Циклирование тренировок в бодибилдинге. Как построить тренировочный цикл. Циклирование нагрузки: макропериодизация

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

В последние десятилетия было создано чрезвычайно много спортивных программ и схем тренировок. Разумеется, каждый начинающий атлет как можно быстрее хочет увидеть результат от своих трудов в виде гипертрофии мышц, но, к несчастью, из-за избытка вариантов сложно подобрать подходящий комплекс и способ выполнения упражнений. Ситуация осложняется еще и тем, что, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или зарядиться энергией – вам не обойтись без плана. В этой статье мы расскажем о линейной периодизации нагрузок для стимуляции мышечного роста.

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

• Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

• Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
• Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
• Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

• Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
• Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
• Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

Сегодня мы расскажем, что такое периодизация нагрузок, объясним для чего это нужно и рассмотрим основные методы периодизации в бодибилдинге.

Опубликовано:

Автор:

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся до отказа.

Смена тренировочных схем может определяется следующими показателями:

1. Интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
2. Объем работы (тоннаж)
3. Частота тренировок и время отдыха между подходами
4. Количество упражнений, подходов и повторений
5. Вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
6. Стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
7. Системой занятий (сплит-система, фулбади-система)

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего нужна периодизация

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.

Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).

В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит истощение нервной системы.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Основные мезоциклы

Набор массы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

• 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

2 неделя:

• 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

3 неделя:

• 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

• 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Циклирование нагрузки

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного про­цес­са, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки под­ра­зу­ме­ва­ет микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке меняет тренировочный объем или относительную ин­тен­сив­ность, ли­бо, ког­да в рам­ках более длительного периода меняется цель тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы. Со­от­вет­с­т­вен­но, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана те­о­рия цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адап­ти­ро­ва­ли для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адап­та­ция метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Циклирование в пауэрлифтинге

Силовой период: это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой про­г­рам­ме Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важ­но по­нять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.

Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено!

Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Циклирование в бодибилдинге

Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Поскольку для «натурала» изменение качественных ха­рак­те­рис­тик мышц яв­ля­ет­ся единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является един­с­т­вен­ным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет. Са­мый прос­той способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и ин­тен­сив­нос­ти так же, как в пауэрлифтинге.

Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на сле­ду­ю­щей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным спо­со­бом цик­ли­ро­ва­ния нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом меж­ду фа­за­ми, как то пред­ла­га­ет программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «от­каз». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тре­ни­ро­вок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диа­па­зо­не, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тя­же­лых тре­ни­ро­вок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тон­наж за счет КПШ во время средних тренировок.

Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.

Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жи­ра, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для де­мон­с­т­ра­ции пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как психологическими фак­то­ра­ми, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем.

Источники:

http://athleticbody.ru/linejnoe-tsiklirovanie-periodizatsiya-nagruzok-v-bodibildinge.html
http://justsport.info/fitness/periodizatsiya-nagruzok-v-bodibildinge
http://fit4power.ru/poleznie/tsiklirovanie-nagryzki-bb