально подходящую для вас. Регулярные тренировки, сбалансированная диета, немного харизмы – ивы точно станете таким же красавцем, как Крис Хемсворт.

Style Итог

Повторить подвиг Криса Хемсворта или же просто вдохновиться его примером – это ваш выбор. Надеемся, программа тренировок и диета Тора помогут вам в самосовершенствовании.

Крис Хемсворт: стать супергероем. Тренировки и питание при подготовке к роли Тора

Глядя на Криса Хемсворта в фильме «Тор», можно заметить, что выглядит он выглядит мощным, но не перекачанным. Еще у него нет четко прорисованного пресса, и это отлично сочетается с его физической формой и внешностью. Можно предположить, что доля жира у него в организме порядка 10-12%

У Хемсворта превосходные пропорции между плечами и талией. К слову идеальным считается соотношение когда ширина плеч приблизительно в 1.6 раз больше, чем ширина талии.

Его руки тоже выглядят отлично и здесь мы видим сочетание природных данных и интенсивных тренировок. Нужно сразу сказать: вы можете полностью скопировать систему тренировок и питания Криса Хемсворта, но маловероятно, что вы приобретете такую же фигуру. Слишком уж много факторов придется учесть и далеко не все из них можно изменить. Например, многое зависит от ваших исходных кондиций.

Крис Хемсворт от природы достаточно худой, несмотря на это ему удалось набрать значительную массу, благодаря правильному питанию и силовым тренировкам. Если вы тоже худой и вам не удается увеличить массу, значит вы едите слишком мало. Если вы уверены, что едите достаточно, а мышцы все равно не растут, значит вы едите неправильно. Большинство людей, у которых такая проблема, не учитывают того, что именно и как именно они едят. Это значит, что они много едят, например, на вечеринках и праздниках, а в обычных условиях едят недостаточно.

Как это исправить : Ведите дневник питания и честно фиксируйте все, что едите. Учитывайте количество калорий, белков, жиров и углеводов. Взвешивайте еду, чтобы понять, сколько вы реально едите. Скорее всего вы удивитесь, насколько мало вы на самом деле едите.

Через некоторое время вы научитесь по ощущениям понимать достаточно ли вы потребляете.

Если же у вас избыточный вес, и вы хотите тело как у Криса Хемсворта, вам нужно сначала избавиться от жира, и только после этого начинать наращивать мышцы

Пока вы будете худеть часть мышц уйдет, но это не проблема. Поверьте, мышцы будут расти быстрее, когда вы избавитесь от жира. А кроме того, если вы наберете мышечную массу, будучи жирным, то станете массивным и бесформенным.

Читать еще:  Что и как необходимо пить чтобы похудеть? Что нужно пить, чтобы похудеть

Ну что же, перейдем, наконец, к главному: плану тренировок Криса Хемсворта.

Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Длительность каждого занятия – около часа.

Приведенный здесь вариант тренировки подходит для «продвинутых новичков», то есть для тех, кто уже освоил некоторые упражнения и привык к нагрузкам, но еще не набрался опыта и не работает с большими весами.

Если вы опытный кроссфитер или бодибилдет, дальше можете не читать.

День 1. Верхняя часть тела

— Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторов

— Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторов

— Сведение рук в кроссовере (блочном тренажере) – 2 подхода по 12-15 повторов

— Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторов

— Тяга Т-грифа к груди – 2 подхода по 8-10 повторов

— Тяга гантели в наклоне одной рукой – 2 подхода по 8-10 повторов

— Суперсет в блочном тренажере: сгибание рук на бицепсы + тяга из-за головы на трицепсы – 2 цикла по 4 подхода, в каждом подходе 10 повторов

День 2. Нижняя часть тела:

— Приседы с отягощением – 3-4 подхода по 5 повторов

— Выпады – 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу

— Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 10-12 повторов

— Подъемы на носки, на икроножную мышцу – 5 подходов по 15 повторов

День 3. Верхняя часть тела

— Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 6-8 повторов. Делайте упражнение с дополнительным весом только если можете подтянуться 8 раз с собственным весом.

— Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 8-10 повторов

— Тяга гантели в наклоне одной рукой – 2 подхода по 10-12 повторов

— Шраги – 3 подхода по 12 повторов

— Жим Арнольда – 2 подхода по 10 повторов

— Разводки с гантелями – 3 подхода по 12 повторов

— Суперсет в блочном тренажере: сгибание рук на бицепсы + тяга из-за головы на трицепсы – 2 цикла по 4 подхода, в каждом подходе 10 повторов.

День 4. Нижняя часть тела

— Становая тяга в силовой раме (гриф устанавливается ниже колен) – 4 подхода по 5 повторов.

— Выпады – 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу

— Махи гирей или гантелей – 3 подхода по 15 повторов

— Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторов

— Подъемы на носки – 5 подходов по 15 повторов

Что касается расписания тренировок, оно должно быть таким, чтобы у вас был день отдыха после каждого занятия или же день отдыха после двух дней тренировок.

Понедельник — День 1, вторник — отдых, среда — День 2, четверг — отдых, пятница — День 3, суббота — отдых, воскресенье — День 4 . В понедельник отдыхаете и повторяете цикл, но начиная со вторника: вторник – День 1, среда – отдых, четверг – день 2 и так далее.

Понедельник — День 1, вторник — День 2, среда — отдых, четверг — День 3, пятница — день 4, суббота — отдых, воскресенье — отдых

Диета Криса Хемсворта: питаться как скандинавский бог

Если вы хотите существенно увеличить мышечную массу, не набрав при этом много жира, вам нужно понимать сколько вы едите.

Разделите продукты питания по принципу 80/20. Это значит, что 80% вашего рациона должны составлять цельные натуральные продукты. Оставшиеся 20% — это любая еда, которая вам нравится.

Небольшие рекомендации по калорийности питания для тех, кто желает набрать мышечную массу и не разжиреть при этом:

1. Количество калорий в день: ваш весь в фунтах умноженный на 16. Например если вы весите 80 кг, это примерно 176,5 фунтов. Умножаем на 16. Итого 176,5*16= 2824 ккал

2. Ежедневная доза белка: 0,8 грамма на фунт веса. Берем те же 80 кг, то есть 176,5 фунтов. Получаем 176,5*0,8=141,2 г. Это примерно 667 ккалорий, если брать в качестве источника белка куриную грудку.

3. Ежедневное потребление жиров: 20% от ежедневного количества калорий. В нашем примере это 2824 ккал/5=564ккал.

4. Углеводы – все, что остается за вычетом белков и жиров. В нашем случае количество калорий, приходящееся на углеводы это 2824 – (667+564)= 2824-1231 = 1539ккал.

Углеводы составляют большую часть рациона, потому что вам требуется энергия, чтобы выдержать нагрузки. Не забывайте делать акцент на цельные продукты. То есть углеводы лучше получать из круп, а не из пончиков.

Можно конечно набрать дневную норму калорий за счет газировки и фастфуда. Например, 2824 калории – это три Биг Мака и три литра Кока-колы. Но с таким питанием вы приобретете разве что форму шара.

Источники:

http://fitseven.ru/fitness/chris-hemsworth
http://www.stylefitness.ru/programma-trenirovok-i-pitanie-krisa-khemsvorta-k-roli-tora.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5af3f5361410c3e1e4bdb6b2/5b4499d8e9e97b00a9850adf

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector