0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира. Диета для сжигания жира

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это?

Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.

✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.

✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.

Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?

Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.

Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?

✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.

✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.

А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.

Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.

Что для этого нужно:

✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.

✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.

✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.

Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.

Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов память о жирном прошлом еще слишком свежа

Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!

Спортивная диета: правила и меню на неделю

Для людей, которые активно занимаются спортом, разработана специальная система питания – спортивная диета. Она обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами и энергией, которая требуется в большом количестве при интенсивных физических нагрузках.

Суть и правила спортивной диеты

Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.

Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.

«Золотые» правила спортивной системы питания:

  • Утром за 30 минут до еды выпивать натощак стакан воды.
  • Не пропускать завтрак, так как он дает сигнал о пробуждении и обеспечивает организм необходимой энергией.
  • Пища должна быть свежей и натуральной.
  • Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом (нагрузки подбираются индивидуально).
  • Частое питание (около пяти раз в день). Последние исследования гласят о том, что после приема пищи анаболический эффект сохраняется в течение 3-4 часов, хотя уровень аминокислот остается повышенным более долгое время. При таком графике пищеварительная система не перегружается. А организм в постоянном режиме насыщается полезными веществами, которые питают мышцы.
  • Есть не меньше чем за полтора часа до тренировки и только через два часа после нее.
  • Пить много воды. Метаболизм во время роста мышц очень интенсивный, поэтому человеку требуется большое количество жидкости для восстановления необходимого баланса. Суточная норма составляет 2,5-3 литра. Вода должна быть либо отфильтрованной водопроводной, либо бутилированной. Стакан воды выпивается за 20 минут до начала тренировки, во время нее каждые 15 минут тоже следует делать по паре глотков.
  • Ограничение жиров и быстрых углеводов.
  • Сладкое можно себе позволить только после тренировки, когда организм способен быстро устранять глюкозу.
  • Съедаемые порции еды должны быть небольшими.
  • Пищу следует тщательно пережевывать, потому что это способствует ее лучшему усвоению.
  • Выполнять физические нагрузки регулярно. Нельзя пропускать тренировки или делать упражнения некачественно, иначе все усилия окажутся напрасными.
  • Каждый день подсчитывать калорийность.

Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!

Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, рацион питания

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

  • Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
  • Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
  • Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
  • Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
  • Особые физические тренировки.
  • Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
  • Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:

  • Подключить интенсивные тренировки (увеличить трату калорий).
  • Снизить калорийность.
  • Употреблять в качестве дополнения к диете пищевые добавки, которые убирают жировые прослойки.
Читать еще:  Диета усама хамдий - меню для похудения. Творожная диета усама хамдий

Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.

Разрешенные продукты

Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:

  • нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, кролик);
  • рыба (любая);
  • растительные масла;
  • крупы (рис, гречка, полба);
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
  • фрукты, овощи, ягоды, зелень (лучше отдавать предпочтение сезонным, так как они намного полезнее в плане содержания витаминов и микроэлементов);
  • яйца;
  • молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка).

Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.

Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.

Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.

Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.

Важно сократить потребление поваренной соли, потому что она способствует задержке жидкости в организме.

Меню на неделю

1 день

  1. Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
  2. Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
  3. Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
  4. Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
  5. Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

2 день

  1. Один банан, стакан обезжиренного кефира.
  2. Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
  3. Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
  4. Яблоко.
  5. Гречневая каша с тушеными кабачками.

3 день

  1. Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
  2. Вареное яйцо, груша.
  3. Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
  4. Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
  5. Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

  1. Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
  2. Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
  3. Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
  4. Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
  5. Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

  1. Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
  2. Пшеничные отруби, томатный сок.
  3. Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
  4. Вареное яйцо, банан.
  5. Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.

6 день

  1. Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
  2. Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
  3. Отварная фасоль с запеченной форелью.
  4. Обезжиренный творог с бананом.
  5. Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

  1. Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
  2. Салат из груш и яблок.
  3. Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
  4. Творог с фруктами.
  5. Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

Диета спортивная для мужчин

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

  • За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
  • За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
  • Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
  • После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
  • Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.

Спортивная диета для девушек и женщин

Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:

  • Белок не употреблять за 5 часов до фитнеса.
  • Ничего не есть за 2 часа до и через такое же количество времени после занятий в спортивном зале.
  • Только спустя пару часов после выполненной тренировки можно есть пищу, содержащую белок.

Среднюю калорийность ежедневного рациона высчитывают, основываясь на дневных потребностях. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, где указана калорийность блюд, либо профессиональной помощью диетолога.

Белковая спортивная диета для сушки

Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.

Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.

  • Пища должна быть преимущественно белковой. Ее разрешено употреблять в неограниченных количествах. Это такие продукты, как куриное и индюшачье мясо, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и кефир.
  • Количество углеводов же, наоборот, снижено до критического уровня. И это должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они медленно усваиваются и не накапливают жир в организме. Узнать гликемический индекс продукта очень легко, в интернете есть специальные таблицы со всей необходимой информацией.

Вот перечень рекомендуемых углеводов:

  • ржаные макароны;
  • гречневая крупа;
  • капуста;
  • томаты;
  • огурцы;
  • все виды зелени.

Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.

Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.

Сушка всегда сопровождается регулярными тренировками для поддержания кожи и мышц в тонусе. Подходящий комплекс аэробных и силовых упражнений подбирается в индивидуальном порядке инструктором.

Сушка тела и диета: в чем разница? (видео)

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.

Спортивная диета для вегетарианцев

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.

Читать еще:  Особенности спортивной диеты для девушек. Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день

Как сжечь жир и набрать мышечную массу питанием

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно. Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты подобранных тренировок.

Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно.

Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое!

В этой статье мы попытаемся объяснить какие продукты способствуют похудению и наращиванию мышечной массы и как их включить в ваш рацион питания. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, которые будут работать даже для людей с самым оживленным образом жизни.

Набор мышечной массы и сжигание жира требуют хорошо продуманного подхода. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь правильно, то будет трудно нарастить мышечную массу.

То же самое касается сжигания жира, все кардио тренировки для сжигания жира и качания пресса в мире не помогут вам получить шесть кубиков на животе, если ваша диета работает против вас.

Следует понимать, что даже этот эффективный подход к питанию, упомянутый в этой статье, может не оправдать ваших надежд. Ведь для каждого конкретного человека нужен свой подход к питанию, который и будет называться диетой.

Возьмем за основу, что слово «диета» означает образ питания, а не обязательно полезные продукты для похудения. Многие из этих диет используются для формирования мышц и не приводят к потере жира.

Подход к формированию диеты

С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.

Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.

Метод проб и ошибок

Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир – это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.

Как это сделать?

Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.

А теперь рассмотрим этот метод на примере:

Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.

1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.

Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.

10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.

Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.

Понимание необходимого ежедневного количества калорий не гарантирует наращивания мышечной массы или сжигание жира. Вы все еще должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимизировать все последующие диеты.

Используйте необходимое ежедневное количество калорий в качестве ориентира и записывайте в журнал количество ежедневно съеденных калорий и изменения вашего тела. Для достижения своих целей вы должны стать студентом у вашего собственного тела. Нет коротких путей к успеху.

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Читать еще:  Хлебная диета. Хлебная диета для похудения меню. Что такое хлебная диета

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход. Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера.

  • 7:00 — 1 завтрак
  • 9:30 — 2 завтрак
  • 12:00 — обед
  • 14:30 — полдник
  • 17:00 — ужин
  • 19:30 – вечерний перекус
  • 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
  • 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
  • 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.
  • 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
  • 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
  • 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Рецепты для наращивания массы и сжигания жира

Полезную еду, описанную в этом разделе, очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения, очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.

Завтрак, чтобы сжечь жир:

  • Вариант 1: овсянка, бананы и сублимированный белок. Пока вы заливаете овсянку водой и подогреваете, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку сублимированного белка в овсянку и перемешайте.
  • Вариант 2: бублик из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом, большой стакан молока и кусочек любимого фрукта.
  • Вариант 3: хлопья из цельной пшеницы, молоко и ложка сублимированного белка, черника и стакан апельсинового сока.
  • Вариант 4 английский завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, стакан клюквенного сока. Купите замороженный, нарезанный шпинат. Поджарьте 1/2 стакана шпината на сковороде с стакана чеддера или перечного сыра.
  • Вариант 5 с приветом из Мексики: буррито с цыпленком и яйцами. Разбейте 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыр и зеленый чили. Взболтайте яйца и все заверните в 1-2 лепешки из цельной пшеницы. Добавьте сальсы.
  • Вариант 6 завтрак дровосека: оладьи и сосиски. В воскресенье потратьте час на приготовление 5-10 оладий из цельной пшеницы и тонко нарезанной индейки и/или сосисок. Разогрейте на завтрак в течение недели. Полейте оладьи натуральным яблочным соусом и запивайте большим стаканом молока.
  • Вариант 7 измельченный завтрак: положите 2 ложки сублимированного белка в блендер. Добавьте ½ — ¾ стакана овса, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, воду и лед. Перемешайте и выпейте.

Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу:

  • Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь, чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня, и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров, которые затем отправятся в холодильник, чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.
  • Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох, обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу.
  • Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится, положите 0,5-1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.
  • Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы, полезного продукта при похудении, сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис, к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.
  • Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба, чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком), а также с баночкой натурального йогурта.

Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат, чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.

Полдники

Не стоит пропускать полдник, если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.

Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!

  • Вариант 2: протеиновый батончик. Имейте запас протеиновых батончиков на работе, в автомобиле или в сумке, с которой вы ходите в тренажерный зал. Вы никогда не знаете, когда вам придется есть на ходу. Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!
  • Вариант 3: йогурт и миндаль. Бросайте в холодильник и вперед! Одна упаковка йогурта содержит 15 граммов белка, а в 20 г миндаля содержится 6 г белка.
  • Вариант 4: назовите этот полдник особенным магазинным полдником. Возьмите пачку вяленой говядины и съешьте ее с баночкой свежих фруктов или томатным соком.
  • Вариант 5: творог и земляника или черника. 100 грамм творога содержат 13 грамм белка и лишь 111 калорий. Смешайте 200 грамм творога с горстью черники или земляники, и вот у вас уже есть полдник с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Вы видите, что питание для сжигания жира и наращиванию мышечной массы требует много внимательности. Но все зависит от вашего желания. Существует также диета Дюкана (как еще сжечь жир) для этих целей. И не стоит, разумеется, отказываться от тренировок в тренажерном зале!

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5d6bd74cd11ba200add9d1d7/5da494f9c0519800ae52b655
http://diet-log.ru/sportivnaya-dieta/
http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/kak_szhech_zhir_i_narastit_myshechnuyu_massu.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector