✅ Синдром хронической усталости. Быстрая утомляемость во время тренировки: как с этим бороться — ledi-i-sport.ru

Быстрая утомляемость во время тренировки: как с этим бороться?

Движение — это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?

Почему мы устаем?

Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, — это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале — это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.

Причина № 1 — чрезмерная нагрузка. Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.

Причина № 2 — неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.

Причина № 3 — неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым — белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.

Причина № 4 — отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон — именно в ночное время и не менее 7 часов — только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.

Причина № 5 — обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке — это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, — в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.

Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.

Как победить синдром хронической усталости

Испытываете ощущение усталости, которое накатывает как снежный ком после трудовой рабочей недели? В такой момент достаточно зарыться в одеяло с чашечкой чая и не выходить из дома пару дней. Это помогает привести свои чувства в порядок и начать неделю со свежей головой.

Если же выходные вас давно не спасают, вы быстро утомляетесь после умственной или физической работы, а ощущение усталости не покидает вас более шести месяцев — пора серьёзно задуматься о своём здоровье — у вас признаки синдрома хронической усталости.

Что с этим делать?

Результаты исследований СХУ британскими учеными из Лондонского Королевского колледжа показали, что одним из действенных методов является комплексная симптоматическая терапия, которая на ряду с медикаментозным лечением, включает в себя психологические и физиологические способы лечения. Те участники эксперимента, в восстановление которых входила йога, цигун и регулярные занятия спортом с постепенным увеличением нагрузки, быстрее и эффективнее побороли болезнь, чем те, кто выбрал пассивный путь к выздоровлению.

Екатерина Кальдина — Инструктор по скандинавской ходьбе

«Главным фактором возникновения синдрома хронической усталости считается эмоционально-интеллектуальная нагрузка на фоне дефицита физической активности. В результате гиподинамии наше тело не может самостоятельно избавится от токсинов и ядов, как итог — хроническая интоксикация организма, недомогание, головные боли, плохой сон. Неудивительно, что спорт — первая пилюля, которую пропишет вам любой врач. Только регулярные физические нагрузки позволяют активировать обмен веществ и запускают процесс вывода токсинов из организма. Идеальной физической нагрузкой может стать скандинавская ходьба. Ее преимущество очевидно: тренировки проходят на свежем воздухе, что в несколько раз повышает результативность кардиотренировки за счет насыщаемости клеток кислородом. Кроме того, скандинавская ходьба относится к вибрационным типам тренировок. Вибрация при ударе ступней о грунт дублируется вибрацией от удара палок. Как результат — микроудары, стимулирующие работу сосудов, и активные мышечные сокращения, ускоряющие движение лимфы. Она подхватывает все продукты переработки и выводит их из организма через почки. Освободившись от токсинов, наше тело вновь получает возможность правильно усваивать необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества и кислород. Синдром усталости уходит, а хорошее настроение и бодрость духа возвращаются в полном объеме.»

Мария Зелинская — Московская школа нового кино

«Я сценарист и синдром хронической усталости — то, что идет со мной рука об руку по жизни. И, мало того, что это отражается на самочувствии и бодрости — иногда нет сил заставить себя делать несколько дел одновременно, хочется просто лежать и ни о чем не думать, но, когда я ничего не делаю, у меня копится недовольство собой. И это только еще больше угнетает и увеличивает усталость. Работать много устаю, не работать не умею, в итоге — постоянный стресс. А он очень сильно влияет на мою работоспособность. Хорошие тексты пишутся только в состоянии творческой расслабленности. Я не имею в виду, что надо дать себе отдых (хотя это тоже), тогда можно написать хороший сценарий. Я говорю о том, где взять физические и эмоциональные силы. Не так давно в моей жизни появился коуч. И она сказала мне, что я устаю, в том числе потому, что у меня нет физической разрядки — спорта. И посоветовала мне, если нет времени на тренажерный зал или занятия бегом, просто выходить на несколько станций раньше от дома и идти пешком. Вы не представляете, как это помогло! Я встаю с бодрым настроем. После тяжелого дня я могу выйти на прогулку и, уже после 40 минут ходьбы, я снова возвращаюсь домой и полна сил для работы. Тут важно понимать, что занятия спортом — это не обязательно с завтрашнего дня начинать готовиться к Ironman, нет. Это то, что вы выбираете для себя каждый день. Я выбрала ходьбу, езду на велосипеде и домашние упражнения.»

Йога-терапия при синдроме хронической усталости

«Совокупность методов йоги с традиционной медициной даёт потрясающий оздоровительный эффект. Напряжение, связанное со стрессом имеет свойство накапливаться в мышцах, диафрагме и нервной системе человека. Целительный эффект йоги заключается в её сложной биомеханике, оказывающей влияние на нейрофизиологию человека на всех уровнях.

На физическом уровне происходит укрепление мышц и связок, развивается устойчивость, гибкость и координация. На физиологическом уровне налаживается работа систем организма: сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной, восстанавливается работа желудочно-кишечного тракта.

На психо-эмоциональном уровне открываются потенциалы мозга, улучшается память и концентрация внимания. Человек начинает по-другому воспринимать окружающий мир.»

Каковы причины сонливости и быстрой утомляемости

Чувствовать усталость после напряженного и тяжелого дня — это норма. Быть все время сонным и уставшим, особенно без видимых причин, может указывать на более серьезную проблему или хроническое заболевание. В чем причины сонливости и быстрой утомляемости? Усталость сегодня является распространенной жалобой. Многие люди утомляются, после напряженного дня, но когда усталость становится хронической и мешает повседневной деятельности, стоит обратить на это особое внимание.

Недавнее открытие, проведенное Сиднейским институтом медицинских исследований «Вулкока» в Австралии, показало, что 11,7 % людей страдают хронической дневной сонливостью, 32 % страдают от бессонницы или нарушения сна, а почти 18 % — спят менее 6,5 часа в сутки.

Если Вы каждый день получаете здоровые 7 — 8 часов сна и устаете, то нужно разбираться в причинах.

Каждый человек испытывает иногда утомляемость и сонливость. Но если Вы часто находитесь в таком состоянии, важно определить причину этого неприятного симптома.

1. Недостаточный сон.
2. Расстройство сна.
3. Проблемы психического здоровья.
4. Образ жизни.
5. Прием медикаментов и употребление психоактивных веществ.

Причины быстрой утомляемости

ПЛОХОЕ ПИТАНИЕ

Здоровая еда состоящая из фруктов, овощей, сложных углеводов и постного мяса дает необходимую нам энергию.
Плохое питание, состоящие из фаст — фуда, нездоровой пищи, рафинированных сахаров и белой муки — не дает вам той нужной энергии, потому что организм просто не получает питательные вещества, в которых нуждается.

Причины сонливости и быстрой утомляемости

Красное мясо и зеленые листовые овощи обеспечивают красные кровяные клетки кислородом и питательными веществами, в которых они нуждаются.

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Вы должны выпивать не менее 1,5 литра воды в день. Поскольку вес человека состоит на 60 % из воды, большинство людей не получают рекомендуемую норму. Результатом является обезвоживание.

Когда вы начинаете обезвоживаться, объем крови падает и вашему сердцу приходится больше работать, чтобы накачать тот же объем, что может привести к усталости.

ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

Избыточный вес нагружает ваше сердце. Чрезмерная дневная утомляемость тесно связана с ожирением. Те люди у кого индекс массы тела (ИМТ) выше 32 (выше 25 считается избыточным весом), жалуются чаще на утомляемость в течение дня.

АЛКОГОЛЬ И КОФЕИН

Многие люди используют кофеин, чтобы просыпаться утром и алкоголь, чтобы расслабиться и спать по ночам. Это может создать «порочный цикл» усталости, так как ваш организм начинает зависеть от этих веществ.

Если алкоголь помогает вам уснуть, он может нарушить ваш цикл сна. Даже если вы спите в течение 7 — 8 часов, а качество сна нарушено, вы все равно будете чувствовать себя уставшими.

СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Утомляемость может быть результатом неполадок в вашем здоровье, как физическом, так и психическом. Тремя основными причинами усталости являются:

1. депрессия;
2. дефицит железа (анемия);
3. заболевание щитовидной железы.

Все это можно лечить с помощью правильно подобранных лекарства и только после консультации врача. Простой анализ крови может определить, есть ли у вас анемия и в порядке ли ваша щитовидная железа.

Причины сонливости

Если вам трудно выдержать день, не вздремнув, а вздремнуть на рабочем месте вообще немыслимо, возможно придется внести некоторые изменения в свой образ жизни.

В отличие от утомляемости, сонливость сопровождается беспокойным ночным сном, что приводит к усталости в течение следующего дня.

Если Вы исключаете нарушения сна, то внесение небольших корректив в вашу жизнь поможет спать более комфортно и получить больше энергии на следующий день.

1. Спальное место должно быть удобным . Пытаясь заснуть в комнате, где слишком жарко, холодно или шумно — Вы не отдохнете качественно ночью, а на следующий день сонливость обеспечена. Если это возможно, отрегулируйте температуру до комфортной и заглушите шум. Это не всегда возможно сделать, по тем или иным причинам. Но попытайтесь хотя бы приблизить комфортную атмосферу.
2. Приобретите удобный матрас и подушки . Правильный уровень жесткости матраса является субъективным для каждого человека, но постельные принадлежности лучше выбирать как можно меньше в составе содержанием синтетики.
3. Установите строгое расписание отхода ко сну в течении семи ночей. Тренировка вашего тела, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время каждый день, может помочь установить цикл сна.
4. Ограничьте количество кофеина в течение дня. Кофеин имеет неприятные последствия накопления в организме и влияет на ночной сон. Кофе утром приемлем, но имейте в виду, что во второй половине лучше постепенно свести употребление кофе до минимума, а затем совсем исключить.
5. Задумайтесь о том, чтобы бросить курить или употреблять алкоголь, они являются стимуляторами и могут влиять на качество сна, в результате чего вы чувствуете сонливость. Вечеринки никто не отменял, речь идет о регулярном употреблении.
6. Ешьте здоровую пищу , состоящую из свежих фруктов и овощей, цельнозерновых углеводов, белков и ненасыщенных жиров. Сахар, белая мука и насыщенные жиры вредят организму, что может провоцировать сонливости.
7. Регулярно делайте физические нагрузки — это снимает стресс и помогает спать более крепко ночью. Избегайте тренировок непосредственно перед сном, так как упражнения дадут прилив энергии, а Вам нужно ко сну отходить в спокойном состоянии.

Вверх ↑

Необходим прием витамин

Правильно подобранные витамины помогут получать больше энергии и облегчать чувство быстрой утомляемости и сонливости. Это не означает, что нужно пить подряд все витаминные комплексы, нет, за эти состояния отвечают только определенные группы.

ВИТАМИН B12

Этот витамин, помогает создавать энергию, превращая углеводы в глюкозу. Если у Вас низкий уровень витамина B12, то это может сопровождаться такими симптомами:

1. одышка;
2. покалывание пальцев ног и рук;
3. усталость;
4. диарея;
5. нервозность.

Витамин B12 принимается в виде дополнения к основному питанию (по инструкции) или в виде инъекции. В продуктах содержится: рыба, молочка и яйца.

ВИТАМИН Д

Витамин D играет несколько важных функций в организме: помощь в обмене веществ и в усвоении фосфора и кальция.

Симптомы при дефиците витамина D:

1. утомляемость и сонливость;
2. мышечная боль;
3. хрупкость костей;
4. слабость;
5. симптомы депрессии;
6. проблемы со сном;
7. резкие перепады настроения;
8. снижение иммунитета.

Витамин D поступает в качестве дополнения к еде (по инструкции) или при воздействии солнечного света. В продуктах содержится: яичные желтки, лосось и сыр.

Слишком большого количества витамина D может вызвать тошноту и рвоту, серьезные проблемы с сердцем и путаницу сознания, поэтому принимайте строго по инструкции.

Некоторые лекарства могут влиять на понижение и вывод из организма витамин D, такие как препараты, снижающие уровень холестерина, лекарства для снижения веса и средства против судорог.

ВИТАМИН B5

Витамин B5 полезен для повышения общего тонуса организма и некоторых заболеваний, таких как:

1. синдром хронической усталости;
2. рассеянный склероз;
3. стресс;
4. депрессия.

Помимо приема добавок, Вы можете употреблять определенные продукты в которых он содержится: грибы, семена подсолнечника, клубнику, брокколи и цветную капусту. Переизбыток витамина B5 может вызвать диарею, изжогу и тошноту.

Как получить заряд энергии на весь день

• Давайте своему организму нагрузку, когда вы чувствуете себя вялым, даже если на это катастрофически не хватает времени, то попытайтесь его найти — это Вам нужно, прежде всего. Начните свой день с небольшой зарядки — это даст утренний заряд энергии. Если вы чувствуете сонливость после еды, не ленитесь, выйдите на улицу и пройдитесь в течении 10 минут сразу после еды. Если Вы работаете и сидите весь день, каждый час вставайте, растягивайте или ходите по офису.
• Обязательно завтракайте каждый день. Выбирайте смесь сложных углеводов и белков с низким содержанием жира. К примеру: цельнозерновые хлопья, яичные белки, тосты из цельной пшеницы без арахисового масла и без сахара .

Замените рафинированный сахар и простые углеводы на мед и сухофрукты. Если ваш заряд энергии на «минимуме», скушайте белок и фрукты, вместо конфеты и газировки. Попробуйте бананы, яблоки или апельсины, горсть миндаля или йогурт без сахара с небольшой ложкой меда.

Пейте, нужно за день выпивать свою норму воды, а это не меньше 1,5 литра. Ешьте богатую водой пищу, такую ​​как дыня или виноград.

Положите одну каплю мяты перечной или розмарина на руки, помассируйте в руках и втирайте в виски кончиками пальцев. Запах этих трав стимулирует и обеспечивает быстрое повышение энергии.

• Совет!

Диагностика

Если причины вашей сонливости и быстрой утомляемости не очевидны, например, отсутствие качественного сна, врач (к которому Вы обратитесь) может назначить небольшое обследование, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Причины быстрой утомляемости

Анализ мочи и анализ крови обычно являются первыми, чтобы исключить анемию, инфекции или диабет. Врач может назначить дополнительно анализы на хронические заболевания: пройти тест на ВИЧ или взять рентген, чтобы исключить респираторную инфекцию.

Решения

Если проблема связана со здоровьем, вам назначат необходимое лекарство, для решения проблемы. Изменение принципа подхода к еде или расписание сна может также помочь.

Витамины, добавки железа и программа упражнений помогут справиться с анемией и беспокойством и восстановить энергию.

Профилактические меры

Как можно скорее обратитесь к врачу, если частая дневная сонливость и быстрая утомляемость доставляет вам проблемы и беспокойство. Из — за обширного перечня возможных причин может понадобиться необходимая медицинская помощь для точного диагноза и соответствующего лечения. Особенно важно обратиться к врачу, если причины сонливости и быстрой утомляемости сопровождаются такими симптомами, как: быстрая потеря веса, одышку или полное отсутствие энергии для выполнения повседневных задач.

Отказ от ответственности:

эта информация не предназначена для диагностики или лечения каких-либо заболеваний и не должна использоваться в качестве замены медицинской консультации у лицензированного специалиста. Если Вы подозреваете, что у Вас могут быть проблемы со здоровьем, немедленно обратитесь к врачу!

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5ac61b43fd96b1a55c08e457/5ad8486f1aa80ce5760158ae
http://stopkilo.net/kak-lechit/kak-pobedit-sindrom-khronicheskoy-ustalosti-lechenie/
http://justangels.ru/prichiny-sonlivosti-i-bystroy-utomlyaemosti/