0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отжимания от пола противопоказания. Отжимания при сдаче норм ГТО. Отжимания для детей: полезны или вредны

Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Читать еще:  Олимпийские огонь. История возникновения олимпийского огня

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

ГТО отжимания

Нормы ГТО на отжимания являются обязательными тестами, и, в зависимости от пола и возраста тестируемого, имеют 3 разновидности:

→ Мальчики 6-13 лет, мужчины 40-59 лет, девочки и женщины 6-59 лет отжимаются на полу.

В этом упражнении тестируемый ложится на пол вниз животом, ноги, туловище и плечи вытягивает в прямую линию локти рук разводит до 450, кисти вытягивает вперед и вниз ладонями укладывает на пол на ширине плеч, опора под стопы ног не устанавливается. При сгибе рук грудь должна коснуться пола, а при разгибе происходит отжимание от пола. Отжатое состояние фиксируется на полсекунды, после чего цикл повторяется.

Засчитывается то количество отжиманий, при котором не нарушалась прямая линия ног, туловища и плечей, в отжатом состоянии ни одна часть тел, кроме ладоней и стоп ног, не касается пола, зафиксировано отжатое состояние на полсекунды, руки разгибаются одновременно, локти развернуты максимально на 450, при сгибе рук грудь коснулась пола. Нарушение хотя бы одного из этих условий приводит к необходимости повторить отжимание с ошибкой.

→ В возрасте 60-69 лет тестируемые отжимаются с упором на гимнастическую скамейку.

Это упражнение отличается тем, что ладони рук упираются не на пол, а на край гимнастической скамейки, грудь при сгибе рук также касается скамейки. Это сокращает трудоемкость отжимания. Все требования к выполнению упражнения аналогичны требованиям отжимания от пола.

→ В возрасте 70 лет и старше тестируемые отжимаются с упором на сиденье стула.

Упор ладоней рук в сиденье стула и касание грудью при сгибе рук сидения стула еще более уменьшают трудоемкость выполнения упражнения. Все условия безошибочного выполнения упражнения аналогичны отжиманию от пола или гимнастической скамейки. Принятые в комплексе ГТО разновидности упражнений на отжимание позволяют учесть физиологические особенности каждого возраста и пола.

Отжимания укрепляют мышцы рук, груди, пресса, спины и ног, сухожилия конечностей и спины, кости, растягивают связки, корректируют фигуру, поддерживают хорошую физическую форму организма, оказывают благоприятное воздействие на функционирование практически всех систем организма. Полезны отжимания при гипотонии, т.к. артериальное давление при выполнении упражнения повышается. Упражнение успокаивает, вселяет уверенность в своих силах, улучшая психоэмоциональное состояние человека. Влияние упражнения на мышцы, связки, суставы и кости позволяет использовать его для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Читать еще:  Как сделать идеальную фигуру за месяц: жесткая методика. Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале

При выполнении упражнения важно при сгибе рук выполнять вдох, а при отжимании выдох, это обеспечивает оптимальное функционирование дыхательной системы.

И немного юмора:

Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!

Нормативы по отжиманию от пола

Отжимание от пола – простой, доступный, эффективный способ поддерживать тело в отличной физической форме, развивать силу, скорость выносливость. Его практикуют не только в школьных учреждениях с начальной школы, но и на всех типах силовых спортивных кружков. Важно отметить, что способов отжиматься от пола есть множество. Их чередование позволяет прорабатывать практически все группы мышц нашего тела.

Нормативы по отжиманию от пола в школе

ГТО сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу

Важна правильная подборка упражнений с периодическим чередованием, режимом, увеличением нагрузки позволит сделать ваше тело мускулистым, рельефным, придать силы телу и уверенности конкретному человеку. Теперь немного о технике, способах выполнения, группах мышц, что в этом случае задействуют.

Важна правильная подборка упражнений с периодическим чередованием, режимом, увеличением нагрузки позволит сделать ваше тело мускулистым, рельефным, придать силы телу и уверенности конкретному человеку. Теперь немного о технике, способах выполнения, группах мышц, что в этом случае задействуют.

Классический способ отжиманий и его польза

Самым распространенным способом отжиманий от пола является классический. Здесь последовательность действий будет такой:

  1. Спортсмен принимает упор лежа. Ладони располагаются на ширине плеч, спина вытягивается как струна, шея становится продолжением спины, живот выравнивается и немного втягивается, поясница держится ровно, ягодицы не поднимаются выше общего положения тела. Ноги становятся на носках на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Вдыхая, не меняя принятого положения тела, необходимо опуститься вниз за счет сгибания в локтевых суставах рук. Между полом и грудью должно остаться всего несколько сантиментов (некоторые спортсмены стараются практически касаться грудью пола).
  3. Выдыхая необходимо вернуться в исходную точку. Здесь важно следить за положением тела с тем, чтобы оно не менялось. Особое внимание стоит уделить положению ягодиц (их стараются подать немного вверх, облегчая выполнение упражнения), а также сгибанию головы вперед корпуса.

Такой подход обеспечит тренировка базового комплекта мышц. Здесь будут задействованы в полном объеме:

  • мышцы груди (верхние, нижние, средина грудной клетки);
  • трицепсы;
  • дельтовидные плечевые мышцы.

Важно отметить, что достижение эффекта от таких тренировок будет только в том случае, если они регулярно повторяются. От одного отжимания вы ничего не получите. Желательно тратить на такие упражнения от 10 до 30 минут ежедневно.

Техника выполнения

Конечно, описные последовательности действий не всегда раскрывает полную картину, как правильно выполнять упражнение с тем, чтобы получить от этого максимальный эффект. Поэтому предлагаем остановиться на расширенной технике отжиманий, которая в дальнейшем будет применяться практически ко всем типам и разновидностям отжиманий от пола. Просто некоторые базовые группы мышц будут задействованы больше остальных. Поэтому их природный рост и развитие будет выше.

Правильная техника состоит из таких упражнений:

  • принимается упор лежа. Спортсмен должен следить за правильным стартовым положением тела;
  • мышцы брюшной полости немного статически напрягаются с тем, чтобы правильно держать положение корпуса во время отжиманий;
  • ладони ставятся параллельно друг к другу на ширине плеч. Их не нужно отводить вперед, либо подавать назад. Оптимально, если руки находятся на земле по ширине плеч, либо немного больше этой дистанции (здесь по удобству выполняющего упражнение);
  • положение локтей должно быть сугубо назад. Для тех, кто любит выкручивать локти вбок или каким-то другим способом сразу оговоримся – это опасно и связано с риском возможного повреждения суставов;
  • не обязательно смотреть строго вниз, либо вперед. Тут спортсмен должен подобрать для себя комфортное положение головы с тем, чтобы не сильно перенапрягать шею;
  • опускаться вниз нужно равномерно на обоих руках. В этот момент делается вдох. Спина должна обязательно быть прямой (в положении натянутой струны);
  • при достижении нижнего положения между предплечьем и бицепсом должен образоваться прямой угол.

Только после этого можно возвращаться в исходное положение, делая при этом выдох.
Упражнения могут видоизменяться, но техника их выполнения будет одинаковой. Просто в каждом конкретном случае спортсмен столкнется с повышенной нагрузкой на определённую группу мышц, которые разрабатываются.

Рассмотрим, как это работает на практике.

Разработка мышц грудной клетки

Чтобы увеличить нагрузку на область груди и обеспечить наращивание рельефных мышц в этой области, базовую технику выполнения отжиманий необходимо немного усовершенствовать и уточнить. Тут важно понимать, что все упражнения на грудные мышцы наиболее эффективны только в том случае, если применяется широкий хват штанги, положение рук при отжимании, подтягивании.

Читать еще:  Эффективные упражнения для мышц шеи. Упражнения с упряжью. Подготовка к началу занятий

Но и это не все. Принимая различные положения тела можно давать нагрузку на разные области грудной клетки. В частности,

  1. Когда руки и ноги на ровном полу (при широком хвате, который немного шире ширины плеч), нагружается средина, а также немного низа мышц груди.
  2. Поднимая ноги на возвышенность (например, установи их на лавочку, стульчик, бровку) спортсмен начинает больше тренировать верхнюю грудную часть. Тут нужно учитывать, если поднимать ноги больше определённого уровня, в работу больше начинают задействоваться плечи. По сути оптимально – это высота обычной школьной скамьи (уличной бровки).
  3. Если же, наоборот, поднять руки на возвышенность (поменяться местами с ногами при использовании лавочки) вы начинаете нагружать нижние грудные мышцы. Тут также нужно учитывать, если становиться выше лавочки – нагрузка начинает переходить с тела на ноги, и эффект от упражнения стремительно снижается. Как эффективный вариант таких отжиманий – отжимания на брусьях, когда ноги не касаются пола.

Тут же важно учитывать, что конечный результат также зависит от частоты, амплитуды, правильности выполнения упражнения. Это должны быть полные сгибания и разгибания рук. Для увеличения нагрузки могут применяться различные утяжелители. Чтобы достигать максимального эффекта, можно использовать специальные упоры для фиксации рук. Обычно это практикуют профессиональные спортсмены.

Развиваем трицепс

В процессе выполнения отжиманий трицепс будет задействоваться каждый раз. Но здесь присутствует некоторая особенность, о которой целесообразна упомянуть. Трицепс небольшая мышца, которая уступает своим товарищам, задействованным в отжиманиях. Если к этому процессу в большей степени будут подключаться другие группы мышц (грудные, спины, бицепсы), работа трицепса будет минимальной.

Поэтому, если вы хотите развить у себя именно трицепс, нужно выбрать для отжимания такое положение, где эффективность действия всех видов мышц будет минимальной. Тогда трицепсу придется самостоятельно «напрягаться» и развиваться.

Наиболее оптимальное положение тела при отжиманиях для этой группы мышц является, когда руки сводятся максимально близко друг к другу. В этом случае во время отжиманий локти вплотную проходят возле корпуса. Спортсмен находится в позе кузнечика. Разновидностью отжимании с упором на трицепс также являются отжимания обратной стороной (спиной) от лавочки. Тут руки нужно ставить за спиной и прижиматься ею к лавочке с дальнейшим отталкиванием тела. Хорошо применять в качестве разнообразия во время выполнения основного упражнения.

Усиливаем плечи

Для развития плеч следует провести небольшую предварительную подготовку. Изначально необходимо укрепить мышцы груди и трицепс с тем, чтобы не потерять равновесие во время повышений нагрузки. Дело в том, что максимальный эффект во время отжиманий с прицелом на укрепление плечных мышц достигается при максимальном поднятии ног и таза выше уровня пола. Профессиональные спортсмены практикуют отжимания с вертикально поднятые вверх ногами возле стенки. Для новичков достаточно поднять ноги на высоту двух стандартных лавочек (поставить на обычный школьный стульчик).

Расположение рук должно быть максимально широким, отжимания выполняются до полного сгиба локтевых суставов углом 90 градусов. Нужно учитывать, возрастает нагрузка на руки из-за тяжести вашего тела. Поэтому нужно быть предельно осторожным с увеличением числа отжиманий, чтобы не травмироваться. Кроме лавочки опорой вполне можно использовать обычную стену.

Укрепление кулаков, пальцев, кистей

Спортсмены, профессионально занимающиеся единоборствами, уделяют особое внимание развитию и укреплению пальцев, кулаков, кистей. Это позволяет усилить схватку, обеспечить силу удара, безопасность кисти во время его осуществления.

Суть таких упражнений очень простая. Их можно выполнять комплексно во время развития груди, трицепсов, плеч, спины. Для этого просто нужно вместо постановки рук на ладони использовать фаланги пальцев без касания ладонью поверхности пола (обычно все пять сразу, а тренированные спортсмены могут задействовать только три), используя в качестве опоры тыльную сторону ладони, либо выполнять такие упражнения на плотно собранных кулаках.

Делается это на твердой поверхности. Изначально, если руки еще не тренированы и не подготовлены, во избежание травм можно подстелить обычное полотенце. Нагрузка на пальцы будет присутствовать вне зависимости от упражнения, которое вы будете выполнять. Правда, нужно быть осторожным во время выполнения одновременного укрепления пальцев и развития мышц плеч – без хорошей предварительной подготовки приступать к таким упражнениям не стоит.

Источники:

http://muskulatura.info/myshcy/677-ezhednevnye-otzhimaniya-kakoj-effekt-oni-dayut-polzu-ili-vred-prinosyat.html
http://gto-normativy.ru/gto-otzhimaniya/
http://runetmir.com/sportnorm/normativy-po-otzhimaniyu-ot-pola

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector