✅ Подтягивания на турнике. Все что нужно знать! Как правильно дышать во время тренировки? Как правильно дышать при подтягивании — ledi-i-sport.ru

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
• Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
• Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
• Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
• В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
• Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

• При подтягивании вверх делают вдох
• При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе.

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.
Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.
Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Как правильно дышать во время тренировки на перекладине?

Правильное дыхание имеет важное значение при любых физических нагрузках, в том числе при подтягиваниях. Это упражнение отнимает много сил и энергии, вынуждая мышцы хорошенько поработать, а без снабжения достаточным количеством кислорода они не справятся со своей задачей. К чему приводит неправильная техника дыхания при подтягивании и как нужно дышать?

Почему важно правильно дышать?

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своей техникой и нюансами, которые рекомендуется соблюдать. Многие новички ими пренебрегают или просто ничего о них не знают. К таким тонкостям относится правильное дыхание. От него зависит снабжение кислородом работающих мышц, сердца и прочих внутренних органов.

Благодаря концентрации на работающих мышечных группах и правильному дыханию, вы увеличите на 1-3 раза увеличите количество повторений, а также сохраните свое здоровье. Если будете задерживать воздух, у вас возрастет давление крови, а после упражнения может разболеться голова или возникнуть головокружение. Гипертоники из-за этого иногда даже теряют сознание.

Как правильно дышать?

Стремясь повысить эффективность тренировок и увеличить число повторений, вам придется научиться правильно дышать. Техника достаточно проста, поэтому вы быстро ее освоите при желании.

В идеале перекладина должна располагаться не слишком высоко, чтобы вы могли дотянуться до нее, поднявшись на носочки. Запрыгивая на турник в прыжке, вам будет труднее сделать глубокий вдох, и вы с самого начала собьете дыхание. Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох, а затем начните тянуться вверх с одновременным плавным выдохом. Он должен быть продолжительным и заканчиваться в момент достижения верхней точки.

В верхней точке не задерживайте воздух, а сделайте вдох и плавно опуститесь на выдохе до исходной позиции. Затем снова глубокий вдох и все по кругу. Если вы практикуете более интенсивные подтягивания в ускоренном темпе, можно тянуться вверх с протяжным выдохом, а при опускании делать глубокий вдох.

Чего делать нельзя?

Правильное дыхание при подтягивании на турнике играет важную роль, а каких ошибок нельзя допускать, чтобы не возникло проблем со здоровьем? Когда молодые спортсмены в возрасте 18-20 лет задерживают воздух при физических нагрузках, на их состоянии это почти не сказывается. Также иногда метод задержания дыхания используют профессиональные атлеты, называющие его натуживанием, но новичкам это не подходит.

Что касается обычных людей, особенно зрелого возраста, им задерживать дыхание при подтягиваниях на перекладине опасно из-за риска разрыва мелких кровеносных сосудов в глазах и головном мозге. Начинающие часто делают все наоборот, подтягиваясь к перекладине на вдохе и опускаясь на выдохе – это тоже вредит здоровью и сказывается на эффективности тренировок.

Как правильно дышать при упражнениях на турнике

фитнес, образ жизни
Как правильно дышать при упражнениях на турнике
Подтягивания не зря считаются одними из самых общедоступных упражнений для прокачки мускулатуры рук, спинной зоны, плеч и грудной области. Элемент не требует дополнительного оснащения и может проводиться даже дома. При выполнении данной физической нагрузки можно одновременно задействовать разные зоны, чтобы прокачать тело равномерно.
Однако эффективность подобных физических упражнений зависит только от того, в правильной ли технике они выполняются. Именно поэтому при включении подтягиваний в свою тренировочную программу потребуется учесть все важные нюансы, чтобы выжать из тренинга максимальную пользу.
Правила выполнения физических упражнений
Научиться подтягиваться на перекладине по всем правилам вовсе не так тяжело, как может показаться новичкам на первый взгляд. Если начинающий атлет освоит технику, он без труда сможет с помощью данной физнагрузки эффективно прокачивать разные группы мускулатуры, особенно мускулы воротниковой зоны, спины, рук и плеч.
Когда спортсмен выполняет большие физические нагрузки, к которым можно отнести подтягивания, в работу активно включаются широчайшие, круглые мускулы, а также трапеции. Одновременно прорабатываются грудные мышцы (большие, малые, зубчатые), а также бицепсы, трицепсы, дельты. При некоторых разновидностях подтягиваний могут работать даже мышцы пресса, выполняющие роль мышц-стабилизаторов, которые помогают телу сохранять статичное положение.
Правильные фитнес-тренировки на перекладине должны выполняться новичками следующим образом:
Необходимо контролировать каждое движение своего туловища.
Подтягиваться нужно за счет силы мускулатуры, не помогая телу нижней частью.
Поднимать корпус следует очень медленно, избегая рывков.
В ходе выполнения физического упражнения нужно вытягивать вперед подбородок. Если практикуется полное подтягивание (на всю амплитуду), то подбородок следует поднимать максимально выше уровня турника.
После поднятия туловища не стоит резко опускать тело до исходной позиции. Требуется выполнять движения медленно во избежание травм.
При физнагрузке важно правильно и размеренно дышать, поскольку дыхание позволяет сохранять баланс и равновесие.
Тело должно быть выпрямленным, без наклонов и кривых линий по оси позвоночника. Допустим небольшой естественный прогиб в области поясницы, позволяющий сохранять равновесие в висе.Разновидности хвата при подтягиваниях

Практически все типы подтягиваний выполняются из исходного положения базового виса. Позвоночник при этом необходимо слегка выгнуть, а голени чуть подтянуть к корпусу и скрестить. Можно выделить несколько основных разновидностей хвата.
Прямой узкий захват.
Кисти рук следует расположить на расстоянии чуть меньше ширины грудной клетки. При выполнении упражнения нужно постараться коснуться турника нижней частью груди. Для сохранения ориентации в пространстве смотреть рекомендуется на пальцы рук.
Прямой средний захват снаряда.
В этом случае кисти рук располагаются немного ширине плечевых суставов. Лопатки на подъеме корпуса должны двигаться по направлению друг к другу. На пике напряжения и на самой высокой точке следует коснуться турника верхней частью груди. Для увеличения эффективности нагрузки необходимо на спуске распрямить руки в локтях до конца.
Обратный средний захват перекладины.
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, однако кисти рук для захвата следует развернуть таким образом, чтобы ладони были обращены к лицу.
Нейтральный захват перекладины.
Упражняться с применением нейтрального хвата необходимо тогда, когда прочие разновидности физнагрузки уже полноценно освоены, поскольку захват в процессе тренировки будет меняться. На первом сете впереди будет располагаться левая рука, а потом – правая. Необходимо дотронуться до турника нижней областью грудной клетки. Требуется схватиться за снаряд, расположить кисти одну впереди другой. На подъеме корпуса рекомендуется немного прогнуть позвоночник для сохранения баланса.
Подтягивания расширенным захватом к грудной клетке.
Подобные физические упражнения включают в активную работу мускулы спинной зоны и двуглавые мускулы рук. Кисти следует расставить как можно более широко. Верхняя область грудной клетки при подтягивании корпуса должна дотронуться до снаряда. Локтевые суставы направляют вниз, а взгляд – немного выше перекладины.
Подъем корпуса на турнике широким захватом за голову.
Действенная, но травмоопасная вариация подтягивания, особенно при отсутствии достаточной подготовки. Прежде чем выполнять такую большую физическую нагрузку, следует тщательно разогреть мускулатуру. Сам элемент выполняется расширенным захватом с опущенными локтевыми суставами. При подъеме нужно немного наклониться, пытаясь удержать горизонтальную позицию. Благодаря подобной методике идеально развиваются круглые спинные мышцы, которые почти не работают во всех других вариантах физнагрузок.
Из всех вариаций подтягиваний самым тяжелым являются физические упражнения с использованием широкого захвата. По этой причине в самом начале новичкам рекомендуется освоить технику всех базовых хватов (среднего и прямого).
Желая научиться грамотной технике подтягиваний на турнике, многие начинающие атлеты мечтают добиться множественных повторов упражнения при малом количестве сетов. Однако необходимо понимать, что при освоении элемента и при прокачке тела действовать следует размеренно и постепенно. Чем дольше человек упражняется, тем лучше адаптируется тело к нагрузкам, поскольку повышается силовая выносливость.
Если атлет осознает, что уже не сумеет выполнить больше повторов в ходе тренинга, то рекомендуется снизить частоту занятий. Заниматься ежедневно запрещено, поскольку тело нуждается в качественном отдыхе, а мышцы – в регенерации поврежденных мышечных волокон. Подходящий режим силовых тренингов с подтягиваниями – не более 3 раз в неделю. Начинающим спортсменам подтягиваться следует в 2-3 сета с посильным количеством повторов.
Грамотная техника упражнения

До того как приступить к освоению методики самих подтягиваний, необходимо научиться базовому вису на турнике. На протяжении 1-2 недель новичкам рекомендуется просто висеть на перекладине, чтобы адаптировать суставы и связки рук к непривычной для них нагрузке.
Как только хват станет уверенным и крепким, можно приступать к обучению технике базовых подтягиваний.
Крепко схватитесь прямым хватом за снаряд, ноги чуть согните в коленях и скрестите сзади.
Плавно начинайте поднимать корпус к турнику только при помощи работающих мышц рук и спины.
Локтевые суставы необходимо немного разводить в разные стороны.
Чтобы туловище не раскачивалось на подъеме, следует напрягать мускулатуру брюшного пресса.
В предельно высокой точке подбородок должен располагаться немного выше уровня снаряда.
Зафиксируйтесь на пике напряжение на 2 секунды, затем в медленном темпе распрямите руки, опуская корпус до исходного положения.Распространенные недочеты начинающих при выполнении упражнения
Чтобы большие физические нагрузки в виде подтягиваний принесли новичкам пользу, а не травмы, не следует допускать типичных ошибок всех начинающих спортсменов.
К самым распространенным недочетам можно отнести:
неправильное дыхание;
помощь корпусу ногами и лишними телодвижениями;
совершение движений не на полную амплитуду;
резкие спуски и подъемы рывками;
отсутствие отдыха после тренировок;
несоблюдение ритмичности в процессе выполнения;
перенос напряжения на суставы, а не на мышцы;
чрезмерное усилие мышц шейно-воротниковой зоны;
использование отягощения с первых же занятий.
Все ошибки и погрешности следует обсудить с фитнес-инструктором. Специалист даст ценные рекомендации и позволит отточить технику подтягиваний, доведя ее до совершенства.
Правильное дыхание при больших физических нагрузках
Благодаря корректной методике дыхания во время подтягиваний начинающие атлеты смогут меньше уставать при выполнении физических нагрузок, а организм будет работать продуктивнее за счет увеличения количества поступающего кислорода.
Новичкам следует помнить, что вдохи и выдохи должны быть плавными, размеренными и глубокими, а не поверхностными. Все усилия должны совершаться на выдохе, а расслабления – на вдохе. Нельзя задерживать дыхание. Его необходимо выполнять ритмично через нос, переключая с грудного на диафрагмальное, глубинное.

Источники:

http://idealturnik.ru/kak-pravilno-dyschat-pri-podtyagivanii-na-turnike/
http://www.sportobzor.ru/fitnes/kak-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii-na-turnike.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5cadd3757f648c00af198be4/5d28cd1014f98000ada49268