✅ Упражнения на ранних сроках беременности. Какие упражнения можно делать беременным — ledi-i-sport.ru

Упражнения для беременных: 1 триместр

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

• более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
• минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
• уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
• снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
• возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

• любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
• повышение температуры тела свыше 37 градусов;
• хронические заболевания почек и сердца;
• сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
• выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
• многоплодная беременность;
• угроза прерывания беременности;
• выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
• маточные кровотечения;
• боли внизу живота любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
5. Занятия на фитболе.
6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

• все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
• упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
• исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
• приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
• упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
• организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
• силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

• сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
• сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
• лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

• Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
• Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
• Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
• Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
• Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
• Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
• Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
• Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Можно ли делать упражнения при беременности

Физические упражнения при беременности полезны не только для поддержания формы, повышения тонуса мышц, но для улучшения самочувствия. Они избавляют от отеков, нормализуют пищеварение и облегчают дефекацию, помогают легко и безболезненно родить ребенка.

Зачем нужны упражнения при беременности

Врач женской консультации наверняка говорит о том, что умеренные физические нагрузки показаны и полезны для мамы и будущего ребенка. Женщины, которые до беременности занимались йогой, танцами, пилатесом обычно корректируют нагрузки с тренером и при хорошем самочувствии продолжают занятия.

Те же, кто и до беременности не заморачивался даже на утреннюю зарядку, с трудом представляют себе возможность нагружаться во время беременности. Есть еще категория ожидающих ребенка барышень, считающих, что во время беременности женщина «подобна хрустальной вазе» и каждое лишнее усилие непременно навредит ей и малышу.

Упражнения при беременности имеют свои противопоказания, о них будет сказано чуть позже, но во всех остальных случаях зарядка не только не вредна, но, напротив, очень полезна и необходима.

1. Улучшается снабжение органов и тканей кислородом, усиливается кровообращение, а значит, питание плода. Значительно уменьшается риск развития гипоксии, задержки внутриутробного развития.
2. Снижается нагрузка на позвоночник, беременная женщина меньше устает к концу дня, у нее не болит спина даже на поздних сроках.
3. Упражнения для таза необходимы для легких родов: тренированные мышцы родовых путей сокращаются, помогая малышу легче появиться на свет.
4. Физические упражнения помогают поддерживать форму и не набирать лишний вес: во время беременности он не пугает и воспринимается, как само собой разумеющееся, а вот после родов доставляет немало переживаний.
5. Будущая мама, которая дружит с физкультурой, йогой, танцами ощущает психологический комфорт, в хорошем и бодром настроении ожидает пополнения семьи. Ребенок, даже не родившись, чутко реагирует на мамино душевное состояние.

Наглядно для будущих мам

Какие упражнения можно делать во время беременности

Физические нагрузки на разных сроках различаются, поскольку и возможности для выполнения на третьем месяце и в полных 7 месяцев разные.

Первый триместр

На ранних сроках в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом, наблюдающем беременность, о возможных опасностях и противопоказаниях. Если их нет, женщина чувствует себя хорошо и уверенно, то несколько простых, но эффективных упражнений, выполняемых регулярно, помогут поддерживать физическую форму.

В числе запрещенных – занятия на пресс: они могут спровоцировать гипертонус матки и привести к прерыванию беременности.

• От запора (распространенной проблемы в первом триместре) помогут неглубокие приседания. В качестве опоры нужно использовать стул со спинкой. Исходное положение – стоя за стулом, руки на спинке, ноги – разведены на ширине плеч. Приседая, разводить колени в стороны, выпрямляясь – поднимать пальцы на ногах вверх.
• Чтобы не потеряла форму и не обвисла за 9 месяцев грудь, можно и нужно выполнять соответствующее упражнение. Руки согнуть в локтях, ладони соединить вместе на уровне груди. Сжимать их с максимальным усилием, удерживая в таком положении 10-15 секунд, затем отпускать на 5 секунд. Повторять 10-20 раз.
• Круговые вращения тазом в обе стороны. Выполняются медленно, без резких движений. Ноги разведены в стороны и слегка согнуты в коленях.
• Для профилактики варикоза ног полезны круговые вращения стопами, подъем стоп на мыски и обратно. Для выполнения упражнения не обязательно стоять, можно делать сидя. Разминка для стоп поможет избежать появления судорог икроножных мышц на более поздних сроках.

Упражнения для первого триместра подробно разобраны на обучающем видео

Второй триместр

С 13-14 недель риск выкидыша, как правило, снижается, улучшается самочувствие, проходит утренняя тошнота, сонливость, вялость. Нужно как можно больше гулять, ходить пешком, дышать.

К конце второго триместра увеличивается в размерах матка, становится хорошо заметен живот. Для облегчения нагрузки можно носить бандаж и в нем делать комплекс упражнений. Большинство из них предназначены для укрепления мышц спины, тазового дна и подготовки к родам.

• Исходное положение – сидя, ноги вытянуты перед собой или скрещены в коленях. Поворачивать голову поочередно в одну и другую сторону. Движения выполнять плавно, без рывков.
• В том же положении развести прямые руки в стороны и поворачивать корпус в одну и другую сторону.
• Исходное положение – лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед. На вдохе отвести верхнюю руку назад, развернувшись корпусом, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз для каждой руки.
• Сесть на пятки ягодицами, колени слегка развести в стороны. Руки вытянуть над головой. На вдохе наклонить корпус, коснуться ладонями и лбом пола, остаться в таком положении на 20 секунд, затем выпрямить туловище. Повторить 10 раз. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, спины и живота.
• От геморроя помогут упражнения для тазовой области. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Покачивать бедрами из стороны в сторону, стараясь постепенно увеличивать амплитуду качания. Мышцы тазового дня и ягодиц должны быть расслаблены.
• Аналогичным образом качать таз вперед –назад. Для выполнения упражнения ноги слегка согнуть в коленях. В момент, когда таз отводится назад, промежность нужно расслабить, а при качании вперед – максимально напрячь.
• Движения тазом «по восьмерке».

Третий триместр

В последнем триместре основное место занимают упражнения для мышц тазового дна, подготовки их к родам. Тех, кого ругают в женской консультации за избыточно набранный вес, наверняка заинтересуют упражнения для похудения.

Интересен и комплекс занятий на спортивном мяче, фитболе. Остановив свой выбор на нем, нужно помнить об осторожности. Не секрет, что на 8-9 месяце женщина утрачивает былую грациозность, становиться неповоротливой и, занимаясь на мяче, может потерять равновесие, упасть. Поэтому главное условие – неспешность и осторожность.

• Катание на фитболе, сидя, руки – на талии, движения тазом вперед –назад. Амплитуда движений – небольшая, такая, чтобы удавалось сохранять равновесие;
• Сидя на мяче, вытянуть прямые руки вверх. Осторожно наклоняться вправо и влево, выполнить по 10 наклонов в каждую сторону;
• При наличии необходимой подготовки можно выполнять силовые нагрузки. Для этого лечь на фитбол спиной, руки развести в стороны, взять небольшие гантели (1 кг). Соединять руки у груди и вновь разводить их. Мышцы шеи не должны напрягаться;
• Одной ногой упереться в мяч, вторую поставить на пол. Медленно сгибать ногу на мяче, выполняя выпад так, чтобы не потерять равновесие. Поменять ноги и сделать выпады второй ногой.

Универсальные упражнения

На любом сроке полезны упражнения, которые физиологически подготовят женщину в вынашиванию растущего плода и помогут родить без разрывов и травм. В первую очередь, это знаменитое упражнение Кегеля. Его можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лежа, в приседе.

Задача состоит в том, чтобы максимально напрячь и подтянуть вверх мышцы тазового дна, и удержать их в таком положении на 10 секунд. Дыхание не должно сбиваться, в день рекомендуется делать по несколько подходов. Полезно для снятия тонуса матки.

Упражнение «Кошка» разминает и снимает усталость мышц позвоночника, помогает правильно распределить растущую нагрузку. Для выполнения нужно стать на четвереньки, упор на колени и локти.

На вдохе прогнуть спину, голову держать ровно; на выдохе – спину округлить (по возможности), голову опустить вниз. Это упражнение очень эффективно при защемлении седалищного нерва и симфизите.

Упражнение «Велосипед» полезно для ягодиц и ног, выполнять его нужно осторожно, без рывков и резких выпадов. Лежа на спине, приподнять таз, ноги согнуть в коленях и имитировать езду на велосипеде.

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности

В списке запрещенных упражнений:

• На пресс, в том числе, скручивания;
• Планка и отжимания;
• Прыжки, растяжки;
• Йога с упражнениями на вакуум.

Кроме того, придется на время позабыть о травматичных видах спорта – роликах, коньках, велосипеде, борьбе, конном спорте.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

Оговорить физическую нагрузку и обсудить комплекс занятий с врачом необходимо при наличии хронических заболеваний (сердца, почек, легких и т.д.);

1. Противопоказанием становится токсикоз беременных, как на раннем сроке, так и поздний (гестоз);
2. Нужно быть осторожной при установленном многоводии, выраженном тонусе матки.

Любое недомогание – головокружение, тахикардия, одышка, слабость, боли внизу живота, появление выделений из влагалища – причина для немедленного завершения занятий. Если симптомы не проходят, набирают интенсивность, следует обратиться за медицинской помощью.

Физические упражнения при беременности помогают поддерживать форму, вес и эмоциональный комфорт, облегчают нагрузку на мышцы спины и ног, подготавливают родовые пути. Выполняя их, нужно ориентироваться на самочувствие и учитывать возможные ограничения, чтобы на навредить ребенку. Очень важно контролировать дыхание.

Спорт и беременность совместимы

Беременность требует умеренной физической активности. Это полезно для мамы и малыша. Легкие упражнения, прогулки и пробежки активизируют обменные процессы и кровообращение, насыщают каждую клеточку кислородом.

Однако спорт на ранних сроках беременности хоть и допускается, но с ограничениями. Есть запрещенные нагрузки, о которых следует заранее знать.

Физические нагрузки во время первых недель и месяцев вынашивания ребенка

В первые 4 недели женщина может не догадываться о своем состоянии. Но именно сейчас идет построение и закладка всех систем будущего малыша, перегрузки для него опасны.

Важно! Если женщина продолжает заниматься в спортзале, но чувствует недомогание, лучше снизить темп и провериться у гинеколога. При подтверждении беременности можно продолжать спортивные занятия, но с комфортной нагрузкой.

Сроки

Рекомендации

Следует избегать всех видов занятий, нагружающих пресс. Глубокий присед, выпады не рекомендованы. Даже обычные занятия «велосипед», «березка» могут спровоцировать выкидыш. Все, что требует подтягивания коленей к грудной клетке, становится под запретом. Отказаться придется от прыжков, скачков, махов ногами. Зато полезны аквааэробика, плавание.

Придется заменить пробежку прогулкой, отказаться от видов спорта, где есть риск падений, – фигурное катание, коньки, ролики.

Без опаски можно заниматься теннисом.

Потребуют особого выбора одежды и обуви. Можно заниматься йогой, аэробикой, но иметь удобную и нескользящую обувь, а также гигроскопичную одежду.

Вполне комфортна для спортивных упражнений. Только надо определить допустимый уровень нагрузки и не нагружать себя более получаса. Прокаченные атлеты могут позволить себе час занятий. Многие виды спорта допустимы. Но нельзя допускать выраженной усталости. Возникшее напряжение в мышцах живота и спины – сигнал к паузе.

Хороша для плавания в бассейне. Вода расслабляет и в то же время тренирует все группы мышц. Налаживается хороший сон, обеспечивается гибкость всех суставов.

Лучше ограничиться пешими прогулками по парку или в лесу. Если дама занимается танцами живота – беллидансом, то лучше избегать рывков, наклонов, выполнять все медленнее и плавно.

Придется отказаться от взмахов рук вверх, поскольку это провоцирует возникновение тонуса в мышцах пресса. Сложно выполнять упражнения на равновесие, так как центр тяжести смещен. Следует значительно уменьшить интенсивность физкультуры. Лучше вернуться к ней через полтора месяца после родов.

Лучше оставить занятия степ- и аквааэробики. Полезны занятия на гибкость, йога с несложными позами.

Пользу принесут дыхательные упражнения. Они обеспечивают лучший приток кислорода для малыша, улучшают кровообращение. Все остальное под запретом.

Интересно! В России велосипедные прогулки не рекомендуют будущим мамам, так как вибрации и толчки на неровных дорогах опасны. Прибавить к этому выхлопные газы от машин, множество нарушений со стороны водителей, которые ставят под угрозу жизнь велосипедиста. В Европе, наоборот, медики советуют беременным женщинам езду на велосипедах.

Можно ли беременным заниматься фитнесом, гимнастикой или ходить в тренажерный зал

Беременные женщины вполне могут продолжить занятия спортом, фитнесом, посещать тренажерный зал. Если нет проблем со здоровьем, можно смело крутить обруч, делать наклоны, заниматься танцами. Но лучше записаться в группу для беременных, где учитывается особое положение женщины.

Гимнастика включает в себя:

• дыхательные виды упражнений;
• упражнения для укрепления мышц живота;
• занятия по укреплению мышц спины, голеностопных суставов, мышц таза;
• расслабляющие занятия;
• стрейчинг (растяжка).

Можно заниматься на тренажерах. Полезны: кросс-трейнер, лыжный тренажер, разгибание и сгибание голени, имитация вращения обруча. Запрещены: становая тяга, приседания. Можно смело заниматься растяжкой мышц, развитием их гибкости. Но интенсивность занятий должна быть такой, чтобы пульс не превышал 60% от нормы. Исключить жимы, тяги, выпады, прыжки, бег, отдавать предпочтение изолированным упражнениям. Из кардиоупражнений стоит выбрать ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.

Внимание! Несовместим спорт с беременностью, если есть аномальное развитие матки, угроза выкидыша, кровянистые выделения из влагалища.

Особенности занятий физкультурой

Заниматься физкультурой следует только при хорошем самочувствии. Важно также:

• не заниматься на голодный или полный желудок, лучшее время – спустя полтора часа после трапезы;
• помещение должно быть проветрено, одежда и обувь – удобными и из натуральных тканей;
• в процессе занятий следует делать чаще перерывы и пить понемногу воды.

Во время физической активности следует также контролировать пульс и давление. И не допускать переутомления.

Польза и вред физической активности в начале срока

Польза физической активности заключается в следующем:

• стимуляция кровоснабжения внутренних органов;
• повышение настроения;
• сжигание лишних калорий;
• тонизирование мышц, в том числе брюшных.

Заниматься надо 3-4 раза в неделю, тогда будет эффект. Нерегулярные занятия провоцируют стресс для мамы и будущего ребенка.

Вред также возможен, если позволить себе чрезмерные нагрузки, а также резкие движения с выпрыгиванием, подскоками, приседаниями. Не подойдут также занятия с дополнительным весом.

Внимание! У беременных, которые занимались до родов аквааэробикой, обычно меньше растяжек. Заниматься можно, как в мелком бассейне, так и в глубоком. Плавать лучше брасом или на спине.

Какие упражнения можно делать беременным дома

Дома можно ежедневно делать упражнения на укрепление пресса, танцевать, заниматься йогой.

Источники:

http://www.beremennost-po-nedeliam.com/obraz-jizni/uprazhneniya-1-trimestr.html
http://inet-health.ru/uprazhnenija-pri-beremennosti/
http://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/sport-i-beremennost-sovmestimy.html