0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно качать шею каждый день. Перенимаем опыт борцов. Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Как накачать шею борца

Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?

Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.

На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.

Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.

Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.

Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни. Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.

Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.

Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:

  1. предотвращения травм
  2. улучшения общего самочувствия
  3. развития функциональной силы
  4. улучшения осанки и придания мужественного облика

Как накачать шею

Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.

Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.

Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.

Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.

Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.

Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.

На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.

Тренировка шеи с преодолением сопротивления

  1. Для задней части шеи — руки скрещены на затылке, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
  2. Для передней части шеи – упор ладонями в лоб, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
  3. Для боковых частей шеи – упор ладонью в височную часть головы, преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.

Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.

Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:

  1. упражнения с преодолением сопротивления рук или полотенца
  2. борцовский мост
  3. работа на тренажере для тренировки мышц шеи
  4. тренировка с помощью специального хомута или лямок для тренировки шеи с отягощением
  5. сгибание шеи лежа на спине или животе с использованием отягощения.

Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.

Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.

Читать еще:  Как крафтится конская броня. Minecraft PE: Полный гайд по лошади

Некоторые из упражнений предусматривают наличие специального оборудования, которое как правило есть только в тренажерном зале. Поэтому в следующей статье мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях .

Тренировочная программа для развития шеи: начальный уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.

Тренировка 1

  1. Подъем головы сидя с хомутом/сгибания в тренажере для шеи/сгибания шеи лежа на животе с отягощением (упражнение выбирается в зависимости от наличия оборудования) – 3х8-12
  2. Боковые сгибания в тренажере для шеи – 3х12 на каждую сторону
  3. Сгибания шеи лежа на спине с отягощением – 3х10

Тренировка 2

  1. Фронтальный борцовский мост – 3х20
  2. Борцовский мост – 3х20

Тренировка 1 и тд.

Как накачать шею: профессиональные секреты бодибилдеров

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
  • Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
  • Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

  • Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

  • Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

  • Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;

  • наклоны головой по диагонали;

  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

  • Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
Читать еще:  Группа поддержки черлидеры. Группа поддержки "динамит". Фильмы про черлидинг

  • Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
  • Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

  • Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  • Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
  • Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

  • Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
  • «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

  • Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
  • Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

  • Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Как накачать шею: комплекс упражнений

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Читать еще:  Как вынуть кости из щуки. Как чистить щуку от чешуи и внутренностей

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Источники:

http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-sheyu-borca/
http://gigamass.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-sheyu-professionalnye-sekrety-bodibilderov.html
http://vashsport.com/kak-kachat-sheyu/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector