40 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как увеличить талию мужчине. Как накачать талию

Как накачать талию мужчине

Тонкая талия — непременный атрибут любой стройной женщины, но вот в том, что она нужна мужчинам, многие сомневаются. Но если задуматься над тем, что формирует талию, ответ очевиден: мускулы пресса, косые мускулы живота и мускулы спины.

И если все они находятся в тонусе и не покрыты слоем жировой ткани, талия обязательно будет тонкой и стройной. Исходя из этого качать талию — то же самое, что создавать крепкий корсет для своих внутренних органов. А он не помешает не только женщинам, но и мужчинам.

Краткий курс анатомии

Как гласит словарь, талия — это самая узкая часть тела, линия, которая охватывает тело человека на участке между крыльями подвздошных костей и нижними ребрами. На этом уровне мышечная ткань представлена следующими мышцами:

Наружные косые мускулы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае, если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» либо в стойке на брусьях), эта мышца разрешает подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в различные стороны. Прямая мышца живота — делает работу по сгибанию позвоночного столба, другими словами выступает в роли мускулы, противодействующей сгибателю позвоночника. Поперечная мышца живота отвечает за исполнение глубокого вдоха, поскольку она напрягается посильнее всего в тот момент, в то время, когда человек втягивает живот, и наряду с этим ощутимо сжимает внутренние органы. Внутренние косые мускулы живота — делают те же самые функции, что и наружные мускулы, другими словами служат своего рода дублерами. Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и разрешает делать им вращения.

Так, делая упражнения, основанные на включении в работу этих мышц, возможно накачать талию, другими словами сделать ее более тонкой и стройной.

Основные правила проведения тренировок

Мускулы талии — пожалуй, одни из немногих, работая над которыми, следует избегать большого повышения их объема. Исходя из этого качать данную группу нужно так, дабы на протяжении тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма, другими словами расщепления веществ, а не образования новых клеток.

Особенное внимание необходимо выделить работе над лишним весом, если такой имеется: при наличии выраженной жировой прослойки итог тренировок будет казаться столь малым, что в полной мере может создаться впечатление, словно бы бы мускулы талии не становятся более крепкими, а количество ее не значительно уменьшается.

Читать еще:  Сколько килограммов можно потерять за месяц голодания. Как быстро похудеть, используя лечебное голодание

Мужчинам, имеющим неприятности с массой тела, важно не забывать о следующем: похудение происходит значительно быстрее тогда, в то время, когда делается крепче и возрастает в объемах мускулатура тела, поскольку на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается значительно больше энергии.

Практике известны и такие ситуации: мужчина тренируется с полной отдачей, выполняет диету, дополняет свои тренировки другими методами действия на жировую ткань (к примеру, посещает сауну либо баню) — другими словами делает все, как положено, а количество талии не делается меньше. В чем обстоятельство? В том, что слой жировой ткани сокращается, а мышечной — возрастает. В большинстве случаев это явление продолжается недолго, пока мышечная масса не станет такой выраженной, что начнет деятельно принимать участие в ходе расщепления жировых отложений.

Основные правила, каковые следует выполнять при построении графика тренировок, сводятся к следующему:

Регулярность. Нужно заниматься не реже чем трижды в неделю, а лучше — через сутки. Наряду с этим в те дни, в то время, когда важная тренировка не проводится, нужно делать элементарный разминочный комплекс. Работа на полном пределе. Любой подход должен выполняться до той поры, пока в глазах не станет мрачно. Опытные спортсмены уверены в том, что последний раз каждого подхода неизменно делается на усилии воли и полном пределе возможностей мышц. Осознанный подход к упражнениям. Каждое движение должно контролироваться мозгом, нужно чувствовать, какая мышца сейчас работает и делать упражнение по-различному, дабы отыскать оптимальную нагрузку.

Большое количество ведется споров по поводу того, возможно ли мужчине накачать мускулатуру без применения тяжелых весов. В том случае в то время, когда речь заходит о тренировке талии, работа с громадным весом необязательна, поскольку достигнуть результата удается и при исполнении упражнений, основанных на применении веса собственного тела.

Самые действенные упражнения

Перед тем как качать непосредственно мускулы талии, нужно привести в тонус мускулатуру пресса и спины. Для этого выполняется разминка:стоя прямо, стопы вдавлены в пол, лопатки прижаты к спине, выполнить медленные наклоны головы вперед (прижимать подбородок к груди), в стороны (тянуться ушной раковиной к плечу) и легко назад;

стоя прямо, выполнить пара круговых движений плечами вперед и назад, наряду с этим лопатки деятельно работают; пара раз наклониться вперед, наряду с этим ладони касаются пола, и назад; выполнить пара круговых движений тазом в различные стороны, наряду с этим деятельно работает поясничный отдел позвоночника; выполнить пара пружинящих выпадов вперед, потянуть бедренные мускулы.

Читать еще:  Отзывы о таблетках «Raspberry Ketone» для похудения и состав средства. Что такое малиновый кетон и как он влияет на похудение? Что говорят реальные отзывы

Потом приступаем к основной части.

Ноги расставить так, дабы между стопами поместилась еще одна длина стопы. Лопатки завести назад, прижать к спине. Руки опущены. Плавно поднимаем руку, кончиками пальцев тянемся максимально вверх. Замереть на пара секунд. Потом руку отводим за голову по направлению к противоположной ушной раковине, тянемся. То же само с другой рукой. Начинаем наклоняться в различные стороны, ладони охватывают талию. Максимально наклоняемся вправо (4 раза) и влево. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы уперты в пол. Поднимаем грудную клетку, наряду с этим лопатки отрываются от пола и образуют с ним угол около 45°. Делаем предельное число повторений. Делаем упражнение, подобное вышеописанному, но наряду с этим плечом тянемся к противоположному колену. Повторяем предельное число раз.

Делаем 3 подхода третьего и четвертого упражнений.

Для следующих упражнений пригодятся турник либо брусья:

Придав своему телу положение вертикального виса на турнике либо брусьях, подтягиваем колени максимально близко к грудной клетке, удерживаем в течение нескольких секунд, опускаем. Повторяем столько раз, сколько сможем. Подтянув колени вверх, поворачиваем нижние конечности вправо и влево, наряду с этим верхнюю часть тела стараемся удержать неподвижно.

Завершить тренировку нужно упражнением, направленным на растяжку боковых (наружных косых) мышц живота: стоя прямо, наклониться в сторону, стараясь коснуться ладонью стопы. Замереть в этом положении на 10 — 15 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.

Тренировка талии проходит действеннее, если сочетается с упражнениями, направленными на упрочнение мышц пресса и широчайшей мускулы спины.

Как НЕ потерять ТАЛИЮ? ЗАПРЕТНЫЕ упражнения!

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Читать еще:  Открыть америку велосипед фразеологизм. Кто изобрел велосипед

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

  • Боковых скручиваний, направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
  • Боковых наклонов с гирей либо гантелей, выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

  • Гиперэкстензияпредставляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
  • Становая тягаявляется самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
  • Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
  • Тяга на нижнем блокеотлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Источники:

http://uslugi-med.ru/2019/12/12/kak-nakachat-taliju-muzhchine/
http://genmutant.com/content.php/318-%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%82%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%8E
http://www.adme.ru/zhizn-nauka/kompleks-uprazhnenij-za-9-minut-s-kotorym-press-stanet-ploskim-a-taliya-tonkoj-1692865/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector