✅ Занятия для похудения оксисайз марина. Что такое оксисайз? Можно ли заниматься после кесарева сечения — ledi-i-sport.ru

Гимнастика оксисайз: простой комплекс упражнений для похудения

Дыхательная гимнастика — настоящая находка для тех, кто стремится похудеть без длительных выматывающих тренировок. Одним из её эффективных направлений является система оксисайз. Этот гимнастический комплекс не требует много времени (достаточно тратить всего 20–30 минут в день), не изнуряет, а главное — обеспечивает отличный результат в виде потери ненужных сантиметров и килограммов.

Дыхательная гимнастика оксисайз является авторской разработкой американской преподавательницы Джил Джонсон. Она много лет безрезультатно боролась с избыточным весом, а после применения новоизобретённой гимнастики сумела похудеть на несколько размеров всего за полтора месяца. В России продолжательницей методики стала фитнес-инструктор Марина Корпан.

Главная составляющая системы оксисайз — особая техника непрерывного глубокого дыхания. Её использование в сочетании с гимнастическими элементами в несколько раз повышает эффективность тренировок. За счёт насыщения тканей и клеток кислородом все протекающие в организме процессы ускоряются, поэтому сжигание жировых отложений происходит более интенсивно, чем во время обычной физической нагрузки.

Техника дыхания оксисайз

Упражнения гимнастического комплекса выполняются в сочетании с серией длинных и коротких вдохов и выдохов. Они составляют один подход и проделываются в такой последовательности:

• Глубокий вдох.
• Три коротких довдоха.
• Полный выдох.
• Три коротких довыдоха.

Система оксисайз базируется на диафрагмальном дыхании, которое активно насыщает кровь кислородом. При использовании такой техники живот во время вдоха надувается, а при выдохе сдувается. Дыхание выполняется по следующей схеме:

• Встаньте прямо, руки расположите свободно вдоль тела или на поясе. Чтобы лучше контролировать правильность дыхания, можно держать одну руку на животе. Сделайте спокойный, но при этом интенсивный и продолжительный вдох через нос. Живот должен слегка надуться, как будто туда поступает воздух.
• Выполните 3 коротких и быстрых довдоха. Многие допускают на этом этапе грубую ошибку — сочетают вдохи с выдохами. Так делать нельзя: следите, чтобы воздух только поступал внутрь, а не выходил наружу. При каждом коротком вдохе живот нужно немного подтягивать.
• Сделайте сильный выдох через слегка приоткрытые губы. Важно не складывать их трубочкой, а оставлять плоскими. Обратите внимание: при выдохе нужно как можно сильнее втянуть живот и почувствовать, как напрягаются брюшные мышцы.
• Завершите дыхательный сет тремя короткими довыдохами, продолжая с каждым из них втягивать живот.

Чтобы отработать эту технику, автор методики рекомендует начинающим практиковаться, не подключая к тренировке гимнастических элементов. Приступать к полноценному выполнению базовых упражнений можно после того, как навык правильного дыхания будет доведён до автоматизма.

Боковая растяжка

Для выполнения боковой растяжки с дыхательными упражнениями:

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую руку вверх и выполните наклон вправо.
• Удерживайтесь в такой позиции без напряжения, не перемещая корпус вперёд или назад и не раскачивая его в стороны.
• Проделайте 1 цикл дыхания (4 подхода).

Приседания

Приседания в комплексе с дыхательными упражнениями делайте следующим образом:

• Стоя в том же исходном положении, максимально отведите таз назад и поставьте руки на бёдра.
• Постарайтесь как можно сильнее потянуться тазом вверх.
• Сконцентрируйте внимание на напряжённых мышцах задней поверхности бедра.
• Выполните дыхательный цикл.

Бодифлекс после родов и кесарева

К сожалению, счастливый период беременности и появление малыша на свет «оставляют след» на женской фигуре. Так, после родов многие представительницы прекрасного пола утрачивают физическую форму, теряют тонус мышц, набирают лишние килограммы, на их коже появляются неэстетичные растяжки.

К счастью, эта ситуация вполне поправима – комплексный подход, включающий коррекцию питания, регулярные тренировки, косметические процедуры и массаж поможет в течение непродолжительного промежутка времени вернуть дородовые параметры фигуры.

Бодифлекс после родов – одна из наиболее эффективных программ коррекции веса. Практиковать дыхательную гимнастику могут как те, кто занимался бодифлексом до беременности, так и молодые мамы, столкнувшиеся с этим комплексом впервые.

Когда можно начинать занятия бодифлексом после родов? Если таковые не привели к каким-либо осложнениям, то приступать к тренировкам можно уже через 4-6 недель после появления малыша на свет. Бодифлекс после кесарева сечения разрешен не ранее, чем спустя два месяца (все же это полостная операция).

Польза программы

Бодифлекс – оптимальный выбор для молодых мам, которые хотят в кратчайшие сроки восстановить свою физическую форму. Преимущества дыхательной гимнастики очевидны:

• Регулярные занятия помогают уменьшить объем и подтянуть самую «пострадавшую» зону женского тела – живот;
• Тренировки не отнимают много времени – всего 15 минут в день;
• Бодифлексом можно заниматься в домашних условиях в любое удобное время суток (не придется отлучаться от малыша);
• Быстрый эффект;
• Комплекс хорошо подходит женщинам, которые не практиковали тяжелые физические нагрузки до беременности.

Меры предосторожности

Несмотря на очевидные преимущества бодифлекса, занятия дыхательной гимнастикой в послеродовой период сопряжены с рядом ограничений:

• Лихорадочные состояния;
• Продолжительная гипертермия;
• Эклампсия и нефропатия во время родовой деятельности;
• Разрывы промежности.

Многих женщин интересует: чем заменить бодифлекс во время беременности? Лучшая альтернатива таким тренировкам – гимнастика оксисайз, упрощенные групповые занятия аэробикой (можно в домашних условиях), пешие прогулки на свежем воздухе и плаванье.

Общие рекомендации

Начинать занятия бодифлексом после родов рекомендуется постепенно. Сначала следует освоить (или восстановить в памяти) технику дыхания, далее приступать к выполнению упражнений. Регулярные тренировки помогут решить сразу несколько важных задач:

• Уменьшат интенсивность застойных явлений в области малого таза (очень важно после беременности);
• Сформируют навыки «здорового» диафрагмального дыхания;
• Помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Видео о бодифлексе после родов:

Тренировки должны проходить ежедневно, каждое из упражнений, описанных ниже, необходимо повторять по 3-4 раза. Общая продолжительность занятия – 15 минут.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине:

• Одна рука лежит на животе, вторая – на груди. Необходимо сделать глубокий плавный вдох через нос, медленный выдох через рот (губы при этом сомкнуты).
• Теперь следует приподнять грудную клетку (на вдохе), упереться на локти. После этого мышцы расслабляются, корпус принимает первоначальное положение (лежа на спине).
• Руки расположены параллельно к полу, подбородок тянется к груди, носки – на себя. Необходимо на вдохе попытаться коснуться пальцами руки носка противоположной ноги (поочередно). На выдохе мышцы расслабляют.
• Исходное положение – лежа на боку. Верхнюю ногу одновременно сгибают в коленном и тазобедренном суставе, рукой прижимают к животу (на выдохе). Вдох – расслабление.
• Стартовая позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и крепко прижаты друг к другу. Необходимо на выдохе постараться полностью положить согнутые нижние конечности сначала на правый, после – на левый бок. На вдохе мышцы расслабляются.
• По завершению комплекса рекомендуется в течение 30 секунд восстановить дыхание, отдохнуть.

Упражнение 2

Цель – укрепление мышц таза:

• Ноги необходимо поочередно сгибать в коленях, стопы скользят по кровати, носки натянуты на себя;
• Стопы упираются в кровать, пресс, область промежности, ягодицы напряжены (на выдохе). Далее необходимо поочередно расслабить все мышцы и занять первоначальное положение «лежа на спине» (на вдохе).
• На вдохе следует как можно выше поднять выпрямленную ногу (вторая согнута в колене, упирается в пол или кровать). На выдохе – расслабление.
• Исходное положение – лежа на животе, руки держатся за опору. Поочередно следует поднимать прямые ноги вверх (на выдохе) опускать – на вдохе. Во время выполнения последнего подхода необходимо поднять обе нижних конечности одновременно, задержаться на 5 секунд, расслабить мышцы.
• Стартовое положение – на четвереньках. Спина выгнута, живот и мышцы промежности напряжены. Эту позу («кошка») следует удерживать 4 секунда, после можно расслабиться. Рекомендуется выполнить 4-5 подхода.
• В этом же положении необходимо поднять вверх прямую ногу, после – согнуть ее в колене и подвести к груди, выпрямить, расслабиться. Упражнение повторяют для другой ноги.
• После выполнения этого комплекса необходимо расслабить все тело, подышать минуту.

Упражнение 3

Можно вводить в программу с 5-го дня тренировок:

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты на затылке, локти смотрят в стороны. Следует поворачивать корпус вправо – влево.
• Руками необходимо упереться в кровать, пятки прижаты к полу, носки разведены. Следует приподняться на полупальцы, напрягая мышцы пресса и промежности, в верхней точке необходимо задержаться на 5 секунд, после – расслабить мышцы. Дыхание произвольное.
• Одна рука держится за опору, следует развернуться боком к кровати. Ногу, которая находится с внешней стороны, необходимо отвести максимально в сторону, после – вернуть в исходное положение (не касаясь пола в крайней точке). Упражнение повторяют для второй ноги.
• Требуется прижать корпус к стене (ягодицы, затылок, лопатки, пятки плотно прилегают к опоре). Не выдохе руки разводят в стороны. На вдохе верхние конечности опускают, держат параллельно корпусу.
• После выполнения комплекса – минутное расслабление.

Как видим, тренировки в послеродовой период не отличаются высокой сложностью. Это неудивительно – мышцам необходимо «включиться», привыкнуть к правильной нагрузке. Со временем комплекс домашних упражнений можно усложнять, дополнять новыми более тяжелыми элементами.

Все, что вы хотели узнать об оксисайзе // 10-11 день // Упражнения оксисайза для проблемных зон (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Как совмещать тренировки с приемами пищи, можно ли пить до, после и во время тренировки?

До тренировки нельзя есть в течение трех часов, после — в течение часа. Пить воду можно и до, и после занятия. И даже во время тренировки, но совсем немного.

Нужно ли дышать по методике оксиcайз в течение дня, не делая упражнений?

Не обязательно, но полезно. Если есть возможность побыть на свежем воздухе, дышите по методике и без упражнений.

Можно ли делать паузы между упражнениями?

Если вы только начали заниматься, можете не торопиться, делайте паузы. Но через неделю-две нужно практиковать без перерывов.

Можно ли заниматься оксисайзом для проблемных зон с Мариной Корпан при грыже позвоночника?

Вам точно нельзя делать упражнения со скруткой корпуса. С остальными упражнениями все индивидуально — посоветуйтесь с врачом.

Можно ли заниматься оксисайзом с Мариной Корпан при варикозном расширении вен?

Можно, но только исключив статичные упражнения на одной ноге. Не забудьте увеличить количество повторов других упражнений, чтобы выполнить не меньше 30 дыхательных циклов за тренировку.

Можно ли работать над определенными зонами?

Если хотите похудеть в определенных зонах, можете делать только упражнения для этих зон. Но не забывайте, что количество повторов в таком случае нужно будет увеличить, чтобы выполнить не меньше 30 дыхательных циклов за тренировку.

Можно ли заниматься гимнастикой оксисайз в критические дни?

Да, продолжайте занятия, если нет сильной боли.

Когда можно заниматься после родов, сколько должно пройти времени?

Предварительно проконсультируйтесь по этому поводу с врачом. Обычно, если роды прошли без осложнений, уже через 1–1,5 месяца можно начинать заниматься.

Упражнения оксисайза для проблемных зон с Мариной Корпан: 10-11 день

Добавьте в комплекс оксисайза с Мариной Корпан три новых упражнения. Если выполнить каждое по одному разу, у вас получится 24 дыхательных цикла (описание техники дыхания по оксисайзу — здесь). Чтобы довести количество дыхательных циклов до 30 за тренировку, повторите упражнения на интересующие вас проблемные зоны.

1. Наклон назад

Как выполнять. Встаньте на колени, поставьте ноги вместе. Опрокиньте таз. Вытягиваясь в одну линию от коленей до макушки, наклонитесь назад за счет движения бедер и вытяните руки вперед. Не округляйте спину, напрягайте ягодицы. Выполните цикл дыхания (описание техники дыхания — здесь).

Для чего: сжигаем жир в области передней поверхности бедра, укрепляем четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины и живота.

2. «Бабочка»

Как выполнять. Сядьте на коврик, сложите стопы подошва к подошве и разведите колени в стороны. Упритесь руками в пол за спиной. Постарайтесь прижать колени к полу и подтянуть пятки как можно ближе к себе. Не расслабляйте ноги, не округляйте спину, тянитесь макушкой вверх. Выполните цикл дыхания.

Для чего: сжигаем жир на внешней и внутренней поверхности бедра, укрепляем мышцы в этих зонах.

3. «Мост»

Как выполнять. Лягте на коврик, согните ноги и поставьте их на стопы по сторонам за пределами коврика. Вытяните руки вдоль туловища. Разверните носки друг к другу. Поднимите таз как можно выше за счет усилия ягодиц и соедините колени.

Для чего: сжигаем жир на ногах и ягодицах, укрепляем мышцы в этих зонах.

Программы питания и ухода за телом

Оксисайз с Мариной Корпан: 10 день

Программа питания. Добавляем продукты, активизирующие производство коллагена

Во время любой диеты, особенно если вы быстро худеете, кожу стоит укреплять не только снаружи, но и изнутри. Добавьте в свой рацион продукты, которые способствуют выработке коллагена. «Это продукты, богатые пектином, блюда, содержащие желатин, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — На обед сегодня по возможности съешьте заливное из рыбы. Непременно — яблоко или грушу. А еще 100 г морской капусты. В ней достаточно много йода — микроэлемента, необходимого, чтобы худеть, и которого нередко не хватает жителям регионов, далеких от моря».

Программа ухода за телом. Продолжаем делать ранее указанные процедуры

Главное правило на пути к цели — не отступать! Продолжайте следовать бьюти-программе, дополняющей оксисайз-марафон с Мариной Корпан.

Утро:

Вечер:

— массаж. Длительность — 25 минут;

Оксисайз для похудения с Мариной Корпан: 11 день

Программа питания. Устраиваем разгрузочный день.

Совет не для всех. Если во время нашего оксисайз-марафона вы и так теряете в объемах, можете не прибегать к разгрузочному дню. Но если худеть не получается — это еще один способ сдвинуть ситуацию с мертвой точки. «Для вас на выбор — творожно-фруктовый или арбузно-хлебный (арбузам как раз наступает сезон), — говорит Екатерина Белова, диетолог. — В первом случае в течение дня можете съесть до 1,5 кг фруктов (не бананов и не винограда) и 300 г творога 2-5% жирности. Во втором — 2 кг арбузной мякоти и 200 г хлеба. В идеале — зернового. Распределить продукты между приемами пищи можно по своему усмотрению. Есть надо каждые 2-3 часа».

Программа ухода за телом. Повторяем поход в баню или принимаем детокс-ванну

Если неделю назад вы сходили в баню или приняли детокс-ванну, повторите эту процедуру сегодня. Лучше всего перед обертыванием. Тогда эффект от него будет еще сильнее.

Утро:

Вечер:

— обертывание. С водорослями или глиной — что больше понравилось;

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете в заключительной статье марафона в пятницу. Следите за обновлениями!

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5b446aaf23534700a9ce6da3/5c6fa3f4a1c39e00af3454ed
http://proka4aem.ru/fitnes/dlya-beremennyx/bodifleks-posle-rodov-i-kesareva
http://www.jv.ru/goals/program/oxycise/oxycise-step5