Готовим тело к родам
Подготовка к родам: грудь, дыхание, интимные мышцы, живот
Рождение ребенка — процесс весьма ответственный и, следовательно, требует тщательной подготовки. Когда я спросила у мамы, готовилась ли она к родам, она мне рассказала, как они с папой покупали мне приданое, кроватку, коляску и прочие предметы первой необходимости. О том, что нужно тренировать влагалищные мышцы или готовить грудь к кормлению, моя мама узнала уже после родов.
Действительно, тридцать лет назад первородящие женщины очень мало знали о родах и их последствиях. А их мужья — и того меньше. Наши мамы воспринимали роды как что-то ужасное, но необходимое. Они мирились с непременными последствиями родов, такими как разрыв промежности, сильная боль и родовая травма у ребенка, полагая, что другого выхода просто нет. К счастью, в последнее время многое изменилось. Не только будущие мамы, но и их партнеры все чаще задумываются о том, как превратить роды в праздник, который запомниться на всю жизнь. На самом деле, если заранее подготовиться, то можно ликвидировать или свести к минимуму все неприятные последствия родов.
Во время беременности и родов метаморфозы затрагивают все тело будущей мамы. Живот стремительно увеличивается в размерах, а грудь готовится к кормлению ребенка. Кроме того, будущей маме следует научиться управлять своим дыханием и интимными мышцами, тогда ничто не омрачит вам праздник появления на свет вашего ребенка и поможет быстро восстановиться после родов.
Готовим к родам грудь
Во время беременности не только живот, но и грудь существенно увеличивается в размерах. Молочная железа состоит из 15-20 железистых долек и мышечной массы. Сейчас ваша грудь готовится к лактации, молочные дольки значительно увеличиваются в размерах, иногда на средних или на поздних сроках у женщин начинает вырабатываться молозиво. Очень часто молодые мамы в первые дни грудного вскармливания сталкиваются с целым рядом трудностей: ребенок отказывается от груди, соски трескаются и болят и т. д. Чтобы избежать этих неприятностей и быстро наладить грудное вскармливание следует еще во время беременности подготовить грудь к кормлению.
Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей строения груди. У некоторых женщин форма груди идеально подходит для кормления ребенка. Но, к сожалению, такая грудь встречается довольно редко. У современных мамочек (первородящих) часто можно наблюдать плоский или втянутый сосок. В этом случае ребенку трудно, а иногда просто невозможно захватить его ртом. Чтобы помочь крохе добыть пищу, маме следует еще во время беременности подготовить соски к кормлению. Для этого можно носить специальные накладки, которые вытягивают сосок, или вытягивать его при помощи молокоотсоса. Это желательно делать, начиная с 20-й до 36-й недели беременности. После 36-й недели лучше не стимулировать грудь, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.
Для того чтобы избежать трещин сосков и боли при кормлении, полезно массировать грудь под контрастным душем. Движения должны быть круговыми и направлены сверху вниз, к середине груди. Сосок и ареолу нежелательно мыть с мылом, так как оно сушит кожу и приводит к образованию трещин. После душа полезно растирать соски махровым полотенцем. Кроме того, в последнее время в продаже появилось специальное масло для подготовки сосков к кормлению. Если с 30-36-й недели беременности наносить после душа это масло, то это поможет предотвратить травмы сосков и болезненные ощущения при кормлении.
После прекращения лактации железистые дольки уменьшаются и возвращаются к первоначальному состоянию. Лишь в очень редких случаях они становятся даже несколько меньше предродового размера. А вот мышечная ткань уже во время беременности под действием тяжелого веса груди и еще целого ряда факторов уменьшается и ослабевает. Именно недостатком мышечной ткани вызывается уменьшение и обвисание груди после прекращения лактации. И, как правило, чем больше грудь, тем сильнее она обвисает, т. к. для ее поддержания требуются более упругие мышцы. Лактация сама по себе оказывает на грудь не слишком сильное воздействие. Но иногда женщины сами непроизвольно портят себе грудь. Существует несколько простых правил, которые необходимо соблюдать, чтобы уменьшить риск травмирования молочной железы.
Во-первых, необходимо правильно подобрать бюстгальтер. Уже на пятой шестой недели беременности вам может понадобиться бюстгальтер большего размера. Но кроме размера необходимо поменять и фасон нижнего белья. Во время беременности лучше отдавать предпочтение закрытым моделям, без косточек, на широких лямках, с регулируемой застежкой и эластичной спинкой, поддерживающей грудь. Кстати, во время кормления и на последних неделях перед родами желательно круглосуточно поддерживать грудь. Только на ночь необходимо подобрать более свободную модель. Во-вторых, желательно отказаться от ручного сцеживания. Ребенок во время кормления практически не наносит вреда груди и не травмирует молочную железу, а при ручном сцеживании женщина очень сильно растягивает мышцы, которые потом редко возвращаются в первоначальное состояние. Поэтому для сцеживания желательно пользоваться молокоотсосами, которые имитируют сосательные движения. И, в-третьих, соблюдайте элементарные правила гигиены и с первых дней не допускайте застоев молока.
Интимные мышцы, упражнения Кегеля
Интимные или, говоря научным языком, промежностно-копчиковые мышцы, включают в себя мышцы сфинктера, входные и внутренние мышцы влагалища. Чем эластичнее мышцы, тем легче и безболезненнее проходят роды и меньше риск возникновения разрывов. Кроме того, тренированные мышцы влагалища нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя, снижают менструальные боли, защищают от воспаления придатков и еще целой кучи гинекологических заболеваний. Вы даже не представляете, насколько растягиваются и расслабляются эти мышцы во время беременности и, особенно, при естественных родах! Благодаря тренированным влагалищным мышцам роды у восточных женщин проходят довольно быстро и безболезненно, а разрывы или эпизиотомия промежности явление крайне редкое, чего не скажешь о европейках. Кроме того, растянутые влагалищные мышцы затрудняют достижение оргазма (как мужского, так и женского).
Серьезную программу по имбилдингу (тренировке интимных мышц) разработал известный гинеколог Арнольд Кегель. Сейчас его упражнения включены в программы многих школ для будущих мам. Прежде всего необходимо почувствовать, что это за мышцы, и как их тренировать. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задерживать мочеиспускание. Это напрягаются входные мышцы влагалища. Поле того, как вы почувствовали эти мышцы, можно их тренировать не только в туалете. Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти секунд до пяти минут. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание. Выполняйте это упражнение в разных позах (лежа, сидя, стоя) не менее 20 раз в день.
Следующее упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10-15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните — задержите дыхание — сожмите входные влагалищные мышцы — вдохните, не расслабляя мышц — расслабьте мышцы — выдохните. Повторите упражнения с мышцами сфинктера. Эти упражнения развивают навыки, которые вам пригодятся на потугах. Они научат вас, как управлять мышцами во время родов. К концу беременности вам будет трудно выполнять эти упражнения. Это происходит потому, что все мягкие ткани вокруг влагалища набухают, так как ребенок оказывает давление на низ. Это естественно. А сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы. Но это не значит, что они безвозвратно исчезли. Просто начинайте выполнять интимную зарядку, и довольно быстро все вернется в норму.
Живот и позвоночник
На ближайшие девять месяцев ваш живот станет домиком для малыша. Он будет расти вместе с вашим ребенком. По мере увеличения живота у будущей мамы перераспределяется центр тяжести и ей непроизвольно хочется наклониться вперед, ссутулиться и принять более удобную позу. Несмотря на то, что живот растет вперед, он оказывает большую нагрузку на позвоночник. Если вам стало тяжело носить беременный живот, значит, пора позаботиться о бандаже. Именно бандаж снимает нагрузку с поясницы, регулирует центр тяжести и облегчает будущей маме тяжелую ношу собственного живота. Врачи рекомендуют регулярно носить бандаж, начиная со второй половины беременности (приблизительно в 28-30 недель). Но если женщина чувствует тяжесть, то совершенно не обязательно дожидаться второй половины беременности — можно надевать бандаж сразу, как только возникнет в нем необходимость. Только обязательно проконсультируйтесь с врачом. Независимо от фасона бандажа надевать его необходимо лежа. Когда женщина встает, мышцы под давлением живота растягиваются, а их желательно поддерживать в первоначальном состоянии. Бандаж не должен вызывать дискомфорт, передавливать сосуды или слишком сильно давить на живот. Если бандаж соответствует размеру и правильно надет, то женщина не должна чувствовать неудобства. Если после снятия бандажа на коже остаются красные полосы или вам постоянно хочется снять бандаж, то рекомендуется перейти на модель большего размера. Правильно подобранный бандаж совершенно безвреден для ребенка и не мешает ему свободно двигаться.
Снять нагрузку с позвоночника вам помогут специальные упражнения на расслабление. Встаньте на колени, с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник старайтесь держать на одной линии. Затем плавно выгибайте позвоночник вверх («кошачья спина») и так же плавно возвращайтесь к исходной позиции. Повторите это упражнение 5-10 раз. Затем плавно покачайте бедрами из стороны в сторону. Поверните голову и бедра вправо (как будто хотите увидеть свой хвостик), затем влево. Повторите это упражнение 10 раз. Затем совместите выгибание позвоночника и плавное покачивание бедрами. Особенно полезно это упражнение в последний триместр беременности. Оно помогает ребенку занять «переднее» положение относительно фронтального изгиба вашего живота, что считается наиболее благоприятным для родов.
Другая неприятность стремительно увеличивающегося живота — растяжки. Специалисты считают, что эластичность кожи — это наследственный фактор. Именно от генов, в первую очередь, зависит, насколько ваша кожа склонна к растяжкам. Тем не менее, вы можете побороться с собственными генами при помощи современных косметических средств.
Дышите глубже
В умении правильно дышать заключен ключ к здоровью и гармонии будущей мамы и ребенка. В ближайшие девять месяцев и во время родов вам предстоит дышать не только за себя, но и за своего ребенка. И от того, каким будет ваше дыхание (ровным и спокойным или частым и прерывистым), зависит и состояние вашего малыша. Если в обычной жизни мы пользуемся поверхностным (брюшным) дыханием, то сейчас очень важно научиться грудному (диафрагменному) дыханию. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте короткий вдох через нос, затем длинный выдох через рот. Затем сделайте глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот. При этом рука, лежащая на животе, не должна двигаться, а рука лежащая на груди, должна подниматься и опускаться вместе с диафрагмой. Каждое упражнение повторите 10 раз. Очень полезно сесть в удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и глубоко подышать. Несколько минут такого дыхания в день поможет вам успокоиться и снять внутреннее напряжение.
Кроме того, правильное дыхание поможет вам контролировать себя во время родов и уменьшит боль при схватках. Во все времена при подготовке к родам особое внимание уделялось правильному дыханию. Это древняя методика психофизиологической саморегуляции. Существует два наиболее простых типа обезболивающего дыхания.
Первый тип — это поверхностное дыхание или, как его еще называют, дыхание по-собачьи. До наступления очередной схватки женщина ровно дышит через рот, а по мере нарастания схватки ускоряет дыхание и на пике оно практически поверхностное, а потом когда схватка спадает, дыхание постепенно возвращается в норму. Такой тип дыхания очень удобен во время схваток. Считается, что такое дыхание укорачивает схватки, снимает боль и способствует более полному раскрытию шейки матки. Как правило, в роддомах акушерки рекомендуют дышать именно «по-собачьи». А при потугах дышать «по-собачьи» нельзя. Тогда остается второй тип дыхания — с простаныванием звука. При таком типе дыхания с наступлением схватки делается глубокий вдох через рот, а во время схватки, воздух медленно выдыхается и при этом издается горловой стон.
Лучшие физические упражнения для беременных в домашних условиях: какие можно делать? Комплекс и виды полезных упражнений Кегеля
Самый главный страх любой женщины — набрать лишний вес и потерять свою прекрасную фигуру — особенно обостряется во время беременности. Если женщина следила за своим весом еще до беременности, вела активный образ жизни, занималась спортом, то она еще на первых сроках думает о том, как будет возвращаться в состояние “до”.
В инстаграм-аккаунтах фитоняшек и просто спортивных девушек появляется множество фото упражнений для беременных в домашних условиях.
Другие будущие мамочки в это время хотят заняться спортом, но опасаются. На самом деле физические нагрузки во время беременности вовсе не возбраняются, а даже приветствуются.
Польза от упражнений для беременных
- благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
- физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
- материнская активность благоприятствует развитию плода
- спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
- тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
- уменьшают уровень стресса и улучшают настроение
Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.
И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.
На что обратить внимание
Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.
Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.
Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.
После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.
Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.
Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.
Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.
В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.
Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.
Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.
Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.
Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.
Плавание
Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.
Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.
Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.
Растяжка
Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.
Выполнение тренировок помогает сохранить гибкость тела, увеличить эластичность мышц, снизить нагрузку от увеличения веса.
В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.
Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.
Упражнения Кегеля
Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.
Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.
Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.
Упражнения для разных сроков
В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.
Первый триместр
Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.
Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.
К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.
К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.
Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.
Второй триместр
Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.
К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.
Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.
Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.
Третий триместр
В это время возникает двоякое отношение к тренировкам. С одной стороны – вы уже набрали достаточный вес, чтобы физическая нагрузка давалась вам с трудом, может появиться одышка, боль в поясничном отделе позвоночника.
Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок. Помните, что в это время плод также активно набирает вес.
Спорт поможет вам обеспечить будущего ребенка дополнительной активностью, подготовит кости таза к родам.
Для разгрузки спины и таза можете активно использовать фитбол.
Пилатес поможет вам и после родов – быстро вернуться в форму, нормализовать функционирование внутренних органов.
Если вы отдаете предпочтение аэробике, на последних сроках обратите особое внимание на «сидячие» позы или упражнения из положения «на четвереньках».
Главное – следить за собственным состоянием, выполнять упражнения в медленном темпе, избегать перегрузок и болевых ощущений.
И, конечно, категорически запрещены любые формы упражнений в случае угрозы преждевременных родов или предлежании плаценты.
Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)
Доброго времени суток всем, мои хорошие!
Как и обещала, делюсь упражнениями с фото для укрепления мышц во время беременности, а также для подготовки к родам, которые делаю сама дома и на занятиях пилатесом для Б
.
Хочу сразу предупредить (. ) – упражнения можно выполнять, начиная с 12 недели и только по согласованию с врачом, т.е. если у Вас угроза или при выполнении какого-то упражнения становится не комфортно, прошу их не делать. Здоровье Ваше и малыша – самое главное! 
Все упражнения нужно выполнять в своем ритме, не забывая о дыхании. Захотелось сделать перерыв – пожалуйста, попейте немного водички. И, конечно же, будьте очень аккуратны и осторожны при выполнении упражнений с фитболом… нам, пузатикам, падать нельзя.
Итак, ниже привожу несколько упражнений. В случае вопросов, пожалуйста, не стесняйтесь и обращайтесь, проконсультирую 
Поставьте себе спокойную или любую приятную музыку, рядом пусть будет бутылочка воды. Потребуется коврик для упражнений, маленький мячик, небольшая подушечка для колен (необязательно) и если есть фитбол, если нет, то нет.
Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника (особенно в конце Б, когда малыш уже готов на выход). Становимся в исходную позицию и на вдохе смотрим между ладоней:
На выдохе смотрим на животик, выгибаем позвоночник и особенно тазовый отдел, чтобы тазовая кость была направлена в пол (на сколько сможете)… словно кошечка, которая только проснулась: 
Повторяем 10 раз при болях или в начале и конце тренировки.
Для растяжки мышц спины и ягодиц. Становимся на колени так, чтобы стопы были рядом, вдыхаем
и на выдохе садимся на пяточки, разведя колени, чтобы было достаточно места пузику.
Не делаем слишком низко упражнение, только, чтобы растянуть спинку и ягодицы.Повторяем 10 раз при болях в спине или в начале и конце тренировки.
Вариация упражнения 2, для растяжки мышц спины и снятия боли в тазовом отделе. Становимся на колени и опираемся на ладони. Немного наклоняемся вперед так, чтобы тазовая кость немного была направлена вперед и вес тела больше был на руках:
И рисуем тазом в воздухе круги в одну и потом в другую сторону.
Для растяжки и укрепления мышц промежности. Очень полезное упражнение перед родами. Становим колени на подушечку, и ставим сначала правую ногу вперед так, чтобы колено было над голеностопом. Почувствуйте как мышцы тазового дна растягиваются. Дышим.
Затем вытягиваем руку вверх и смотрим на ладошку, около 10-15 секунд, чтобы растянуть мышцы еще сильнее:
Если позволяет растяжка, можно в этом же положении сделать поворот в сторону колена, чтобы растянуть еще косые мышцы живота. Аналогично, делаем то же самое с другой ногой после небольшого перерыва.
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Отличная поза для выполнения упражнений Кегеля. Благодаря исходной позиции работают мышцы тазового дна, а не ягодицы. Становимся в коленно-локтевую позицию, причем лбом опираемся кулачок на кулачок:
Делаем следующее упражнение – на вдохе расслабляем мышцы вокруг входа, на выдохе напрягаем, словно, хотим через соломинку втянуть в себя воздух.
Повторяем 10-15 раз. Это упражнение можно делать уже в первые сутки после родов для восстановления.
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Потребуется теннисный мячик или мягкий валик (как для аквааэробики). Кладем мячик на пол и садимся на него ровно посередине по-турецки:
Сначала будет больновато, поэтому немного отклонитесь назад, опираясь на руки.
Можно колыхаться из стороны в сторону. Сидим на мячике по 30-45 секунд, потом делаем перерыв и растяжку – садимся и соединяем колени и машем коленями из стороны в сторону, не отрывая стоп – по 5 раз в каждую сторону:
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу, под колено можно подложить подушку, если колено не касается пола:
Затем, делаем наклоны в сторону носка вытянутой ножки. Делаем до уровня, который приемлем для Вас. В таком положении держимся 5-10 секунд.
Возвращаемся в исходную позицию и повторяем 5-7 раз. После перерыва повторяем всё это с другой ногой.
Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Ложимся на бок, колени согнуты, кладем между колен мячик (теннисный или чуть побольше):
Начинаем скользить верхним коленом по мячику, выдвигая коленочку вперед и возвращая назад:
Делаем упражнение 1-2 минутки, затем меняем бок и делаем то же самое.
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу таким образом, чтобы стопы были соединены, а колени расставлены:
Сидим так 1-2 минуты, можно колыхаться из стороны в сторону. Удобная поза для просмотра кино дома 
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Становимся на коленочки и опираемся на ладошки, вдыхаем:
На выдохе стараемся подтянуть (чуть-чуть) малыша к себе, словно он в гамаке, мышцами, которые идут от пупка и ниже. Повторяем 10 раз.
Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Ложимся на спину (если не комфортно, упражнение не делаем), колени согнуты, на ширине плеч. На вдохе приподнимаем аккуратно тазовый отдел по позвонку:
На выдохе также по позвонку опускаемся вниз. Повторять по 15-20 раз, если есть силы, то несколько подходов. Это же упражнение можно делать на фитболе:
Для растяжки спины – расставляем ноги шире плеч и, опираясь руками на мячик, выпрямляемся вперед, чтобы подбородок тянулся к груди.
Можно поколыхаться из стороны в сторону чуть-чуть для большего растяжения. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение 8-10 раз.
Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Садимся на фитбол и рисуем тазом большие круги в одну сторону, затем в другую:
Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Садимся на фитбол, как на лошадку – колени смотрят в стороны, опираемся стопами об пол. Затем, начинаем убирать по одной стопе и ищем центр тяжести, балансируя на мяче. Будьте аккуратны! Если не получается, начните снова. Если получается, можно вытянуть руки в стороны. Подсказка – с улыбкой и отключенным мозгом получается лучше 
Для растяжки мышц спины и при болях в тазовом отделе позвоночника.
Садимся на фитбол, опираемся локтями и потихоньку опускаемся вниз, держась ножками (аккуратно, чтобы не упали):
Затем можно положить руки за голову или вытянуть их и понемногу выпрямлять колени, тем самым, ваш вес тела будет на мячике, а мышцы спины и таза расслабленными.
Дышим и думаем о чем-то приятном. Аккуратно возвращаемся в исходную позицию.
Надеюсь, что и Вам эти упражнения помогут! Приятной беременности и легких родов!
P.S. на личном опыте — делаю эти упражнения с 13 недели и чувствуем себя отлично (ттт)
Источники:
http://www.7ya.ru/article/Gotovim-telo-k-rodam/
http://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-v-domashnih-usloviyah
http://m.baby.ru/blogs/post/244808147-172583813/