✅ Рацион питания качка на день. Основы правильного питания качка. Основные принципы питания атлета — ledi-i-sport.ru

Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
• творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

• рис;
• молочные нежирные продукты;
• лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• крупы;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

• орехи;
• масло оливковое, арахисовое;
• авокадо;
• рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

• утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
• перекус: овощи (150 г);
• обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
• перекус: фрукты (100 г);
• на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Рацион питания начинающего бодибилдера

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

• гречневая каша 100 г;
• три варёных яйца;
• яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

• телятина 200 г;
• овсяная каша 100 г;
• овощи 300?400 г.

Полдник:

• протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

• макароны твёрдых сортов 100 г;
• рыба 200 г;
• овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

• нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки. Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.

Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.

Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также витамин А, он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.

Витамин В1 или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.

Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.

Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.

Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

• Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
• Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
• Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
• Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

• Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
• Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
• Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
• Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
• Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
• Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

• Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
• Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
• Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
• Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

• 400 г птичьего мяса;
• 4-5 яиц;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
• Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога + орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
• Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Источники:

http://bodibilding-free.ru/eda-dlya-kulturista/pravilnoe-pitanie-dlya-bodibildinga.html
http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/1601-racion-pitaniya-nachinayuschego-bodibildera.html
http://vashsport.com/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov/