Олег Димитров
Составной частью каждого тренинга на раскрепощение становятся специальные задания, суть которых состоит в том, чтобы дать опыт самых разных ситуаций, так человек может ощутить что мир не опасен и бояться нечего. Некоторые приведенные упражнения для раскрепощения и снятия зажимов помогут обрести уверенность в себе. Этот способ называется поведенческой терапией, в некоторых случая он может быть эффективен (до 10% случаев), но без работы с привычками иногда сложно добиться реального раскрепощения — об этом в конце статьи. А сейчас стандартные упражнения:
Пение
Данный метод используется для приобретения многих необходимых навыков. Лингвисты рекомендуют использовать пение при изучении иностранного языка. Расслабляясь, человек сосредотачивается на мелодии. Слова, будучи только дополнением, воспринимаются автоматически.
В психологии пение используется в качестве упражнения для раскрепощения и снятия зажимов. Стеснительные люди отличаются тихим неуверенным голосом. Поэтому, голос – это первое, над чем необходимо поработать, избавляясь от зажатости. Начать «выступления» нужно дома. Попробуйте петь в одиночестве. Затем можете продемонстрировать свои вокальные успехи своим родственникам, если вы уверены в том, что они вас поймут и поддержат. Следующим этапом станет пение в метро. Это наиболее подходящее место для начинающего «исполнителя». Упражнения на раскрепощение требуют публичности. Вы окажитесь среди незнакомых людей, которые, тем не менее, вряд ли обратят на вас внимание.
Когда вы почувствуете, что больше не испытываете ощущения неловкости, исполняя песни на публике, можете использовать более серьёзные упражнения на раскрепощение. Отправляйтесь петь в караоке. Выступление на сцене поможет основательно раскрепоститься. Внимание публики будет приковано только к вам.
Опрос прохожих
Умение добиваться своего от окружающих очень важно в современной жизни. Стеснительный человек не владеет этим умением. Застенчивые люди уверены в том, что им непременно откажут. Именно поэтому стеснительным необходимы надёжные методы раскрепощения. Избавиться от застенчивости поможет опрос прохожих.
В первые несколько минут роль интервьюера может показаться непривычной и вызывать дискомфорт. Возможно, прохожие не сразу согласятся на общение с вами. Это не должно быть сигналом для прекращения упражнения на раскрепощение. Продолжайте обращаться к прохожим с вопросами, даже если некоторые из них будут проявлять агрессию и недружелюбие.
Уже минут через 30-40 после начала выполнения задания вы увидите, что ваше занятие вас больше не смущает. К своему удивлению, вы отметите, что прохожие стали намного дружелюбнее. Они начинают охотно отвечать на вопросы и шутить. На самом деле, изменились не прохожие, а вы сами. На подсознательном уровне люди всегда чувствуют, кто к ним обращается – закомплексованный, неуверенный в себе или раскрепощённый позитивно настроенный человек.
Изобретайте!
Помимо указанных выше способов борьбы с застенчивостью, которые будут предложены вам на разных тренингах , вы можете придумать свои собственные методы раскрепощения.
Один способов избавиться от застенчивости – это записаться в танцевальный кружок. Хореография помогает телу стать более гибким. Стройность и уверенная походка скажут о вас, как о раскрепощённом, настроенном на общение человеке.
Попробуйте себя в более «общительной» профессии. Если ваша работа не подразумевает контактов с людьми, постарайтесь перейти на такую должность, где вам придётся общаться с клиентами.
Начав работать над собой, человек освобождается от стеснительности и замкнутости. Вероятно, изменения произойдут не сразу, но со временем вы начнёте их замечать. В один прекрасный день, проснувшись рано утром, вы сможете сказать себе: «Я по-настоящему раскрепощённый, свободный и счастливый человек!».
Смена парадигмы коммуникации
Приведенные выше советы хорошо сработают лишь в том случае, если человек привык быть обращенным наружу, а не на свою собственную персону.
Подумайте, в чем разница между человеком который выходит на сцену и держится свободно, даже если он плохо знает тему, от человека который замкнут? В векторе внимания. Один вектор внимания направляет на окружающих:
- Как их заинтересовать
- Как передать им эмоцию
- Как сделать чтобы они остались довольны
Замкнутый же человек думает в это время о себе:
- Как бы МНЕ не опозориться
- Как бы МНЕ выступить хорошо
- А что если Я забуду слова?
Если такой замкнутый человек пройдет десяток курсов ораторского мастерства но все также предпочитает думать о своих интересах. То он действительно будет на сцене держаться более уверенно. Но так как ему по-настоящему плевать на публику, он вышел чтобы ублажать себя, то выступление будет серым. Он не будет чувствовать что цепляет аудиторию. Не будет чувствовать что его слушают. Не будет чувствовать вовлеченности. И рано или поздно такой технически подкованный оратор покинет сцену навсегда.
Вектор внутрь создает напряжение. Закрывает обмен энергией с миром и людьми. Послушайте мой развернутый комментарий:
Также рекомендую послушать этот подкаст, а котором я объясняю как непринятие чего-либо сказывается на страхе:
Гормональный перекос
Но бывает и так, что причину своей застенчивости нужно искать не в поведении, воспитании или детстве, а в том что организм работает с ошибками. Такими ошибками могут быть перекос в гормонах, который будет провоцировать человека сбежать ото всех.
Если не углубляться в поиски какого именно гармона не хватает (так как на такие обследования могут потребоваться значительное время и деньги), то можно «обнулить» организм. Переведя его на естественный (заложенный на уровне ген) ритм. Тогда и гормональный фон по всем фронтам восстановится. Из препаратов могу лишь вспомнить травяной сбор — Мирежче. Через непродолжительный стресс перезагружая организм.
Желания начало всего
Но началом всего может и являться желание быть замкнутым. И это очень частая причина. А каждое желание так или иначе будет реализовано, особенно тех которых касаются психики и тела.
Как, вы спросите, можно желать быть замкнутым? Например не хотеть общаться с людьми, бояться людей. Не желать чтобы люди ругались на тебя, нежелание конфликтов. И тысячи таких мелких желаний создают мощнейшую стену отгораживающую вас от людей. Поэтому нужно работать не над раскрепощением, а над желанием общаться с людьми.
Как работают желания я подробно объясняю в видео:
Советы психолога, которые помогут вашему ребенку полностью раскрепоститься перед выходом на сцену
Здравствуйте, дорогие друзья, читатели и гости. На прошлой неделе я получила вот такое письмо.
«Я преподаватель по вокалу, у меня есть одаренная девочка 13 лет, очень боится выступать публично, но очень хочет, много выступает и участвует в конкурсах, но получает не призовые места и это ее ужасно огорчает, плачет. Выступает она только когда сама хочет, т.е. ее не принуждает, жалко такая талантливая и желание есть а со страхом справиться не может и я помочь ей не знаю как. »
Для того, чтобы раскрепоститься, необходимо выполнять некоторые эффективные упражнения, направленные на мышечное и психологическое расслабление. Ниже я расскажу про некоторые упражнения, которые можно делать самостоятельно.
Упражнения, направленные на распознавание напряжения и умение расслабляться
Нужно встать прямо и сконцентрировать внимание на левой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд нужно расслабить руку и сбросить напряжение. Те же самые упражнения нужно проделать с правой рукой, ногами, шеей и поясницей.
Во время этого упражнения, нужно встать прямо, ступни полностью должны прилегать к полу. Затем нужно руки и все тело устремлять вверх, стараясь тянуться, как можно выше, но при этом обязательно контролировать, чтобы пятки оставались на месте. Когда все тело вытянется, нужно представить, что кисти рук «сломались» и безвольно повисли. Затем представьте, что руки сломались в локтях и плечах. Плечи упали, голова висит, затем тело «сломалось» в талии, затем подогнулись колени, и вы упали на пол. На полу нужно лежать безвольно, максимально расслаблено и удобно. Прислушайтесь к своему телу, если где-то остались зажимы, то их нужно полностью расслабить.
В этом упражнении нужно сесть на корточки, голову наклонить к коленям и обхватить колени руками. Затем нужно представить, что вы – это маленький росток, который только что показался из земли, потом начал расти, постепенно распрямляться, раскрываться и подниматься вверх. На счет 5, нужно полностью распрямиться, равномерно распределяя стадии роста. Для усложнения упражнения, можно увеличить продолжительность роста, считая до 10 или 20.
Упражнения на снятие мышечного напряжения научат контролировать свое тело и в нужный момент избавляться от ненужных зажимов.
Подготовка к выступлению
Теперь поговорим о не менее важной составляющей – психологической подготовке к выступлению.
В спокойной обстановке, лучше дома, где никто бы вас не отвлекал, нужно представить любую ситуацию из жизни, где уверенное поведение помогло вам в разрешении важного вопроса. Когда вы ярко представите себе эту ситуацию, сконцентрируйтесь на состоянии, которое вы испытывали. Оно должно четко ощущаться, чтобы в последующих ситуациях, когда необходимо вы смогли вызвать нужное состояние перед началом выступления.
Очень эффективен прием под названием «самое страшное». Этот прием заключается в том, что вам нужно поразмыслить над тем, а что будет, если это самое провальное выступление в моей жизни. Что может произойти? При этом мысленно или вслух перед человеком, которому вы доверяете, нужно максимально утрировать ситуацию. Дайте волю своей фантазии. Расскажите себе или другому человеку, как вас закидали помидорами и тухлыми яйцами, но при этом вы ловко от них уворачиваетесь, а может быть, вы достаете битву и отбываете эти помидоры обратно в зрительный зал. В конце концов, нужно раскрутить эту нелепость до предела, пока самим не станет смешно!
Этот прием работает очень хорошо, т.к. люди, которые боятся выступать, думают, что произойдет такое……, что лучше об этом вообще не думать. В итоге они не думают о реальных последствиях, а продолжают себя накручивать и настраивают на что-то ужасное.
Когда же их страхи обретают реальные черты, то на самом деле оказывается, что ничего страшного в этом нет, а зрителям по большому счету все равно, насколько успешно человек выступил.
Также лучшее лекарство от страха – это смех. Если вы представляете, что Вас публично освистают или осмеют, то эта картинка вызовет еще больший страх. Но, если вы представите, как вы отбиваете помидоры битой обратно в зал, то эта картина вызовет смех. А смех – это лучшее ресурсное средство, которое подходит для выступления.
Еще одним хорошим средством по преодолению страха является выступление перед зеркалом. Во-первых, в это время вы сможете отработать позу, движения, выражение лица. Во-вторых, вы можете представить себе аудиторию, перед которой нужно выступать. Кстати, этот прием очень хорошо помогал мне в свое время. Я играла на аккордеоне, но панически боялась выступать. Однажды я репетировала программу дома, играя перед зеркалом. Во время домашней репетиции я чувствовала, как у меня потеют руки, дрожат колени, сердце колотится так, словно вылетит из груди. В итоге, весь страх остался дома, а на публике выступление прошло отлично.
Сосредоточьтесь на том результате, который Вы хотите получить. Вместо ожидаемого провала, представьте себе выступление в самом лучше свете. Если вы уже настроены на успех, то гораздо больше шансов, что именно к вам он и придет. Мысленно отрепетируйте, что вы уверенно исполняете песню, дышите свободно и легко, а песня льется непрерывным потоком, зрители наслаждаются вашим голосом. Такие визуализации запрограммируют ваш ум и тело на положительный результат.
Ну и напоследок, выступайте, выступайте и выступайте. При всякой удобной возможности. Постоянные выступления, помогут справиться со страхом и войдут в привычку.
А у Вас, дорогие читатели, есть опыт преодоления страха публичных выступлений?
Упражнения на раскрепощение на сцене. Советы психолога, которые помогут вашему ребенку полностью раскрепоститься перед выходом на сцену. Смена парадигмы коммуникации
Упражнения для раскрепощения и снятия мышечных зажимов как часть психофизического тренинга актера
Упражнения для раскрепощения и снятия телесных зажимов должны быть неотъемлемой частью каждого занятия по актерскому мастерству. Освобождение от мышечных (телесных зажимов) согласно теоретическим положениям телесно-ориентированной психотерапии, являются одним из косвенных путей к освобождению от психологических зажимов. Такие упражнения являются разогревающими и должны даваться в начале занятия.
Мышечная свобода и внимание находятся в постоянной зависимости друг от друга. Если актер по-настоящему сосредоточен на каком-то объекте и одновременно отвлечен от других, то он свободен. Но если посмотреть с другой стороны, то отсутствие мышечной свободы не дает актеру возможности полностью сосредоточить свое внимание на нужном объекте. Из этого следует, что мышечная свобода и внимание, тесно переплетаясь, сопутствуют процессу сценического действия и являются необходимым условием актерского творчества. В связи с этим можно объединить упражнения на раскрепощение мышц и внимание в одну группу.
Упражнения для раскрепощения и снятия зажимов нужно проводить до тех пор, пока студент по требованию педагога не научится моментально освобождать или напрягать любую мышцу. Но это возможно только при долговременной усердной работе. На первых этапах студенты должны научиться определять, в каком месте имеется лишнее напряжение, и научиться убирать его, оставив в мышце столько напряжения, сколько требуется для данного действия или позы.
Для освобождения от зажимов подойдут такие упражнения:
напряжение-расслабление
расслабление по счету
перекат напряжения
зажимы по кругу
упор
огонь – лед
ртуть
пластилиновые куклы
растем
потянулись – сломались
марионетки
спагетти
Мышечная свобода, внимание, воображение и вера в предлагаемые обстоятельства – вот основа творческой импровизации каждого актера.
Каждый участник представляет, что он кукла-марионетка, которую после выступления повесили в шкаф на гвоздик. Нужно представить, что вы подвешены за различные части тела: за шею, палец, ухо, руку, плечо. При этом тело должно быть зафиксировано только в этой точке, а все остальное – расслаблено и болтается. Упражнение можно выполнять в произвольном темпе с закрытыми или открытыми глазами. Педагог должен следить за степенью расслабления учеников.
Учащиеся должны встать прямо и сосредоточить свое внимание на левой руке, напрягая ее до возможного предела. Через несколько секунд нужно сбросить напряжение, а руку расслабить. Аналогичные упражнения нужно проделать с правой рукой, с обеими ногами, шеей, поясницей.
Зажимы по кругу
Участники идут по кругу и по команде педагога напрягают правую руку, правую ногу, левую руку, левую ногу, поясницу, обе ноги, все тело. Напряжение в заданном участке тела должно быть сначала слабым и постепенно нарастать до предела. В состоянии предельного напряжения участники должны идти 15-20 секунд, потом по команде педагога нужно полностью сбросить напряжение, то есть расслабить напряженный участок тела целиком.
По окончании каждой части упражнения по заданию педагога учащиеся прислушиваются к ощущениям своего тела, при этом продолжают спокойно идти по кругу и вспоминать обычное для себя напряжение в этом участке тела (свой привычный зажим). Затем ученики должны снова постепенно напрячь тело в этом месте, доведя зажим до предела, сбросить через 15-20 секунд. После следует напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с привычным зажимом. Повторять упражнение с собственными зажимами следует от 3-х до 5-ти раз.
Ученикам рекомендуется повторять это упражнение 1-2 раза в день самостоятельно.
Учащиеся должны напрячь правую руку до предела, затем постепенно расслабляя эту руку надо перевести напряжение полностью на левую руку. Потом полностью расслабляя левую руку нужно перевести напряжение на левую ногу, затем на пр
Учащиеся должны напрячь правую руку до предела, затем постепенно расслабляя эту руку надо перевести напряжение полностью на левую руку. Потом полностью расслабляя левую руку нужно перевести напряжение на левую ногу, затем на правую, затем на поясницу, спину, шею.
Это упражнение состоит из 3-х этапов, в ходе него учащиеся должны превратиться в пластилиновых кукол. По первому хлопку педагога ученик должен стать пластилиновой куклой, которую долго хранили в холодном месте, в связи с чем пластилин утратил пластичность и мягкость, он жесток и тверд. Второй хлопок педагога означает начало работы с куклами. Педагог должен менять позы кукол, а учащиеся должны помнить, что застывшая форма кукол осложняет его работу, он должен почувствовать, что материал (пластилин) сопротивляется. По третьему хлопку начинается последний этап упражнения. Представляем себе, что в помещении с находящимися в нем застывшими пластилиновыми куклами вдруг одновременно включили множество отопительных приборов. Куклы размягчаются. Учтите, что это процесс, а не мгновенное перевоплощение. В первую очередь должны оплывать те части тела кукол, на которые ушло меньше пластилина – пальцы, шея, руки, затем ноги. В заключительной части упражнения куклы «стекают» на пол, превращаясь в бесформенную пластилиновую массу, что является абсолютным мышечным расслаблением.
Учащиеся должны встать прямо, руки и все тело устремляются вверх, но ступня полностью прилегает к полу, пятки не отрывать ни в коем случае. Ведущий говорит: «Тянемся, тянемся вверх, выше и выше. Мысленно отрываем пятки от пола (пятки должны находиться на полу), чтобы стать еще выше. А теперь представьте, что кисти ваших рук сломались и повисли безвольно. Затем руки ломаются в локтях, плечах, плечи упали, голова повисла, сломались в талии, колени подогнулись, все упали на пол. Лежим на полу расслаблено, безвольно, удобно. Прислушались к себе. Осталось где-то напряжение? Расслабили это место».
Во время выполнения данного упражнения педагог обязательно обращает внимание учеников на следующие моменты: показать разницу между выполнением команды «опустите кисти» и «сломались в кистях» (расслабление кистей достигается только во втором случае); когда ученики лежат на полу, педагог должен обойти каждого и проверить, полностью ли расслаблено его тело, указывая места зажимов.
Участники встают в круг. И. п. сесть на корточки, голову надо нагнуть к коленям и обхватить колени руками. Педагог говорит: «Представьте, что вы являетесь маленьким ростком, только что показавшимся из земли. Вы растете, постепенно распрямляетесь, раскрываетесь и устремляетесь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Вы должны постараться равномерно распределить стадии своего роста.
Если вы в будущем захотите усложнить это упражнение, то ведущий может увеличить продолжительность роста до 10-20 стадий.
Расслабление по счету
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Ведущий считает. Во время счета ученики должны постепенно расслаблять все части тела.
На счет «раз» надо расслабить кисти рук. На счет «два» расслабить локти. На счет «три» — плечи, руки, на счет «четыре» — голова. На счет «пять» надо полностью расслабить туловище, которое должно держаться только на ногах, на счет «шесть» полное расслабление, ученики садятся «в точку». Потом по хлопку все встают. Ведущий может с разной скоростью давать команду на расслабление, проверяя при этом качество расслабления каждой части тела ученика. Например, на счет «раз, два, три» помотали руками и проверили степень расслабления.
(См. упражнение в статье «Упражнения для раскрепощения и снятия зажимов)
Ведущий предлагает участникам превратиться в спагетти, для чего следует расслабить руки от предплечья до самых кончиков пальцев. Ученики должны размахивать руками в разные стороны, и при этом контролировать абсолютную свободу рук. Затем освободить руки от
Источники:
http://olegdimitrov.ru/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BE%D1%89%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B8-%D1%81%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D0%B5/
http://deti-chudo.ru/kak-pomoch-rebenku-raskrepostitsya-na-scene/index.html
http://vk.com/topic-42289208_27849153