Как накачать пресс с помощью турника дома: самый эффективный способ
Красивый пресс добавляет уверенности, делая человека привлекательным. Вялые животы не в моде. Даже если бицепсы хороши, некрасиво выпирающий живот смазывает все впечатление, поэтому нужно уделять этой зоне особое внимание. При регулярных правильных тренировках вы добьетесь красивого рельефа и сможете гордиться своим телом. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс с помощью турника, и какой способ самый эффективный.
Какие мышцы работают
Главные мышцы, составляющие пресс, делятся на три группы: прямые мышцы расположены сверху вниз, поперечные — справа налево в нижнем слое под прямыми, косые —по-диагонали с боков. Тренировать нужно их все, только в этом случае ваш торс будет сформирован гармонично, без слабых мест.
Для пресса турник — лучший снаряд, потому что одновременно с накачкой мышц идет их растяжение благодаря вашему собственному весу.
С чего начать новичкам
Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник. Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».
Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания. Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.
Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений. Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.
Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы. На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.
В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.
Разогрев (разминка)
Перед основной тренировкой разогрейте мышцы и разгоните пульс, такая разминка снизит риск травм, а эффективность упражнений повысит вдвое. Выполните пробежку, махи руками и ногами, наклоны и приседания. Потянитесь, как при пробуждении, сделайте повороты корпуса в стороны и наклоны. Повращайте кистями, локтями и плечами, подготовив суставы к будущей нагрузке.
Признаки, что вы готовы к основному сету упражнений: увеличение пульса, тепло в мышцах, легкая испарина.
Основные упражнения
Теперь можно приступать к выполнению основных упражнений.
Подъем коленей к подбородку
Возьмитесь за турник немного уже плеч, ноги выпрямлены. На выдохе поднимите колени к подбородку, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было раскачивания на перекладине, и чтобы работали именно мышцы живота.
Количество повторов постепенно доводите до 15-20, 3-4 подхода.
Подъем прямых ног
Это упражнение более сложное, переходите к нему после того, как подъем коленей станет для вас несложным. На выдохе поднимите выпрямленные ноги, стремясь коснуться ими турника. На выдохе опустите. Нагрузка должна быть на мышцы нижнего пресса, не на спину.
Выполняйте 20-30 повторов, 3 подхода.
Подъем коленей со скручиванием
Еще более трудное упражнение, работают косые мышцы. Выполняйте только после освоения предыдущих двух, во избежание травм. Поднимайте колени, одновременно поворачивая их в сторону. Затем в другую сторону.
По 5-10 повторов, 2-3 подхода.
Подъемы корпуса из положения вниз головой
Выполняется из положения вис на перекладине вниз головой, турник при этом находится под согнутыми коленями. Руки согните перед грудью или заведите на затылок. Выполняйте подъем корпуса к коленям: на вдохе – вверх, на выдохе – вниз.
Другой вариант этого упражнения – из виса вниз головой с помощью специальных приспособлений, его удобство в том, что вы можете качать пресс, не думая о том, упадете ли.
Уголок
Вис на перекладине – исходное положение. Медленно поднимите прямые ноги, зафиксировав их в горизонтальном положении. Сохраняйте позу как можно дольше, затем плавно опустите ноги. Это упражнение помогает прокачивать пресс с помощью статической нагрузки.
Растяжка, заминка
Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм. Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.
После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.
Для растяжки выполните следующее:
- Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
- Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
- В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.
Режим тренировок и питание
Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два. Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.
Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду. Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать. Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет. Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.
Полезные советы
Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:
- Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты, но не более 5. Этого времени достаточно, чтобы мышцы расслабились, но не настолько, чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
- Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его, вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
- Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
- Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки, сколько они возьмут, и еще немножко. Они должны уставать!
- Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал, накачать пресс на турнике дома — вполне реально, но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
- Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы, эффективно позаниматься не получится.
Видео
В этом ролике вы ознакомитесь с правильным выполнением упражнения «Подъем коленей к подбородку».
Как накачать руки на турнике (традиционная методика)
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным 
весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.
Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.
Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!
Как накачаться на турнике: универсальные упражнения
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Как натренировать на турнике кисти рук?
Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его сл
едует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.
Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Полезные рекомендации
Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.
Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.
Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.
Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.
Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.
Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.
Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.
Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!
Упражнения на турнике для пресса мужчинам и женщинам
Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.
Какие мышцы работают
- Помимо мышц прессав работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
- Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.
Полезные рекомендации
Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.
Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:
- Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
- Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
- Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
- Избегаем резких движений, раскачиваний тела.
Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.
Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.
Топ 6 упражнений на турнике для пресса
1. «Лягушка»
Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.
- Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
- Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.
Техника выполнения:
- Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
- после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.
Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.
- Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
- Девушкив 2 раза меньше.
С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.
2. Подъемы ног в висе для пресса
Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.
- Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
- Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
- После паузы возвращаем в начальную позицию.
Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.
При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.
Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.
Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.
3. Развороты
Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.
- Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
- разворачиваем корпус в левую, правую стороны.
Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).
4. Пируэт
Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.
- Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
- поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
- забрасываем ноги верх;
- выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.
5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
- В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
- Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
- Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
- Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
- Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
- Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».
6. Вверх тормашками
Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.
- Коленями зажимаем планку.
- Пытаемся к ним подтянуть туловище.
- В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
- Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.
Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →
Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.
Заключение
Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.
Источники:
http://bodywiki.ru/press/nakachat-na-turnike.html
http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-ruki-na-turnike-tradicionnaya-metodika
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/na-turnike.html