✅ Сгибание рук со штангой прямым хватом. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Про объем бицепса — ledi-i-sport.ru

Подъем штанги на бицепс стоя: вариации и техника выполнения

Привет, друзья! Скажите, когда мужчина или женщина хотят показать свою силу, что они демонстрируют? – Конечно же, бицепс! Так уж сложилось, что в оценке телосложения ведущую роль играет именно его величина. Поэтому бодибилдеры уделяют двуглавой мышце плеча предельно много внимания. Ключевое упражнение – сгибание рук со штангой стоя. Выполнять его могут как начинающие бодибилдеры, так и профессионалы.

Сегодня рассмотрим основные моменты, правильную технику, ошибки и различные вариации выполнения накачки бицепса. Итак, вперед!

Какие мышцы задействованы

В данном упражнении, независимо делаете вы его стоя или сидя, гантелями или штангой с прямым или изогнутым грифом, при положении хвата в той или иной степени будут работать немного разные группы мышц:

• Хват сверху (ладони смотрят вниз) – будут задействованы плечевая и плечелучевая группы мышц.
• Обратный хват (ладони развернуты к верху) – нагружает плечевую мышцу и непосредственно бицепс плеча.

Кроме того в работу будут включаться – брахиалис, разгибатель запястья и передняя дельта.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение – спина прямая, ноги по ширине плеч, стопы располагаются параллельно, носки немного разведены. Беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Позвоночник в нейтральном положении, плечевой пояс не напрягаете.
2. На вдохе медленно, без рывков, поднимайте штангу до вертикального положения предплечий. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите в стороны. Поднимайте утяжеление только с помощью бицепсов. Нельзя подключать инерцию, кисти, прогибаться в спине, помогать себе торсом. Во время небольшой паузы вверху поддайте жару еще большим напряжением мускулов.
3. Выдыхайте, опуская штангу вниз, полностью выпрямляя руки. Туловище остается неподвижным.

1. Во время выполнения нельзя поднимать или отводить плечи назад. Есть риск травмировать позвоночник. К тому же значительная часть нужной нагрузки снимается.
2. Если во время выполнения жима ваши локти не будут зафиксированы в правильном положении, а будут болтаться, вы не достигнете пика сокращения. Нагрузка на главный мускул будет ослаблена.
3. Выберите оптимальный вес снаряда. Если он будет слишком тяжелым, вы будете вынуждены вначале подтолкнуть его бедрами. Это уже совершенно не то, что нужно. К тому же рискуете травмировать поясницу. Лишнее утяжеление ограничивает размах движения. А для наращивания мускулов важно растягивать ее внизу по полной. Имеет смысл не до конца выпрямлять руки внизу, если стоит задача нарастить пик бицепса.

Возможные варианты

Какие мышцы работают при разных вариациях этого упражнения:

• если захват ладонями вверх – работает бицепс, плечо, наращивается их объем;
• при обратном хвате (ладонями вниз) интенсивно нагружается плечо, предплечье. Такое положение – для поднятия пика;
• прицел напряжения меняется в зависимости от ширины захвата. К примеру, при большем хвате, чем ширина плеч, будет задействована внутренняя часть двуглавой мышцы. Правила выполнения при этом такие же. Но будьте осторожны – может появиться боль в локтях;
• если вы используете Z-гриф, это еще более круто прорабатывает бицепс, а вот с предплечья нагрузка снимается – в этом случае важно захватывать гриф снизу, большой палец должен быть выше мизинца.

Итак, выполняя данное упражнение, мы задействуем следующие участки тела:

• бицепс;
• плечелучевую мышцу;
• предплечье;
• локтевой сустав.

Как тренироваться

Начинающим бодибилдерам лучше тренироваться три раза в неделю. Чтобы мышцы наращивались, они должны восстанавливаться. Бицепс тренируйте 1 раз в неделю. По мерее прогрессирования можно переходить на 2-х разовую тренировку двуглавой.

Постепенно добавляйте вес штанги и количество сгибаний-разгибаний.

Помните: чтобы накачать мышцы, сделать рельеф, нужно большое количество повторений и занятие через силу. Делайте несколько подходов с оптимальным для вас числом жимов.

Девушки тоже рулят

Подъем штанги на бицепс подходит и для девушек, но исполнение имеет небольшие нюансы.

1. Станьте прямо, возьмите гриф хватом с ладонями вниз, руки расположите по ширине плеч. Ноги чуть согните. Локти – строго по бокам. Не напрягайтесь в плечах и позвоночнике.
2. Медленно, на вдохе, без рывков, сгибая руки в локтях, поднимайте снаряд к груди, насколько можете. Не прогибайте поясницу.
3. На выдохе так же медленно опускаете вес вниз с помощью силы двуглавого мускула, а не роняете по инерции. Пятки от пола не отрываются.

Подъем на бицепс обратным хватом

Такое упражнение помимо бицепсов и мышц-сгибателей, задействует и предплечья. Вес в этом упражнение должен быть меньше, чем в обычных сгибаниях со штангой.

Это связано с тем, что при таком хвате труднее удержать штангу в руках. Рекомендуется выполнять спортсменам, которые уже имеют опыт в занятиях бодибилдингом, а также профессионалам. Самым подходящим временем станет конец тренировки.

Загрузив этим упражнением предплечья, будет разумно выполнить после него сгибания в запястьях с использованием гантелей или штанги, чтобы окончательно добить их. Также для этой цели прекрасно подойдет и кистевой экспандер.

Техника выполнения

Для начала, перед выполнением займите правильное исходное положение. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях для большей устойчивости. Грудь выставите вперёд, спину полностью выпрямите и прогните в пояснице. Возьмите гриф хватом сверху и опустите вниз на почти прямых руках. Расстояние между ладонями равняется ширине плеч.

Сделав глубокий вдох, поднимите гриф к груди, при этом не отрывая локтей от боков. Очень важно, чтобы двигались только нижние части рук.

Вверху сделайте выдох, остановитесь, при этом сильно сократив мышцы. После этого плавно верните штангу в нижнюю точку. Затем приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

1. Не используйте слишком большой вес. Это может повлиять на правильное выполнение упражнения. Тяжёлая штанга в нижней точке заставит вас выталкивать её всем телом, этого нельзя допускать.
2. Не забывайте, что в этом упражнении двигаются только нижние части рук. Старайтесь, чтобы ваши запястья все время находились на одной линии с предплечьями.
3. Также это упражнение можно выполнять, заменив штангу гантелями. Но все же первый вариант даёт лучшие результаты, так как используя гантели вы начнёте разворачивать запястья и снизите нагрузку на предплечья.
4. В этом упражнении основную нагрузку на себя принимает плечевая мышца, а не бицепс. Поэтому вес должен быть легче, чем при подъёме хватом снизу.
5. Если вы чувствуете, что ваши предплечья окрепли, то можно увеличивать груз, который используете.

Подъем на бицепс обратным хватом прокачивает плечевую и плече — лучевую мышцы, а также двуглавую мышцу плеча. Выполнять примерно по 3—4 сета, в каждом по 10—15 повторений.

Противопоказания

• Грыжи (поясничные) – стоит отказаться от подъемов штанги стоя на бицепс и использовать строгие подъемы у стены с меньшим весом или подъемы гантелей сидя.
• Воспаление связок (мышц) локтевых и плечевых суставов – откажитесь от данного упражнения. Дайте мышцам отдохнуть 3-5 дней или понизьте рабочие веса до полного восстановления.
• Травмы локтей, запястий, суставов плеч, поясницы – не рекомендую выполнять данное упражнение с большими весами. В данном случае лучше уменьшить вес, но сделать большее количество повторений в сете.
• Используйте кистевые бинты – если мышцы рук уже перегружены.

Что еще поможет накачать бицепс

1. Основным упражнением для нашей мускулатуры мечты считается подтягивание с узким хватом. Включается также спина, суставы плеч, локтей.
2. Еще базовым является жим гантелей стоя. Поднимая руки вверх, разворачиваем кисти наружу, что дает возможность увеличить нагрузку.
3. Подъем на бицепс, сидя на тренажере, прорабатывает его низ. Подходит для бодибилдеров среднего, а также высокого уровня подготовки. Чтобы избежать травм суставов, важно заранее отрегулировать тренажер под себя.
4. Подъем гантели с упором на бедро пользуется популярностью при подготовке к соревнованиям – хорошо формирует пик мышцы.
5. Тросовый тренажер поможет проработать нужный участок с помощью тяги блока сбоку стоя. Задействуется еще широчайшая мышца спины.

Чередуя все виды упражнений можно добиться действительно выдающихся результатов, поверьте.

Видео тренировка

Хороших вам и быстрых результатов. А для того – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте блог друзьям, если вам понравилось. До встречи в следующей статье!

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Содержание статьи:

1. Как правильно выполнять
2. Распространенные ошибки
3. Советы атлетам

Предплечья имеют большое значение для увеличения силы рук. Если эти мускулы у вас отстали в развитии, то вам будет сложно выполнять другие, более тяжелый движения, скажем, жим. Так как эффективным для мускулов предплечий является только сгибание рук со штангой хватом сверху, то это движение должно обязательно вами выполняться.

Упражнение задействует бицепс, боковой отдел предплечья и плечелучевой мускул. В сравнении с классическим подъемом штанги у этого движения есть несколько важных особенностей:

• Чтобы максимально исключить из работы бицепс, необходимо пронировать руки.
• Большая часть нагрузки приходится на плечелучевой мускул.
• Качественно прорабатывается боковой отдел предплечья.

Выполняя сгибание рук со штангой хватом сверху, вы также укрепляете и разгибатели запястий, что существенно усиливает хват. Если вы серьезно относитесь к занятиям культуризмом, то в определенный момент вам предстоит работать с большим весом и здесь вам потребуется сильный хват. Кроме этого движение может выполняться представителями спортивных единоборств, так как они смогут повысить силу своего удара.

Как правильно выполнять сгибание рук со штангой?

Очень часто атлеты считают, что это весьма простое движение, что при ближайшем рассмотрении оказывается ошибочным мнением. Снаряд необходимо взять верхним хватом на ширине плечевых суставов, расположив его на уровне бедра.

Снаряд необходимо поднимать, пока предплечья не окажутся параллельными земле. Во время движения вверх следует делать вдох, а опускать снаряд на выдохе. Выполняйте движение в медленном темпе. Также важно исключить движение локтевых суставов, для чего они должны быть плотно прижаты к туловищу.

Так как упражнение сильно нагружает предплечья, то выполнять его стоит в конце вашего занятия. Также можно порекомендовать после этого движения выполнить еще и сгибание запястий, чтобы увеличить нагрузку на мускулы. Для получения отличного результата выполняйте сгибание рук со штангой хватом сверху в трех сетах по 15 повторов в каждом.

Для снижения риска получения травы, не используйте большой вес снаряда. Начинающие культуристы и вовсе могут работать с пустым грифом либо легкими гантелями. Так вы сможете хорошо освоить технику движения и минимизировать риски получения повреждений.

Часто атлеты стараются помочь выполнять движение с помощью мускулов спины, чего делать нельзя. Так вы не только снизите эффективность тренинга, но можете повредить спину. Если вы не можете добиться неподвижности спины, то снижайте вес снаряда. Иногда движение выполняется с помощью товарища, который может подстраховать в момент отказа мускулов.

Распространенные ошибки при сгибаниях рук со штангой

Чаще всего при выполнении сгибаний рук со штангой хватом сверху во время подъема снаряда кисти как бы «заламываются». Это может произойти даже во время тренинга с пустым грифом. Чаще всего подобную ошибку допускают начинающие, так как не правильно удерживают снаряд. Во время этого «заламывания» очень быстро устают суставы. При работе с большими весами это может причиной травмы.

Также иногда спортсмены это движение выполняют в начале занятия и затем не могут качественно завершить подход. Мы уже говорили, что когда вы выполняет сгибание рук со штангой хватом сверху, то на мускулы предплечья приходится большая нагрузка и они быстро утомляются. Именно по этой причине движение лучше выполнять в середине тренинга либо на его завершающей фазе. В этот момент времени мускулы обладают хорошим тонусом и не будут сильно уставать.

Советы атлетам при сгибаниях рук со штангой хватом сверху

Вы должны помнить, что данное движение предназначено для тренинга мускулов запястья, а не бицепса. По этой причине перед выполнением сгибаний рук со штангой хватом сверху вы должны нагружать именно эти мускулы.

Спортивный снаряд всегда необходимо удерживать на ширине плечевых суставов. Если выполнять движение с изогнутым грифом, то акцент нагрузки будет смещаться на бицепс. Следите, чтобы локтевые суставы всегда были плотно прижаты к туловищу, что исключит их движение.

Не раскачивайте корпус и помогайте себе спиной. Это можно делать, но только при выполнении заключительных повторов, когда у вас не осталось сил на чистое движение. Когда у вас не получается сделать восемь повторов, то необходимо снижать вес снаряда.

Это движение сможет отлично завершить ваш день тренинга рук. С его помощью ваши предплечья станут сильнее и выносливее.

С техникой выполнения упражнений ознакомьтесь в этом видео:

Правильная техника подъема штанги на бицепс, варианты хвата и типичные ошибки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Про объем бицепса
2. Техника и варианты упражнения
3. Прямой хват
4. Обратный хват
5. Основные ошибки
6. Скорость
7. Читерство
8. Проблемы хвата
9. Дыхание

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Источники:

http://bodibilding-free.ru/trenirovka/osvaivaem-tekhniku-nakachki-bitsepsa.html
http://tutknow.ru/bodyfitness/5251-sgibanie-ruk-so-shtangoy-hvatom-sverhu.html
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-shtangi-na-bitseps.html