Презентация — основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений. Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений
Физические упражнения для идеальной, стройной фигуры. Упражнения для улучшения и поддержания фигуры.
Человек всегда стремится к прекрасному. Даже великий А.П.Чехов говорил, что в человеке должно всё быть прекрасно – и тело, и душа. И то, и другое необходимо постоянно развивать. Тело без тренировки легко теряет форму и принимает прямо-таки непрезентабельный вид. Тут же приходит на ум народная мудрость: «Встречают по одёжке, провожают по уму». Про ум забывать конечно же не надо, но внешний вид играет во многих вопросах решающую роль. Представьте, что вы пришли устраиваться на работу в какую-нибудь компанию. На уровне подтянутых, стройных, хорошо выглядящих людей неухоженного вида человек просто потеряется, и мало того, что не сложит о себе приятного впечатления, но и сам понизит свою самооценку до такого уровня, что забудет все блестящие идеи, с которыми пришел на собеседование. А все по тому, что в нашей голове уже работает заложенная программа, сравнивающая нас с окружающими по принципу красиво-некрасиво. Да, и в самом деле, внешность в целом не так уж важна, но для привлечения к нему внимания необходимо время, тогда же наш внешний облик может оставить неизгладимые впечатления (причём как положительные, так и отрицательные). Однако, откорректировать недочёты в своем облике легче, чем поумнеть. Поэтому не надо отчаиваться, если ваша фигура успела «нарастить» лишнего, а отправляться в спортзал и запастись терпением (если только речь не идет о лишних 2-3 килограммах, которые исчезнут в принципе довольно легко). Кидаться из места в карьер однако строго воспрещается, так как в страстном порыве, так как без подготовки можно не помочь себе, а сильно навредить.
Для коррекции фигуры мастерами фитнес центров продуманы и разработаны целые комплексы упражнений, направленных на работу с проблемными зонами. К тому же эти комплексы различаются между собой по степени нагрузок для новичков и продвинутых.
С самого начала следует определить для себя степень проблемы и поставить перед собой конкретные выполнимые (а не заоблачные) задачи для красивой, стройной фигуры. Для этого выберите себе тренажерный зал по вкусу. Многие фитнес — студии предлагают бесплатные пробные уроки, во время которых вас обмерят, взвесят, определят над чем стоит поработать и назначат «лечение» в виде комплекса специальных упражнений, чтобы привести ваше тело в оптимальную форму. Кроме того вы попробуете выполнять эти упражнения на тренажерах и без них, а тренер подскажет, как делать это правильно и проследит, чтобы вы не сбивались. Поверьте это очень важно, так как только при верном подходе к тренировкам, правильном дыхании ваши мышцы заработают с полной отдачей и сожгут в разы больше калорий. Кроме того тренер может подсказать вам основы правильного питания до и после тренировок. Но можно привести Для новичков требуется в целом подготовительный период. Первое время следует прорабатывать все группы мышц, но без отягощения, особенно женщинам, во время силовых тренировок. За это время организм привыкает к нагрузкам и подготавливается к более серьезным.
Физические упражнения для коррекции фигуры. Комплекс упражнений для улучшения и поддержания фигуры.
Для каждой группы мышц выберите себе 2-3 упражнения, выполняя по 3 (сначала можно по 1) подхода с 15 повторами. В перерывах можно делать растягивающие упражнения, чтобы мышцы не остыли.
- Лежите на животе, прямые ноги, руки, согнутые в локтях, лежат параллельно ладонями вниз. Выпрямите руки, не двигая таз, слегка прогнитесь назад. Замрите в таком положении на 20 секунд. Потом расслабьтесь.
- Лежа на спине притяните колени к животу. Напрягите пресс, обхватите колени руками и потянитесь плечевым поясом к коленям. Замрите на 20 секунд, затем вернитесь в основное исходное положение.
- Встаньте на колено, чтобы в коленях сложился прямой угол. Слегка наклоняйтесь вперед, почувствуйте напряжение от натяжения в мышцах. Вернитесь на исходную, повторите с другой ноги. Можно делать медленные наклоны вперед, назад и в бок. Круговые движения руками и др.
Важна при этом плавность и мягкость движений, прекратить нужно сразу же по появлении чувства несильного дискомфорта. Делать растягивания в спокойном темпе, следя за дыханием. Непосредственно перед силовыми тренировками тоже провести блиц-разминку: перед выполнением делать по 10 повторений с 30% нагрузкой от нормы. Мышцы привыкают к весу и далее нагрузку можно увеличить. Всего, выполнять следует минимум 8 упражнений (лучше больше), по 15-20 повторов за 4-5 подходов. Перерыв между заданиями не более 30 секунд. Помните, на выдохе делаем движение, на вдохе снова возвращаемся в основное исходное положение.
Для коррекции мышц рук прекрасно подходят упражнения с нагрузкой. Идеально делать это с тренажером, увеличивая или уменьшая нагрузки. В домашних условиях можно брать разные пластиковые бутылки с водой (0,5-2 литра). Делайте подъемы рук из разных положений: стоя прямо, ваши руки положите «по швам», поднимать разведенными в стороны или прямо перед собой до уровня плеч, или из положения стоя поднимать их от плеч вверх над головой. Великолепно прорабатывают мышцы рук отжимания от пола и от стены. При этом задействуются и другие проблемные места, такие как живот, бедра, ягодицы, спина. Если очень трудно, выполняйте, опираясь ногами на колени.
Проработать мышцы пресса можно и нужно с помощью «скручиваний». Из положения лежа на спине, под головой руки, согнуты в коленях ноги, делаем подъемы плечевого корпуса по направлению к коленям. Поясницу при этом держим плотно прижатой к полу. Разнообразить его можно, делая «скручивания» с приподнятыми ногами, лежащими на стуле или другом возвышении. Более усложненный вариант: лежа на спине, в разные стороны отводим руки, приподнимаем таз со скрещенными ногами как можно выше вверх, плечи прижаты к полу (но можно для продвинутых делать двойные скручивания, поднимая плечевой пояс и таз синхронно). Как усложненный вариант, можно держать в момент выполнения этого упражнения ваши ноги на весу, разведенными в стороны, голени параллельно полу. В тренажерном зале есть возможность проработать мышцы рук и пресса, выполняя упражнение подтягивание на брусьях. Его можно выполнять тоже разными способами: как обычное подтягивание, подтяжка с притягиванием колен к груди, можно делать это с прямыми ногами (сложно, подходит для хорошо натренированных людей), ещё как вариант – подъемы корпуса из положения вися вниз головой.
Идеальным упражнением для коррекции бёдер являются «выпады». Встаньте прямо, ваши руки на талии, прямая спина. Делаем шаг вперед одной ногой, другую при этом не отрываем от пола, опираясь на носок, коленом почти касаясь пола. Затем усилием мышц возвращаем тело назад. Отлично помогают в борьбе с знаменитыми «ушками» на бедрах: сядьте на пол, прямая спина, согнуты в локтях руки, прижаты к бокам. Напряжением ягодичных мышц двигаемся как будто идем вперёд. Затем так же возвращаемся назад. Подкачают ягодицы и взмахи ногами, вариаций выполнений которых — великое множество: и из положения стоя, и из положения сидя, лежа. К примеру, стоя на коленях (на четвереньках),поднять согнутую в колене ногу вверх, затем опустить. Можно делать взмахи из того же положения в стороны как прямыми, так и согнутыми ногами.
Для спины прекрасной тренировкой будут подъемы туловища из положения стоя (выполняется на тренажере) или лежа на животе – поочередно поднимаем левую ногу и правую руку и, наоборот, левую руку, а ногу — правую. Также делайте поочередные подъемы из того же положения то руки, то ноги, как бы качаясь как лодочка на волнах.
Но всегда помните, для поддержки тела в форме необходимо отрегулировать свой обмен веществ с помощью сбалансированного питания, периодически очищая его с помощью разгрузочных дней, диет.
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
Высшего профессионального образования
НОВГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ им. ЯРОСЛАВА МУДРОГО
Институт непрерывного педагогического образования
Факультет педагогического образования, искусств и технологий
Кафедра теории и методики физического воспитания
по дисциплине «Теория и методика физического воспитания и спорта»
на тему: «КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ»
Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений
Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.
Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.
В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.
Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.
В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.
Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.
Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.
Программа коррекции фигуры при помощи упражнений
Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.
Упражнения для области ягодиц
Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.
Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.
Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.
Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.
Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер
Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.
- Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
- Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
- Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
- Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
- Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
- Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
- Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
- Наклоны вперед как можно ниже.
Упражнения
для коррекции фигуры в области талии
- Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
- Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
- Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
- То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
- Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».
Упражнения для коррекции груди
Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:
- Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
- Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
- Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
- Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».
Упражнения для коррекции ног
- Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
- Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
- Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.
Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки
- Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
- Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
- Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
- Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
- Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
- Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
- Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.
Упражнения для шеи и подбородка
- Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
- Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
- Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
- Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
- Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.
После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.
Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений
Автор: Пользователь скрыл имя, 07 Апреля 2013 в 19:12, реферат
Краткое описание
Многие спрашивают, а для чего нужна коррекция фигуры? Но и сами знают ответ, красивую фигуру все хотят, а красивая фигура — это особенность и характерная черта здоровья. Есть такая поговорка, тощая корова еще не газель. Так что просто похудеть недостаточно, чтоб стать самой-самой. Надо еще свои формы подтянуть, сформировать, а помогает это сделать коррекция фигуры.
Оглавление
Файлы: 1 файл
физкултура.docx
Упражнения для уменьшения талии………………………………………………………………. 14
Упражнения для исправления осанки…………………… ………………………………………16
Упражнения для укрепления ягодиц……………………………………………………………… .17
Список литературы………………………………… ………………………………………………………28
«Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений»
Многие спрашивают, а для чего нужна коррекция фигуры? Но и сами знают ответ, красивую фигуру все хотят, а красивая фигура — это особенность и характерная черта здоровья. Есть такая поговорка, тощая корова еще не газель. Так что просто похудеть недостаточно, чтоб стать самой-самой. Надо еще свои формы подтянуть, сформировать, а помогает это сделать коррекция фигуры.
В наше время существует множество способов коррекции фигуры от подтягивания отдельных групп мышц при помощи физических упражнений до пластических операций, формирующих отдельные части тела. Но любой вид коррекции требует определенных усилий и не может заканчиваться одноразовыми мероприятиями. Даже после пластических операций требуется постоянно поддерживать «вылепленную» форм.
Что такое коррекция фигуры.
Многие люди, видя недостатки своей фигуры, не хотят с ними мириться. Кому-то мешает спокойно жить жировая складка на животе, кому-то полные бедра, а кому-то далеко не осиная талия. Что же такое коррекция фигуры? Любые определения в данном случае будут лишь условными, потому что каждый из нас понимает это выражение по-своему, относительно своих пожеланий и представлений. Но, если к этой проблеме подойти с медицинской точки зрения, то под «коррекцией фигуры» понимается коррекция локальных жировых отложений, которые нарушают пропорции фигуры и придают телу не совсем эстетический вид.
Основная сложность в борьбе с локальными жировыми отложениями заключается в том, что извлечь жир из клеток в именно тех областях тела, которыми мы обычно недовольны, весьма непросто, так как в организме расходуется, в первую очередь, жир с неважных, с точки зрения организма, зон – верхней части туловища, рук и щек. Жир же в репродуктивно значимых зонах (на животе, бедрах) расходуется в последнюю очередь. Чтобы заставить жир расщепляться в нужных для нас местах, необходимо оказать стимулирующее воздействие на эти зоны.
Сейчас существует много методик, позволяющих оказывать стимулирующее воздействие на проблемные зоны. Но прежде, чем их применять, нужно решить для себя главный вопрос: действительно ли вы готовы к длительным усилиям по коррекции фигуры? Если да, то перед вами встают две проблемы, без решения которых коррекция не даст никаких результатов. Это здоровое питание и подвижный образ жизни. Все остальное — это только приложение к этим двум «китам». Упражнения для разных типов фигур
Ваша фигура далека от идеальной? Вы решили исправить ее с помощью спорта? Очень важно выбрать подходящие именно вам упражнения. Внимательно оглядите себя, решите, к какому типу относится ваша фигура, и постройте тренировку наиболее эффективно.
Тип фигуры Конус.
Широкие плечи, узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела.
Рекомендуемая физическая нагрузка.
Упражнения с легкими гантелями с большим количеством повторов
Занятия на велотренажере с постепенным наращиванием нагрузки
Упражнения
с отягощениями для ног и мышц живота, лежа на мате
Подъем по лестнице
Тип фигуры Песочные часы.
Полные бедра и грудь, тонкая талия, вес набирается и теряется легко и равномерно. Пропорциональное сложение.
Рекомендуемая физическая нагрузка.
Прыжки через скакалку
Занятия на велотренажере с легкими нагрузками
Упражнения для мышц живота, ног и бедер
Тип фигуры Ложка.
Узкие плечи, мышцы верхней части тела слабы и плохо развиты. «Полнеют» в основном бедра, от лишнего веса, как правило, трудно избавиться.
Рекомендуемая физическая нагрузка.
Прыжки через скакалку
Занятия на велотренажере с небольшими нагрузками
Упражнения с достаточно тяжелыми гантелями, большим количеством повторов
Тип фигуры Линейка.
Пропорциональное телосложение. Если набираются лишние килограммы, распределяются равномерно по всему телу, бедра обычно узкие.
Рекомендуемая физическая нагрузка.
Бег Скакалка. Подъем по лестнице или степ
Упражнения с отягощениями
Занятия на велотренажере с низким и средним сопротивлением
Аэробика и танцы
Плавание
Гребля и имитирующие ее тренажеры.
Методы коррекции фигуры.
Физические упражнения являются основным средством физического воспитания. С одной стороны их выполнение направлено на улучшение функциональных возможностей организма человека, укрепление здоровья, с другой — они являются простым и в то же время эффективным средством коррекции фигуры.
Определив тип телосложения, вес, содержание жира в организме, окружности различных частей тела и сравнив результаты измерений с нормативами, представленными в таблицах, можно сделать заключение о недостатках фигуры, о тех частях тела, над которыми нужно усиленно поработать.
На начальном этапе (3-6 месяцев) в силовую тренировку включаются только общеукрепляющие упражнения без отягощений, последовательно прорабатывающие все группы мышц. И только после достижения определенного уровня тренированности и физического состояния переходят к специальным физическим упражнениям, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, что опорно-двигательный аппарат женщин без предварительной подготовки не может переносить большие нагрузки. Мышцы, удерживающие внутренние органы, еще недостаточно развиты, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.
Цель занятий в начальный период — укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно- двигательного аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.
Упражнения необходимо выполнять в следующем режиме: количество подходов 1-3, количество повторений — 10-30 раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели — по два подхода, четвертую и последующие недели — выполнять столько подходов, сколько указано в описании упражнений.
По мере роста тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством повторений (до «не могу»), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами — 15-20 сек. Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки — 10-15 сек.
При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
• прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает;
• растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы обеспечить улучшение гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта. Оно должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее прикрепления. Главное — никогда не доводить глубину растягивания до появления острой боли;
• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно, избегая упражнений баллистического типа (резкие махи, динамичные наклоны);
• при положении сустава в крайнем, разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;
• избегать опасных растягивающих упражнений, связанных с перераспределением большей части тела на один изолированный сустав («плуг», «барьерный бег» и др.);
• во время выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично;
• соблюдать симметрию упражнений: выполняя растягивание одной, не забывать об аналогичных упражнениях для другой половины тела;
• никогда не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение. Этим можно только ухудшить свое состояние.
После того, как заложен фундамент силы и физической подготовленности, можно приступать к специализированной тренировке с отягощениями (штанга, тяжелые гантели), позволяющей сделать акцент на какой-либо группе мышц. Перед выполнением таких упражнений нужна специальная разминка. Она выполняется непосредственно перед очередным упражнением в 1-2 подходах по 12-15 повторений в каждом. Вес отягощений составляет 30-40 % от максимального. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. В нижеприведенной таблице представлена методика занятий, направленных на коррекцию фигуры (увеличение мышечной массы и уменьшение мышечной массы и жировых отложений).
Методик коррекции фигуры очень много. Существуют методики, расщепляющие жиры (липолиз), угнетающие процесс образования жиров в организме, улучшающие кровоснабжение жировой ткани и мышц, выводящие лишнюю жидкость из организма и т.д. Все эти методы можно разделить четыре категории: основные, дренирующие, вспомогательные и профилактические. В процессе коррекции фигуры обычно используются все методы, но процедуры выбираются индивидуально.
Основные методики используют липолиз, с их помощью расщепляются жиры и уменьшается число жировых клеток (например, озонотерапия, мезотерапия). Дренирующие методики (лимфодренаж, прессотерапия, талассотерапия) направлены на выведение продуктов распада и токсинов из тканей, образующихся при распаде жира.
Вспомогательные методики (ручной и аппаратный массаж, физиотерапевтические процедуры) улучшают кровообращения жировой и мышечной ткани, тем самым подготавливают ткани к основным процедурам, а также усиливают и продлевают их действие.
Поддерживающие методики способствуют поддержанию достигнутых результатов. Это правильное питание и физическая активность. Для того чтобы дать правильные рекомендации по поддержанию фигуры в хорошем состоянии, проводится диагностическое обследования состава тела: измерение жировой и мышечной массы тела с помощью специальной аппаратуры (биоимпедансного анализатора). В зависимости от результатов обследования назначается профилактический поддерживающий курс, включающий процедуры направленные на предотвращение образования жиров в организме.
Цель коррекции — уменьшить жировую часть и оставить неизменной мышечную. Именно здесь кроется опасность любой потери веса: если теряется мышечная масса, то это очень вредно для организма.
Коррекция фигуры с помощью физических упражнений
Коррекция фигуры невозможна без регулярных физических нагрузок, которые способствуют не только снижению лишнего веса, но и, что самое важное, уменьшению объемов. Физические упражнения помогают корректировать локальные жировые отложения, придают тонус мышцам, помогают избавиться от дряблости и отвисания кожи. Сочетание физических упражнений и массажа помогает привести в порядок даже самую проблемную фигуру, однако, только при условии регулярности их применения.
Наряду с коррекцией фигуры физические упражнения нормализуют работу всего человеческого организма, помогают исправить осанку, что также немаловажно в деле коррекции фигуры. С помощью регулярной физической нагрузки корректировать фигуру намного проще, благодаря активизации обменных процессов, большему расходу потребляемых калорий.
Шейпинг — одно из самых известных направлений фитнеса, которое позволяет успешно корректировать фигуру, используя систему специально подобранных упражнений. Перевод английского слова «shape» звучит как «форма».Коррекция фигуры с помощью шейпинга дает возможность получить формы, которые вы хотите, работая над определенными частями тела и не затрагивая остальные, которые не требуют коррекции. Это направление фитнеса отличается от других тем, что основной акцент тренировок направлен на индивидуальный подход к каждому занимающемуся, несмотря на проведение групповых занятий. Программу тренировок обычно подразделяют на блоки упражнений для нижней и верхней части тела, при такой системе прорабатываются практически все проблемные зоны, которые расположены на талии, в области бедер, бюста. Комплексный подход к совершенствованию фигуры и тела предполагает не только создание специально подобранного комплекса упражнений, а и разработку индивидуальной системы питания, тренировки без которой могут оказаться практически неэффективными. Для каждого, кто занимается, формируется так называемая индивидуальная шейпинг-модель, учитывающая основные параметры тела, а также тип конституции, соотношение роста и веса и так далее. Она рассчитывается с целью, чтобы, прорабатывая проблемные зоны, и в итоге корректировать фигуру в целом. Определенная группа мышц во время занятий тренируется при помощи повторения упражнений – не меньше ста раз вплоть до появления сильной усталости. Важно, занимаясь, следить за равномерностью дыхания, никогда не задерживать вдох и выдох. Каждое занятие обычно продолжается час и более и разделено на несколько блоков — обязательная разминка, силовые упражнения, также растяжка и расслабление в конце занятий. Решая вопрос о месте занятий, тренировкам дома стоит предпочесть занятия в спортклубе, в особенности в первые месяцы. В спортзале наставник откорректирует правильность исполнения упражнений, сможет подобрать наиболее приемлемую нагрузку, сформирует индивидуальную тренировочную программу, проведет в конце этапа контрольные тесты. Они определят, какие изменения произошли с вашей фигурой и позволят в дальнейшем корректировать программу тренировок. Непосредственно влияя на силуэт, шейпинг дополнительно оказывает серьезное воздействие на целлюлит, так как он дает возможность наиболее глубоко и эффективно прорабатывать проблемные зоны, мышцы, довольно трудно поддающиеся проработке с помощью обычных физических упражнений. На тренировках организм запускает обменные процессы, перерабатывая в энергию лишние для нашего организма жирные кислоты. После тренировок, в особенности во время первых занятий, в мышцах собирается молочная кислота, которая провоцирует появление так называемой крепатуры. Чтобы сократить боль в мышцах, мы рекомендуем после спортивных занятий воспользоваться горячим душем или ванной, а еще лучше сауной, которая прекрасно расслабляет и снимает напряжение в мышцах. Одна из особенностей шейпинга состоит в том, что большая часть калорий тратится не только непосредственно во время занятий, а и после, в связи с этим целесообразно соблюдать специальный распорядок питания, избегая тяжелой пищи, отдавая предпочтение овощам и фруктам, ограничивая в своем рационе сахар и белый хлеб. Соблюдая эти правила, очень скоро вы заметите не только положительные изменения в вашей фигуре, а и обратите внимание, как улучшилось общее состояние организма – повысился иммунитет и выносливость, улучшился и тонус кожи. Эти приятные изменения станут еще одним существенным доводом в пользу занятий шейпингом.
Источники:
http://narubalke.ru/prezentaciya—osnovnye-metody-korrekcii-figury-s-pomoshchyu-fizicheskih-uprazhnenii/
http://fitalife.ru/fitnes/uprazhneniya/metody-korrekcii-figury.html
http://student.zoomru.ru/fizra/osnovnye-metody-korrekcii-figury-s/244723.1933792.s1.html