2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как ваш организм реагирует на нарушение диеты? Обманные дни: нарушаем диету с пользой

Обманные дни — нарушаем диету с пользой


Ещё недавно включение в диету дней, когда можно было есть всё подряд, вызывало негодование знатоков фитнеса. Мысль о том, чтобы периодически отклоняться от режима питания, воспринималась очень скептически. Затем исследования и практика подтвердили, что нарушение диеты на один день на самом деле может даже ускорить потерю жировых отложений.

Идея включения в режим питания «обманных» дней широко известна в наше время и продолжает находить поддержку среди любителей и профессионалов. Конечно, популярность не является индикатором полезности, но всеобщий отказ от применения «обманных» дней был бы поспешным решением. Это становится очевидным, когда понимаешь, что некоторые аргументы против обманных дней, не имеют логического обоснования или основаны на нарочисто «сенсационных» заявлениях.

В этой статье мы попробуем рассмотреть плюсы «обманных» дней. Конечно, можно было бы предъявить кучу фотографий «До и После» или хороших отзывов, подтверждающих эффективность методики, но лучше рассмотрим самые распространённые доводы против включения в план питания обманных дней и определим, являются ли эти доводы обоснованными.

Зачем нарушать диету?

Во-первых, обсудим теоретические основы и причины, по которым дни вседозволенности включаются в диету многих худеющих.

Нарушение строгой диеты в определённые дни имеет следующие положительные моменты:
1. Увеличивается выработка тироидных гормонов. Когда организм не получает достаточное количество калорий, снижается выработка гормонов Т-3 и Т-4. Эти гормоны играют чрезвычайно важную роль в регулировании скорости обмена веществ (метаболизма). Дни, когда можно нарушить диету, необходимы, чтобы увеличить выработку этих гормонов.

2. Повышение суточного потребления энергии. Избыток калорий, появившийся в результате отклонения от стандартного плана питания, вынуждает организм приспосабливаться к этому и повышать скорость основного обмена веществ (ООВ). Исследования зафиксировали рост ООВ на 9% по сравнению с исходным уровнем. Можно предположить, что в отдельных случаях данное увеличение может быть и более значительным.

3. Повышение содержания лептина в крови. Весомый аргумент, о котором нельзя не упомянуть. Если дефицит калорий наблюдается на протяжении 72-х часов и более, уровень лептина падает. Употребление достаточного количества калорий приводит к тому, что уровень лептина возрастает. Этот скачок, в свою очередь, вызывает повышенную выработку тироидных гормонов и увеличение потребления энергии.

4. Положительный психологический эффект. Мы уже перечислили плюсы систематического «переедания» для протекания физиологических процессов и производства гормонов. Возможность отдохнуть денёк от диеты оказывает положительное влияние на психическое состояние человека. Можно есть абсолютно всё и ни о чём не волноваться, зная, что сжигание лишнего жира всё равно будет продолжатся. Определить, насколько полезным является этот расслабляющий эффект, достаточно сложно. Большинство людей, решивших включить в диету «обманные» дни, считают психологический комфорт одним из самых важных моментов! Согласитесь, что пройти долгий путь легче, когда делаешь небольшие передышки.

Проблема №1

С научно-исследовательской точки зрения, теоретические положения этой концепции довольно противоречивы. В сущности, весь процесс заключается в увеличении уровня лептина у людей с истощённым запасом этого белка. Но ироблема в том, что очень часто у людей, применяющих обманные дни, запас лептина не исчерпан. Скептики могли бы взять за основу своих доводов что-то подобное. А мы предлагаем вам поразмыслить над следующими моментами.

1. Малейшее снижение интенсивности обмена веществ недопустимо. Известно, что снижение скорости метаболизма на 6% может замедлить скорость потери лишнего жира до уровня, который абсолютно неприемлем для эффективного жиросжигания. Атлетам, стремящимся добиться максимальных результатов, следует отнестись к этому очень внимательно. Особенно перед соревнованиями или когда сроки поджимают.
2. Многие худеющие неправильно учитывают калорийность питания и получают слишком большое количество калорий во время диеты. Не обеспечивается наивысшая эффективность сжигания жира. Если к такому режиму добавить еще и обманные дни, то ни о каком похудении и речи быть не может. Это будет выглядеть как шаг вперед, шаг назад.

Проблема №2

Среди противников «обманных» дней наблюдается тенденция аргументировать свою точку зрения не с физиологической, а с психологической точки зрения. Нарушение диеты приравнивается к пагубным привычкам, к слабости.

Например: «Сказать человеку, который сидит на диете, что ему можно иногда её нарушать, всё равно, что сказать алкоголику, что напиваться раз в неделю нормально».

На самом деле, это не так!

Этот довод может звучать убедительно, только если допустить следующее:

  • Продукты питания, которые потребляются в «обманные» дни, вызывают привыкание.
  • Люди, которые потребляет запрещенные продукты, испытывают зависимость от них.

 

Действительно, для кого-то употребление некоторых продуктов может войти в привычку. Например, кто-то не представляет свою жизнь без гамбургеров. Теоретически, такое возможно. Но такая зависимость — исключительно психологическая.

Вопросы начинают возникать, когда мы переходим ко второму допущению: у большинства людей развивается зависимость от продуктов, не входящих в разрешенный рацион. Т.е. как только вы съели гамбургер, вы будете хоть его снова и снова. И вот это — полный абсурд!

Основывать доказательство на таком предположении, означает заключить ложный логический вывод, который известен как «порочный круг» (утверждение результата).

Вероятным доказательством было бы такое заключение: «Люди, зависящие от нездоровой пищи, едят нездоровую пищу. Поэтому любой, кто ест нездоровую пищу, зависит от неё». Совершенно ясно, что это не так!

Читать еще:  Можно ли зелень на атаке по дюкану. Список разрешенных продуктов в фазе атака диеты дюкана

Приведём пример с алкоголем: «Алкоголики употребляют спиртные напитки. Поэтому любой, кто пьёт спиртное, является алкоголиком».

Как говорится, не все прямоугольники – квадраты. Далеко не каждый, кто выпивает, страдает алкоголизмом. Если вы наслаждаетесь пиццей раз в неделю, это ещё не значит, что у вас зависимость к пицце.

Проблема №3

Ещё один аргумент, который приводят в качестве доказательства (опять-таки, приравнивая еду к алкоголю), таков: «Даже если человек не является алкоголиком, разве стоит давать ему повод напиваться ради удовольствия раз в неделю?»

Этот аргумент тоже подразумевает большое допущение. Он предполагает, что сторонники «обманных» дней рекомендуют чрезмерное употребление некачественной еды как единственного или даже первостепенного источника питания. Это заблуждение!

Прежде всего, нигде в рекомендациях «обманных» дней нет рекомендации, что человек должен есть сплошной фаст фуд. Если вы получаете необходимое количество углеводов, белков, жиров и калорий, не имеет значения, поступили они из овсянки с яйцом или из овсяного печенья и сэндвичей.

Сидящим на диете в эти дни позволено и следует есть всё, что они пожелают. Многим хочется полакомиться неправильной пищей, и это нормально. Однако если вы купите огромный торт и целиком его съедите, это уже не обманный день, а настоящее вредительство!

Как и когда нарушать диету?

Итак, мы вас убедили в возможности включения в свой режим обманных дней. Не спешите обжираться всем, чем попало! Важно знать, на сколько можно нарушить режим. У вас есть моральное право не следовать предписаниям диеты один день, но ведь битва за красивое тело продолжается!

Периодичность обманных дней зависит от суточной калорийности вашего рациона. Например, если у вас дефицит всего 50-100 калорий за день, то на обманные дни вы просто не «заработали»! Если дефицит составляет более 500 калорий, то можно сделать 1 обманный день в неделю. Кроме суточного дефицита калорий еще можно учитывать степень ожирения:

  • Чем меньше у вас лишнего жира, тем чаще можно себя побаловать. Если жировая ткань составляет 10% (это очень мало), можно сделать 1 обманный день за 5-7 дней; 10-12% — каждые 7-9 дней; более 12% — раз в две недели.
  • Как насчёт тех, у кого ожирение существенно выше (например, 16% жира) или кому необходимо сбросить более 20 кг? Возможно, в этом случае лучше вообще не нарушать режим питания обманными днями. Намного больше пользы принесёт увеличение калорийности за счет правильных продуктов (сложные углеводы) один раз в две недели. Т.е. как только процесс сжигания жира начал пробуксовывать, можно сделать высококалорийный день.
  • Если вы от природы склонны к лишнему весу, не нарушайте ход диеты, пока процесс похудения идет успешно.
  • В обманные дни или в дни с повышенным числом калорий очень важно не пропустить момент насыщения. Не стоит объедаться до боли в животе.

 

Что именно можно есть и сколько?

Вот некоторые рекомендации на этот счет:
1. Решите заранее, когда у вас будет обманный день.
2. Подумайте, что именно вы бы хотели съесть: зефир, мороженое, чипсы, конветы, батон намазанный шоколадной пастой и т.д.
3. Просмотрите состав и калорийность этих вредных, но «вкусных» продуктов. Просчитайте, сколько чего вы сможете съесть, чтобы не выйти за уровень вашей суточной калорийности. Калорийность берите полную, без учета дефицита калорий необходимых для похудения. Если обычно на диете у вас дефицит 500 калорий и каждый день вы съедаете 1500 калорий, то в обманный день можно поглотить «вкусняшек» на 1500+500=2000 калорий.
4. Постарайтесь съесть все самое вредное в первой половине дня, а затем если есть возможность проведите активную тренировку — силовую или кардио.
5. Подймайте о порциях запрещенных продуктов. Может вам нужна всего 1 конфетка, чтобы почувствовать гастрономический оргазм?
6. Не съедайте все в спешке. Раз уж это запретный плод, постарайтесь насладиться им. Задумайтесь, действительно ли вы получили огромное удовольствие? Может стоит устраивать просто высококалорийные дни из полезных продуктов?

Обманные дни работают, если их применять с умом. Возможно, ускорение процесса сжигания жира и не будет явно ощутимым. Однако на форумах и в спортивных залах люди рассказывают достаточно собственных историй, подтверждающих, что разовое нарушение диеты не тормозит процесс сжигания жира. И если обманные дни не вредят и, возможно, даже помогают, то почему бы не попробовать их?

P.S. Расскажите про ваши обманные дни. Что вы там втихаря лопаете?

В се мы знаем, как худеть. Вроде делов-то на копейку: надо меньше есть, больше двигаться и купить себе новые штаны. Мало кто обращает внимание на нюансы. На такой, к примеру: чем больше ты сбрасываешь, тем больше твой организм жадничает — метаболизм замедляется, чувство голода обостряется. Никто не хочет терять заначки, даже если это всего лишь раздувшиеся жировые клетки. Именно поэтому большинство заходов на диету, стартовавших в ночь с воскресенья на понедельник, тонут в кружке пива уже в пятницу, если не раньше.

Но, с другой стороны, почему первый же проступок — это провал всей диеты. Что страшного-то? Это отбросит тебя всего на день-два назад. На самом деле некоторые диетологи полагают, что правильная программа по снижению веса должна оставлять пространство для маневра. А именно: ты просто обязан допускать контролируемые перерывы в самоистязании.

Читать еще:  Эксклюзивная диета от ирины агибаловой

Один из самых популярных методов похудения в США сейчас — программа Body for Life («Тело для жизни»). Ее автор Билл Филлипс, в частности, советует своим последователям придерживаться строгой диеты (много белка, мало жиров и так далее) шесть дней в неделю. А седьмой использовать как свободный день, когда можно есть все что угодно: пиццу, оладьи, бигмак или даже парочку на обед — на твой выбор. Эта разгрузка убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. Но еще важнее психологическое влияние таких перерывов. Если ты впадешь в депрессию от поедания брокколи, это не поможет тебе дотянуть до заветного уровня.

«Тебе не следует принимать правила, которые ты не сможешь соблюдать», — говорит Филлипс.

80 % парней с избыточным весом, которые сбросили хотя бы 10 % по принципу «подохну от овощей, но своего добьюсь», возвращают себе потерянные кило в течение года.

Кто гарантирует тебе, что ты попадешь в остальные 20 % (если, конечно, ты не сделан из стали)?

Программу «Тело для жизни» в течение 12 недель проверяли на добровольцах ученые из колледжа Скидмор (США). Даже с учетом тех 12 дней, когда можно было есть все что угодно, средний суточный объем калорий участника теста к концу испытаний снизился на 29 %, а вес — на 5,5 кг. И вот любопытное наблюдение: если в начале программы все испытатели с особым рвением использовали весь жирный день, то в ходе третьего месяца многие уже ограничивались одним преступным обедом или даже просто греховным десертиком. Хочешь повторить их успех? Тогда читай наш F.A.Q. по дискретному похуданию.

1. Кому нужно нарушать диету?

Если ты самый настоящий гигант, да еще и худеешь только методом ограничений в еде, все эти разговоры не про тебя. Что значит настоящий? Твой вес — под 100 кг, а объем талии превышает 90 см. Это знак, что ты нарушал уже достаточно. Придется потерпеть. А более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете. Без поблажек организм таких клиентов неминуемо взбунтуется — как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться.

«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог, советник Men’s Health по вопросам питания Алан Арагон. Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона — ты будешь вялый, а мышцы не будут расти. Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира. Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти.

Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать твой метаболизм. Но вот что важно: нарушение не значит смертельное переедание. Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков:

  1. Высчитай объем калорий, которые расходуешь в течение недели.
  2. Построй свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю ты все равно тратил бы больше энергии, чем потреблял.

2. Какую еду лучше выбирать для жирных дней?

Чего нет в твоей диете — то и ешь в свой единственный выходной, советует Арагон. Если ты сократил прием жиров — налегай на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сел на низкоуглеводную диету, в твою тарелку приглашаются макароны и жареная картошка.

Но все это не имеет значения, если тебе хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться тебе каждую ночь, — явно со знанием дела рассуждает Арагон. — Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть эту чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет твоим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой ты не обойдешься». Другими словами, главное, чтобы ты получал от греховного дня настоящее удовольствие.

3. Когда лучше всего нарушать?

На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные. Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение целого дня. Лучше побалуй себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс твое хорошее настроение сделают ее более продуктивной.

А если ты планируешь нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.

4. Как часто следует нарушать?

Билл Филлипс, как мы уже говорили, рекомендует один свободный день в неделю. Наш советник, диетолог Алан Арагон, более гибок: он просит своих клиентов соблюдать диету 90 % времени, оставляя 10 % калорий на нарушения. Есть три варианта:

А. Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи.
Б. Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий.
В. Один небольшой грешок каждый день.

Читать еще:  Мгновенное похудение с помощью яиц: меню, отзывы. Яичная диета

«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командова­нием 15 % свободных калорий: «Большинство растягивают эти 15 % на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете».

Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание. В конце концов, так ты не нарушаешь диету — это твоя диета и есть.

Оказывается, поесть перед сном бывает не только плохо, но и хорошо.

Больше мускулов

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, доказывает: употребление казеина (основной белок, содержащийся в молоке и молочных продуктах) после вечерней тренировки за 30 минут до сна увеличивает синтез белка в организме мужчин.

Лучше метаболизм

Исследование Университета штата Флорида показало: если тренированный мужчина съест скромную закуску (150 ккал, белок или углеводы) перед сном или прямо посреди ночи, то его метаболизм с утра будет выше, чем если бы он лег спать натощак.

Меньше голода

Перекус перед сном снижает чувство голода с утра и помогает с меньшими мучениями пережить голод между приемами пищи в течение всего следующего дня. Что это будет за перекус, для этого пункта не так важно, но (см. пункты 1 и 2) пусть все же это будет белок.

Ниже вес

Для нас это какая-то загадка, но тем не менее: согласно исследованию Университета Уэйна, худеющие, которые на ночь едят немного хлопьев для завтрака (видимо, чтобы голод не мешал им спать), сбрасывают в среднем 1 кг за месяц. Люди с той же диетой, но не евшие хлопьев перед сном, — только 0,5 кг.

Обманные дни: нарушаем диету с пользой

Придерживаясь строгих ограничений в питании, полезно время от времени устраивать себе дни отступления от диеты. Запланированные нарушения диетического режима – это не потакание своим слабостям, а полезный прием, ускоряющий похудение.

Зачем включать в диету для похудения «обманные» дни?

Когда поклонник ЗОЖ дает себе поблажку в еде, его организм получает избыток калорий. Чтобы адаптироваться к этому, он начинает активно расходовать энергию. В подобных случаях наблюдается усиление интенсивности основного обмена веществ как минимум на 9%.

При нехватке в рационе высококалорийной пищи щитовидная железа сокращает выработку тироидных гормонов. В результате замедляется метаболизм, ведь в регуляции его скорости принимают участие гормоны Т-3 и Т-4. Повысить секрецию до прежнего уровня можно с помощью «обманных» дней – потребление высококалорийных продуктов простимулирует этот процесс.

Отступления от диеты позволяют увеличить содержание лептина в организме. Это важный для похудения гормон, который заставляет организм расходовать больше энергии, регулирует количество жиров, подавляет аппетит. Уровень лептина падает через 72 часа после сокращения количества потребляемых калорий, в дальнейшем его можно повысить употреблением высококалорийной пищи.

«Обманные» дни оказывают не только физиологические эффекты, но и способствуют психологической разрядке. Подобные передышки помогают не сорваться во время строгой диеты. Они позволяют снять стресс, расслабиться и отдохнуть от ограничений.

Отступления от программы питания: доводы против

Противники запланированных нарушений диетического режима, утверждают, что «обманные» дни – это потакание своим слабостям. По их словам, люди, которые испытывают тягу к нездоровым продуктам, вместо того, чтобы бороться с вредной привычкой, идут у нее на поводу. Но если спортсмен употребляет высококалорийную пищу один раз в неделю или реже, то это вряд ли можно назвать зависимостью, тем более что отступление от диеты является запланированным действием и приносит реальную пользу.

Некоторые скептики замечают, что у людей, практикующих сознательное нарушение диеты, содержание лептина может находиться на довольно высоком уровне. Но противники «обманных» дней забывают, что длительный отказ от высококалорийной пищи запускает в организме различные механизмы ослабления интенсивности метаболизма, а даже небольшое снижение скорости обмена веществ сильно тормозит сжигание жира.

Периодичность «обманных» дней

Насколько часто спортсмен должен устраивать себе «обманные» дни, зависит от степени ожирения и калорийности суточного рациона. Если доля жира составляет более 15% массы тела, лучше воздержаться от употребления простых сахаров, но можно раз в 2 недели повышать калорийность рациона, включая в него медленные углеводы. Слишком полным людям нужно начинать стимулировать метаболизм с помощью быстрых углеводов, только если процесс похудения остановился.

Худеющим поклонникам ЗОЖ с меньшим процентом жира можно устраивать себе поблажки в диете каждые 5-7 дней. При количестве жировой ткани 10-12% «обманные» дни проводят один раз в 7-9 дней, при 12% жира и выше – каждые 2 недели.

Нарушать схему питания следует тем приверженцам здорового образа жизни, у которых суточный дефицит составляет более 500 калорий. Если ежедневно съедается пищи на 1400 калорий, а дефицит на диете – 500, то в «обманный» день употребляют временно разрешенных продуктов на 1900 калорий.

Как есть все что угодно и худеть

Источники:

http://fitfan.ru/nutrition/3319-obmannye-dni-narushaem-dietu-s-polzojj.html
http://mhealth.ru/diet/ration/kak-narushat-dietu-s-polzoj-dlya-zdorovya/
http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/obmannye_dni_narushaem_dietu_s_polzoy/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector