✅ Программа тренировок и питание джейсона стетхема. Неделя тренировок от джейсона стэтхема. Программа тренировок Джейсона Стэйтема в четверг — ledi-i-sport.ru

Программа тренировок и рацион питания Джейсона Стетхема

Джейсон Стетхем

• Рост: 175 см
• Вес: 73 кг
• Дата рождения: 12 сентября 1967 года
• Лучшие фильмы: «Карты, деньги и два ствола», «Большой куш», «Перевозчик», «Адреналин», «Неудержимые», «Форсаж» и другие.

Тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировок любимца публики Джейсона Стетхема значительно отличается от тех, которые нынче популярны в фитнеcс-кругах. Она расписана на 6 дней недели. И на каждый из этих дней распространяется список железных правил актера.

«Безнадёжно — это когда на крышку гроба падает земля. Остальное можно исправить. Характер — это главное!». Джейсон Стетхем

Например, он никогда не повторяет одно и то же упражнение дважды за весь шестидневный цикл. А еще в обязательном порядке все записывает: веса, повторы и даже время, потраченное на выполнение упражнения. Это позволяет Джейсону анализировать стоит ли увеличивать или, наоборот, уменьшать интенсивность занятий и используемые веса.

«Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. – делится своими мыслями актер, — Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки». Джейсон Стетхем

Обязательным элементом каждой тренировки Стетхем считает упражнения с использованием мышц-стабилизаторов (мышцы «кора»). Ведь именно они являются основой сильной и крепкой спины. Актер на регулярной основе выполняет минимум 500 вариантов прыжков, приседаний, планок и подъемов ног.

Среди прочих упражнений, в каждой тренировке обязательно присутствуют элементы смешанных единоборств – отработка ударов по груше и мешкам с песком ногами и руками, бой с тенью, удары в прыжке и т.д. Именно они позволяют Джейсону Стетхему разогревать мышцы и поддерживать тонус тренировки.

«Могучие мышцы хороши, чтобы красоваться перед зеркалом. Мне нужно тело, чтобы бегать, плавать и драться». Джейсон Стетхем

Секретным ингредиентом «взрывной» тренировки Джейсон Стетхем считает плиометрические упражнения – короткие, но весьма тяжелые комплексы. Джейсон традиционно начинает тренировку с прыжков на скакалке, после приступает к бурпи и «выпрыгиваниям» (squat thrusts), а затем начинает выполнять отжимания, запрыгивания на скамью, прыжки с махами рук в стороны и прыжки с обхватом ног.

«Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки». Джейсон Стетхем

Одна неделя тренировок Джейсона Стетхема

Каждую тренировку Джейсон начинает с 10-ти минутной разминки в легком темпе на гребном тренажере, совершая от 20 гребков в минуту.

1. Разминка.
2. Суперсет-«пирамида» из трех, выполняемых по кругу упражнений: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах и приседания. Необходимо сделать 6 кругов, в каждом из которых количество повторов увеличивается на 1. После шестого круга весь процесс поворачиваем вспять, то есть, уменьшаем количество повторов на 1.
3. Становая тяга. Джейсон начинает с весами, равными 35% от их максимального значения. В процессе веса и время на отдых увеличиваются, а количество повторов уменьшается. Повторы х вес х отдых
   • 10 х 60кг х 1 мин
   • 5 х 85кг х 2 мин
   • 3 х 100кг х 3 мин
   • 2 х 130кг х 3 мин
   • 1 х 150кг х 3 мин
   • 1 х 155кг х 3 мин
   • 1 х 160кг х 3 мин
   • 1 х 162,5кг х 3 мин
   • 1 х 165кг х 3 мин
4. Заминка.

1. Разминка.
2. Суперсет из статических упражнений – стойка на гимнастических кольцах на вытянутых руках, удержание гирь на опущенных вниз руках стоя, стойка на брусьях с вытянутыми вперед ногами, стойка в положении присев с вытянутыми вперед руками. Выполняется 4 повтора по 30 секунд, время на отдых и переход к следующему — 10 секунд.
3. Суперсет из 5 упражнений под названием «Big Five 55 Workout» — фронтальные приседания со штангой (45кг), подтягивания, отжимания на брусьях, силовое взятие штанги на грудь, подъем коленей к локтям на турнике. Выполнение этого суперсета начинается с 10 повторов каждого упражнения и с каждым кругом уменьшается на единицу.
4. Заминка.

1. Разминка.
2. Интервальная тренировка на гребном тренажере – 6 спринтов, по 500м каждый, время на отдых – 3 минуты
3. Заминка: держа в обеих руках гири (30кг) выполняем «прогулка фермера» на дистанцию 500м.

1. Разминка.
2. Приседания со штангой – 20 повторов.
3. Приседания со штангой (80кг) – 5 подходов по 5 повторов.
4. Заминка. 65 сетов с отжиманиями. Начиная с 1 отжимания, каждый повтор увеличиваем на единицу, чтобы добиться в итоге 200 отжиманий.

1. Разминка.
2. Сет из двух упражнений — «ползущий медведь» и «прогулка краба». «Ползущий медведь» необходимо выполнять в позиции, аналогичной стойке для отжиманий, только с прямыми руками. «Прогулка краба» своей техникой похожа на предыдущее упражнение, с одним лишь нюансом – необходимо лицом быть к верху, а спиной к низу. 5 повторов поочередно, дистанция каждого из упражнений – 15м.
3. Эти упражнения требуют максимальной интенсивности и минимального времени на отдых.
   • Лазанье по канату 7м — 5 повторов
   • Фронтальные приседания — 5 повторов — 85кг
   • Выпрыгивания из приседа, держа над головой тяжелый атлетический мяч (Ball Slams) – 5 повторов — 12,5кг
   • Тренажёр для перетягивания каната 15м — 10 повторов — 40кг
   • Жим лёжа — 10 повторов — 80кг
   • Ball Slams — 10 повторов — 12,5кг
   • Подтягивания — 15 повторов
   • Отжимания на брусьях -15 повторов
   • Ball Slams — 15 повторов — 12,5кг
   • Перетягивание толстого каната — 20 повторов
   • Подъем и удар об пол тяжелым и толстым канатом, оба конца которого находится в руках, а на противоположной стене закреплена его середина (Smashes) — 20 повторов
4. Заминка.

День шестой посвящается специальным, необходимым для съемок, упражнениям и комплексам, а также тренировке для повышения выносливости. Как правило, Джейсон Стетхем выбирает бег по пересеченной местности.

День седьмой посвящен отдыху.

Питание Джейсона Стетхема

Диета для Джейсона Стетхема начинается лишь во время подготовки и съемок фильма. В свободное же от проектов время, актер склонен придерживаться принципа: питайся чем угодно, но не выходи за рамки 2000 калорий в день.

Суть диеты Джейсона заключается лишь в нескольких фразах — заменяем всю мусорную пищу здоровыми белками с углеводами и режем калории. Это обязательные пункты, которым Джейсон неукоснительно следует всегда и везде.

Оговоренные ранее 2000 калорий актер делит на 5-6 приемов пищи. В рационе преобладают яичные белки, рыба, нежирное мясо, овощи, орехи и, конечно же, протеиновые коктейли. Чтобы достичь необходимого рельефа, Джейсон Стетхем отказывается от сахара и всех без исключения мучных изделий.

Параллельно с дневником тренировок актер также записывает в блокнот состав всех съеденных им блюд и даже не забывает упомянуть о воде. Его девиз: «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Именно такие записи и помогают Джейсону держать свой рацион под полным контролем.

Как стать как Джейсон Стетхем

Выглядеть как Джейсон Стетхем желает, пожалуй, большая часть представителей сильного пола. Однако хотеть такой же внешний вид как у актера и прикладывать реальные усилия для этого – совершенно разные вещи.

Регулярные интенсивные тренировки, здоровое сбалансированное питание, категорический отказ от всех кондитерских изысков, целеустремленность и масса упорства, на гране занудства (записывать каждую калорию) – это важнейшие ингредиенты рецепта того «как стать похожим на Джейсона Стетхема».

Style Итог

Перед нами очередной пример успеха, основанный на упорстве, правильном питании, физических упражнениях и подсчете дневного количества калорий. На бумаге выглядит просто, но лично ты тоже сможешь это повторить, ведь ты читаешь StyleFitness. Мы верим в тебя парень.

Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

Джейсон не пытается быстро нарастить массу. Он фокусируется на том, как оставаться быстрым, спортивным и гибким. Его тренировки это наглядно отражают. Он говорит о том, как скорость / быстрота становятся тем, на чем он сосредотачивается во время своих тренировок. Он начинает каждый день с легкой разминки на гребном тренажере, после чего только переходит к основной тренировке. «Если я делаю отжимания, то медленно опускаюсь и, бац, поднимаюсь резко вверх».

А вот план тренинга, которого придерживается Стэтхем:

День 1

Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Силовые упражнения «круговая пирамида»

А потом Стэтхем делает три упражнения. По количеству повторов все непросто: он начинает с одного повтора в каждом упражнении. Во втором подходе он будет делать уже два повтора, и так далее, и так далее до пятого подхода. Затем на шестом подходе цикл начнет уменьшаться в обратном направлении: четыре повтора, затем три повтора, пока он не вернется к одному повтору за подход и так он заканчивает разминку.

3 упражнения:

• Отжимания
• Подтягивания на кольцах
• Приседания

Продолжение тренировки: становая тяга

Он делает девять подходов с промежутком в 1-3 минуты для отдыха между подходами. Джейсон начинает с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального рекорда, и постепенно его наращивает, уменьшая количество повторов, но увеличивая время на отдых. К пятому подходу он делает только один повтор за подход. Вот его цифры.

Повторы x вес x отдых:
• 10 x 60кг – 1 минута
• 5 x 85кг – 2 минуты
• 3 x100кг – 3 минуты
• 2 x 130кг – 3 минуты
• 1 x 150кг – 3 минуты
• 1 x 155кг – 3 минуты
• 1 x 160кг – 3 минуты
• 1 x 162.5кг – 3 минуты
• 1 x 165кг – 3 минуты
Завершение тренировки: батут
Джейсон использует батут олимпийского размера и делает несколько сальто в течение 10 минут.

День 2

Разминка №1: «Гребной тренажер» — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Статические упражнения

Размявшись хорошенько, Джейсон приступает к упражнениям. По 30 секунд он выполняет каждое упражнение, 10 секунд отдыхает между ними. Всего он делает 4 подхода:

1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах
2. Упражнение «прогулка фермера» — ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
3. Упражнение «уголок» на брусьях- из ровного положения поднять ноги хотя бы параллельно полу и удерживать это положение
4. Приседания – приседайте, удерживая вес параллельно полу.

Упражнение: “Big 5 55″

Стэтхем так его назвал, потому что делает 55 повторов пяти разных упражнений. В идеале, это цикличная программа без отдыха. Если вы не в состоянии это повторить (что неудивительно), то выберите для себя вариант из нескольких подходов с промежуточным перерывом между каждым упражнением. Начните первый подход с десяти повторов. В следующем подходе – уже девять и так далее, до одного повтора в заключительном подходе.

1. Фронтальные приседания со штангой
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
   (с поднятыми ногами, традиционный толчок вверх от брусьев)
4. Силовое взятие на грудь штанги
5. Подъём коленей к локтям на турнике
   (поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям)

День 3

Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)

Но это еще не все! Дальше идет упражнение «гребля» в интервальной форме.
6 подходов в «гребле» на дистанцию до 500 метров. После прохождения расстояния он сохраняет амплитуду чередования упражнение-отдых в течение трех минут. Если вам нужно, можно встать, походить, выпить воды – это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех 3 минут.
Цикл повторяется в течение шести подходов.
Завершение тренировки: упражнение «прогулка фермера» с двумя гирями (30 кг) на расстояние в 500 метров.
Не устанавливайте время, просто выполняйте так быстро, как это возможно.

День 4

Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Приседания – 20 повторов без весовой нагрузки.

Теперь упражнение: приседание со штангой на груди.
Джейсон делает пять подходов по пять повтором с перерывом в 90 секунд на отдых между подходами
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
Завершение тренировки: 200 отжиманий, но он выполняет их в особой технике. 13 подходов с дополнительными пятью повторами в завершении. Вы можете выполнять упражнение с партнером. Партнер делает подход, затем его делает Джейсон. Партнер делает два, Джейсон делает два, и по такому же принципу дальше. Единственное время для отдыха — это время, когда ваш партнер делает свой подход. Если вы делаете это самостоятельно, просто вообразите, что ваш «партнер» будет делать.

День 5

Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Упражнение «медвежья походка» (не слышали? посмотрите видео) чередующееся с упражнением «прогулка краба» (видео) по 15 метров, по 5 повторов.

Упражнение: чередование движений
Выполните один подход из 11 упражнений (перечисленных ниже) как можно быстрее с небольшим перерывом между ними.
Необходимо выполнить все повторы до перехода к следующему упражнению.
1. Подъем по семиметровому канату с помощью ног – 5 (вес тела)
2. Приседания с весом – 5 (85 кг)
3. Бросок мяча об пол – 5 (12,5 кг)
4. Тренажёр для перетягивание каната – 10 (40 кг)
5. Жим штанги лежа – 10 (80 кг)
6. Бросок мяча об пол – 10 (12,5 кг)
7. Подтягивания – 15 (вес тела)
8. Обратные отжимания – 15 (вес тела)
9. Бросок мяча об пол – 15 (10 кг)
10. Перетягивание толстого каната – 20 (без веса)
11. Удары канатом об пол – 20 (без веса)
Время Джейсона: 23:53

День 6

Любой вид спорта или активности (тренировка на выносливость), который длится в течение более 60 минут.
Часто Джейсон отправляется на пробежку в горах.

ДЖЕЙСОН СТЭТХЭМ: тренировки и рацион культового актера

Джейсон Стэтхэм — актер, атлет, неудержимый, философ и хороший друг Гая Ричи. Стэтхэму 52, но он все еще в отличной форме, продолжает сниматься в кино (недавно вышел дуэтный фильм со Скалой «Хоббс и Шоу») и хардкорно тренироваться. В рунете гуляет масса вариантов тренировок актера, однако ни один из них не является верным до конца.

Со тренировками Стэтхэм дружит с самого детства, но начинал гроза беспредельщиков с прыжков в воду. Этому спорту он посвятил 12 лет жизни и даже вошел в национальную сборную Великобритании, но значительных успехов так и не достиг.

Параллельно с прыжками, Джейсон подрабатывал на улице, торгуя драгоценностями и паленой парфюмерией. Правда о том, что парфюм «Channel» в его руках разлит в ближайшем подвале, он умалчивал, зато такой опыт научил его мастерски убеждать людей и также мастерски от них скрываться. Забавно, но Стэтхэм получил роль в «Карты, деньги, два ствола» именно за то, что смог впарить Ричи паленую парфюмерию.

Впервые серьезно готовиться ему пришлось ради роли в «Костоломе», где Джейсон играл одну из главных ролей вместе с Винни Джонсом. Худощавому Стэтхэму предстояло раскачаться, чтобы убедительнее смотреться в кадре, и он впервые в жизни пришел в тренажерный зал. Тренировки увлекли его и к началу съемок он успел построить неплохую форму, однако травмировался на фронтальных приседаниях и выбыл из тренировочного графика на несколько месяцев. В тот момент он понял, что классические тренировки по сплит-системе не совсем то, что ему нужно.

Затем последовали «Противостояние» с Джетом Ли и «Ограбление по-итальянски», которые заставили Джейсона выкладываться не только на съемочной площадке, но и в зале, но настоящую славу британцу принес «Перевозчик».

Сценарий «Перевозчика» изобилует множеством драк, да и сама по себе роль бывалого наемника обязывала Стэтхэма быть в хорошей форме.Но из-за постоянных съемок и тренировок с мастерами боевых искусств вне съемочной площадки, на зал времени просто не оставалось.

Тогда он построил тренировочную площадку у себя в гараже, где вместо штанг использовал трубы, а вместо блинов старые колеса, тормозные диски и кучу металлического хлама из разобранного тут же автомобиля. Именно в этом гараже родился его собственный подход к тренировкам, который сделал его тем самым Стэтхэмом, которого мы все знаем — сильным, дерзким, непобедимым.

Стэтхэм ненавидит однообразие, так что ни одна из его тренировок не повторяется дважды. Он много тренируется с собственным весом, использует гимнастические кольца, которые по его словам помогли ему существенно нарастить силу, и не забывает про штангу вкупе с тяжелыми базовыми упражнениями.

Стэтхэм фанат интуитивного тренинга — ни одна из его тренировок не повторяется дважды. Он тренируется 6 дней в неделю и каждый раз делает это по-разному. Каждый день Стэтхэм просто держит в голове группу мышц, которую необходимо проработать, и выбирает упражнения на эту группу мышц интуитивно, как угодно меняя порядок и количество подходов. Он тренируется до отказа, с высокой интенсивностью. Главным критерием проработки целевой группы для него является ощущение усталости и жжения в каждом мышечном волоконце. Поэтому нигде нет достоверных программ тренировок Стэтхэма. Каждый день он слушает себя и тренируется так, как считает нужным.

Но не смотря на такой подход, любимые упражнения у Стэтхэма все-таки есть. В работе с весам актер фанат элементов тяжелой атлетики: взятие штанги на грудь, толчки, тяги, приседания со штангой над головой, классические приседания, работа в силовой раме.

В работе с собственным весом актер предпочитает турники и брусья, часто тренируется с гирями и на гимнастических кольцах. Кольцам актер уделяет особое внимание — делает много статических упражнений в упоре. По его словам, кольца помогают развивать функциональную силу.

Кардио Стэтхэм не использует вообще. Его тренировки настолько интенсивны, что сжигают по 700 ккал за час, в кардио у него просто нет надобности. Если его футболку после тренировки нельзя выжать — значит она не удалась. Сам Джейсон признается, что не любит больших залов со сверкающими тренажерами и тренироваться в одиночку на самодельном оборудовании ему больше по душе.

В этом и весь подход: максимально просто и максимально беспощадно к себе. Зачем мудрить над тем, что и так работает?

Джейсон никогда не считал бжу, так как благодаря интенсивным тренировкам, процент жира в его организме стабильно равен 8-10%. В питании он придерживается простых правил, на которых построен весь его рацион. Актер никогда не ест углеводы после 2 часов дня, а прием пищи у него оканчивается в 7 вечера.

Овсяная каша с фруктами или омлет из трех яиц. Когда Стэтхэм бывает дома в Англии, на завтрак он ест гранолу — овсянку, обжаренную в меде.

Рис, овощи на пару, мисо суп. Обедает Стэтхэм в 14:00, после чего урезает углеводы до конца дня.

Мясо, вареная рыба или курица с овощами. Весь период до 19:00 Стэтхэм загружается белком.

Между приемами пищи актер перекусывает орехами и горьким шоколадом.

Стэтхэм один из немногих действительно сильных актеров, которые сделали себя сами. Этот мужик никогда не был приверженцем «темной стороны», привык пахать и из года в год становится только лучше. Ходят слухи, что в начале 20-го выйдет фильм «Неудержимые 4», где мы снова увидим Джейсона в деле. Что ж, пожелаем ему удачи рядом с ветеранами боевиков трех поколений.

Источники:

http://www.stylefitness.ru/programma-trenirovok-i-ratsion-pitaniya-dzheysona-stetkhema.html
http://wefit.ru/jason_statham/
http://zen.yandex.ru/media/id/5b6d87e7f1a01f00a9b72616/5d6a5c94b5e99200ad0bb704