Выбираем между приседаниями со штангой и гакк приседом
Если вы ходите в тренажерный зал или фитнес-центр, вы видите множество различных тренажеров, снарядов для работы над каждой частью тела. Как определиться с выбором тренажера или снаряда, когда глаза разбегаются от разнообразия.
Давайте возьмем конкретный случай с приседаниями со штангой и гакк приседаниями, и попробуем разобраться, какое упражнение лучше и эффективнее.
Несомненно, оба упражнения очень полезны для любой тренировки ног. Что касается выбора лучшего, то здесь нужно учитывать различные факторы, но определяющими останутся индивидуальные причины. Прежде всего, нужно понять какие цели вы преследуете.
Если вам нужно набрать мышечную массу, то важно использовать оба этих упражнения с субмаксимальными весами. Предпочтение здесь отдается приседаниям со штангой, в первую очередь потому, что они вовлекают в работу большее количество мышц и волокон стабилизаторов кора. Доказано, что мышцы стабилизаторы дают эффективный толчок к набору мышечной массы.
Оба упражнения задействуют мышцы ног: квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Если приседы в Гакке более целенаправленны на квадрицепс, то приседания со штангой не отпускает сильно ягодицы и даже можно сделать акцент на них, садясь больше назад.
Проведенные исследования показали, что выполнение тяжелых тренировок на постоянной основе повышает давление на колени и поясницу, делая их более восприимчивыми к травмам. Уровень стресса, конечно, намного выше в приседаниях со свободным весом, поэтому это более травматичное упражнение даже при правильной технике выполнения.
В отличие от приседаний со свободным весом гакк приседания обеспечивают равновесие, стабильность и поддержку низа спины. Это особенно хорошо для новичков, у которых тело пока недостаточно сильное и сбалансированное, чтобы без риска приседать со штангой.
Помимо этого, к гакк приседаниям прибегают в случаях травмы коленей, спины или плеча. Конструкция гакк тренажера позволяет комфортно приседать даже с небольшой травмой.
Однако гакк машина имеет жесткое строение и может не подойти для вашего тела. От этого движения могут быть неестественными и даже ломающими.
В приседаниях со штангой такого фактора нет, так как вы можете найти оптимальный баланс и амплитуду движения конкретно для себя.
В гакк машине позволительно работать одной ногой и исправить диспропорции мышц, если такая проблема есть. К тому же гакк тренажер дает работать более вариативно, меняя нагрузку на разные части ног. Для этого можно вынести ноги вперед, назад или расставить их широко на платформе.
Как итог, можно сказать, что гакк приседания хороши для новичков, для закачивания микротравм, как добивающее упражнение и для поддержания формы. Взрывной рост обеспечат вам только приседания со штангой.
Гакк-приседания или жим ногами?
Вряд ли русский борец Георг Гаккеншмидт, который по совместительству выступал атлетом в цирке, допускал мысль, что изобретенный им тренажер для развития мышц ног будет неотъемлемым атрибутом любого спортивного зала. Не предполагал он и возможность изолированного воздействия на мышцы ног, которое достигается незначительными модификациями базового упражнения. Но обо всём по порядку. Темой данной стать являются гакк-приседания, разновидности упражнений, эффективность и техника выполнения.
Что такое гакк-тренажер?
Мимо устройства, в котором выполняются гакк-приседания, пройти довольно сложно. Непосвященному человеку тренажер покажется устройством для пыток или аппаратом для подготовки космонавтов. Гакк-машина имеет мощные основание и несколько стоек для жесткости. Смонтированная под углом в 50 градусов тележка размещается на специальных направляющих, позволяющих ей совершать перемещение с помощью роликов вверх и вниз. Помимо этого, в верхней части тележки есть мягкие ограничители для упора плечевым суставом. Низ тренажера снабжен жестким упором для ног, расположенным перпендикулярно направляющим. Конструкция имеет гриф для установки дополнительного веса. Нетрудно догадаться, что атлет, касаясь спиной тележки, упирается плечами в её ограничители, а ногами — в нижний упор. Упражнение выполняется согласно технике и отдаленно напоминает приседания со штангой.
Без техники травма коленей гарантирована
Многие атлеты считают, что приседания в гакк-тренажере более безопасны, чем работа непосредственно со штангой. Это чистая правда. В устройстве снижается нагрузка на позвоночник и мышцы спины, из-за чего упражнение рекомендуется атлетам, имеющим подобные проблемы. Всё-таки, насколько безопасной гакк-машина ни считалась бы, есть требования, несоблюдение которых приведет к травмам:
- При работе в тренажере корпус должен постоянно касаться тележки в трех точках – плечи, поясница, ягодицы.
- Вне зависимости от положения ступней на упоре колени не должны выступать за линию носков.
- Запрещается совершать приседание ниже параллели между бедрами и упором для ступней.
- Нельзя полностью разгибать колени в самой верхней точке упражнения.
Акцент нагрузки
Выполняя гакк-приседания, внимание нужно уделить расположению стоп на упоре. Именно от него зависит распределение нагрузки в момент приседания. Вариантов для расположения ног очень много. Предлагается рассмотреть несколько базовых постановок:
- Если расположить ступни низко, под тележкой, нагрузке подвергается передняя часть бедра. Чем шире между собой ставятся стопы, тем больше фокус нагрузки смещается в сторону внешней части бедра. Естественно, при сближении ног между собой под прицел попадает внутренняя часть квадрицепса.
- Если расположить ступни в верхней части упора, нагрузка передается задней группе мышц.
- При постановке ног в центре упора, пятки вместе, а носки врознь, нагрузка фокусируется на внутренней группе мышц.
Каждый атлет должен самостоятельно подбирать себе правильную постановку ног, обращая внимание на фокус нагрузки и на «вылет» коленей за линию носков. Ведь ноги у всех разные как по длине, так и по строению.
Красота требует жертв
Помимо классических приседаний со штангой и выпадов с гантелями женский пол с подачи тренеров не пренебрегает выполнять обратные гакк-приседания. Ведь это единственное упражнение, которое фокусирует основную нагрузку на ягодицы. Максимальная эффективность прямо пропорциональна неудобству выполнения. Из-за чего возле гакк-машины не так много спортсменок в спортивных залах. Следуя правилам профессиональных атлетов «нелюбимое упражнение сделать любимым для достижения максимальной эффективности», стоит потратить время на изучение техники выполнения, и за очень короткий срок как мужчины, так и женщины могут получить хороший результат.
Техника для обратных приседаний
Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:
- С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
- Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки – нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
- В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
- При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх – это же приседание, а не жим на дельты.
Альтернативное упражнение со штангой
Упражнение есть – тренажера нет. Знакомая ситуация? Ничто не мешает выполнять гакк-приседания со штангой. Если при первом знакомстве упражнение кажется сложным и невыполнимым, то после нескольких приседаний обнаруживается, что в технике нет ничего сложного. Уж очень гакк-приседание со штангой напоминает классическую становую тягу. Гриф лишь находится сзади голеней. Следуя технике выполнения приседаний в гакк-машине, не отрывая пяток от пола и держа ровной спину, можно не переживать, что в момент приседания тело завалится вперед или назад. С балансировкой полный порядок вне зависимости от постановки ступней. Судя по многочисленным отзывам атлетов, негатив в упражнении один – из-за развернутого предплечья ослабляется хват. Поэтому данное упражнение рекомендуется спортсменам с развитыми мышцами на руках.
Вверх ногами?
В зале можно встретить ещё одно интересное приспособление, очень напоминающее гакк-машину, только в перевернутом состоянии. На самом деле это тренажер для жима ногами в положении сидя, и никакого отношения к устройству Гаккеншмидта он не имеет. А всем атлетам, которые не могут определиться, какое упражнение им выполнять, жим ногами или гакк-приседания, профессионалы рекомендуют включить оба варианта в один комплекс. Ведь, по логике, только они в совместном использовании способны противостоять классическим приседаниям со штангой. Два этих упражнения рекомендуются к выполнению всем спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. Хотя многие атлеты, прорабатывая конкретные мышцы ног, прибегают к изолированным упражнениям, ведь только в жиме ногами и гакк-машине можно устанавливать стопы как угодно, не боясь потерять равновесие.
В заключение
Как видно из обзора, гакк-приседания являются популярными среди атлетов. Мало того, эффективность этого упражнения ставит его на один уровень с базовым приседанием со штангой, что подчеркивает его значимость в бодибилдинге. Основной проблемой для любого новичка, который знаком с техникой выполнения, будет только удобство выполнения упражнения. А, как упоминалось выше, оно не из простых. В любом случае спортсмену принимать решение, что для него является прерогативой – красивые и сильные ноги или удобство в тренировке.
Жим ногами или приседания со штангой: что выбрать?
Сегодня это актуальный вопрос не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Какое упражнение лучше делать? Жим ногами или приседания? Вокруг этих упражнений ходит много мифов и легенд.
Например, некоторые считают, что жим ногами лежа безопаснее приседаний. Так ли это? Попробуем разобраться, как же обстоят дела на самом деле.
Жим ногами или приседания: что лучше?
Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?
Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.
Приседания со штангой
Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:
- В работе участвуют не только ноги, но и поясница, пресс, а также множество мышц-стабилизаторов. Без приседаний сложно сформировать крепкие и стройные ноги.
- Сегодня существуют тренировочные программы, построенные на одних приседаниях, которые позволяют прогрессировать не только в ногах, но и всем телом. Упражнение подходит как для мужчин, так и женщин.
- С помощью приседаний можно как наращивать мышечную массу, так и тренировать выносливость. Универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех целей.
К сложностям относится требование идеально соблюдать технику выполнения упражнения. В противном случае можно получить травму. Не стоит гнаться за большими весами, а лучше постепенно наращивать нагрузку.
Важно отметить, что приседания – естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним. Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности – не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники – важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.
Преимущества приседаний:
- Биомеханика движения максимально естественна для человека;
- Позволяет сжигать жир или наращивать мышечную массу;
- Задействует максимальное количество мускулатуры, в том числе полностью весь низ;
- Прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
Жим ногами
Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:
- Основное движение выполняется в коленном суставе – движение идет за счет сгибания и разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
- Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, так как тело зафиксировано и вообще не получает никаких нагрузок. Т.е. спина и мышцы-стабилизаторы полностью выключаются с работы. Благодаря чему можно работать с большим весом.
- Для отработки техники потребуется всего несколько занятий. А многие и на первом уже демонстрируют хорошие результаты. За счет различной постановки ног можно варьировать нагрузку.
Многие считают, что жим ногами лучше приседа, так как он более безопасен для позвоночника, так как снижается осевая нагрузка на позвоночник. Но, по факту, это не совсем так.
Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.
За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!
Жим на платформе “выключает” из работы мышцы стабилизаторы:
- С одной стороны это хорошо, так как можно прицельно проработать квадрицепсы, а также при широкой постановке ног ягодицы и бицепс бедра.
- С другой стороны, если не уделять мышцам пресса и разгибателям спины должное внимание, то можно получить не только диспропорцию, но и определенный вред.
Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы – пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.
Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой – минус.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят “повесить блинов” на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно “заработать” геморрой.
Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.
Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.
Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами:
- Изолированная нагрузка. За счет этого можно лучше проработать целевые мышцы. В данном случае максимально нагрузить квадрицепс или бицепс бедра, в зависимости от постановки ног.
- Возможность экспериментировать. Например, делать частичные повторения, выполнять только негативную фазу и т.д. Да, все это можно делать и со штангой, но реализовать на платформе гораздо легче, чем со свободным весом.
- Избавиться от диспропорций ног. Можно жать платформу одной ногой или же сделать различный вес на разных сторонах. Увы, но со штангой такое не пройдет.
Можно ли заменить приседания жимом ногами?
Увы, но нет. Хоть упражнения в чем-то и похожи, жим ногами более изолирован, чем приседания. Как уже говорили выше, нагрузка идет больше на квадрицепс, при этом стабилизирующие мышцы не принимают участия в работе.
В то время, как в приседаниях работает еще поясница и пресс. Поэтому, ни о какой полноценной замене не может быть и речи. Но, выход из ситуации есть.
Можно попробовать сформировать комплексную тренировочную программу из нескольких и более упражнений, включая все те мышцы, которые работают в приседаниях. Можно использовать как тренажеры, так и свободные веса. Все будет зависеть от целей тренирующегося, физической формы, состояния здоровья и т.д.
Когда и какое упражнение лучше использовать?
Самая идеальная комбинация – сочетать приседания с жимом ногами. Их можно выполнять как в один день, так и в разные. Все зависит от тренировочной программы, целей и пожеланий:
- Новичкам рекомендуется начинать с приседаний и работать только с ними.
- Более опытные тренирующиеся, желающие со всех сторон прокачать ноги, могут включить в программу тренировок жим ногами.
Сегодня существует достаточно много схем, но все они подбираются в индивидуальном порядке. Например, одну неделю можно делать приседания, а другую – жим ногами. 
Или можно качать ноги 2 раза в неделю. Чтобы определить оптимальную для себя схему, нужно пробовать и экспериментировать. Конечно же, если будет помогать в этом деле опытный тренер, то результата можно достичь не только намного быстрее, но и куда безопаснее.
Какой вариант подобрать при проблемах со здоровьем?
Начнем с того, что наличие проблем со здоровьем вообще ограничивает самостоятельную физическую активность. Ведь главный тезис в любом спорте – не навреди. А чтобы не навредить себе, необходимо правильно и грамотно подходить к организации физических нагрузок.
Дать однозначный ответ, какое упражнение будет лучше – невозможно. Дело в том, что каждый случай – индивидуален.
Кому-то можно делать одно из этих упражнений, кому-то оба, а для кого-то они стоят под запретом. Определять перечень упражнений с учетом физиологических особенностей должен опытный и грамотный тренер.
Желательно, с профильным образованием. Только при таких условиях можно получить максимум пользы и при этом не навредить своему здоровью.
Источники:
http://econet.ru/blogs/1149-upraznenia-ru/posts/3960-vybiraem-mezhdu-prisedaniyami-so-shtangoy-i-gakk-prisedom
http://www.syl.ru/article/193291/new_gakk-prisedaniya-ili-jim-nogami
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/zhim-nogami-ili-prisedanija-so-shtangoj-chto-vybrat/