5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Этапы аутотренинга. Установки для аутогенных тренировок. Аутогенная тренировка

Этапы аутогенных тренировок.

Аутогенная тренировка проходит в три этапа. Об этом дальше и пойдет речь в нашей статье.

Первый этап – расслабление.

На этом этапе вы должны добиться того, что ваши мышцы и конечности будут расслаблены. Заниматься АТ следует в отдельном помещении, в тишине и полумраке, при этом не должно быть никаких внешних раздражителей. Упражнения по аутогенной тренировке проходят в расслабленной позе. Например, лежа на коврике, расслабьте все мышцы, слегка раздвиньте ноги, так, чтобы носки были немного врозь, руки вдоль тела, шея расслаблена, а голова чуть повернута в ту сторону, которая вам удобнее. Это может быть и кровать, если вы занимаетесь АТ перед сном, только вам следует убрать подушку. Аутогенными тренировками можно заниматься и в положении сидя. Например, в удобном кресле, так, чтобы спина и затылок могли опираться на его спинку, ноги расслаблены и немного раздвинуты, глаза закрыты, вы испытываете комфорт, готовы к погружению в состояние полного расслабления и отдыха.

Система, которую разработал Шульц, в настоящее время несколько упростилась, и в практике применяются только четыре основных внушения.

    1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эту формулу следует повторять для всех частей тела. Начните с рук. Можно представить, что руки лежат в теплой воде или накрыты легким теплым пуховым одеялом: «моей правой руке тепло, она расслаблена и отдыхает», далее, то же самое представьте для ног, спины, живота и других частей тела. Затем можно перейти к лицу и применить формулу: «мое лицо спокойно и расслаблено, оно отдыхает». Эта формула способствует расширению сосудов.
    2. Приятная тяжесть. Это внушение не составляет большого труда, ведь наши ноги и руки, да и все тело имеют реальную тяжесть, только мы этого не ощущаем в обычном состоянии. А в расслабленном состоянии можно почувствовать тяжесть каждой части тела. Мысленно повторяйте: «моя рука постепенно становится тяжелее», при этом она от кончиков пальцев до плеча, будто наполняется чем-то тяжелым и вам не хочется ею двигать. То же самое проделайте в отношении других частей тела. Это не гнетущее ощущение тяжести, оно приходит в сочетании с общим состоянием легкости. Такая формула расслабляет мышцы.
    3. Приятное тепло. Когда вы достигли состояния расслабленности, улучшилось кровоснабжение, ваши руки и ноги становятся теплыми. Формулу тепла, опять же, следует применить ко всем частям тела, кроме лица.
    4. Ровное и спокойное, легкое дыхание. Этот процесс не требует контроля, но вы можете в этом состоянии отследить, как прохладный, вдыхаемый вами воздух, ощущается на вдохе, а потом уходит, согретый вашим теплом. Это приятные ощущения.

Отдельно хочется остановиться на лице. Когда формула «мышцы моего лица расслаблены» сработала, вы почувствуете, что лицо стало мягче, мышцы лба расслабились. Затем надо перейти к внушению: «мой лоб прохладен». Этим отличается процесс расслабления лица от всех прочих частей тела, которым необходимо тепло. Для достижения эффекта можно представить, что вас обдувает прохладный летний ветерок, или вы умываетесь прохладной водой.

Самым сложным на первом этапе является то, что внимание постоянно переключаются на посторонние мысли и воспоминания. Не следует раздражаться, просто терпеливо постарайтесь вернуться к формулам самовнушения.

Вот, собственно, все по первому этапу АТ. Чтобы выйти из него, дайте себе мысленную команду: «Тело напряжено. Дыхание становится глубоким. Открываю глаза», затем выполните все это. Если вы занимались аутогенной тренировкой в кровати перед сном, то можно не применять эту формулу, просто вернуть подушку на место и уснуть. Обычно, чтобы освоить первый этап аутогенной тренировки, прежде чем переходить к остальным этапам, человеку требуется от одной до четырех недель.

Второй этап – аутотренинг.

После того, как вы расслабили тело, расслабление необходимо и вашему сознанию, чтобы можно было дать себе нужные вам установки. Не выходя из состояния аутогенного погружения, продолжайте внушать себе, что вы спокойны, что вы наслаждаетесь этим покоем. Чтобы помочь себе в этом, можно представить любую картинку, которая ассоциируется у вас с покоем. Это может быть летний луг, голубое небо над ним, ароматы разнотравья или спокойное море, синее небо, с которым оно сливается, аромат морского воздуха. В этом состоянии вам надо оставаться хотя бы в течение пяти минут.

Третий этап – установки.

К этому моменту тело ваше расслаблено, сами вы находитесь в состоянии покоя и можете перейти к подготовке решения проблем, связанных со стрессом. Для этого вам нужно найти установки (формулы), которые относятся к проблеме, но они должны быть краткими и нести положительный характер. Их следует сформулировать заранее.

В качестве примера можно привести некоторые из них. Если вас беспокоят рабочие проблемы, то можно использовать такие установки: «Я справляюсь с работой, у меня все получается, я внимателен, я уверен в себе, я спокоен». Если вас мучает бессонница, и вы не уснули на первых двух этапах, то можно внушать себе следующие формулы: «моя голова свободна от мыслей, моя душа спокойна, я отдыхаю, веки мои тяжелые, мой сон глубокий и крепкий». Если вы хотите похудеть, то используйте установки: «Я спокоен, я сыт, я равнодушно отношусь к еде, обилие пищи наносит вред моему организму, воздержание от еды приносит мне радость». Для тех, кто хочет избавиться от вредных привычек, например, курения, подойдут такие формулы: « Курение приносит мне вред, мне противен дым, я не курю больше, я дышу свежим воздухом, а это так приятно, свобода от никотина приносит мне радость».

Практика аутогенных тренировок помогает не только профилактике заболеваний, но и увеличивает положительный эффект их медикаментозного лечения. Необходимо помнить, что АТ не лечит, а только подавляет симптомы болезней за счет того, что создает психологический климат, поддерживающий организм. Для каждой болезни необходимо подбирать свои определенные установки. Например, для тех, кто страдает гипертонией и заболеваниями сердца, можно использовать следующие установки: «Меня ничего не тревожит, я спокоен, сердце мое работает ровно и безотказно, я спокоен и расслаблен, я уверен в своих силах, я отрешен от забот, жизнь прекрасна и радостна». Если вы чувствуете боль в каком-то внутреннем органе, будет полезно внушать себе ощущение тепла в этом органе, например: «В области почек (печени, желчного пузыря и т.д.) я ощущаю приятное тепло, боли нет. Суставы теплые, подвижные, не болят».

Есть еще один прием, избавляющий от боли. Вам надо представить свою боль в виде большого красного диска, цвет которого постепенно светлеет, переходя на розовый, а затем на белый. Так и ваша боль уменьшается вместе с уменьшением интенсивности красного цвета, а с появлением белого, проходит совсем.

После того, как вы достигли желаемого результата, надо суметь правильно выйти из состояния аутогенного погружения. Формула выхода в этом случае будет зависеть от вида самовнушения, которое происходило. Общие моменты для всех видов самовнушения: формула должна быть мысленно произнесена энергично, и сразу же надо открыть глаза. К примеру, если вы использовали установки на работу, то формула может подойти такая: «Я отдохнул, я спокоен и уверен в себе, у меня хорошее настроение, я чувствую прилив сил и энергии и готов к работе. Раз, два, три». На счет «три» следует открыть глаза и встать.

Читать еще:  Чем отличается магнитный велотренажер от электромагнитного. Механические колодочные велотренажёры. Несколько полезных видео

Сколько времени требуется на аутогенную тренировку?

В начале занятий аутогенная тренировка будет занимать у вас примерно полчаса. Когда вы научитесь первым двум этапам, вам уже не потребуется отдельно работать с каждой частью тела. Вы сможете начинать расслабление сразу обеих рук, потом обеих ног, естественно, формулы внушения при этом изменятся. Со временем можно достичь того уровня, когда вы сможете осуществлять аутогенное погружение рефлекторно, автоматически. После этого можно совсем сократить и упростить формулы внушения: «Все мое тело расслаблено, в нем ощущается приятная тяжесть и тепло. Лоб прохладен». Тогда вам достаточно будет десяти минут на аутогенную тренировку.

Оптимальный режим для освоения аутогенной тренировки – пять раз в день по пять минут. Если вы подойдете к занятиям серьезно, что через две недели сможете расслабляться перед какими-то волнительными событиями, вызывающими стресс. А через месяц с помощью АТ вы сможете засыпать в любое время дня на десять минут и, проснувшись, чувствовать себя отдохнувшим.

Можно ли заниматься аутотренингом самостоятельно?

Конечно, можно. Только самостоятельные тренировки менее эффективны по следующим причинам:

    1. Каждый человек имеет психологические механизмы самоконтроля, которые при самостоятельных занятиях аутотренингом не дают полностью расслабиться. Если есть человек, ведущий извне, то ваш мозг автоматически перекладывает на него функцию «контроля безопасности».
    2. План, формулы, установки, темп сеанса задает ведущий. А если его нет, то вы вынуждены сами контролировать все это, значит, ваше мышление и самоконтроль остаются «включенными» и мешают релаксации.
    3. Для проведения аутогенных тренировок, чтобы они были успешными, необходимы знания и наработки, которых, возможно, у вас пока еще нет.

То есть, отсюда можно сделать вывод, что групповые тренировки более эффективны. Но это не отрицает того, что самостоятельное занятие аутотренингом может принести положительный эффект.

Аутогенная тренировка, аутотренинг

Автор: Н.И. КОЗЛОВ , психолог
Личные консультации syntone@syntone.ru

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) – распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

​​​​​​​Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне – сказать трудно.

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия – расслабление . Расслабление – это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма. ), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии – или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия – выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

​​​​​​​Лучше всего для аутотренинга – лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз – как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя – это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия – расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность . Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь.

2. Приятная тяжесть . Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести – немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела.

3. Приятное тепло . Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова – формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко . Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете – хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь. » – далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия – время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные – внушения образами. См. →

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает – и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться. Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Читать еще:  В чем особенность жизненных целей человека. Правильный выбор Жизненной Цели — залог Успехов

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ – заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями – перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний – т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Больше, чем спокойствие. Основы аутогенной тренировки.

Введение. Начав всерьез изучать психотерапию, я осознал, что психолог зачастую находится в ситуации «сапожника без сапог». Он знает массу методов гармонизирующего воздействия на клиента, но подавляющее большинство из них не может быть использовано им для улучшения собственного состояния. Ему приходится обращаться за помощью к коллегам. Здесь напрашивается аналогия с врачом-нейрохирургом, который вряд ли сможет прооперировать собственный мозг.

С одной стороны я с этим согласен, есть случаи, когда без помощи не обойтись. А с другой — есть в этом что-то от беспомощности и зависимости. В конце концов может возникнуть ситуация, когда привести себя в порядок необходимо в сжатые сроки, а подходящего специалиста просто нет под рукой. И что тогда? Сдаться на милость фармакологии и начать пить антидепрессанты? Данная мысль подвигла меня на поиск и изучения методов психологической самопомощи, которые позволяют нормализовать психическое состояние самостоятельно, без помощи со стороны.

Одним из таких методов, достаточно простым в освоении и доказавшим свою эффективность во множестве клинических исследований, является аутогенная тренировка (АТ) Иоганна Шульца. Не случайно данный метод был чуть ли не единственной официально признанной формой психотерапии в СССР.

Приступая к изучению АТ я уже имел определенную подготовку в смежных областях: эриксоновском гипнозе, символдраме, хатха-йоге. В течение года я перечитал всю доступную литературу по теме АТ, начиная с классики вроде работ Шульца и Линдемана и заканчивая отечественными монографиями (Лобзин, Петров), а также усердно занимался практическими упражнениями.

Подводя итоги, могу сказать, что занятия АТ помогли мне справиться с такими проблемами, как учащенное сердцебиение, головные боли, бессонница и хроническая усталость. Я сделался более спокойным и уравновешенным, повысилась устойчивость к стрессам. Вдохновившись результатами, я решил написать данную статью, чтобы обобщить полученный опыт и поделиться знаниями со всеми, кого интересуют вопросы личной психогигиены и саморегуляции.

История АТ. Аутогенная тренировка (от др. греч. «ауто» — сам, «генос» — происхождение) это психотерапевтическая методика, предложенная немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932 году. В основе аутогенной тренировки лежит использование самовнушений для улучшения психофизического состояния организма.

Двумя главными источниками АТ являются гипноз и индийская йога.

Гипноз (от др. греч. «гипнос» — сон) это особое состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием. Его основными чертами являются глубокая концентрация внимания и повышенная внушаемость.

В начале XX века Шульц практиковал в Бреслау, в известной клинике гипноза. Там он всерьез заинтересовался психосоматикой — направлением медицины, изучающим влияние психологических факторов на появление и протекание телесных заболеваний.

Особый интерес Шульц проявлял к работам нейрофизиолога Оскара Фогта. В своих исследованиях Фогт заметил, что некоторые пациенты способны самостоятельно, без помощи гипнотизера погружаться в гипнотическое состояние. Данное явление Фогт назвал «самогипнозом».

Вторым источником АТ является индийская йога — система физической и духовной практики, основанная на идее единства тела и сознания (души). Йога позволяет воздействовать на работу различных систем организма с помощью концентрации внимания, гимнастических и дыхательных упражнений.

Шульц всерьез занялся йогой и даже ездил с этой целью в Индию. Сопоставляя ощущения, возникающие после практики йоги и сеансов гипноза, он заметил их схожесть. После нескольких лет экспериментов, объединив свои знания в области гипноза и йоги, Шульц создал собственный метод саморегуляции — аутогенную тренировку.

Физиологические механизмы АТ. Целительное воздействие аутогенной тренировки основаны на активизации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, обеспечивающего отдых и восстановление сил. В результате происходит нейтрализация негативных последствий хронического стресса, таких как неврозы и психосоматические заболевания.

Мышечный тонус и ритм дыхания неразрывно связаны с работой нервной системы человека, его эмоциональным состоянием. Таким образом, мышечная релаксация и регуляция дыхательного ритма дает возможность влиять на режим работы нервной системы и эмоциональное состояние.

Кроме того, Шульц выявил, что при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а расширение кровеносных сосудов сопровождается ощущением тепла. Следовательно, концентрация внимания на ощущениях тяжести и тепла (и даже просто воспоминание о них) приводит к соответствующим физиологическим сдвигам (подобно тому, как воспоминание о вкусе лимона вызывает слюноотделение).

Высокая эффективность самовнушения при аутогенной тренировке обусловлена особым состоянием сознания (транс), при котором ослаблена реакция на внешние раздражители, а внимание сосредоточено на внутреннем состоянии.
В этом состоянии возрастает альфа-волновая активность мозга, связанная с работой правого полушария и бессознательной частью психики. При этом открывается доступ к внутренним ресурсам и повышается творческая продуктивность личности.

Цели и задачи АТ. Согласно мнению Иоганна Шульца, «после успокоения главной и наиболее благодарной областью для применения аутогенной тренировки является самообучение сну». Однако, этим эффект аутогенной тренировки отнюдь не ограничивается.

Аутотренинг доказал свою эффективность при лечении различного рода вегетативных расстройств, психосоматических заболеваний, неврозов. Также АТ может использоваться для изменения жизненных привычек и личностных черт.

Таким образом, основными целями аутогенной тренировки являются:
1) Улучшение здоровья.
2) Повышение жизненного тонуса и работоспособности.
3) Самовоспитание.

При этом решаются следующие задачи:
1) Уменьшение тревожности, рост способности к эмоциональному самоконтролю.
2) Гармонизация телесных функций (кровообращение, дыхание, пищеварение).
3) Уменьшение интенсивности болевых ощущений.
4) Быстрое и эффективное восстановление сил.
5) Более экономичное расходование энергии в процессе работы.
6) Быстрое засыпание.
7) Формирование новых позитивных черт характера (спокойствие, уверенность, решительность и т.п.).
8) Избавление от вредных привычек.
9) Создание положительных установок для достижения цели (например, настрой перед публичным выступлением).
10) Повышение способности к концентрации, рефлексии и самоанализу.

Методические указания. Для успешного достижения целей АТ следует составить график практики и по возможности его придерживаться. На начальном этапе изучения (первые 3-4 месяца) рекомендуется выполнять упражнения 3 раза в день:
— утром (в качестве дополнения к гигиеническим процедурам);
— днем (послеобеденный отдых);
— вечером (непосредственно перед сном).

Читать еще:  Схема зала сибур арены. Концертно-спортивный комплекс «Сибур Арена. Описание многофункционального стадиона

После того, как все упражнения будут изучены достаточно хорошо, можно при желании сократить количество занятий до двух или даже одного раза в день.

Для начинающих подходят три основные позы:
— лежа на спине. Стопы при этом слегка разведены, ладони также немного отведены от тела и развернуты вверх;
— сидя на стуле. Стопы твердо стоят полностью стоят на полу, предплечья лежат на бедрах, голова расслабленно наклонена вперед;
— сидя в кресле. При этом можно положить предплечья на подлокотники и расслабленно откинуться назад. Скрещивать ноги не рекомендуется.
Опытные практикующие для достижения более глубокой концентрации могут использовать сидячие асаны хатха-йоги (например, позу лотоса).

Глаза во время практики аутогенной тренировки рекомендуется закрыть. Для усиления эффекта упражнения можно сочетать мысленное произнесение формул самовнушения с дыханием и визуализацией.

Общий принцип соединения формул с дыханием заключается в следующем: на вдохе мысленно называют объект концентрации (например, «правая рука»), а на выдохе — желаемое состояние (например, «очень теплая»). В среднем два слова на вдох и два на выдох. Кроме того, можно мысленно представлять формулы в виде светящихся в темноте букв.

Структура тренировки и порядок освоения упражнений.

1. Концентрация на спокойствии.

Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться.
Формула: «Я (вдох) — совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).
Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.

2. Основные упражнения. Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.

2.1. Упражнение на ощущение тяжести.

Цель: глубокое расслабление мышц.
Формула: «Моя рука (вдох) — очень тяжелая (выдох) — очень тяжелая (вдох) — тяжелая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.

2.2. Упражнение на ощущение тепла.

Цель: расширение кровеносных сосудов.
Формула: «Моя рука (вдох) — очень теплая (выдох) — очень теплая (вдох) — теплая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

2.3. Упражнение для сердца.

Цель: нормализация сердечного ритма.
Формула: «Сердце (вдох) — бьется спокойно (выдох) — и (вдох) — ровно (выдох) — спокойно (вдох) — и ровно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

2.4. Упражнение для дыхания.

Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.
Формула: «Дыхание (вдох) — совершенно спокойное (выдох) — и (вдох) — ровное (выдох) — спокойное (вдох) — и ровное (выдох) — мне дышится (вдох) — свободно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

2.5. Упражнение для солнечного сплетения.

Цель: расслабление органов брюшной полости.
Формула: «По солнечному сплетению (вдох) — разливается тепло (выдох) — разливается тепло (вдох) — разливается тепло (выдох)» (2 раза)
Комментарии: Если ощущение тепла не приходит, можно представить, что на животе лежит теплая грелка.

2.6. Упражнение для головы.

Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.
Формула: «Лоб (вдох) — приятно прохладный (выдох) — приятно прохладный (вдох) — прохладный (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

2.7. Упражнение для шеи и затылка.

Цель: избавиться от напряжения в задней части головы, снять головную боль.
Формула: «Затылок (вдох) — приятно мягкий (выдох) — и (вдох) — теплый (выдох) — мягкий (вдох) — и теплый (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Данное упражнение может использоваться как дополнение или даже альтернатива предыдущему упражнению, особенно в вечернее время.

2.8. Общее расслабление.

Цель: распространение расслабления на всё тело (генерализация) и его углубление.
Формула: «Всё тело (вдох) — расслаблено (выдох) — и чувствует (вдох) — приятное тепло (выдох)» (2 раза).
Комментарий: Для опытных практикующих достаточно произнести одну эту формулу чтобы расслабиться и погрузиться в состояние транса.

3. Снятие самовнушения.

Цель: выход из транса и мобилизация сил.
Формула: «Руки напряжены — глубоко вдохнуть — открыть глаза» (1 раз).
Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно: 1) практикующий заснул во время упражнений; 2) зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

Формулы цели. Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых конструктивных привычек и черт характера (самовоспитание). Для этого используются специально подобранные самовнушения, так называемые «формулы цели».

При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций: 1) Формула цели должна быть краткой; 2) Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»); 3) Формула должна подбираться индивидуально для конкретного человека.

Формулы цели можно выполнять как после шести базовых упражнений (такой вариант наиболее подходит для начинающих), так и в качестве самостоятельной практики. Опытному практикующему достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы возникло состояние релаксации и транса. В течение одной тренировки рекомендуется внушать себе только одну формулу цели. Формула цели повторяется 5-7 раз.

Примеры формул цели:
1) Для снижения тревожности: «Я верю (вдох) — в свою добрую судьбу (выдох)».
2) Для повышения уверенности: «Я (вдох) — совершенно спокоен (выдох) — и (вдох) — уверен в себе (выдох)».
3) Для улучшения настроения: «Я живу (вдох) — радостно (выдох) — и (вдох) — весело (выдох)»
4) Для повышения работоспособности: «Работа (вдох) — дается легко (выдох) — и (вдох) — приносит радость (выдох)».
5) Для повышения стрессоустойчивости: «Шум (вдох) — меня успокаивает (выдох)».
6) Для избавления от вредных привычек: «Воздержание (вдох) — приносит радость (выдох) — и (вдох) — покой (выдох)».

Заключение. Вот пожалуй и все, что я хотел рассказать об аутогенной тренировке. Разумеется, для получения полного представления о данном методе одного лишь чтения недостаточно. Нужно выполнять практические упражнения, прислушиваться к своим ощущениям, налаживать конструктивный диалог между сознанием и телом.

Для тех, кто хотел бы получить больше информации об аутогенной тренировки, рекомендую обратиться к следующим работам:
1. Ханнес Линдеманн . «Аутогенная тренировка».
2. Иоганн Шульц. «Аутогенная тренировка».
3. Николай Петров. «Аутогенная тренировка для вас».
4. Владимир Лобзин. «Аутогенная тренировка».
5. Анатолий Алексеев. «Преодолей себя! Психологическая подготовка в спорте».

Источники:

http://www.manorama.ru/article/Autogennaya_trenirovka.html
http://zen.yandex.ru/media/id/596503541410c35da0a45666/5b2cc2f8f3ed0b00a8b6d34d
http://www.b17.ru/article/at/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector