✅ Лучшие упражнения с фитболом для идеальных ягодиц. Занятия на фитболе: как накачать ягодицы с помощью мяча — ledi-i-sport.ru

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Приседания с мячом под собственным весом

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

Приседания на одной ноге

1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Обратные приседания на одной ноге

1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

«Прячем» фитбол

1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

1. У притесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

Тренируем ноги

1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

Скручивание

1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

Сжимаем мяч сидя

1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
3. Держите спину прямо.

Мостик с фитболом

1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
3. Держите спину прямо.

Нажим на мяч

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Нажим на мяч на одной ноге

1. В станьте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Поднимаем мяч носками

1. 
   Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

Упражнения для накачивания ягодиц на гимнастическом мяче

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.

Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. Упражнения на фитболе помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.

Подготовка к тренировке

Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.

Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно выбрать мяч по размеру и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.

Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:

1. Мяч должен соответствовать по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, при покупке нужно сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней частью бедер прямой, снаряд подходит вам идеально.
2. Выбирая фитбол, обратите внимание на яркие расцветки. Они привнесут в тренировку еще больше красок.
3. При покупке снаряда обратите внимание на наличие системы «антиразрыва». Она обозначается на упаковке в виде маркировки ABS или BRQ. Она означает, что шар выдерживает достаточно большие массы и не лопается даже в случае прокола.

Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете заниматься в домашних условиях, проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.

Простой, но эффективный комплекс

Ознакомившись с перечнем рекомендаций, можно приступать к занятию. Начать желательно с разминки. Разогревая свои мышцы простыми, но эффективными упражнениями, вы повысите КПД предстоящего тренинга и исключите риск травмирования.

Начать, пожалуй, стоит с более простых упражнений:

• Планка на фитболе. Это упражнение весьма эффективное для ягодиц и мышц спины, несмотря на то, что довольно простое. Для выполнения следует стать возле мяча на колени, опершись об него предплечьями. Выдыхая, неспешно поднимайте колени, чтобы тело принимало ровное положение. Встав в планку, замрите на несколько секунд, потом на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Все выталкивающие движения должны сопровождаться напряжением мышц ягодиц, ног и брюшного пресса. Желательно выполнить 5-10 повторений упражнения. Это упражнение на фитболе для пресса также очень эффективно.
• Планка с поочередным отведением ног. И.п. на фитболе – то же, что и при выполнении предыдущего задания. Стоя на ровных руках, опираясь ладонями в пол, с расположенными на фитболе ногами, начинайте поочередно поднимать их. Движение осуществляется за счет напряжения мышечных волокон бедер и ягодиц. Подняв ногу на высоту 10-15 см над фитболом, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего можете вернуть ее в исходную позицию. Повторите то же движение второй ногой.
• «Ножницы». Для этого упражнения следует лечь на фитбол животом и, поставив руки перед собой на пол, перекатиться на мяче, чтобы он оказался под бедрами. Опираясь на ладони, поднимите ноги, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Разводите и сводите в таком положении ноги, имитируя работу ножниц. После 10 повторов опустите ноги на пол, отдохните, и снова повторите 10 раз упражнение. Во время воспроизведения действий следует держать напряженными мышцы ног, ягодиц и пресса.
• Прыжки из приседа. Для этого упражнения стоит взять фитбол в руки. Став ровно с ногами на ширине плеч, сделайте присед. Руками удерживайте мяч возле груди. Резко за счет работы мышц ягодиц и бедер подпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки с фитболом. Возвращаясь в и.п мяч снова стоит притягивать к груди. Это упражнение очень эффективно для ног, а также внутренней части бедра и попы.

Высокоэффективный комплекс

Для тех, кто желает быстро привести в порядок свою фигуру, стоит выполнять в дополнение вышеуказанным упражнениям более эффективный комплекс для ног, ягодиц и пресса:

• Ягодичный мостик на фитболе – самое действенное упражнение для проработки самых важных участков тела. Для его выполнения лягте на спину, положите лодыжки ног на мяч, а руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте колени и ягодицы вверх, чтобы тело образовало мостик. В верхней точке упор совершается на полные стопы ног и на лопатки. После небольшой паузы можно вернуться в и. п.
• Мостик с поочередным поднятием ног. Эта вариация мостика на фитболе более сложная, но и более эффективная для накачивания нужных групп мышц. Приняв то же положение, что и в предыдущем случае, с подъемом ягодиц поднимайте поочередно ноги, сгибая их в коленях и вытягивая носок от себя. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 раз.
• Отведение бедра. Встав сбоку от фитбола на коленях, обопритесь об него слегка согнутой в локте рукой и прислонитесь корпусом, ладонь другой руки положите на пояс. Поднимайте ногу вверх и одновременно выпрямляйте ее, повторив движение 10-15 раз. Затем поменяйте сторону, осуществляя подъемы другой ногой.

Регулярность выполнения упражнений на фитболе – залог высоких показателей результативности. Если вы желаете прокачать и довести до совершенства свою фигуру, упражнения для попы и бедер с таким мячом следует делать единым комплексом как минимум три дня в неделю. Для тех, у кого нет такой возможности, подойдет вариант ежедневной тренировки по 2-3 упражнения на фитболе.

Топ упражнений для ягодиц и ног с фитболом

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП .

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Источники:

http://fitonyashka.net/novichku/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits/
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-fitbole-nakachat-popu.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/uprazhneniya-dlya-yagodic-na-fitbole.html