1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовые тренировки для начинающих. Упражнения с отягощениями. Тренировка для начинающих

Комплексы силовых упражнений

Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки. Во время разминки все органы — сердце, легкие, мышцы — «врабатываются», готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их. Рекомендуем такую разминку:

  • быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте), легкие прыжки — 2-3 минуты;
  • вращение кистей рук — по 10 раз в каждую сторону;
  • вращение или махи руками в плечах — по 10 раз в каждую сторону;
  • вращение в коленях — по 10 раз в каждую сторону;
  • наклоны в стороны поочередно вправо и влево — по 10 раз;
  • наклониться вперед, затем прогнуться назад — 10 раз;
  • вращение корпусом — по 10 раз в каждую сторону;
  • повороты или наклоны головы — по 10 раз в каждую сторону;
  • несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты).

К концу разминки ваш пульс должен достигнуть значения, при котором идет сжигание жира (его мы определили на предыдущей страничке), основная часть тренировки должна проходить с частотой пульса в этих границах. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).

Основная часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8

Количество повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель — развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).

Важно: последнее повторение в каждом подходе должно быть действительно последним, у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Иначе от тренировки пользы будет мало. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому, если иное не сказано в описании конкретного упражнения.

Упражнения выполняйте по кругу: сделайте по 1 подходу все упражнения комплекса, отдохните 1-2 минуты, затем начинайте следующий круг. Хорошо подготовленные могут выполнять подряд 2-3 упражнения на одну группу мышц, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Комплексы упражнений

Подчеркнем, что приведенные комплексы упражнений предназначены не для тех, кто хочет накачать мышцы как у Шварценегера или стать чемпионом мира по тяжелой атлетике, а для простых мало- и среднетренированных людей, цель которых — сбросить лишний вес, сформировать стройную и подтянутую фигуру, обрести необходимый минимум спортивной формы. Приведены примерные комплексы упражнений, вы можете менять упражнения на другие, которые вам больше понравятся, на те же группы мышц, чередовать от тренировки к тренировке разные упражнения, главное — чтобы в каждой тренировке присутствовали упражнения на все основные группы мышц (руки — бицепсы и трицепсы, плечевой пояс, спина, брюшной пресс, ноги). Подробное описание упражнений приведено ниже. >>>

Комплекс упражнений для начинающих

  • отжимание в упоре лежа >>>
  • подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
  • приседания без отягощения или с небольшим отягощением >>>
  • подъем ног из положения лежа на спине >>>
  • наклоны с небольшим отягощением >>>

Комплекс упражнений для средне подготовленных

  • жим штанги лежа >>>
  • подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
  • прыжки на возвышение или через препятствие >>>
  • сгибание туловища из положения лежа на спине >>>
  • разгибание туловища лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи >>>
  • махи ногами вперед >>>

Комплекс упражнений для хорошо подготовленных

  • подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
  • приседания со штангой >>>
  • отжимание на брусьях >>>
  • наклоны со штангой на плечах >>>
  • подъем ног к перекладине >>>
  • становая тяга >>>
  • подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя >>>

Описание упражнений на различные группы мышц

Большинство приведенных упражнений не требуют специального дорогостоящего оборудования, тренажеров и т.п., их можно выполнять дома, на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. В качестве отягощения во многих упражнениях достаточно собственного веса, в других можно использовать простые недорогие приспособления: резиновый жгут, гантели, штангу, гирю, эспандер, даже сумку, наполненную камнями. В тех упражнениях, где штанга должна лежать на плечах (приседания, наклоны), можно вместо штанги посадить на плечи или взять «на мельницу» вашего партнера по тренировке подходящего веса.

  • Жим штанги из-за головы стоя или сидя
  • Тяга штанги, гири или резинового жгута, зацепленного за ноги, к подбородку в положении стоя
  • Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя

Дельтовидные мышцы + трицепсы

  • Жим штанги (гантелей) с груди стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье («французский» жим)

Грудные мышцы + трицепсы

  • Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье
  • Отжимание в упоре лежа. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Отжиматься можно опираясь на ладони, на кулаки, на пять, четыре, три пальца. Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д.
  • Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.
  • В руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях
  • Подъем на бицепс. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах
  • Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Начинающим и женщинам можно подтягиваться из положения лежа на спине на перекладине, расположенной от пола на высоте вытянутых рук (пятки при таком подтягивании опираются на пол, спина и ноги прямые).
Читать еще:  Истинный и «ложный» голод и как его распознать. Как отличить ложный голод от настоящего

Трапециевидные мышцы спины.

  • Тяга штанги, гири, резинового жгута или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя

Широчайшие мышцы спины

  • Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне
  • Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя

Длинные мышцы спины

  • Становая тяга штанги (гири). И.П. в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках.
  • Наклоны. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90 град, вернуться в И.П. Ноги держать прямые
  • Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке. И.П. лежа лицом вниз, таз на скамье, гимнастическом коне или аналогичном приспособлении, ноги закреплены чуть ниже уровня таза, верхняя часть туловища свешивается вниз, руки в замке на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь как можно больше прогнуться в спине, как можно выше поднять голову. Для увеличения нагрузки можно взять в руки, прижав к груди, отягощение — гантелю, блин от штанги

Четырехглавые мышцы бедра

  • Приседания. Начинающие могут делать без отягощения, подготовленные — со штангой на плечах, на груди
  • Приседания на одной ноге («пистолетик»)
  • Жим штанги ногами лежа
  • Разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра
  • Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх. Высоту прыжков увеличивать постепенно
  • Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, бревно и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов
  • Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами
  • Сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра
  • Подниматься на носки с отягощением на плечах

Мышцы брюшного пресса

  • Сгибание тела углом из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах — пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок.
  • Сгибание тела углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П.
  • Подъем ног из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола (начинающим можно ограничиться подъемом ног до вертикального положения). Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.
  • Сгибание туловища из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке (начинающим можно держать руки на груди или животе), ноги чуть согнуты в коленях, могут быть закреплены. Поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой или на груди).
  • Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («водокачка»). И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, руки прямые, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П.
  • Махи ногами вперед, в сторону, назад сначала одной ногой, затем другой. Выполняются с опорой рукой (на стул, любую стойку или стену) или без опоры. Можно выполнять с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора.
  • Подъем ног к перекладине. И.П. в висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. Для дополнительной нагрузки на косые мышцы живота можно поднимать ноги вверх — в сторону (левую ногу к правой руке, правую — к левой), а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.

Страничка оказалась полезной? Поделитесь ею в своей любимой соцсети!

Силовые тренировки

В силовых упражнениях мышцы нагружаются сильнее, чем обычно. Для этого используются собственный вес, тренажеры, эластичный жгут, гантели, штанга и пр.

Цель силовых тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. Силовые тренировки полезны всем, включая людей старшего возраста и даже курящих. Однако если вы давно не занимались, то сначала пройдите тест на готовность.

План тренировок для начинающих

Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:

План тренировок для новичков

  • Занятия 2 или 3 дня в неделю, не идущих подряд.
  • 8–10 упражнений на основные группы мышц. Каждая тренировка — на все тело.
  • В каждом упражнении 1 подход по 8–12 повторений.
  • Выполнение со средней скоростью: около 6 секунд на повторение.

Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2–3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48–72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.

В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).

План тренировок для продолжающих

Для дальнейшего прогресса требуется более интенсивный режим, параметры которого зависят от достигнутого уровня и целей.

При составлении индивидуального плана нужно определиться с оптимальной частотой занятий и такими параметрами, как нагрузка, объем упражнений (число подходов и повторений), скорость и длительность пауз для отдыха.

Частота занятий

Частота занятий зависит от уровня подготовки. Оптимальные варианты приведены в таблице.

Цели тренировок

Состояние мышц можно охарактеризовать четырьмя качествами:

  • Сила — наибольшее усилие, которое может развить мышца или группа мышц.
  • Мощность — наибольшая скорость работы при совершении определенного движения.
  • Масса (размер) — то, на что можно посмотреть.
  • Локальная выносливость — наибольший период времени, в течение которого может повторяться какое-либо движение.

Все эти качества будут улучшаться при любой правильно составленной программе, но вы можете выбрать одно из них в качестве цели и сфокусироваться на нем.

Читать еще:  Жировые отложения на икрах убрать. Как сделать икры ног тоньше. Комплекс упражнений в домашних условиях

Измерение нагрузки

Нагрузку (вес, усилие) в упражнении измеряют в единицах, которые соотносят ее с физической формой конкретного человека.

Для этого используют проценты от нагрузки, при которой данный человек может выполнить максимум 1 повторение упражнения. Эту нагрузку обозначают 1RM (1 repetition maximum). Если целью занятий является рост мышц, то типичная нагрузка составляет 70–100% 1RM.

Другой способ — посчитать максимальное количество повторений упражнения, достижимое при заданной нагрузке. Между двумя способами измерения существует приблизительная взаимосвязь, показанная на графике.

Параметры тренировки в зависимости от цели

В следующей таблице приводятся оптимальные параметры тренировки для каждой из четырех целей.

  1. Сила
  2. Мощность
  3. Масса
  4. Выносли —
    вость

В тренировках на силу и массу выбирается средняя скорость выполнения упражнения (около 6 секунд на 1 повторение).

В тренировках на мощность скорость увеличивается настолько, чтобы можно было выполнить положенное, но не большее, число повторений. При этом нагрузка — меньше максимальной для данного числа повторений в среднем темпе.

Для новичков, в течение первых нескольких недель тренировок на силу и массу, достаточно выполнять 1 подход к каждому упражнению, так как улучшение результатов на этом этапе слабо зависит от числа подходов. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени). Достаточно выполнять 1 подход к упражнению и в тренировках на поддержание.

Наращивание нагрузки

Если в течение двух занятий подряд вы можете правильно и без больших затруднений сделать на 1–2 больше повторений упражнения, чем определили при составлении программы, то нужно увеличить нагрузку.

Рост нагрузки должен находиться в пределах 2–10%. Не следует увеличивать нагрузку слишком быстро, чтобы не допустить состояния перетренированности.

Для избежания эффекта «плато» также следует периодически менять состав упражнений и параметры тренировки, например, чередуя цели (сила — мощность — масса — локальная выносливость).

Выбор упражнений

В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, т. е. мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота, и бедер.

Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание каждого упражнения на сайтах SportWiki и BodyBuilding.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Читать еще:  Упражнения для бойцов мма. Физические упражнения для адептов боевых искусств

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
  2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

Источники:

http://comp-doctor.ru/ves/ves_uprs.php
http://mhlife.ru/fitness/training/strength/
http://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenirovka-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector