0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Причины потерь мышечной массы. Как предотвратить возрастную потерю мышечной массы

Саркопения — ключевой маркер старения. Как предотвратить потерю мышечной массы? (Ч.2)

Мы продолжаем рассказ о саркопении и в этом материале рассмотрим наиболее эффективные методы борьбы с потерей мышечной массы.

Как бороться с саркопенией?

Самый эффективный способ бороться с саркопенией — это физическая активность и тренировки . Комбинации аэробных упражнений, силовых тренировок и тренировок на растяжку могут предотвратить и даже обратить потерю мышц вспять. Для достижения результатов требуется, по крайней мере , две-четыре тренировки в неделю.

Полезны все виды упражнений, но некоторые из них особенно:

1. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику, подтягивания, приседания или движения тела против силы тяжести. При выполнении упражнений с отягощениями, напряжение мышечных волокон передает гормонам сигналы роста, которые заставляют поврежденные мышечные клетки восстанавливаться, как путем создания новых белков, так и путем включения специальных мышечных стволовых клеток, называемых «сателлитные клетки», которые укрепляют существующие мышцы . Благодаря этим процессам, упражнения с отягощениями являются лучшим способом увеличения мышечной массы и предотвращения ее потери.

Исследование 57 взрослых в возрасте 65–94 лет показало, что выполнение упражнений с отягощениями три раза в неделю увеличивает мышечную силу в течение 12 недель.

2. Фитнес-тренинг

Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и тренировки на выносливость, также могут контролировать саркопению . Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении, включали тренировки с отягощениями и на гибкость, как часть комбинированной программы . Эти комбинации последовательно предотвращают и устраняют саркопению, хотя зачастую неясно, насколько полезны аэробные упражнения без тренировок с отягощениями. В одном из исследований изучалось влияние аэробных упражнений без тренировок с отягощениями у 439 женщин старше 50 лет. Оно показало, что езда пять дней в неделю на велосипеде, бег трусцой или ходьба увеличивали мышечную массу. Женщины начинали с 15 минут этих занятий в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев.

3. Ходьба

Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это самый доступный вид тренировки .

Исследование 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы увеличивали мышечную массу , особенно у тех, у кого она была ниже нормы. Расстояние, которое проходил каждый участник, было разным, но им было рекомендовано увеличивать общую дневную дистанцию на 10% ежемесячно.

Исследование 879 взрослых старше 60 лет указало на влияние скорости ходьбы на возникновение и развитие саркопении.

Питательные вещества, которые борются с саркопенией:

Если вам не хватает калорий, белка, определенных витаминов и минералов, риск потери мышечной массы повышается. Но даже если у вас нет такого дефицита, прием более высоких доз некоторых питательных веществ может способствовать росту мышц или увеличить пользу от физических упражнений.

Потребление белка даёт сигнал организму наращивать и укреплять мышечную ткань. При старении мышцы становятся устойчивыми к этому сигналу, и следует увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы .

Одно из исследований показало, что при употреблении мужчинами старше 70 лет не менее 35 г белка, рост их мышечной массы увеличивался . В тоже время, более молодым мужчинам требуется только 20 г белка на прием пищи для достижения того же результата .

Аминокислота лейцин особенно важна для регуляции роста мышц. Источниками лейцина являются сывороточный белок, мясо, рыба, яйца, а также изолят соевого белка.

Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины этого не совсем понятны. Его прием может увеличить мышечную силу и снизить риск переломов. Эти преимущества были замечены не во всех исследованиях. Возможно, некоторые добровольцы уже получали достаточно витамина D. Оптимальная доза витамина D для предотвращения саркопении, в настоящее время неясна.

3. Жирные кислоты омега-3

Независимо от возраста, потребление омега-3 жирных кислот позитивно влияет на состояние ваших мышц .

Читать еще:  Зоны органов на руках. Проекционные зоны внутренних органов на теле человека

Исследование среди 45 пожилых женщин показало, что ежедневное потребление двух грамм рыбьего жира в сочетании с силовыми тренировками, увеличивала мышечную силу больше, чем те же тренировки без приёма омега — 3. Это преимущество может быть связано как с противовоспалительными свойствами омега-3 жирных кислот, так и их способностью напрямую стимулировать рост мышц .

Креатин — это белок, вырабатываемый печенью. Организм делает достаточно, чтобы предотвратить его дефицит, но дополнительный креатин может помочь мышечному росту.

Исследование 357 человек со средним возрастом 64 года показало, что ежедневный приём 5-граммовой добавки креатина повышал эффективность тренировок с отягощениями. В тоже время, польза креатина при саркопении без тренировок не доказана.

Резюме

Саркопения, т.е. потеря мышечной массы и силы, прогрессирует с возрастом и снижает продолжительность качество жизни.

Употребление достаточного количества калорий и высококачественного белка может замедлить скорость потери мышечной массы. Омега-3 и креатиновые добавки также могут помочь в борьбе с саркопенией.

Тем не менее, именно физические упражнения являются наиболее эффективным способом предотвращения и устранения саркопении. Силовые тренировки особенно эффективны, в том числе поднятие тяжестей, тренажеры с сопротивлением или гимнастика, — приседания, отжимания и подтягивания.

Но даже самые простые упражнения, такие как ходьба, могут снизить скорость потери мышечной массы. Сохраняйте свою активность и будьте здоровы!

Спасибо за внимание, ставьте лайк если этот материал вам понравился и оставайтесь с нами.

О причинах возникновения и последствиях саркопении читайте в первой части

Саркопения: как предотвратить потерю мышечной массы после 40

Саркопения — это возрастная атрофия скелетной мускулатуры. Процесс деградации начинается уже после 30 лет: в год человек теряет 0,5 — 1% мышечной массы, а после 65 атрофия ускоряется.

По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения является одним из 5 основных факторов заболеваемости и смертности у людей после 65.

В настоящий момент причина развития саркопении до конца не изучена. Изначально учеными была предложена гипотеза гиподинамии: пожилые люди меньше используют мышцы, — попросту говоря, меньше двигаются, — и поэтому организм избавляется от ставших ненужными тканей.

Более поздние исследования показали, что в основе саркопении лежат принципиально другие механизмы, чем в основе атрофии мышц при адинамии или голодании. При адинамической атрофии мышцы у молодых людей разрушаются медленнее и восстанавливаются быстрее, чем у пожилых.

На текущий момент наиболее важными факторами, влияющими на развитие саркопении, считаются:

Изменение гормонального уровня. Возрастное снижение уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин ассоциированы с уменьшением мышечной массы. Исследования показали, что тестостерон-заместительная терапия у мужчин и эстроген-заместительная терапия у женщин позволяют снизить скорость атрофии мышечной ткани и сохранить силу мышечных волокон.

Дефицитарное питание и нарушение метаболизма белка. С возрастом количество потребляемых калорий снижается. Обычно пропорциональное уменьшение рациона приводит к сокращению количества потребляемого белка. При это метаболизм белка с возрастом замедляется. Организму не хватает аминокислот, и он использует мышечную ткань как резервный ресурс, извлекая из нее недостающие элементы. Согласно полученным данным, изменение рациона в сторону высокобелкового так же, как и употребление протеина в качестве пищевой добавки, позволяет поддерживать и даже наращивать объем мышечной массы в среднем и пожилом возрасте.

Потеря кальция. Снижение уровня кальция у пожилых людей не только приводит к разрушению костей, но и негативно сказывается на силе и объеме мышечной ткани. Исследования, проведенные на людях 50+, показывают, что употребление кальций-содержащих витаминов благотворно сказывается на мышечном тонусе и сохранении тощей массы.

Неврологические механизмы. С возрастом сигналы от нервной системы, идущие к мышцам, нарушаются и / или уменьшаются. Как следствие, снижается общий тонус мышц и развиваются дегенеративные процессы. К сожалению, способов коррекции неврологических изменений ученые пока не предлагают.

Читать еще:  Лучшие русские боксеры. Знаменитые боксеры

Низкий уровень физической активности. Несмотря на то, что высоким уровнем активности невозможно на 100% остановить процесс дегенерации мышечной ткани, спорт играет существенную роль в сохранении тощей массы. Согласно исследованиям, после 50 лет интенсивность тренировок не так важна, как их регулярность: у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, атрофия мышечной ткани происходит значительно быстрее, чем у их сверстников, которые тренируются 2-3 раза в неделю, даже если нагрузка во время тренировок невелика.

Резюмируя, основными способами протекции мышечной ткани после 40 являются:

регулярная физическая активность — 2-3 раза в неделю, даже с низкой интенсивностью;

употребление большого количества белка (1,2 г на 1 кг массы тела) и /или дополнительное употребление протеина в качестве пищевой добавки;

гормоно-заместительная терапия при отсутствии противопоказаний;

употребление витаминных комплексов, содержащих кальций и витамин Д3.

И — немного о будущем: большие надежды возлагаются учеными на ингибиторы (блокаторы) выработки миостатина — белка, подавляющего рост и дифференцировку мышечной ткани. Согласно предварительным данным, препараты, блокирующие миостатин, способны остановить разрушение мышц и снизить процент жировой ткани в организме.

Статьи по теме:

Подпишитесь на нашу рассылку о здоровом питании:

Другие новости

СМИ о нас

Популярные программы питания

Высокобелковая программа

1400 . 1800 Ккал

LITE 1900 Ккал

Концепция питания

Вкусно · Любая еда, даже диетическая, может и должна быть вкусной.

Полезно · Правильное питание + спорт = отличное самочувствие на долгие годы.

Удобно · Мы делаем вашу жизнь немного проще.

Потеря мышечной массы отрицательные последствия

Сергей Иванов 27.06.2018, 14:42 4.9k Нет комментариев

Возможно, все, что будет сказано ниже вы знаете. Однако, следует отметить, что потеря мышечной массы — это очень серьёзный знак. Это может привести к снижению иммунитета, возникновению серьёзных заболеваний.

Скелетные мышцы все чаще признаются одним из ключевых регуляторов энергии и белкового обмена в организме человека, в том числе за счет перекрестно-обменной регуляции между внутренними органами.

Скелетные мышцы являются основным резервуаром для хранения (и захвата) глюкозы и аминокислот (которые в свою очередь поддерживают процессы белкового синтеза во всех других местах тела). Когда диетическое потребление глюкозы уменьшается или происходящие метаболические процессы нуждаются в ее повышенном количестве, организм высвобождает глюкозу из запасенных источников в печени, попутно используя на текущие энергетические нужны, энергетические запасы, сохраненные в жировой ткани. В момент истощения этих источников энергии, организм начинает использовать (в том числе через глюконеогенез) на озвученные нужды, аминокислоты, сохраненные в мышечной ткани (и в аминокислотном пуле), обеспечивая поступление энергии в части тела испытывающие в ней потребность.

Потеря мышечной массы сопряжена:

  • со старением,
  • с задержкой восстановления во время или после болезней,
  • с замедлением заживления ран,
  • со снижением скорости метаболизма в состоянии покоя,
  • с физической инвалидностью,
  • с ухудшением качества жизни, и как следствие с повышенными финансовыми затратами на медицинское обслуживание.

Указанные выше процессы, также осложняются снижением энергии на повседневную активность. Так, к примеру, несмотря на то, что саркопения, сопряжена с деградацией и атрофией как мышечных волокон I типа («медленные» мышечные волокна), так II типа («быстрые» мышечные волокна), но все же смещение происходит больше в пользу потери волокон II типа (и меньшей деградацией волокон I типа). И такого рода диспропорциональность, сопряжена со снижением возможности получения необходимого кол-ва АТФ (ввиду снижения активности фермента АТФазы, что опять же снижает возможность получения повышенного количества энергии из АТФ, необходимой для текущей интенсивной работы), что в свою очередь негативно отражается на снижении необходимой ежедневной энергии на текущую бытовую и прочую повседневную активность.

Смещение состава мышечных волокон с возрастной саркопенией в сторону волокон I типа, осложняется еще и тем, что в этих типах волокон, повышены процессы оборота белка, что становится особенно критичным в условиях гипоксии и недостатка питательных веществ, т.е. убыль мышечной массы будет происходить еще сильнее.

Читать еще:  Станислав черчесов биография личная жизнь. Станислав Черчесов: жена, личная жизнь. Тренерская карьера Черчесова в сборной России

К тому же, отсутствие физической активности даже у здоровых людей, снижает отзывчивость мышц к анаболическим процессам и синтезу белка из аминокислот. Несмотря на тот факт, что аэробные и другие виды упражнений предпочтительнее, чем вообще их полное отсутствие, но пациентам с мышечной атрофией или с риском развития атрофии мышц, следует обеспечить на регулярной основе наличие упражнений:

  • включающих в себя как аэробную («кардио») активность,
  • так и анаэробную (силовая работа) активность, причем с большим акцентом именно на анаэробную составляющую (так как силовая работа улучшает скорость синтеза белка, и позволяет сократить потери мышечной массы, и сократить потерю мышечных волокон II типа, в частности).

Помимо старения, атрофия мышц связана со многими патологическими состояниями и хроническими заболеваниями, такими как:

  • недостаточное питание,
  • онкологические заболевания,
  • хронические заболевания почек,
  • хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ),
  • ожоги,
  • мышечная дистрофия,
  • синдром приобретенного иммунодефицита,
  • сепсис и иммунные нарушения,
  • вынужденная неподвижность и длительный постельный режим.

Большинство из этих патологических состояний связано с различной степенью местного и / или системного хронического воспаления, которое играет решающую роль в возникновении мышечной атрофии. Потеря мышечной массы часто связана с увеличением производства провоспалительных цитокинов. Системное воспаление связано со снижением темпов синтеза белка, увеличением расхода энергии и параллельным усиленным распадом белка, и как следствие с повышенными потерями мышечной массы.

  • В условиях, недостатка питательных веществ, эта картина усугубляется еще больше, т.к. энергия, получаемая из белков (как поступающих с пищей, так и сохраненных в теле) в результате катаболических процессов, расходуется в большей степени на поддержание общеэнергетических потребностей организма, что не позволяет поддерживать надлежащие пластические и анаболические процессы для мышечных тканей.
  • А растущие на фоне повышенного распада белка уровни азота, в свою очередь также отвлекают большое кол-во энергии, необходимой для превращения азота в мочевину, что еще больше усугубляет проблему энергетического дефицита.

Особое внимание, по мнению ученых, следует уделять следующим, находящимся в группе риска, лицам:

  • люди, которые недоедают или подвержены риску недоедания по любой причине;
  • люди с ослабленным иммунитетом и здоровьем, особенно, очень пожилые;
  • люди, со сниженной физической активностью и теряющие мышечную массу (по тем или иным причинам, например, из-за возраста и инвалидности);
  • люди с заболеваниями или состояниями, протекающими на фоне воспалительных процессов, такими как: хроническая сердечная недостаточность, хронические или острые заболевания почек, онкологические заболевания, тяжелые инфекции, сепсис, резистентность к инсулину / диабет, полинейромиопатия критических состояний, дисфагия, кахексия, синдром истощения, нейро-когнитивные нарушения, и послеоперационные состояния и пр.

Соответственно, побочные эффекты потери мышечной массы при указанных выше различных состояниях, на фоне адекватного медицинского вмешательства (в случае необходимости наличия такового), частично могут быть минимизированы:

  • за счет обеспечения организма адекватным (недефицитным) сбалансированным питанием, с достаточным кол-вом белка и прочих макро и микро нутриентов (жиров и углеводов, витаминов, минералов и пр.),
  • присутствием в жизни человека регулярной физической активности (как аэробного, так и анаэробного характера, с даже большим акцентом на анаэробную составляющую (силовая работа)). Хотя безусловно, тип, объем и интенсивность физической нагрузки, необходимо планировать с учетом текущего физического состояния человека, и более того, в целях максимального увеличения положительного эффекта, физнагрузка должна периодически пересматриваться и корректироваться, согласно соответствующим достигнутым успехам.

Берегите себя. Следите за собой. Включайте силовые упражнения в свой режим дня. Чем старше мы становимся, тем более актуальным становится силовая подготовка.

Источники информации: znatok-ne.livejournal.com (2016), Sepulveda PV, Bush ED, Baar K (2015), Josep M. Argilés, Nefertiti Campos, José M. Lopez-Pedrosa, Ricardo Rueda, Leocadio Rodriguez-Mañas (2016).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/srokgodnosti/sarkopeniia-kliuchevoi-marker-stareniia-kak-predotvratit-poteriu-myshechnoi-massy-ch2-5debebe5fc69ab00ae7a8b7b
http://www.grindin.ru/blog/%D1%81%D0%B0%D1%80%D0%BA%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D1%82%D0%B2%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D1%80%D1%8E-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-40/
http://triskirun.ru/11293-otritsatelnye-effekty-poteri-myshechnoj-massy

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector