6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка на степпере. Занятия на степпере для похудения ног и ягодиц: примерная программа тренировок и комплекс упражнений

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть: тренировки на тренажере

Спорт всегда является основным направлением во всех схемах снижения лишнего веса. Если знать, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то этот тренажер станет прекрасны вариантом для тренировки мышц, похудения. Название Stepper в полной мере передает основное направление снаряда – вам нужно шагать, имитировать подъем по лестнице. Правильный подход к тренировкам поможет добиться желаемого результата.

Что такое степпер

Этот тренажер входит в группу кардио, главная задача – обеспечить нагрузку сосудистой системе, которая напрямую связана с процессом похудения. Заниматься необходимо при помощи специальных программ и упражнений, которые во много напоминают интенсивную ходьбу. Во время тренировок вы сможете укрепить мышцы голени, бедер, ягодиц и похудеть. Существуют разные виды снаряда, которые имеют отличия в конструкции.

Для чего нужен

Кардиотренировки обеспечивают ускорение обменных процессов, а чем лучше метаболизм, тем быстрее будет перерабатываться пища, не откладываясь в виде лишний калорий. Прекрасно тренажер подходит, чтобы похудеть в бедрах, ягодицах. Если правильно заниматься вы сможете:

  • улучшить рельеф мышц;
  • похудеть;
  • улучшить формы икр, подтянуть попу;
  • повысить уровень выносливости;
  • укрепить мускулатуру спины, живота.

Какие мышцы тренирует

Каждый человек сможет ощутить, какую нагрузку получает тело человека, если сделать 5-6 подъемов и спусков по лестничным пролетам. Это движение и положено в основу министеппера, правильные жиросжигающие занятия на тренажере помогут похудеть и укрепить следующие мышцы:

  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • икроножные мышцы;
  • ягодичные;
  • поясницу;
  • пресс;
  • мышцы голени.

Сколько калорий сжигает

Процесс похудения начинается тогда, когда налаживается метаболизм и количество потребляемых калорий ниже, чем их потребление. Это создает справедливый вопрос, сколько сжигается калорий, если заниматься на данном тренажере. Занятия на степпере для похудения имеют следующую энергетическую нагрузку:

Продолжительность в минутах

Количество сожженных калорий

Противопоказания

Министеппер – очень простой тренажер, но существует некоторые ограничения, которые должны остановить человека от занятий на данном снаряде. Нельзя давать организму интенсивные нагрузки во время острой стадии инфекционных заболеваний. Это спровоцирует ее дальнейшее развитие и усугубление состояния. По правилам заниматься нужно только при хорошем самочувствии. Стоит отказаться от похудения при помощи степпера при:

  • тромбофлебите;
  • диабете;
  • гипертонии;
  • болезнях дыхательной системы;
  • болях в коленях, суставах.

Можно ли похудеть, занимаясь на степпере

Ножной тренажер используется для проведения крадиотренировок, которые направлены на поддержание высокой интенсивности занятий, повышений ЧСС и ускорение метаболизма. Если знать, как заниматься на степпере, правильно выполнять упражнения, то можно похудеть с таким же эффектом, как от беговой дорожки. Результативность занятий возрастет при соблюдении подходящий диеты.

Как правильно заниматься­

Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:

  1. Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
  2. Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
  3. Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.

Степпер с поручнями

Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:

  • положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
  • отведите назад попу;
  • сделайте легкий прогиб в пояснице;
  • пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.

Министеппер

У это модели нет ручек, иногда к нему крепится эспандер для дополнительной тренировки рук. Похудеть при помощи министеппера можно, если выполнять упражнения правильно, соблюдайте следующие рекомендации:

  • удерживайте правильно осанку, позу;
  • держитесь прямо, чтобы верхняя часть туловища была на одной оси с ногами, бедрами;
  • если слишком наклонить туловище вперед, может произойти растяжение поясничных мышц;
  • не стоит с первых тренировок брать высокий темп, привыкните к механике движения на тренажере, нагрузке.

Тренировка на степпере для похудения

Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:

  1. Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
  2. 8-14 день – 15-15-15.
  3. 15-21 день – 20-15-20;
  4. 22-28 день – 25-10-25.

Занятия для ягодиц

Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:

  1. Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
  2. Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
  3. На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
  4. Четвертая неделя повторяет предыдущую.
Читать еще:  Касторовое масло для похудения на ночь. Касторовое масло для похудения: как принимать, отзывы и рецепты

Кардио

Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:

  • обязательно делайте разминку перед занятиями;
  • чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
  • держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.

Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:

  1. Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
  2. Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
  3. Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
  4. После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.

Видео

Занятия на степпере для похудения ног и ягодиц: примерная программа тренировок и комплекс упражнений

Большинство женщин, чей лишний вес сосредоточен преимущественно в нижней части тела, используют для похудения кардиотренажёр степпер, имитирующий ходьбу по лестнице.

Почему отдают предпочтение именно ему? Всё просто: избавление от ненужных килограммов — не единственная проблема, которую он помогает решать.

Эффективность

Пожалуй, только ленивый не спрашивает, помогает ли степпер похудеть? Почему-то за ним закрепилась слава успешного корректора лишь нижней части тела. Но ведь он относится к типичным кардиотренажёрам (беговая дорожка, орбитрек и др.) и при регулярном использовании, он:

  • вовлекает в работу мышцы живота и спины;
  • укрепляет, а не наращивает мышцы ног и ягодиц;
  • не даёт ненужную нагрузку на суставы;
  • подтягивает попу, делает бёдра упругими, улучшает форму икр;
  • снижает вес;
  • повышает уровень выносливости;
  • улучшает эффективность дыхательных упражнений.

Кроме того, занятия на степпере стимулируют выработку в организме дофамина. Это гормон, способствующий борьбе со стрессом. Так же подобные тренировки ускоряют кровообращение, которое убирает целлюлит.

Поэтому хватит задаваться вопросом, эффективен ли степпер для похудения — скорее приступайте к тренировкам, конечно, если для них нет противопоказаний.

Противопоказания

  • болезни суставов;
  • гипертония;
  • диабет;
  • тромбофлебит;
  • хронические заболевания дыхательной системы;
  • травмы спины;
  • проблемы с позвоночником;
  • недавно перенесённые хирургические операции;
  • беременность;
  • обострение любых инфекций;
  • патологии сердца и кровообращения.

Некоторые из этих противопоказаний не являются абсолютными, т. е. похудение с помощью степпера возможно даже при болезнях суставов: если они не столь серьёзны, получено разрешение от врача и тренировки проходят под контролем тренера.

Если особых проблем со здоровьем не наблюдается, пора переходить к выбору модели.

Чтобы похудение со степпером было результативным, очень важно подобрать модель под тип своей фигуры, вес и физическую подготовку.

  • министеппер (механический тип) умещается даже под столом, что позволяет худеть с его помощью и в офисе, и дома;
  • стационарный (электромагнитный тип) можно найти в любом тренажёрном зале, ну или приобрести домой, если пространство квартиры позволяет поставить такую махину в одну из комнат.

Разновидности степпера по виду движения: поворотный (слева) и балансировочный (справа)

По типу движений:

  • классический степпер — простая модель с минимальной нагрузкой на суставы;
  • балансировочный — со смещённым центром тяжести и усиленной нагрузкой, развивает равновесие, улучшает координацию движений;
  • поворотный — вовлекает в активную работу мышцы спины, укрепляя таким образом весь корпус, заставляет интенсивно нагружать мышцы пресса, формируя утонченную талию.

Ходьба на степпере даёт не только рельефные ягодицы и стройные ножки. С её помощью можно добиться похудения в области талии и живота, что для многих женщин с избыточным весом весьма актуально.

Критерии выбора

Владея информацией о видах этого тренажёра, вам будет легче его выбрать. Если планируете худеть исключительно в ногах и ягодицах (о дополнительных упражнениях для этих частей тела, читайте по ссылке), да и места в квартире маловато, мини-снаряда будет вполне достаточно. А если требуется ещё и подтяжка мышечной ткани, отдайте предпочтение поворотным механизмам.

Читать еще:  1000 шагов на степпере. Степпер для похудения отзывы. Техника выполнения и виды упражнений

При покупке обращайте внимание на наличие или отсутствие дополнительных функций, которые способны существенно облегчить тренировки:

  • поворотные педали формируют идеальную талию;
  • эспандеры развивают плечевой пояс, спину и руки;
  • ручка, поручни пригодятся тем, у кого плохая координация или проблемы с позвоночником;
  • рычаги задействуют руки, но такой степпер занимает много места;
  • электронный дисплей показывает количество потраченных калорий, время занятия, пульс, число шагов, сердцебиение, давление. Эти параметры нужны для правильного составления программы тренировок, помогают определиться, когда нужно увеличить нагрузку, а когда — уменьшить.

При выборе тренажёра обратите внимание на вес, который он сможет выдержать. Необходимо брать с небольшим запасом в +10 кг. К примеру, вы весите 80 кг — значит, покупайте тот, что рассчитан на 90 кг.

Правила использования

Чтобы занятия на степпере для похудения порадовали вас потрясающими результатами, подберите для себя одну из программ тренировок и комплекс упражнений, которые помогут постройнеть и сбросить лишний вес быстрее.

Программа тренировок

Идеальная программа занятий, которая будет способствовать похудению, составляется профессиональным тренером с учётом вашего веса, показателей здоровья, индивидуальных особенностей фигуры и физической подготовки. Только он может определить, сколько ходить на степпере, чтобы добиться желанной цифры на весах.

Но так как личный тренер — удовольствие не из дешёвых, многим приходится самостоятельно подбирать схему тренировок. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем вам одну из них, рассчитанную ровно на месяц.

Вопрос, сколько заниматься для похудения, решается индивидуально. Кому-то бывает достаточно этих 30 дней, чтобы сбросить 5-6 кг и привести тело в порядок. Кто-то не хочет останавливаться на достигнутом и продолжает работать, пока результаты его не удовлетворят полностью. Ну, а если вы хотите и в дальнейшем поддерживать идеальную фигуру, то прекращать занятия не нужно.

Помимо обычной ходьбы, тренеры иногда советуют делать дополнительные упражнения на степпере, которые работают на повышение эффективности тренировок.

Упражнения

Итак, какие упражнения на степ-платформе можно включить в основную программу тренировок:

  1. 3 подхода по 20 шагов в быстром темпе.
  2. Приседания плие: 3 подхода по 20 повторений.
  3. Выпады коленями вперёд: 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём на носки: 3 подхода по 20 повторений.

Эти занятия немного необычны, но степпер — такой тренажёр, на котором особо не развернёшься, и многообразие движений он не предусматривает.

Основные мышцы задействованные при упражнениях на степпере (выделены цветом)

Если найдёте несколько комплексов, старайтесь их чередовать, выполняя в разные дни. И не забудьте изучить технику выполнения основных шагов:

  1. На протяжении всей тренировки нужно держать правильную осанку.
  2. Верхняя часть тела должна находиться в одной вертикальной плоскости с ногами и бёдрами.
  3. Чрезмерный наклон тела чреват растяжением мышц поясницы.
  4. Не допускайте самой распространённой ошибки — не опирайтесь на поручни степпера руками и не переносите на них вес тела. Опоры для рук предназначены исключительно для сохранения равновесия.

Теперь вы имеете представление, как правильно тренироваться на степпере: примерная программа занятий есть, комплекс дополнительных упражнений — у вас в кармане, технику выполнения шагов вы освоили. Осталось лишь развеять последние сомнения, а не лучше ли приобрести другой тренажёр для снижения веса? Не будут ли более эффективными велотренажёр или беговая дорожка?

Что лучше?

Тренировка на степпере даёт максимальную нагрузку на ноги и ягодицы. Поэтому он рекомендуется тем, у кого проблемные места находятся в нижней части туловища.

  • Велотренажер или степпер?

Велотренажёр задействует большее количество мышц и интенсивней сжигает калории. Поэтому с ним можно похудеть гораздо быстрее, но зато у вас никогда не будет такой подтянутой и упругой попы, как после степпера.

  • Беговая дорожка или степпер?

Беговая дорожка сжигает больше энергии, а значит и мы быстрее худеем. Но при этом степпер компактнее и не требует таких интенсивных, изнурительных тренировок.

Если вы подыскиваете кардиотренажёр для коррекции нижней части тела, даже не сомневайтесь, эффективен ли степпер для этого. Только он сможет так хорошо проработать ваши ягодицы и бёдра, что уже через пару месяцев на них не будет ни намёка на жировые складки, целлюлит исчезнет, а формы приобретут соблазнительную округлость и красивую рельефность.

Он настолько эффективен и прост в использовании, что даже в домашних условиях, без помощи профессионального тренера, позволяет добиваться отличных результатов. Обязательно насладитесь действием этого тренажёра, если ноги и попа — проблемные места вашей фигуры.

Занятия на степпере для похудения

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят человеческий организм к авитаминозу и упадку сил. Как с этим бороться, если на спортзалы не хватает средств и времени, а диеты не приносят никаких результатов?

Представляем вашему вниманию специальный тренажер для укрепления мышц ног — степпер. Он недорого стоит и предназначен для тренировок в домашних условиях. Рассмотрим подробнее, насколько он эффективен для похудения и чем отличается от велотренажера.

Степпер для похудения

Степпер представляет собой тренажер, имитирующий подъем по ступеням. В первую очередь, тренировки на нем предназначены для укрепления мышц ног и для похудения. В данном пункте рассмотрим, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть.

Читать еще:  Тренажер велосипед можно ли похудеть. Насколько эффективен велотренажер для похудения: избранные отзывы. Можно ли похудеть с помощью велотренажера

Современные условия жизнедеятельности сокращают двигательную активность человека. Из-за того, что люди стали меньше ходить пешком, у них развиваются различные заболевания позвоночника, суставов и конечностей, такие как остеохондрозы, остеопорозы. Степпер является отличным кардиотренажером и предоставляет возможность компенсировать нагрузку за счет движений на нем, не выходя из дома.

Данный тренажер бывает двух видов:

В процессе ходьбы на степпере работают мышцы ягодиц, бедер и пресса, что эффективно отражается на результатах похудения. Если заниматься на степпере регулярно, то избавление от лишних килограммов и красивые очертания фигуры обеспечены.

Рассмотрим, как отражаются занятия на данном тренажере на здоровье человека:

  • стабилизирует функциональность работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает деятельность органов дыхания;
  • подтягивает мышцы;
  • эффективен для похудения;
  • улучшает общее состояние организма.

Несмотря на гарантированную пользу степпера, упражнения на нем имеют ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • период кормления грудью;
  • гипертония.

С помощью степпера считываются следующие показатели:

  • частота пульса;
  • количество пройденных шагов;
  • скорость движения;
  • число потраченных калорий.

Помогает ли степпер похудеть?

Эффективен ли степпер для похудения? Безусловно, эффективен. В первую очередь, станут стройными ваши ноги. Затем подтянутся мышцы пресса и уменьшится живот.

Похудение наступает за счет таких факторов:

  • повышение активности;
  • сжигания жиров и калорий;
  • укрепление мышц;
  • подтягивание кожи.

Наиболее эффективен для похудения степпер поворотный. Суть его тренировок заключается в том, что помимо ходьбы возможны повороты и наклоны в разные стороны. Такая программа упражнений способствует:

  • сжиганию жиров в области живота;
  • укреплению пресса;
  • подтягиванию брюшной стенки;
  • подтягиванию бедра.

Для интересующихся вопросом, какая тренировка на степпере эффективнее, чтобы похудеть, будет актуальна следующая информация. Для эффективного результата похудения, занимайтесь на тренажере регулярно. Не забывайте правильно держать спину и сохранять равновесие.

Главные правила тренировок с помощью степпера:

  • перед упражнениями проведите пятиминутную разминку;
  • обувь для занятий должна быть удобной;
  • одежда для тренировок должна быть из натуральной ткани;
  • придерживайтесь за поручни тренажера, в особенности по началу тренировок;
  • для похудения следует выбрать режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Рассмотрим, сколько надо заниматься на степпере, чтобы похудеть:

  • занимайтесь трижды в неделю;
  • продолжительность занятий — от 10 до 30 минут в день.

Программа упражнений

Каждая женщина хочет быть обладательницей красивого и подтянутого тела. Хороший эффект для похудения, наряду с правильно подобранной диетой, имеют регулярные физические упражнения. Тренировки на степпере создают необходимую нагрузку на ряд мышц человека, тем самым помогают эффективно бороться с лишними килограммами и способствуют улучшению общего самочувствия.

Упражнения для похудения на степпере делятся на несколько видов. Рассмотрим программу для новичков, которой следует заниматься не более 10 минут в день:

  • Стандартный шаг. Корпус прямой. Делайте шаги, как будто поднимаетесь по лестнице. Увеличивайте и уменьшайте темп, путем изменения силы давления стопы на педали;
  • Шаг на полстопы. Быстрые маленькие шаги с упором на переднюю часть стопы;
  • Тяжелый шаг. Тело слегка наклонено вперед. Полный упор стопы со всей силы медленным нажимом.

При подходе к занятиям на степпере, важна степень подготовленности и состояние здоровья человека. Поскольку данные упражнения чреваты негативными последствиями, в виде плохого самочувствия, каждый должен понимать, когда ему стоит прекратить нагрузки

Наиболее эффективным для похудения на степпере является выполнение следующих действий:

  • стать обеими ногами на тренажер;
  • начать «поднятие по ступенькам»;
  • наступать полной стопой, разгибая ноги в коленях, во избежание травм и перенагрузки на суставы.

Если упираться на полстопы, то похудение будет более результативным. Но прибегать к подобной мере рекомендуется только привыкнувшим людям.

Что касаемо обуви для упражнений на степпере, она должна быть привычной и удобной. Также стоит подобрать для занятий ритмичную музыку.

Что выбрать: степпер или велотренажер?

Степпер или велотренажер — что лучше для похудения? Этим вопросом задаются тысячи. Рассмотрим подробнее пользу велотренажера и, сравнив ее с пользой степпера, сделаем соответствующие выводы.

Итак, польза велотренажера:

  • прокачивание мышц ног;
  • укрепление связок;
  • улучшение функций дыхательной системы;
  • ускорение обменных процессов;
  • избавление от 300 до 400 килокалорий во время 30-минутных тренировок;
  • укрепление сосудов;
  • нормализация работы сердца;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление имунной системы;
  • избавление от нервного напряжения;
  • контроль сердечного ритма, давления и количества потерянных калорий.

Теперь же рассмотрим недостатки вышеуказанного тренажера:

  • так как инвентарь внушительных размеров, он может не подойти для использования в домашних условиях, к примеру, если у вас маленькая квартира;
  • при наличии хронических заболеваний сердца, при занятии на вышеуказанном тренажере увеличивается нагрузка на сердце;
  • наличие проблем с позвоночником также не позволит приступить к тренировкам;
  • противопоказан при гепатите и сахарном диабете.

На данном тренажере рекомендуется заниматься 4 раза в неделю, не более получаса.

Что касаемо того, какой инвентарь лучше выбрать, то конкретно для похудения больше подходит велотренажер. Степпер же помогает улучшить форму фигуры, путем прокачивания мышц.

Источники:

http://allslim.ru/366-kak-pravilno-zanimatsya-na-steppere-chtoby-pohudet.html
http://hudeyko.ru/stepper-dlya-pohudeniya.html
http://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zanyatiya-na-steppere-dlya-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector